решения

Дълго време хората ядоха шест хранения на ден и се наслаждаваха на всяка секунда от това. Обядването около контейнерите на Tupperware беше почетен знак, символизиращ отдаденост на здравето. След това дойде периодично гладуване. Tupperware? Натрапчиви хранителни навици? Така че не е готино.

Когато за първи път влязох в играта, благочестиво преброих всяка изядена калория. Това е натрапчив начин на живот, който не пожелавам на никого. Но миналото е важно. Единствената причина, поради която сега съм здравословна в хранително отношение, е, че преди години прекарах с всяка калория. И като цяло, мисля, че всеки, който е затворен в състава на тялото си, в един момент е преминал през същата фаза на обсесивно преброяване на калории-претегляне на храна.

Така че, вместо да бъркам, че не броим калории и не претеглям храната, истината е, че преди бях и това допринесе за това кой съм. Знам, че яйцата съдържат 70 - 90 ккалории, а 1/4 чаша овесена каша е 150 ккалории. И ако не знаете тези нюанси, може би се нуждаете от повече мания. Това са четирите етапа на обучение и не можете да преминете от съзнателна некомпетентност към несъзнателна компетентност.

Не, защото след години, когато го правех робски и опитвах всякакви стилове на хранене, имам наистина много добра представа за това как тялото ми реагира на храните. Наистина съм настроен какво се случва, така че вече не е нужно да правя това. Но не бих могъл да стигна по този начин, без да водя записи и да правя експерименти.

- Джон Call (Jujimufu) в отговор на претеглянето на храната

Чистата маса

Преди няколко години консенсусът беше, че чистото натрупване на мускули без мазнини е невъзможно. Но тъй като консенсусът се промени. Все още се разпространява идея, че палачинките, кленовият сироп и пълното пренебрегване на телесния състав са ключови за солидната маса. Но създаването на мускули не се ускорява от прекалено поглъщане на хранителни вещества. Ако яденето на 3000 kcalories изгражда мускул, 6000 kcalories няма да изгради два пъти повече мускули.

Съществува стара поговорка за мускулния растеж, подобен на полагането на тухли. Ако приемем фиксиран брой работници, повече тухли водят до повече изграждане до точка. След като работниците имат достатъчно тухли, за да бъдат заети през целия ден, изпращането на повече няма да доведе до повече продукция. Така че, ако можем да изградим само десет килограма мускули годишно (плюс или минус пет до десет килограма за начинаещи и напреднали трениращи), опитите да се задръстят всичките десет килограма в тримесечен прозорец „насипно състояние“ е глупаво. Още по-лошото е, че мастните клетки (обикновено създадени по време на „насипно състояние“) са постоянни. Те се свиват, но всъщност никога не се „разтварят“.

Една от причините за популярността на чистата маса идва от Мартин Беркхан от Leangains.com, който редовно публикува актуализации на клиенти, показващи способността да ставате големи и силни, без да ставате дебели и грозни. Мартин е пионер на периодичното гладуване, което опровергава превъзходството на по-високата честота на хранене. Както споменах в Решения за кльощавия мастен ектоморф, Част II, се спрях на периодично гладуване и колоездене на въглехидрати (бастардизация на Leangains) и това е основата на стратегията, обяснена по-долу, въпреки че съм виждал печалби както с чести, така и с редки хранения.

Лично аз мисля, че повечето фитнес специалисти се придържат към прекъснатата лодка на гладно поради необходимост. Планирането и предварителното готвене шест хранения всеки ден, седем дни от седмицата се превръщат в психически данък. Обнадеждаващият аспект на периодичното гладуване и циклирането на въглехидрати обаче е, че той по-добре манипулира хормоните. Хормоните контролират както изграждането на мускули, така и загубата на мазнини. Спецификите са сложни, но предпоставката е проста: изграждайте мускули, когато сте най-подходящи за мускулен растеж и се борете с натрупването на мазнини, като не сте подходящи за мускулен растеж.

