Алкохолът: най-популярното лекарство на планетата. Вероятно обичан заради ефекта му за намаляване на безпокойството, има записи за употребата му още от 10 000 г. пр. Н. Е. И се смята, че средно всеки възрастен консумира приблизително 4,3 L чист алкохол годишно.

Хората са го нарекли 4-ти макрос. Той осигурява на тялото ви 7 калории на грам, но тъй като не е от съществено значение за оцеляването, обикновено не се споменава заедно с протеини, мазнини и въглехидрати, тъй като не се среща често в храната.

Алкохолът има няма хранителна стойност освен осигуряване на калории. Само от това алкохолът не изглежда чудесен избор нито за здраве, нито за представяне. Консумирате калории без никакви витамини, минерали или фибри. Това е особено проблематично, ако правите диета или се борите да поддържате ниския си калориен прием.

Също така алкохолът често се пие на светски събития (които вече сами насърчават преяждането). Алкохолът засяга не само глада, но и контрола на импулсите. Да сте дори леко опиянени ви кара да сте по-склонни да се отклонявате от диетата си и да консумирате повече калории, отколкото би трябвало.

алкохол

Алкохолът може лесно да попречи на преценката ви, което води до лош избор на храна.

Проучванията показват, че приемът на алкохол притъпява изгарянето на мазнини и се счита за насърчаване на мазнини от населението. Обаче алкохолът сам по себе си не ви напълнява. Тялото просто го смята за отрова и има приоритет за метаболизма. Той потиска окисляването на мазнините, но също така и окисляването на въглехидрати и протеини. По време на изгарянето на алкохол нищо не се случва и никой от алкохола не се съхранява. Някои може да твърдят, че това е лошо, тъй като през този период бихме могли да изгорим мазнини, но такива кратки времеви рамки нямат голямо значение, когато се обмисля нетната печалба или загуба на мазнини в края на деня. Както всичко останало, само вие наддават на тегло, ако сте в енергиен излишък, алкохолът не променя това. Разбира се, излишните калории от алкохол могат да ви излишат и това ще ви напълнее, но това зависи от вас да управлявате. Тази статия ще се фокусира най-вече върху ефектите на алкохола, а не върху тяхното калорично съдържание. (Професионален съвет: сухите вина и спиртни напитки съдържат най-малко калории)

Известно е, че освен калориите и хранителните вещества, алкохолът пряко пречи на хипертрофията. Той причинява потискане на mTORc1 и е показал, че намалява оксидацията на левцин, докато измерва синтеза на чернодробни протеини, което е маркер за разграждането на мускулния протеин.

Това не означава автоматично, че никога няма да можете да го имате. Всичко е наред в умерени количества, както се казва. Но какво точно е умереността?

Според Examine.com може да се постави горна граница на 9 единици на седмица за жени и 13 единици седмично за мъже. Докато нито едно събитие не надвишава 4 единици. Ако приемем, че консумирате 4 единици всеки път, това е около два пъти седмично за жените и три пъти седмично за мъжете. Ако го консумирате ежедневно, това е около 2 единици на ден за мъжете и 1 за жените. Единицата обикновено е 12 унции бира, 5 унции вино или 1,5 унция за дестилирани напитки.

Аеробните тренировки изглежда имат по-голяма намеса от алкохола.

Тези препоръки са за здравето, но може да дадат известна представа и за представянето. Защото, ако дозата е разумна, алкохолът обикновено не показва никакви негативни ефекти. Аеробните тренировки изглежда страдат повече от това, но отново зависи от дозата. Binging влияе на производителността, но това очевидно е извън умереността и не би трябвало да е новина за никого.

Това обаче са краткосрочни проучвания. Ако сте много сериозен спортист, дори и да не хапвате, пак бих препоръчал намаляване на приема на алкохол ако е възможно. Според „Алкохол: Въздействие върху спортните постижения и възстановяване при спортисти от мъжки пол“ от Матю Дж. Барнс, доза от приблизително 0,5 g/kg телесно тегло е малко вероятно да повлияе на повечето аспекти на възстановяването. Ако приемем средно тегло за мъже, това е около 40 грама.

За справка, средно една бира има приблизително 1g алкохол на унция. Виното има 3g, а алкохолът има 9g. Така че, за да достигнете 40 грама, това би било 40 унции бира (3 бири), 13 унции вино (3 чаши) или 4 унции алкохол (2,5 изстрела). Това са всички средни стойности, така че, ако пиете алкохол редовно и искате да знаете точно цифрите, трябва да направите математиката сами, тъй като числата могат да бъдат малко по-малко.

