Правила на Рийвс за размер, сила и здраве - В тази статия разглеждаме по-отблизо философията на обучението на Стив Рийвс и обхващаме някои примерни програми за обучение, за да ви вкараме в действие. Нека започнем.

здраве

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Ще бъда честен: не съм голям фен на съвременния културизъм. Той е излязъл извън контрол и вече не става въпрос за развитие на здраве и жизненост, а повече за получаване на масивност, без значение каква е цената за здравето. Не винаги беше така.

Когато разглеждаме състоянието на културизма сега, е трудно да повярваме, че е имало време, когато културистите са били едни от най-здравите хора наоколо. Легендарните културисти като Джон Гримек, Рег Парк и Стив Рийвс имаха всичко: сила, невероятни нива на размер и симетрия, гъвкавост и сърдечно-съдова фитнес.

В тази статия разглеждаме по-отблизо философията за обучение на Стив Рийвс и обхващаме някои примерни програми за обучение, за да ви накараме да действате. Да започваме.

Правила на Рийвс за размер, сила и здраве

Правило 1.В Тренирайте не повече от три пъти седмично

Правило 2. Грешката номер едно, която обучаемите допускат, изневерява на упражненията

Що се отнася до дишането, Стив щял да вдиша малко преди положителното, да го задържи наполовина през положителното и да издиша по време на отрицателното.

Като използвате примера на военната преса с щанга, вдишайте, докато щангата е на нивото на гърдите. Задръжте дъха си, докато щангата достигне нивото на главата и след това започнете да издишвате, докато натискате щангата в позиция за заключване. Продължете да издишвате, докато спускате лентата обратно в изходна позиция.

Правило 3.В Поставете цел във всяка тренировка, за да бъдете фокусирани и развълнувани

В допълнение към „дългосрочните цели“, като например добавяне на двадесет килограма към „пресата над главата“, трениращият трябва да има цел при всяка тренировка. Поставянето на цел за тренировката ще ви фокусира и развълнува от тренировките. Никога не трябва да влизате в тренировка и след това да разберете какво ще правите; трябва да знаете точно какво правите и какво искате да постигнете, преди да започнете.

Целите повишават фокуса и решителността. Обучението не е място за безцелно и непринудено. Стив вярваше, че трябва да тренирате с дълбока концентрация и да не общувате между всеки набор. Бъдете професионалист и се отнасяйте сериозно към тренировката си. Общувайте преди или след тренировка, но никога по време. Цялата ви умствена и физическа енергия трябва да бъде приложена към тренировката.

Правило 4.В Правете упражнения за крака към края на вашата тренировка

Опитайте да направите няколко твърди кляка с щанги и след това направете няколко комплекта стоящи военни преси. Прекалено ясно ще осъзнаете каква роля играят краката при натискане отгоре. Правейки първо цялата работа на горната част на тялото, ще се подготвите за тежката работа на краката към края на вашата тренировка.

Ето подредбата, която Стив препоръчва за тренировки за цялото тяло: Първо работете с делтоидите, след това с гръдния кош, лата, бицепсите, трицепсите, четворките, подколенните сухожилия, прасците, долната част на гърба, средната част, врата. Правете почивки от четиридесет и пет секунди между всеки набор от упражнения и двуминутни почивки между всяка мускулна група.

Правило 5.В Упражнение в опозиция

Стив вярваше в сдвояването на противоположни мускулни групи, за да осигури балансирано развитие, огромни помпи и ефективност на тренировките. С други думи, вместо да правите три сета на пресата и след това да преминете към наведения ред, направете упражненията гръб назад.

С други думи, направете набор от преси, изчакайте минута и след това направете набор от наведения ред. Изчакайте още минута и се върнете при пейката. Продължете така, докато всички комплекти бъдат завършени.

Правило 6.В Комплектите, повторенията и почивките се определят от вашите цели

Ако основната ви цел е силата, направете ниски повторения от две до три за серии от 5 до 6. Правете почивки до пет минути между всеки набор. Ако искате сила и размер, правете комплекти от 5 до 6 за комплекти от 5 до 6 с периоди на почивка от две до три минути.