Тънкостите

Разделянето описва колко добре тялото се справя с излишните калории. Момчетата, споменати в Решения за кльощавия мастен ектоморф, част I, са добри преградители. Добрите преградители трудно натрупват мазнини, а натрупването на мускули е свързано с уволняване и хранене.

За слаб мастен ектоморф, уволняването и храненето води до уволняване около кръста. Ние сме в долния край на разделящия тотем полюс по две причини. Първо, генетика и хормони. Второ, имаме осъждащо око, когато става въпрос за оценка на състава на тялото. Ние сме обсебени от най-малките субективни несъвършенства, както е споменато в част I. Това може да повлияе отрицателно на нивата на хормоните. Колко добре протича разделянето зависи - като цяло - от това как работят хормоните.

Циклирането на въглехидрати манипулира инсулина - хормон за съхранение, който обикновено се отделя в отговор на яденето на въглехидрати. Обобщаването е, че когато нивата на инсулин са високи, тялото е склонно да „изгражда“ и „съхранява“ нещата. Така че, когато инсулинът скочи, приемът на мазнини трябва да е нисък, за да се избегне тяхното съхранение.

Отново, това е обобщение. Колоезденето с въглехидрати може да стане сложно, отблъсквайки хората от употребата му. Но като се придържате към няколко основни правила, това не усложнява. Същността е следната: повече въглехидрати, по-малко мазнини и достатъчно протеини в тренировъчните дни; по-малко въглехидрати, повече мазнини и повече протеини в почивните дни. И за да стане малко по-конкретно:

Дни за обучение

  • Висок прием на протеини
  • Средно-висок прием на въглехидрати
  • Проследяване на приема на мазнини
  • Поне един грам протеин на килограм телесно тегло
  • По-малко разфасовки месо
  • Прием на въглехидрати около един до три грама на килограм телесно тегло

Извън дните

  • Висок (er) прием на протеини
  • Средно-висок прием на мазнини
  • Проследете приема на въглехидрати
  • Приемът на въглехидрати идва от кръстоцветни зеленчуци
  • Разрешени са по-тлъсти разфасовки месо
  • Един до 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло
  • По-малко от 100 грама въглехидрати

За подробностите и как да структурирате философията на периодичното гладуване около вашия график на обучение и ежедневието вижте ръководството за Leangains. Няма нужда да плагиатствате фантастичната работа на Мартин. По-долу обаче е моята лична адаптация и цялостната структура за това как използвам периодично гладуване.

Махнете си път към печалби

Изграждането на мускули е дългосрочен процес. Не можете внезапно да добавите един килограм мускул към рамката си, след като ядете пуешки крака, прибирате жени и сваляте медовина. Това не е процес „или-или“. Вие не "нито" изграждате мускули ", нито" губите мазнини.

Целта на групирането е линейно да наддават на тегло и след това линейно да губят мазнините, придружаващи пътуването. Обосновката е, че по време на „групирания“ период вие оптимизирате способността да набирате мускули. И наистина, вие сте. Имате калориен излишък и казвате на тялото, че ще се храни обилно. Но тялото не е линейно същество.

При натрупване на мускули, докато минимизирате мазнините, няма прави линии или стръмни изкачвания. Вместо това има малки вълни, които постепенно се увеличават в градиент с течение на времето. Така че всеки ден е експеримент. Всеки ден може да варира. Всеки ден можете да сигнализирате на тялото си да прави различни неща. Можете да насипвате един ден и да режете следващия. Работи по следния начин: Ако се събудите, чувствайки се супер слаби и разкъсани, яжте повече. Ако се събуждате с подпухналост няколко последователни дни, яжте по-малко. Ежедневният прием на калории зависи от това как се чувствате. Помислете за тази хранителна авторегулация.

