диетите

Обратната диета е концепция, за която повечето момчета не са чували преди.

По принцип това е специален подход, предназначен да увеличи метаболизма ви, така че да можете да ядете повече общи калории, като същевременно поддържате същото тегло.

Това улеснява правилното загуба на мазнини след това, тъй като няма да се налага да намалявате калориите почти толкова, колкото бихте направили, ако метаболизмът ви работи бавно.

Освен това ви позволява да ядете повече храна, като същевременно оставате слаби, което е голяма полза!

Има различни ситуации, при които може да искате да обърнете диетата, но обикновено това е едно от следните:

  • Искате да започнете да режете и да губите телесни мазнини, но вече ядете много нисък брой калории за телесното си тегло.
  • От известно време губите мазнини, но напредъкът ви се забавя и не губите допълнително тегло.
  • Току-що приключихте с рязането и искате да започнете да увеличавате калориите си и да възстановявате всяко забавяне на метаболизма, което се е случило по време на периода на рязане.

Ако някое от тези звучи като вас, тогава обратната диета може да е отговорът!

И, за щастие, това не е толкова сложно, колкото звучи - ще ви преведа как точно да го направите в тази статия.

Защо обратното хранене може да е необходимо

Преди да вляза в конкретните Ви цели обаче, е важно да разбера защо е необходима обратна диета в определени случаи.

По принцип тялото ви винаги се опитва да ви защити и поддържа нещата в равновесие - и това включва избягване на това, което смята за глад!

Така че, когато се храните с по-ниско ниво на калории за определен период от време, тялото ви всъщност ще забави метаболизма ви, така че да изгаряте все по-малко калории.

От еволюционна гледна точка това трябва да ви предпази от загуба на твърде много тегло - но очевидно може да бъде много разочароващо, когато умишлено се опитвате да отслабнете.

Единственият начин да „поправите“ тази ситуация и да увеличите метаболизма си е да убедите тялото си, че всъщност НЕ гладувате ...

Стъпка 1: Изчисляване на вашата целева калория

Тази част е много лесна.

Тъй като обратната диета се занимава основно с ускоряване на метаболизма ви, винаги ще базирате първоначалната си калорийна цел на това, което ядете в момента.

Така че, ако току-що сте приключили с периода на рязане, ще базирате целта си на това колко калории сте изяли в края на рязането.

По същия начин, ако ядете много нисък брой калории за известно време - и в резултат на това имате депресивен метаболизъм - тогава ще използвате количеството, което в момента ядете, като основа за целите си.

Сега, за да изчислите първоначалната си калорийна цел, просто добавете 100-150 дневни калории към това, което ядете в момента.

Така че, ако сте яли средно 1500 калории на ден, тогава ще започнете обратната си диета, ядейки 1650 калории.

Стъпка 2: Изчисляване на вашите макро цели

След като вече обсъдих как да управлявате приема на калории по време на обратната диета, следващата стъпка е да изчислите вашите макроси.

Специфичните макронутриенти, които приемате (протеини, мазнини и въглехидрати) ще бъдат много важни, когато обърнете диетата, ако искате да увеличите скоростта на метаболизма си най-ефективно.

Протеинова цел

Протеинът е абсолютно необходим за изграждането и поддържането на мускулите - но изненадващо всъщност не ви трябват толкова протеини, когато правите диета обратно, както когато режете.

Препоръчвам ви да приемате по 1 грам протеин на килограм телесно тегло всеки ден, когато правите диета обратно.

Така че, ако в момента тежите 180 lbs, тогава бихте стреляли за 180 грама протеин на ден.

Дебела мишена

Мазнините обикновено съставляват най-малката част от общите ви калории, но все пак е важно да си набавите достатъчно количество, тъй като помага да се поддържат хормони като тестостерон на здравословни нива.

Препоръчвам мазнините да съставляват между 20-30% от общите ви калории при обратно хранене.

За да разберете минималната си цел за мазнини (в грамове), просто умножете целта си за калории по .2, за да получите минималния брой мазнини, които трябва да приемате всеки ден.

След това разделете това число на 9, за да получите минималното количество мазнини в грамове, което трябва да ядете всеки ден.

Например, ако дневната ви калорийна цел е 1650, тогава минималната ви цел за мазнини ще бъде 37 грама на ден (1650 х .2 = 330. 330/9 = 37).

