По-голям по-слаб по-силен от Майкъл Матюс

за автора

• Майкъл Матюс е бестселър по фитнес автор и основател на Легион Лека атлетика.

Книгата в едно изречение

• Без значение колко лошо може да мислите, че вашата генетика е, колкото и загубени да се чувствате след опити и изоставяне на много видове тренировки, вие абсолютно, положително можете да получите стройно, разкъсано тяло, за което мечтаете.

Петте големи идеи

1. „Всеки път, когато купувате някое от големите списания за културизъм, плащате, за да бъдете излъгани“.
2. „70–80% от това как изглеждате е отражение на начина, по който се храните“.
3. „Ако не ядете достатъчно калории и получавате достатъчно протеини, въглехидрати и мазнини през целия ден, просто не растете“.
4. „За оптимален мускулен растеж трябва да повдигнете по такъв начин, че да предизвика оптимално микроразкъсване и след това да нахраните тялото си с това, от което се нуждае, за да расте и да му осигурите подходящо количество почивка“.
5. „Извличането се свежда до нищо повече от манипулиране на проста математическа формула: консумирана енергия спрямо изразходвана енергия“.

По-голямо по-малко по-силно резюме

Според Матю повечето лични треньори са загуба на време и пари, защото не знаят за какво говорят.

Седемдесет до осемдесет процента от това как изглеждате е отражение на начина, по който се храните.

6-те най-големи митове и грешки за изграждане на мускули

1. Повече комплекти = повече растеж
2. Трябва да „усетите изгарянето“, за да растете
3. Губене на време с грешни упражнения
4. Вдигане като идиот
5. Вдигане като Wussy
6. Хранене, за да останете малки или да напълнеете

„Ако не ядете достатъчно калории и получавате достатъчно протеини, въглехидрати и мазнини през целия ден, просто не растете.“

„Вдигайки тежести, вие всъщност причинявате малки сълзи (известни като„ микро разкъсвания “) в мускулните влакна. които тялото след това възстановява, като адаптира мускулите, за да се справят по-добре с дразнителя, причинил увреждането. Това е процесът, чрез който мускулите растат (научно наречено хипертрофия). "

„За оптимален мускулен растеж трябва да повдигате по такъв начин, че да причинява оптимално микроразкъсване и след това да нахраните тялото си с това, от което се нуждае, за да расте и да му осигурите подходящо количество почивка.“

„Изграждането на мускули и укрепването изисква вдигане на големи тежести и извършване на кратки, интензивни серии от относително ниски повторения. Този тип тренировка причинява оптимално микроразкъсване за увеличаване на силата и растежа и принуждава тялото да се адаптира. "

„Проучванията показват, че в зависимост от интензивността на тренировките и нивото на фитнес, на тялото са необходими 2–5 дни, за да възстанови напълно мускулите, подложени на тренировки с тежести.“

„Количеството сън, което получавате, играе решаваща роля за натрупване на мускули.“

„Бихте могли да правите перфектните тренировки и да осигурите на мускулите си идеалното количество почивка, но ако не се храните правилно, няма да пораснете - точка.“

Основното правило на Матей е да вдигате силно, да вдигате тежко, да си почивате достатъчно и да храните тялото си правилно.

4-те закона за мускулния растеж

1. Закон №1: Мускулите растат само ако са принудени
2. Закон №2: Мускулите растат от претоварване, а не от умора или „помпа“
3. Закон №3: Мускулите растат извън спортната зала
4. Закон №4: Мускулите растат само ако са правилно хранени

5-те най-големи мита и грешки при загуба на мазнини

1. Преброяването на калории е излишно
2. Правете кардио = отслабнете
3. Преследване на прищявките
4. Правенето на ниско тегло и високи повторения ви тонизира
5. Намаляване на петна

3-те закона за здравословна загуба на мазнини

1. Яжте по-малко, отколкото харчите = отслабнете
2. Яжте по график, който работи най-добре за вас
3. Използвайте Cardio, за да помогнете за изгарянето на мазнини

Истинската наука за здравословна загуба на мазнини

1. Закон №1: Яжте по-малко, отколкото харчите = отслабнете
2. Закон № 2: Хранете се по график, който работи най-добре за вас
3. Закон № 3: Използвайте Cardio, за да помогнете за изгарянето на мазнини

Градивните елементи на правилното хранене

Има седем аспекта на храненето, които са от първостепенно значение при опит за изграждане на мускули и загуба на мазнини.

