Случаят за масиране с високо съдържание на въглехидрати

случаят

Тази статия е за това как да спечелите възможно най-много мускули. Ако търсите някаква друга информация, извинете се. Но ако искате да добавите някои задълбочени подробности към знанията си за това как най-добре да натрупате мускули, моля, продължете да четете!

По принцип мускулната печалба е свързана с извършването на 3 много основни неща. Нещо # 1, както може да каже д-р Seuss, е да тренирате усилено. Тук имаме много други източници на информация за това, ако се интересувате. Нещо # 2 е да се храните с хиперкалория. Тоест диета, която внася повече калории, отколкото изгаряте постоянно, което ви позволява действително да наддавате. Нещо # 3 е достатъчно количество протеин. В комбинация с тренировки с тежести, получаването на достатъчно протеин означава, че излишните калории всъщност ще изграждат някаква мускулатура, вместо просто да добавят чиста мазнина. В крайна сметка напълняването само с килограми не е толкова трудно (милиони хора по целия свят го правят непрекъснато), но натрупването на мускули е много по-голямо предизвикателство.

Ако приложите тези три основи към вашите усилия, ще спечелите мускули. Въпросът на тази статия не е АКО спечелите мускули, като правите такива основи, а това е КОЛКО мускулите, които набирате (спрямо мазнините), като манипулирате детайли. Конкретният детайл, върху който се фокусираме тук, е съотношението на макроелементите от вашата диета и как то влияе върху мускулите ви и наддаването на мазнини. Звучи сложно, но за щастие основният въпрос е съвсем прост. На първо място, нуждите от протеини трябва да бъдат задоволени без договаряне, така че около грам протеин на килограм телесно тегло на ден вероятно е близо до оптималното за качване на мускули. Можете ли да ядете дори повече от това и да използвате допълнително протеин, за да съставите голяма част от дневните си калории? Да, но допълнителният протеин има поне два основни недостатъка. На първо място, това е най-скъпият макрос. На второ място, има толкова силен ефект върху потискането на глада, че натрупването на тегло чрез добавяне на тонове допълнителни протеини се превръща в невероятно трудна битка за получаване на достатъчно калории. Битка, която повечето хора губят.

Тъй като можем да опростим нещата, като просто стреляме за грам протеин на килограм на ден, големият въпрос на тази статия се свежда до: „кое е най-доброто съотношение на въглехидрати към мазнини за натрупване на най-много мускули и най-малко мазнини в дългосрочен план ? " Трябва да сме много ясни, тъй като това е ПОДРОБНО, а не основен ефект. Докато отговаряте на трите условия, описани по-рано, ще набирате мускули почти във всеки случай. Също така е много вероятно разликата в съотношението въглехидрати: мазнини да не направи ОГРОМНА разлика в количеството мускул спрямо натрупаните мазнини. С течение на времето обаче дори малките разлики се сумират и ако искате НАЙ-ДОБРИТЕ резултати, които можете да получите, знаейки, че дори подробностите имат значение.

За да се ориентираме в нашето изследване на този въпрос, можем да постулираме три различни вида масово набиращи диети. Първият вид е диетата с „излишни мазнини“. Тъй като е доказано, че задоволяването на нуждите от въглехидрати е от решаващо значение за производителността и увеличаването на мускулите, този вид диета първо отговаря на нуждите от въглехидрати ежедневно (въз основа на обема на тренировката и нивата на активност). Така например, ако сте силно активни, тренирате по 2 часа на ден и тежите 200 килограма, такава диета може да предпише, че консумирате поне 400 грама въглехидрати този ден. Но ако добавите калориите на протеините и само 400 грама въглехидрати, нямате отдалечен калориен излишък. За да стигнете до този излишък, диетата „излишни мазнини“ разчита на запълване на разликата между калориите „протеини + въглехидрати“ и вашата хиперкалорична калорийна цел с изключително мазнини. В горния пример това може да означава да ядете около 175 г мазнини на ден, за да стигнете до цел от 4000 калории. Тази диета отговаря на нуждите от въглехидрати за ефективност, така че да можете да тренирате усилено, но добавя мазнини само след като тези нужди са изпълнени и целта за калориите е целта.