За да разберете максималната си цел за мазнини (в грамове), просто умножете целта си за калории по .3, за да получите максималния брой мазнини, които трябва да приемате всеки ден.

След това разделете това число на 9, за да получите максималното количество мазнини в грамове, което трябва да ядете всеки ден.

Например, ако дневната ви калорийна цел е 1650, тогава максималната ви цел за мазнини ще бъде 55 грама на ден (1650 х .3 = 495. 495/9 = 55).

Въглехидратна цел

Получаването на достатъчно въглехидрати е много важно, когато правите диета обратно - всъщност те обикновено трябва да съставляват най-големия процент от общите ви калории.

Това е така, защото въглехидратите са тези, които влияят върху регулацията на някои хормони като лептин, които помагат да се контролира скоростта на метаболизма ви.

След определяне на вашите цели за протеини и мазнини, въглехидратите трябва да съставят всичките ви останали калории, докато диетата се обръща (обикновено между 40-55% от общите ви калории).

Стъпка 3: Сглобяване на всичко

Сега, когато имате своята цел за калории и всичките си цели за макроелементи, нека да разгледаме как всичко това се събира.

Например, в случай на цел от 1650 калории за вашата обратна диета, ако приемем, че тежите 180 кг, ето как би изглеждала всяка от дневните цели:

Калорийност: 1650 на ден
Протеинова цел: 180 грама на ден
Дебела цел: 37-55 грама на ден
Всичко друго: Въглехидратите трябва да запълнят оставащата празнина, за да постигнете целта си за калории, след като удовлетворите целите си за протеини и мазнини. Ако имате алкохол, той трябва да бъде включен в тази категория, като се отнемат общите ви въглехидрати за този ден.

Трябва също да отбележа, че тези 4 цели са изброени по важност.

Така че това означава, че трябва да се съсредоточите върху постигането на вашата калорийна цел като ваш приоритет номер 1, последвано от вашата протеинова цел и т.н.

Храни, които трябва да се ядат, докато се обръща диета

Както вече свършихме, специфичните храни, които ядете, когато следвате гъвкав диетичен подход, зависят изцяло от вас!

За да бъде ясно, конкретните храни, които ядете, няма да имат никакво значение за мускулните печалби или телесните мазнини, стига да постигате своите калории и макро цели всеки ден.

Въпреки това, специфичните храни, които ядете, имат значение по отношение на микроелементите (витамини/минерали), както и как се чувствате като цяло (нива на енергия, глад и т.н.).

Поради тази причина препоръчвам да следвате разделение 80/20, доколкото е възможно, поради общите здравословни причини.

Тоест, трябва да се стремите около 80% от калориите ви да идват от „чисти“ храни (месо, зеленчуци, плодове, сирена, кисело мляко, ядки, боб, ориз, тестени изделия, хляб) - а останалите 20% могат да идват от по-малко „чисти“ храни (преработени, десерти и др.).

Това ви дава малко свобода да работите редовно в десерти/забавни храни, стига да се вписват във вашите цели за деня.

Освен това, докато правите обратна диета, често ще искате да дадете приоритет на храни с голям обем в сравнение с калории, тъй като тези храни ще ви помогнат да се чувствате сити за по-дълго време.

Това означава, че храни като постно месо, зеленчуци, боб и картофи са особено добър избор, тъй като те ще ви заситят с по-малко калории, което улеснява придържането към плана ви.

В края на деня обаче трябва да знаете, че винаги имате гъвкавостта да ядете какъвто и да е вид храна, стига да можете да я накарате да се впише във вашите калории и макро цели за деня.

Първи стъпки с обратната диета

Сега имате всичко необходимо, за да започнете обратната си диета и да започнете да ускорявате метаболизма си!

Не забравяйте, че целта е да поддържате еднакво тегло, като същевременно увеличавате калориите си всяка седмица, докато достигнете новия си TDEE.

Ако се опитате да увеличите калориите твърде бързо, тогава можете да рискувате да напълнеете, затова се придържайте към 100-150 дневни увеличения на седмица.

Занапред трябва да регистрирате това, което ядете всеки ден, в любимото си приложение за регистриране на храни, опитвайки се да постигнете тези ежедневни цели възможно най-близо.

Това може да отнеме малко опит и грешка, така че не бъдете прекалено твърди към себе си, ако не сте перфектни веднага.