1. Калории;
2. Протеин;
3. Въглехидрати;
4. Мазнини;
5. Вода;
6. Витамини; и
7. Минерали.

Протеините, въглехидратите и мазнините са известни като „макронутриенти“ и начина, по който ги структурирате в диетата си, е жизненоважно за вашите общи резултати.

Витамините и минералите, които са известни като „микроелементи“, са от съществено значение за изпълнението на организма от много различни физиологични процеси, свързани с изграждането на мускули и загубата на мазнини.

Грам протеин е 4 калории, както и грам въглехидрати. Грам мазнина е 9 калории.

Рейтинг на GI от 55 и под се счита за „нисък GI“, а от 56 до 69 е среден, а 70 и повече е висок в индекса.

Яжте това, а не онова - по-голяма, по-лека, по-силна версия

Има два основни източника на протеин:

1. Цялостен хранителен протеин; и
2. Добавете протеин

Пълнохранителният протеин е протеин, който идва от естествени хранителни източници, като говеждо, пилешко, риба и др. Най-добрите форми на пълноценни хранителни протеини са пилешко, пуешко, постно червено месо, риба, яйца и мляко. Протеинът от месо е особено полезен, когато вдигате тежести.

„Месо“ не означава само червено месо. Риба, пиле, пуйка, свинско, биволско и така нататък се определят като „месо“. Matthew’s препоръчва да се придържате към постните сортове месо, тъй като яденето на много наситени мазнини просто не е необходимо. Това означава риба, разфасовки от говеждо месо (95% постно говеждо месо или екстра постни разфасовки като горна пържола и горна и долна печена и пържола), пилешко, пуешко, свинско филе и т.н.

За да отговорите на ежедневните си нужди от протеин, ето вашите избори:

• Целохранителни протеини Постно месо (говеждо, свинско, пилешко и пуешко)
• Риба
• Яйца
• Вегетариански източници
• Протеинови добавки
• Яйчен суроватъчен казеин
• Висококачествени протеинови добавки на растителна основа

Яжте въглехидрати в средно високия диапазон на гликемичния индекс (70–90 е добро правило) около 30 минути преди да тренирате и в рамките на 30 минути след приключване на вашата тренировка.

Любимите въглехидрати на Матю преди и след тренировка са бананите и оризовото мляко, но други добри избори са непреработените храни от горния списък с висок GI, като печен картоф, бял ориз, незабавни овесени ядки и плодове над 60 на гликемичната индекс, като пъпеш, ананас, диня, фурми, кайсии и смокини.

Всички останали въглехидрати, които ядете, трябва да са в средния или долния край на гликемичния индекс (60 и по-долу е добро правило).

По-долу има няколко примера за вкусни, здравословни въглехидрати, които можете да включите в диетата си:

• Многозърнест хляб
• Многозърнест кифла
• Пълнозърнест хляб със закваска
• Басмати ориз
• кафяв ориз
• Apple
• Ям
• Черен боб
• Фъстъци
• Бадеми
• Ягоди
• Къпини
• Овесена каша
• Портокали

“Поддържайте приема на наситени мазнини относително нисък (под 10% от общите ви калории). Наситените мазнини се намират в храни като месо, млечни продукти, яйца, кокосово масло, бекон мазнини и свинска мас. Ако една мазнина е твърда при стайна температура, това е наситена мазнина. "

„Напълно избягвайте транс-мазнините, които са най-лошият вид хранителни мазнини. Трансмазнините се намират в преработените храни, като бисквитки, сладкиши, пържени картофи и понички. Всяка храна, която съдържа „хидрогенирано масло“ или „частично хидрогенирано масло“, вероятно съдържа трансмазнини, така че просто не ги яжте. “

Вземете голяма част от мазнините си от ненаситени източници като зехтин, ядки, фъстъчено масло, авокадо, ленено масло, шафраново масло, сусамово масло или памучно масло. Ако мазнината е течна при стайна температура, това е ненаситена мазнина.