За максимален размер използвайте максималното тегло, което можете да направите за 8 до 12 повторения с 45-секундни почивки между всеки набор. Единствените упражнения, които Стив тренира по различен начин, бяха прасците и корема: за прасците и корема Стив направи 20 до 25 повторения на сет.

Правило 7.В Практикувайте дълбоко дишане

Стив вярва, че дълбокото дишане доставя повече кислород в кръвния поток и увеличава количеството на хормона В епинефрин. Епинефринът е естествен стимулант, който кара човек да се чувства по-добре и по-енергичен. Стив не вярваше в простото упражняване за големи мускули и сила, но тренираше за цялостно здраве и със сигурност не беше обвързан с мускули културист, който хипервентилира, просто вървейки нагоре по стълбище.

В нашия супер забързан свят много от нас живеят живота си в хронично напрежение. Когато сте напрегнати, сте склонни да си дишате плитко. Когато не успеете да дишате дълбоко, не успявате да получите максималното количество кислород в кръвния поток. Не е чудно, че толкова много хора страдат от ниска енергия и депресия.

Правило 8.В Разтягането е важно, но твърде голямата гъвкавост може да има обратен ефект

Стив каза, че докато повишената „гъвкавост“ може да намали вероятността от наранявания, твърде голямата гъвкавост прави ставите нестабилни и уязвими за нараняване. Да, обучението за гъвкавост, както всяка форма на обучение, може да бъде приключило.

Стив също каза, че никога не трябва да се разтягате, докато сте студени. По този начин разтягането преди тренировка не е начинът, по който трябва да се върви. Разтегнете се след тренировка, когато сте естествено по-гъвкави и по-малко вероятно да създадете контузия.

Правило 9.В Включете силово ходене за аеробно и психично здраве

За аеробно здраве и психическо благосъстояние Стив беше голям поддръжник на силовото ходене. Докато ходенето едва ли е твърда форма на упражнения, силното ходене определено не е шега. Една от формите на силното ходене е да правите дълги крачки и да се движите възможно най-бързо.

Стив накара стажантите да започнат, като изминат половин миля за осем минути. След като тази цел беше постигната, следващата цел беше постепенно увеличаване на скоростта, докато трениращият не може да измине една миля за 14 минути. Ключът при мощното ходене е да продължите да увеличавате интензивността. Ходенето по хълмове, обличането на жилетка с тежести или придържането към някои леки дъмбели са ефективни примери за увеличаване на интензивността.

Що се отнася до честотата, Стив препоръча да правите мощно ходене четири пъти седмично в продължение на 30 минути. За да влезете във форма, изминете 2 до 3 мили; за да поддържате форма, вървете една до две мили.

Правило 10.В Ежедневната диета трябва да бъде 60% въглехидрати, 20% протеини и 20% мазнини.

Стив не спазва никакви сложни режими на хранене. Неговата консумация на въглехидрати ще бъде недоволна в днешното фанатично общество с ниско съдържание на въглехидрати. Едва ли обаче можете да спорите с резултатите на Стив. В допълнение, приемът на хипротеин В далеч не беше препоръчаните два грама на килограм телесно тегло, препоръчвани в много списания за културизъм днес.

Друг контраст е, че Стив обикновено яде три пъти на ден. За закуска Стив имаше силов шейк, състоящ се от портокалов сок; Knox желатин; пчелен мед; банан; някои яйца; и няколко супени лъжици протеин на прах. За обяд Стив имаше малко извара с шепа ядки и стафиди и малко пресни плодове. Вечерята на Стив беше голяма салата и малко риба меч, пуйка, риба тон или говеждо месо.

Стив вярваше, че яде истинска храна и избягва бялата захар и бялото брашно. За засилване на енергията преди тренировка Стив изпи напитка с малко лимони и мед. И накрая, Стив препоръча интересен съвет за увеличаване на енергията за тренировка: много трениращи се фокусират върху това, което ядат в деня на тренировка, но Стив установи, че това, което сте яли предишния ден, е имало голям ефект върху тренировката на следващия ден.

След това, как точно Рийвс е тренирал, за да стане толкова силен и мощен? Нека разгледаме по-отблизо една от любимите му тренировъчни програми.