Не забравяйте, че това е насока за горна граница на дозата. И със сигурност не бих препоръчал да правите това всеки ден. За това телесно тегло можете да имате около 3 единици, което, ако следваме указанията, които споменахме за първи път, можете да го направите 4 пъти седмично, преди да достигнете 13-седмичния лимит за мъже. Но отново тези препоръки бяха за здравето. Ако вдигате развлекателно, това може да е добре, но ако се състезавате, бих препоръчал да ги намалите наполовина, което води до около 2 пъти седмично ако всеки път удряте горната граница.

Струва си да се спомене, че някои хора имат позицията, че всяко количество алкохол е вредно и колкото по-малко, толкова по-добре. Например в това проучване алкохолът потиска индукцията на протеинов синтез и mTORC1 сигнализиране, дори след 12 часа. Това не е нищо ново, но е интересно, тъй като използваната доза е 3g/kg, което според това би било около 0,25g/kg при хората. въпреки това това беше направено при мишки, така че трябва да се приема с огромно зърно сол. Мисля, че това дава ценна информация, но не бих дал практически препоръки от него. Независимо от това, той подкрепя идеята, че спортистите на високо ниво може да искат да ограничат консумацията на алкохол, ако е възможно, дори ако консумацията на умереност изглежда безобидна като цяло.

Вероятно би било умно да се опитаме отдалечете пиенето от времето за тренировка както добре. Като например да не пиете по време на тренировъчните си дни или поне да не включвате алкохол в храненията си преди и след тренировка. Например в това проучване процентите на MPS са намалени с 37% в група, консумираща алкохол с малтодекстрин 1 час преди тренировка. Консумирането на суроватъчен протеин вместо малтодекстрин успява донякъде да притупи ефекта, но въпреки това той е намален с 25% в сравнение само с протеина. Както и да е използваната доза е била доста висока, 1,5 g/kg, което е 3 пъти препоръчителната горна граница. Прилагането на това към умерено пиене би било голям скок, но ни казва, че смесването на пиене и тренировки може да не е добра идея.

Разлики в миофибриларната фракционна синтетична скорост (FSR) и mTOR между различните групи.

Ефектите от алкохола в съня изглежда зависят от дозата. Линията не е изчертана изцяло, но изглежда, че ниските дози е малко вероятно да повлияят на съня в значителна степен.

При по-висока доза сценарият се променя напълно. Например в това проучване те следват 19 играчи на ръгби в продължение на 2 дни след обилен пиянски епизод. Използвани са въпросници за часовете за сън и се съобщава, че много участници са получили само около 3 часа сън, в сравнение с 7-8, когато субектите не пият.

Важен е и моментът на консумация на алкохол. Като обикновено правило човек може да елиминира една напитка на час. Консумацията на алкохол възможно най-далеч от времето за лягане ще помогне да се намалят всички потенциални негативи от алкохола по време на сън. Ако вземем горната граница, установена по-рано, би било препоръчително да консумирате алкохолните си напитки поне 3 часа преди лягане. Бих препоръчал да се запази този срок, дори ако не достигнете 3 напитки или да го увеличите леко, за да ви осигури предпазна мрежа.

И накрая, ако има конкретно събитие, при което знаете, че е вероятно да прекалите с консумацията на алкохол (което очевидно не се препоръчва, но животът се случва), опитайте да го определите по начин, при който нямате тежки тренировки на следващия ден ( или изобщо без обучение). С висока консумация на алкохол идва известният „махмурлук“, който ще предизвика сънливост, умора, замаяност и безброй други нежелани странични ефекти. Няма чудодейно лечение за него, но е известно, че дехидратацията е един от ключовите фактори, така че не забравяйте да пиете много вода.

Алкохолът е част от живота на много хора. Ако това е нещо, което ви харесва да правите и е трудно да се избегне, тогава трябва да се опитате да го направите да се впише във вашия начин на живот. Въпреки че има потенциално отрицателни ефекти върху ефективността, едва ли ще бъде значително с умерена и отговорна консумация.

Ако сте от типа хора, които не могат или не искат да пият умерено, тогава може да искате да намалите щетите, доколкото е възможно, и статията на Менно Хенселманс може да представлява интерес за вас.