Как да планирате храната си, за да увеличите максимално печалбите си

„Около 30 минути преди тренировка искате да изядете около 30 грама въглехидрати с висок ГИ и около 30 грама бързо смилаем протеин (като суроватка).“

„Важно е да се храните в рамките на около час след приключването на тренировките с тежести и да ядете значително количество въглехидрати и умерено количество протеини. За повечето момчета това означава около 80 грама въглехидрати със среден до висок ГИ и 30-40 грама протеин. "

Матю харесва яйчен протеин на прах или гръцко кисело мляко с 0% мазнини или извара с ниско съдържание на мазнини за протеина си преди сън, но казеинът е друг често срещан избор.

Когато групирате, две или три измамни ястия на седмица са напълно добре.

Вашият по-голям и по-силен план за диета

• Обемен. Когато коригирате диетата си, за да увеличите максимално мускулната печалба с обичайния страничен продукт от натрупването на малко мазнини по пътя.
• Рязане. Когато коригирате диетата си и обикновено също добавяте кардио към тренировъчната си програма, за да увеличите максимално загубата на мазнини с обичайния страничен продукт от минимален мускулен растеж.
• Поддържане. Когато коригирате диетата си, за да можете да правите бавни мускулни печалби без добавяне на мазнини.

За да спечелите значителни мускулни количества (десет килограма или повече), насипвайте, докато не наберете желания размер, и след това намалете, за да загубите мазнините.

Препоръката на Матю е да насипвате до размер, който е малко по-голям от това, което искате и след това да изрежете.

Ето как да определите началната си точка за групиране:

• Яжте 1 грам протеин на килограм телесно тегло на ден.
• Яжте 2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден.
• Яжте 1 грам здравословни мазнини на 3 килограма телесно тегло на ден.

„Някои момчета откриват, че телата им се справят по-добре с по-малко въглехидрати и повече мазнини. Ако знаете или подозирате това за тялото си, можете да изпуснете въглехидратите си с 50 грама на ден и да увеличите мазнините си с около 20 грама на ден, за да замените тези калории. "

"В зависимост от това дали сте нов в вдигането на тежести или сте опитен, очаквате да качите някъде от 0,5 до 2 килограма на седмица при групиране, с малко, постепенно увеличаване на телесните мазнини."

„Ако не наддавате на тегло или сила или енергийните нива са ниски след няколко седмици натрупване, трябва да увеличите калориите си с около 300 на ден за още седмица или две и да видите дали това ще го поправи. Най-лесният начин да добавите калории е да ядете още около 70 грама въглехидрати на ден. "

Регулирайте калориите си с около 200 за всеки петнадесет килограма, които спечелите.

„Яжте поне около 30% от ежедневните си въглехидрати в храната след тренировка. Това е около 80–100 грама за повечето момчета, но не се колебайте да отидете по-високо, което искате. “

„Като общо правило се опитайте да получавате поне 50% от дневния си протеин от твърда храна. Това прави разлика. "

По-голямата формула за по-силна тренировка

Методът за тренировка с по-силни тежести с по-големи размери следва формула, която изглежда така:

1-2 | 4-6 | 9-12 | 2-3 | 45-60 | 5-7 | 8-10

• Тренирайте 1-2 мускулни групи на ден
• Правете серии от 4-6 повторения за почти всички упражнения
• Правете 9-12 тежки сета на мускулна група
• Почивайте 2-3 минути между сетовете
• Тренирайте за 45-60 минути
• Тренирайте всяка мускулна група веднъж на всеки 5-7 дни
• Направете една седмица почивка на всеки 8-10 седмици

През първите 6–9 месеца от участието си в тази програма, Matthew’s препоръчва да опитате седмици пълна почивка. Ако определено не ви харесва как се чувства тялото ви, след като опитате няколко седмици пълна почивка, или ако се върнете по-слаби, опитайте „Седмицата на дезареждане“.