Общоприето увеличение на калориите за изграждане на мускули е с 500 ккалории над поддръжката. Сега нивото на „поддръжка“ ще варира, тъй като нито едно уравнение не може да предскаже скоростта на метаболизма на всеки. Но брутната формула умножава телесното ви тегло по нещо от тринадесет до шестнадесет. Ето пример:

Тегло на тялото = 200 паунда, 90,7 килограма

Прием на поддръжка = 2600 kкалории

Забележка: Предполагам, че това уравнение предполага относително слаби телесни мазнини. Когато сравняваме двама души с еднакво тегло, човекът с повече мускули и по-малко мазнини ще има по-висока метаболитна нужда. Този малък къс е точно защо разчитането на калкулатори е трудно и защо предпочитам да стигна до ниво на „поддръжка“, като ям определено количество храна в продължение на седмица или две и виждам как тялото реагира. Първо щях да задам базова линия с тринадесет и се преместих оттам.

Вместо да се придържате към нивото на поддръжка всеки ден, идеята е да се променя приемът в зависимост както от състоянието на тренировка, така и от субективното усещане. Мислете за това като за ежедневни, но контролирани, мини цикли на групиране и рязане.

Ако вече сте на комфортно ниво на телесни мазнини ...

  • Яжте допълнително 500 ккалории през тренировъчните си дни. Ако след една седмица все още сте слаби и подли, добавете бавно още ккалории в дните си на тренировка.
  • Поддържайте постоянното ниво на калории в деня на почивка. Но ако някога се почувствате подпухнали в продължение на четири или пет дни, поддържайте калориите на тренировъчния си ден до 500 над поддръжката (най-много) и намалете приема на ден за почивка на 500 kкалории под поддръжката.
  • Ако това не ви направи по-слаби след няколко дни, оставете калориите на тренировъчния ден да се поддържат и запазете дефицита от 500 в дните за почивка. Но винаги се опитвайте да намалите деня за почивка 500 kcalories, преди да намалите kcalories деня на тренировка.
  • Честотата на тренировките може да варира, но има не повече от три до четири „тежки“ сесии за високо хранене с въглехидрати. По принцип искате да ги запазите за асансьорите и частите на тялото, които изостават, за да сте сигурни, че ще бъдат хранени по съответния начин. Така че, ако искате по-големи рамене, следвайте интензивна пресоваща сесия с висок ден на въглехидратите.
  • Това, че тренирате, не означава, че трябва да си въглехидрати. Просто разберете тренировъчните дни, които се случват извън трите или четирите дни с високо съдържание на въглехидрати, ще бъдат най-подходящи за развитие на силата, а не за размера.

Ако се навеждате навън ...

  • Запазете дефицита от 500 kcalorie в дните за почивка.
  • Останете на поддръжка в тренировъчни дни.
  • Ако се борите да свалите един килограм на седмица, тогава - и само тогава - свалете калориите на тренировъчния си ден до 500. Никога повече.
  • Дръжте две до три тежки тренировки седмично и използвайте тези дни като дните си с високо съдържание на въглехидрати. (Подобно на стратегията, спомената по-горе.)

По-точната версия на горния съвет ...

  • Тегло на тялото x 13-16 = поддръжка.
  • В тренировъчни дни поддържане на прием x 1.1 или 1.2.
  • Дни за почивка, ако се чувствате подпухнали, отидете на поддръжка x 0,8 или 0,9.

Бележка за видовете храни:

Има много философии, които отхвърлят глутена, млечните продукти и други храни. Този вид дебати са извън обхвата на тази статия. Моят съвет: експериментирайте. Някои хора се чувстват страхотно, след като елиминират глутена. Някои не забелязват разлика. Фен съм на старите училищни фигури за културизъм. Месо. Риба. Яйца. Зеленчуци. Плодове. Картофи. Овес. Ориз. Боб. Ядки. Млечни продукти (ако е поносимо).

Въглехидрати около тренировка

Възрастта на суперултратектоничното хранене за тренировки е приключила. Не е нужно да се наслаждавате на течна захар преди тренировка, за да зареждате гликогена си (той се пълни много преди непосредствените часове преди тренировка). По същия начин не се нуждаете от шейк след тренировка Super Mass Gainer Pro Z X Grade.

След Leangains, аз съм фен на тренировките на гладно след поглъщането на BCAA. (Въпреки че от няколко месеца не ги използвам и тепърва ще забелязвам много.) След тренировка не са необходими шейкове. Просто пълноценно хранене с въглехидрати. Precision Nutrition, друг адски добър хранителен ресурс, също препоръчва да се изолират повечето въглехидрати в прозореца след тренировка (особено когато се опитвате да загубите мазнини).