След няколко седмици обаче трябва да установите, че всеки ден все по-последователно удряте целите си. Както всичко, просто е необходимо малко практика.

Извършване на корекции

Когато правите обратна диета, в идеалния случай ще увеличавате калориите си всяка седмица, докато намерите най-големия брой калории, които можете да ядете, и поддържате текущото си тегло.

За да направите това, трябва да се претегляте всяка седмица, докато правите диета обратно.

Ако претегляте същото количество (или по-малко), тогава трябва да увеличите дневните си калории с още 100-150.

Азако тежите повече, тогава трябва да поддържате същото ниво още една седмица, преди да се претеглите отново.

Целта тук е постепенно да увеличите метаболизма си, така че да можете да поддържате телесното си тегло на по-високо калорично ниво.

Ако вървите твърде бързо, увеличавайки се с 500 калории, тогава рискувате да напълнеете/мазнини.

Ако обаче увеличавате калориите си много постепенно, само със 100-150 на седмица, тогава трябва да можете да увеличите метаболизма си приблизително пропорционално на увеличаването на калориите, така че теглото ви да остане същото.

Ето защо претеглянето всяка седмица по едно и също време при едни и същи условия е изключително важно.

Тя ви дава информацията, от която се нуждаете, за да направите разумни корекции на целите си, ако е необходимо.

Всяка седмица ще правите претеглянето си в същия ден и ще записвате теглото си за тази седмица.

За повечето момчета не препоръчвам да се претегляте всеки ден, тъй като това причинява ненужен стрес и ще откриете, че ежедневните колебания в теглото не са много важни.

Вместо това, пазете го веднъж седмично. Изберете ден и бъдете последователни с него - и след това се уверете, че се претегляте първо нещо сутрин, преди да ядете или пиете нещо, и след като пикаете, за да направите всяко претегляне възможно най-точно.

Разработване по време на обратна диета

Когато правите обратна диета, важно е да тренирате и силови тренировки с големи тежести.

Това е така, защото тренировките с тежести са друг фактор, който може да помогне за ускоряване на метаболизма ви.

Тъй като ще получавате повече калории от обикновено и връщате определени хормони на по-нормални нива, често ще откриете, че се чувствате по-силни по време на тренировките си, отколкото когато режете или ядете с по-ниско калорично ниво.

Възползвайте се от това и наистина се съсредоточете върху увеличаването на силата си във фитнеса колкото е възможно по време на вашата обратна диета.

Трябва да се стремите да добавяте повторения или тежести за повечето от упражненията си всяка седмица, ако е възможно.

За колко време трябва да обръщате диетата?

Обикновено трябва да продължите да обръщате диетата, докато не достигнете ниво на калории, което ви кара да наддавате в продължение на 2 последователни седмици.

След като достигнете това ниво, ще откриете точката, при която допълнителното увеличаване на калориите ще ви накара да напълнеете.

Трябва обаче да увеличите значително скоростта на метаболизма си, така че вече да можете да поддържате тегло, консумирайки по-голям брой калории.

На този етап ще имате 3 възможности - можете да изберете да насипвате, да режете или просто да поддържате текущото си тегло на това по-високо калорично ниво.

Ако все още нямате много мускулна маса, но вече сте слаби (10% телесни мазнини или по-малко), тогава трябва да преминете към обемиста диета.

От друга страна, ако имате по-високо ниво на телесни мазнини (15% или повече), тогава трябва да преминете към диета за рязане.

И накрая, ако сте достигнали ниво на мускулни и телесни мазнини, от което сте доволни - или просто не ви се приспива или натрупва в момента - тогава можете просто да продължите да ядете на това по-високо ниво на калории и да поддържате вашето текущо телесно тегло.

Опитвали ли сте обратната диета? Подейства ли ти? Уведомете ни в коментарите по-долу!

Моля, използвайте Chrome, Safari, Firefox или Edge, за да видите този сайт.

  • За Калибър
    • Защо силови тренировки?
    • Членство
    • Принципи на калибър
    • Дневниците на калибъра
    • Онлайн лични треньори
  • Компанията
    • За нас
    • Кариера
    • Блог
    • Натиснете
    • Условия за ползване
    • Политика за поверителност
  • поддържа
    • Често задавани въпроси
    • Свържете се с нас

Регистрирайте се за нашия бюлетин, за да поддържате връзка с Calibre.

  • Twitter
  • Facebook
  • Instagram