Вторият вид диета, която можем да използваме за натрупване на мускули, е диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (LCHF). Тази диета поддържа въглехидратите до най-ниските им разумни нива (по-малко или равно на около 0,3 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден, обикновено само в спомагателни източници), като същевременно разбива ТОНИ мазнини, за да създаде калориен излишък. В нашия пример за 4000 калории, 200 фунта атлет, той може да яде 200 грама протеин, само 60 грама въглехидрати и огромни 330 грама мазнини на ден!

Третият тип диета, която можем да разгледаме, е диетата с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини (HCLF). Тази диета осигурява минималното количество мазнини (около 0,3 грама на килограм) за подпомагане на хормонални и други основни функции на тялото и след това използва въглехидрати за генериране на протеинови калории. За нашия примерен спортист това означава, че би консумирал 200 g протеин, 665 g въглехидрати и 60 g мазнини на ден, за да достигне до 4000 калории.

За съжаление, прякото изследване за такива сравнения на диети при лица, различни от начинаещи, е малко, затова няма да разчитаме на физиологична обосновка и непреки изследвания в по-голямата си част. Нека да разгледаме тези косвени доказателства и физиологична обосновка, като очертаем предимствата и недостатъците на всеки подход, надявайки се да разберем кой е най-добрият в нетния баланс за нашата цел максимална мускулна печалба с минимална печалба на мазнини.

Предимства на „излишните мазнини“

Има две ясни ползи от напълняването от подхода „излишни мазнини“:

1.) Лесно хранене при излишък

Ако трябва да посочите топ 10 на най-вкусните храни, ние почти можем да ви гарантираме, че те лесно могат да се впишат в макросите на вашата диета за масиране на „излишни мазнини“. Позволявайки консумацията на комбинация от мазнини и въглехидрати, почти всяка вкусна храна може да бъде включена във вашата диета, което прави консумацията на много калории много лесна. Помислете за това ... чийзкейк, бургери, пица, сладолед. Вие го кажете, вероятно има приблизително равномерно комбинация от мазнини и въглехидрати ... нещо, което нито една от другите ни диети за маса не може да поддържа голяма част от.

2.) Най-малко ограничителен избор на храна

Не само храната, която е възможно да се яде в „излишни мазнини“, е най-вкусна, макросите тук налагат най-малкото ограничение за вашата диета. Докато можете да си набавите малко протеин, не е нужно да търсите супер ниско съдържание на въглехидрати или супер нискомаслени храни, когато сте навън с приятели, пътувате, сте в движение или дори у дома си готвите собствена храна. Поради това ниско ограничение методът "излишни мазнини" е чудесен за тези, които търсят мускули, но все още не са готови да се ангажират с много твърда диета, която забранява много често срещани избори за храна.

Недостатъци на „излишните мазнини“

Има два очевидни недостатъка при напълняване при подхода „излишни мазнини“:

1.) Загуба на високи въглехидратни ефекти

Има малки, но многобройни ползи от МНОГО висок прием на въглехидрати, които се пропускат при използването на мазнини като генератори на излишък. Ще ги детайлизираме по-късно, но липсата им определено е недостатък.

Тъй като по-голямата част от излишъка се генерира от приема на мазнини, високите нива на мазнини непрекъснато ще излизат от храносмилателната (лимфната) система и ще преминават в кръвта при диетата с „излишни мазнини“. За съжаление и както ще бъде подробно описано по-късно, излишните мазнини, които нямат шанс да бъдат използвани като гориво за мускулни процеси на растеж, МНОГО лесно се преобразуват в складирани мазнини, което означава, че диетата с „излишни мазнини“ може да доведе до малко повече печалба на мазнини отколкото е възможно с други подходи.

Предимства на LCHF

Има три ясни ползи от напълняването от подхода LCHF:

1.) Мазнини, лесни за излишък

Мазнините са много лесни за ядене, вкусни са и имат тонове калории (повече от двойни протеини или въглехидрати) на грам. Това означава, че достигането до високо калорично ниво не е краят на света, когато се храните с високо съдържание на мазнини.