Хормони и гладуване

Предупреждение: Ако нямате добра представа за горните хранителни концепции, по-долу само ще ви обърка. Но обсъждането на това е в най-добрия интерес на всички, които четат, и чувствам, че ще се появи в бъдеще. Просто още един проблем, с който да се замислите и да се замислите. В по-голямата си част обаче следващият раздел е библиология. Продължавайте внимателно.

Постенето може да стимулира растежния хормон и може да направи същото с тестостерона. Когато и двата хормона се избиват, липолизата (разграждането на мазнините) се люлее предимно, за да захранва тялото. В момента, в който се покачи инсулинът, обаче нивата на тестостерон и хормон на растежа падат. Теоретично поглъщането на мусон от въглехидрати след тренировка убива предизвикания от тренировката прилив на растежен хормон и тестостерон. Така че има убедителни доказателства за спестяване на въглехидратите до часове след тренировката. В крайна сметка пируването по-късно през деня може да е по-добро за загуба на мазнини. А относно незабавното зареждане след тренировка - може да няма нужда. Забелязвали ли сте някога, че след тренировка - в по-голямата си част - не сте прекалено гладни?

Проблемът с превръщането на това в абсолют е, че има много фактори, които трябва да се вземат предвид. Чрез въглехидратното колоездене и гладуването вече се възползвате от повишените нива на хормона на растежа и тестостерона през целия ден. И тъй като ограничавате приема на въглехидрати в дните за почивка, тялото ви може по-добре да използва въглехидратите след тренировка.

Така че, ако не въглехидратен цикъл или бързо, избягването на въглехидрати в осем часа прозорец (- + 4 часа преди и след тренировка) може да бъде единственият ви опит да се насладите на повишени нива на растежен хормон и тестостерон. В този случай добро хранене след тренировка биха били яйца и меса със следи от въглехидрати от зеленчуци или нещо подобно.

Коефициенти и краища

Има много хранителни програми и протоколи. Честно казано, повечето от тях вероятно работят в определена степен. За слабият мастен ектоморф, който иска да отслабне, без да се задържа мускулната маса, не е необходимо подробно хранене. Това е по-скоро за намаляване на общия калориен прием и повдигане на физическа активност през покрива. Разберете обаче, че този метод има тенденция да взима мускулна маса със себе си (както прави при повечето хора без използването на стероиди). Но ако това е целта, това е целта. Клетъчните мастни ектоморфи нямат добри гени за задържане на мускулите, когато са лишени от хранителни вещества. Това е компромис, който трябва да сте готови да приемете.

По-добрият начин да се справите както с загуба на мазнини, така и с натрупване на мускули е дългосрочният подход за обучение, смесен с мини периоди на пълнене и рязане - иначе известен като авторегулация на хранителни вещества - чрез колебание на хормоните чрез диетична манипулация, която съвпада с вашите тренировъчни дни.

трябва ми помощта ти

Слаби дебели братя, имам нужда от вашата помощ. Тази статия е навсякъде. Знам, че има свободни краища, които остават свободни. Но след като съм работил над тази статия повече от дванадесет часа, просто вече нямам „това“ в себе си. Независимо дали е в коментарите, Facebook, Twitter или каквото и да е друго, имам нужда от вашата обратна връзка. Кажете ми какво пропускам и какво се нуждае от повече подробности.

За да ви даде представа какво предстои, конкретни теми като GOMAD и други популярни принципи са в крилото. Ако имате други, поискайте ги. Също така планирам да напиша публикация за моята специфична хранителна стратегия (хранене само два пъти на ден) и версия на разказвачите на горната информация (ще разкажа история на момче или момиче, използвайки тези принципи, за да можете вижте как би изглеждал един типичен ден). И накрая, мисля да дам едно или две безплатни места за треньор за моите читатели. Така че покажете лицето си и ми дайте обратна връзка. Бих го оценил.