Времето за повторение, препоръчано от Matthew’s, е известно като „2-1-2“ timing. Това означава, че първата част на повторението трябва да отнеме около две секунди, след това трябва да има пауза, последвана от последната част на повторението, което трябва да отнеме около две секунди.

Ако сте пълнители, Матю препоръчва 2-3 дни кардио на седмица.

Има три основни начина, по които кардиото може да ви помогне да изградите (и да задържите) повече мускули. Те са както следва:

1. Подобрява възстановяването на мускулите, като увеличава притока на кръв към мускулите.
2. Той подобрява метаболитните реакции на тялото ви към храната, като ви помага да намалите съхранението на мазнини.
3. Той поддържа вашето кондициониране, правейки прехода от „групиране“ към „рязане“ по-лесен за тялото ви.

Как да подобрите силата си, като същевременно предотвратите нараняване

„Правилното загряване въвежда кръв в тренираната мускулна група и нейните поддържащи мускули, като същевременно постепенно ги привиква към голямо тегло, но НЕ уморява мускулите.“

Как да се затопля

• В първия си комплект за загряване искате да направите 12 повторения с около 50% от „тежкото си тегло“ и след това почивате за 1 минута.
• Във втория си сет използвате същата тежест като първия и правите 10 повторения този път с малко по-бързо темпо. След това починете 1 минута.
• Във третия ви сет са 4 повторения с около 70% от тежкото ви тегло и то трябва да се прави с умерено темпо. След това починете 1 минута.
• Четвъртият сет е последният подгряващ комплект и е много прост: 1 повторение с около 90% от тежкото ви тегло. След това починете 2-3 минути преди да започнете следващите си сетове.
• Вашият пети, шести и седми сет са вашите тежки комплекти за изграждане на мускули.

Единственото изключение от горното е редкият случай на преминаване към упражнение, което включва мускули, които не биха били загряти, като например преминаване от Lat Pulldowns към Deadlifts.

Вашият по-малък и по-силен план за тренировка

Планът за по-силна тренировка с по-големи размери изисква пет дни вдигане на тежести, толкова кардио, колкото бихте искали да правите въз основа на вашите цели и това, което сега знаете, и два дни почивка от тежестите и един ден пълна почивка (не упражнявайте каквото и да е).

Ден 1

• Преса за гръден кош и абс: Комплекти за загряване и след това 3 работни комплекта (4–6 повторения на комплект)
• Наклонна лежанка: 3 работни комплекта (4–6 повторения на комплект)
• Потапяне (вариране на гърдите, претеглено, ако е възможно): 3 работни комплекта (4–6 повторения на комплект)
• Свиване на кабела: 3 серии (достатъчно тегло, за да позволят 10–12 повторения на комплект) Повдигане на крака на Captain’s Chair (без тегло, колкото можете): 3 комплекта
• Въздушни велосипеди (без тегло, колкото можете): 3 комплекта

Ден 2

• Мъртва тяга на гърба и прасците: Комплекти за загряване и след това 3 работни комплекта
• Ред с дъмбели с една ръка: 3 работни комплекта
• Отблизо - сцепление с изтегляне 3 работни комплекта
• Вдигане на седнали или стоящи телета: 6 серии (достатъчно тегло, за да позволят 10–12 повторения на комплект)

Ден 3

• Военна преса за рамената с щанга: Комплекти за загряване и след това 3 работни комплекта
• Странично повдигане: 3 работни комплекта
• Повишаване на задната част на делта: 3 работни комплекта
• Вдигане на рамене с щанга: 3 работни комплекта

Ден 4

• Клек на щанга на крака: Комплекти за загряване и след това 3 работни комплекта
• Преса за крака: 3 работни комплекта
• Румънски мъртва тяга: 3 работни комплекта