2.) По-ниски обеми храна

Тъй като мазнините са толкова калорични, количеството храна, което трябва да се изяде, за да се достигне определено ниво на калории, е много по-малко, отколкото при храни с високо съдържание на въглехидрати. Това може да е божи дар, когато гладът почти навлиза във фаза на натрупване и храненето се превръща в скучна работа.

3.) Здравословни мазнини и цялостно здраве

Ако ще преяждате с някакви хранителни вещества, здравето ви ще пострада поне малко. Не е скрит фактът, че напълняването, било то мускулно или мастно, не е пътят към дълголетието. Като се има предвид това, от всички макроси мазнините вероятно са най-малко нездравословни за ядене в излишък. По-конкретно, здравословните мазнини като Омега-3 и особено мононенаситените тежки източници на мазнини като ядки, орехови масла, авокадо, зехтин и рапично масло имат вероятно най-ниското отрицателно въздействие върху здравето от всички макроси, приети в излишък. Така че, ако искате да наддадете на тегло, но здравето ви означава най-много, използването на предимно мононенаситени мазнини вероятно е добър избор.

Недостатъци на LCHF

Има шест явни недостатъка при натрупването на тегло при подхода LCHF:

1.) Ниско съдържание на въглехидрати е трудно за хипер

Докато на теория, тези, които ИСКАТ да наддават на тегло с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, МОГАТ, не изглежда толкова вероятно да го направят. Всъщност, ако хранете повечето хора с кетогенна (супер нисковъглехидратна) диета и не ограничавате калориите им, те в крайна сметка ядат ПО-МАЛКО от поддръжката! Необходима е сериозна сила на волята, за да се разбие толкова много храна с ниско съдържание на въглехидрати, така че докато натрупването на тегло с ниско съдържание на мазнини може да е все още по-трудно, натрупването на ниско съдържание на въглехидрати е много, много по-трудно от натрупването на „излишни мазнини“ при смесена диета.

2.) Здравословни мазнини спрямо наддаване на тегло

В повече от малко проучвания някои видове здравословни мазнини изглеждат толкова засищащи, че всъщност намаляват шансовете за наддаване на тегло. Доказано е например, че бадемите НЕ насърчават увеличаването на теглото, дори когато се ядат свободно. Как така? Защото колко сурови бадеми наистина ще изядете? Не много. И колко те смазват глада? Изглежда в някои ситуации, количество, пропорционално на калориите, които те внасят. Така че, ако особено ще се опитате да наддадете на тегло с предимно здравословна консумация на мазнини, вие сте наредили работата си
Допълнително четене: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12074256

3.) Съхранението на мазнини е опростено

В какво трябва да се преобразуват изядените мазнини, преди да се съхраняват в мастните клетки, ако условията са подходящи? Нищо ... те идват предварително опаковани като мазнини и се съхраняват много лесно! Съхранението на въглехидрати и особено на протеини като мазнини, от друга страна, изисква доста биохимично преобразуване, което едновременно е малко енергийно облагане и просто е старо, по-малко вероятно. Означава ли това, че не печелите мазнини, ако излишъкът ви е от всички въглехидрати или изцяло протеини? Не, но това означава, че печелите малко по-малко. Което разбира се означава, че ако излишъкът ви е от всички мазнини ... вие натрупвате мазнини с възможно най-високи нива на погълната калория.

4.) По-нисък инсулин

Помага ли инсулинът за нарастване на мастната тъкан? Обзалагате се. Но също така помага за нарастването на мускулната тъкан като луда. При ниско съдържание на въглехидрати инсулинът намалява и значителна част от уравнението на мускулния растеж се оттегля. С високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, ние в крайна сметка можем да развием по-малко мускули чрез инсулин, но възможно най-много мазнини чрез прием на високо съдържание на мазнини ... изобщо не е добра комбинация!

5.) По-ниска тренировъчна енергия

Не забравяйте, че за усилване на мускулния растеж са необходими усилени тренировки с голям обем. При много ниски въглехидрати енергията за точно такъв вид тренировки ще бъде намалена. Това със сигурност уврежда потенциала за мускулен растеж.

6.) По-нисък гликоген

Когато мускулите имат високо количество гликоген, самото му присъствие помага да се активират и улеснят мускулните пътища за растеж в клетката. Точно така, тренировката или просто ЖИВОТ с високи нива на гликоген ви увеличават повече мускули за единица време ... мускули, които няма да растат толкова, когато въглехидратите, които да заредят този гликоген, почти липсват във вашата диета.
Допълнително четене: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5

Предимства на HCLF

Има седем ясни ползи от напълняването от подхода HCLF:

1.) Инсулиново шофиране

Инсулинът е голям играч в анаболизма. Въпреки че няма много вълшебен прозорец за инсулин след тренировка, по-високите нива на инсулин през целия ден (и седмици и месеци натрупване), съчетани с тренировки за устойчивост и правилен прием на протеини, водят до повече мускулен растеж. В действителност, инсулинът вероятно взаимодейства дневно с хормона на растежа по такъв начин, че инсулинът, отделян по време на ежедневното хранене, подготвя мускулната клетка да расте максимално от излагането на GH импулси през нощта. Така или иначе го нарязвате, въглехидратите отделят инсулин и инсулинът ви прави по-тежки.
Допълнително четене: http://www.metabolismjournal.com/article/0026-0495(88)90097-2/fulltext

2.) Въглехидрати, съхранявани като мазнини

Както споменахме по-горе, въглехидратите не съхраняват лесно мазнините почти толкова лесно, колкото мазнините. Тъй като така или иначе приемате НЕЩО в излишък, този излишък може също да бъде въглехидрати, тъй като макар и с малка разлика, по-малко вероятно е тези излишни въглехидрати да се съхраняват и по-вероятно да бъдат изгорени.

3.) Гаранция за тренировъчна енергия

Дори с подходящо количество въглехидрати за вашата ежедневна активност и обем на обучение, може би не винаги се възползвате от най-много въглехидрати, които можете, само чрез чиста грешка в измерването, независимо дали тази грешка е от страна на подценяващите разходи или от надценяването на приема. Като ядете много повече въглехидрати, отколкото просто ви трябват за тренировъчни минимуми, почти гарантирате, че източникът на гориво НЯМА да бъде вашият ограничаващ фактор за усилени тренировки във фитнеса.

3б.) Помпи и растеж?

Доказано е, че вътреклетъчното подуване вероятно причинява известен мускулен растеж. И как се подувате най-много? Улов на огромна помпа, разбира се! А с въглехидратите, колкото повече ги има, толкова по-голяма е помпата. Тъй като помпата всъщност може сама да расте мускули, това не е никак малко. Ако сте почти вдигнати почти през цялото време, особено когато тренирате, вероятно растат повече мускули, отколкото в противен случай, ако сте по-плоски.
Допълнително четене: http://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2014/06000/The_Muscle_Pump___Potential_Mechanisms_and.11.aspx

4.) Отскачащ глад за последователно хранене

Когато разбивате над 500 грама въглехидрати на ден (и много повече от това за по-големите спортисти), може да започнете да грешите при по-бързо усвояваните, по-високо гликемични въглехидрати, за да ги вкарате всички при всяко хранене. Излишъкът от фибри не помага и разбира се вашата диета не позволява много мазнини наистина да забавят храносмилането и усвояването. Готината странична полза от това ускорено храносмилане е, че можете да „изчистите“ яденето по-бързо. Да, цялата хронология на храносмилането на високо протеиново и супер високо въглехидратно брашно се свива до по-ниска от тази на смесеното хранене, в което има мазнини, дори приравнено на калории. Това ви позволява да ядете по-често, като по този начин получавате повече въглехидрати, като по този начин растете повече! Необходима е сериозна работа, но може малко да изравни игралното поле в сравнение с лекотата на хранене при диета с „излишни мазнини“.