Ден 5

• Редуващи се къдрици за ръце и абс: Комплекти за загряване и след това 3 работни комплекта
• Натискане на трицепс: Комплекти за загряване и след това 3 работни комплекта
• Свиване на щанга: 3 работни комплекта Седнал прес за трицепс - 3 работни комплекта
• Свиване на кабела: 3 комплекта
• Повдигане на крака на Captain’s Chair: 3 комплекта въздушни велосипеди - 3 комплекта

Ако няма начин да вдигнете пет дни в седмицата, Матю препоръчва следната тридневна програма:

• Ден 1: Гърди (загряване и 9 работни комплекта) и трицепс (6 работни комплекта, не е необходимо загряване)
• Ден 2: Гръб (загряване и 9 работни комплекта) и бицепс (6 работни комплекта, не е необходимо загряване)
• Ден 3: Крака (загряване и 9 работни комплекта) и рамене (загряване и 9 работни комплекта)

Матюс обича да сменя упражнение или две от всяка тренировка на всеки 8–10 седмици (след седмицата на разтоварване). След това ще направи тази нова рутина през следващите 8–10 седмици, ще вземе седмица почивка, ще промени упражненията и ще продължи да прави модела.

Матюс препоръчва следните упражнения:

• Преса с дъмбели на гърдите (плоска, наклонена)
• Прес за щанга с щанга (плосък, наклонен)
• Претеглено потапяне
• Издърпване на мъртвата тяга на гърба (претеглена, ако е възможно)
• Едноръка дъмбел
• T – Bar Row
• Прегърнати щанги
• Издърпване на предния лат
• Close-Grip Pulldown
• Седнал кабелен ред (широк и близък захват)

Рамене

• Седяща щанга Военна преса
• Преса за дъмбели в седнало положение
• Преса за дъмбели на Арнолд
• Повдигане на гира отпред
• Странично странично повдигане
• Повишаване на задната част на делта
• Повдигане на седалката отзад
• Вдигане на рамене с щанга

• Клек на щанга
• Хак клек
• Преден клек
• Преса за крака
• Румънски мъртва тяга
• Удължаване на крака
• Извиване на крака
• Вдигане на прасеца (изправено или седнало)
• Повдигане на телетата с натискане на крака

Бицепс

• Свиване на щанга
• Извита лента с права лента
• E – Z Bar Curl
• Къдрене на гири
• Чук къдрене

Трицепс

• Бенч преса за затваряне
• Преса за трицепс в седнало положение
• Натискане на трицепс
• Разширение за трицепс в лъжа
• Претеглено потапяне

• Свиване на кабела
• Повдигане на крака на Captain’s Chair
• Въздушни велосипеди
• Аб Ролер
• Намаляване Crunch
• Повдигане на висящи крака
• Повдигане на легнало легло с плоска пейка

Ръководство за добавки No-BS

„Повечето всичко, което виждате в света на добавките за тренировки, е напълно безполезно.“

„Освен ако не сте в късмета да можете да имате готови ястия от цяла храна 4–6 пъти на ден, ще трябва да използвате протеинови добавки.“

„Суроватката е особено ефективна, когато се яде след тренировка, поради бързото си усвояване и изобилието от левцин.“

„Трите продавани форми на суроватъчен протеин са концентрат, изолат и хидролизат на суроватка.“

„Суроватъчният концентрат е най-слабо обработената форма и най-евтин за производство и съдържа малко мазнини и лактоза.“

Препоръчително четене

Ако харесвате Bigger Leaner Stronger, може също да харесате:

• 12 най-добри упражнения за извайване на по-силна, по-слаба мускулатура на краката; Фитнес
• 12-седмичен план за по-слаби, по-силни крака
• Резюме на книгата Бързата диета от д-р
• Бисакодил 5 mg, стомашно-устойчиви таблетки - Резюме на характеристиките на продукта (SmPC) - (emc)
• 4 Упражнения с гири за по-силни ръце