5.) Анаболизъм чрез гликоген

Както споменахме, съхраняваният гликоген пряко насърчава увеличаването на мускулите. Колкото повече въглехидрати ядете ежедневно, толкова по-високи ще бъдат средните ви запаси от гликоген и толкова по-високи ще са темповете на растеж на мускулите ви.

6.) Антикатаболизъм на въглехидратите

Въглехидратите са МОЩНИ антикатаболни регулатори. Те са предпочитаният източник на гориво за повечето енергоемки телесни процеси и ако те са в изобилие, тялото всъщност не се насочва към изгаряне на мускулите, за да задоволи почти толкова енергийните нужди. Колкото повече въглехидрати приемате, особено около вашите тренировки (които са склонни да рискуват катаболизма повече от други условия през деня), толкова по-вероятно е да предотвратите загуба на мускули и да оставите мускулите да се добавят към по-големи количества с течение на времето.

7.) Въглехидрати срещу кортизол

Въглехидратите директно намаляват производството на кортизол. Може би си спомняте, че кортизолът е хормон на стреса и е директно катаболен за мускулната тъкан. Той също така насърчава умората, когато се секретира, пречи на съня и като цяло е отрицателен за повечето процеси на възстановяване и адаптация. Високото въглехидратно хранене означава по-ниски нива на кортизол и все по-добро възстановяване и адаптация към тренировките, което за вас ще означава повече мускули с течение на времето.

Недостатъци на HCLF

Нито един подход не е перфектен и има три очевидни недостатъка при натрупването на тегло при подхода HCLF:

1.) Репресивни количества храна

За да получите достатъчно калории, за да постигнете хиперкалорични цели за увеличаване на мускулите, трябва редовно да се консумира наистина голямо количество въглехидрати, особено защото висококалоричните мазнини са на толкова ниски стойности и не могат да помогнат много за генерирането на излишък. В крайна сметка през седмиците на добавяне на храна, докато метаболизмът ви в масова фаза се ускорява, стигате до това, което Бродерик нарича „потискащо количество въглехидрати“. Има само един начин да се яде достатъчно храна, за да расте с този подход, и това е да се яде често.

2.) Високочестотно хранене

Да, възможно е да влезете в хиперкалорично състояние с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати и да, поради ефекта на възстановяване на консумацията на въглехидрати с по-висок GI и готовността за по-бързо ядене поради бързия им храносмилателен клирънс, има реалистичен начин да направите това . НО, високочестотното хранене, което води до себе си, е огромна болка в дупето, особено ако сте навън и СПЕЦИАЛНО ако трябва да ядете храни, закупени в движение.

3.) Ограничения в реалния свят

Колко вида храни, закупени в движение, имат високо съдържание на протеини, високо съдържание на въглехидрати и много ниско съдържание на мазнини? Не много! Диетата с ниско съдържание на мазнини с високо съдържание на въглехидрати е много ограничителна и особено извън дома, където можете да отделите време за приготвяне на собствени макро-приятелски храни.

В нетния баланс изглежда, че за много отдадените High Carb, Low Fat печелят предимства срещу недостатъци, като „излишните мазнини“ идват на второ място и LCHF идват мъртви последни. И така, къде ни води комбинацията от практическо и теоретично? Нашата официална позиция по въпроса за приема на мазнини и анаболизма е следната (взета от предстоящата книга RP Diet 2.0):

За начинаещи и междинни продукти генерирането на излишък от калории с някой от трите макроса (протеини, мазнини или въглехидрати) е напълно подходящо, стига да се постигне оптимален прием на протеини и въглехидрати (диетата с „излишни мазнини“). Такъв е и съветът за хора, които много сериозно се борят с яденето на достатъчно храна, за да напълнеят, тъй като за тях повече мазнини могат да улеснят натрупването. За по-напредналите обучители и тези, които имат проблеми с храненето, и особено тези, които се стремят да оптимизират своите интервенции, поддържането на мазнини близо до минималните им стойности (0,3 g на килограм телесно тегло на ден), докато генерирането на хиперкалорично състояние с въглехидрати може да бъде най-добрата практика.