31 май 2018 г.
От Бретан Ямамото-Тейлър

Диетата без глутен не трябва да е трудна. Нашето инфографично Ръководство за заместване без глутен ще ви помогне да се насладите с вкус на ястия без глутен с лекота.

  • От Бретан Ямамото-Тейлър
  • 31 май 2018 г.

Безглутеновите опции се появяват навсякъде, но безглутеновата диета все още може да се чувства сложна или смазваща. С нашия Ръководство за безглутенови храни и заместители, ние ви помагаме да ви дадем възможност лесно да се наслаждавате на всяко хранене с малко креативност и ноу-хау за готвене!

Прочетете, за да научите повече за безглутеновата диета, какви храни да избягвате, кои съставки са чудесни алтернативи и как планът за безглутеново хранене може да помогне.

-->

Какво е диета без глутен?

Храненето „без глутен“ означава диета, която пропуска всички храни, които съдържат глутен. Глутенът е протеин, който се съдържа в пшеница, ечемик, ръж, някои овесени ядки и зърнени хибриди като спелта и тритикале. Това е, което причинява еластичната, дъвчаща текстура на тестото и поддържа формата на храната.

Преминаването без глутен е задължително за хората с цьолиакия, нецелиакична глутенова чувствителност, глутенова атаксия, дерматит херпетиформис и алергии към пшеница. Но глутенът може да повлияе на хората и по други начини, без те да знаят за това. Много хора не осъзнават, че имат отрицателни реакции - като болки в устата, умора, подуване на корема и болки в ставите - докато не опитат диета без глутен и не усетят разликата.

Съобщава се, че тази специална диета помага и на хора с храносмилателни проблеми като синдром на раздразнените черва (IBS). Пропускането на целия глутен също е ключова част от противовъзпалителната диета и диетата FODMAP, която може да облекчи някои симптоми при хора с широк спектър от състояния като лупус, фибромиалгия и ревматоиден артрит.

Какви храни можете да ядете на диета без глутен?

Когато мислите за глутен, мислите за хляб, сладкиши, понички и тестени изделия вероятно плуват в съзнанието ви. Но в допълнение към тези често срещани храни, глутенът може да се намери в съставки като соев сос, грис и алкохол. Също така се крие под имена като „естествени вкусове“ и „модифицирано хранително нишесте“.

Глутенът не се използва само за осигуряване на еластичност в печените изделия, той се използва и като сгъстител и стабилизатор, така че никога не трябва да приемате, че храната не съдържа глутен, освен ако не е обозначена като такава. Ето защо създадохме този полезен списък с кои храни да избягваме и да им се наслаждаваме на диета без глутен:

  • Чести храни на базата на глутен - хляб, тестени изделия/юфка, зърнени храни, кнедли, соев сос, пържени/панирани храни, сладкиши, торти, кори, бисквитки, бисквити, тортили, сос/дебели сосове, бира
  • Пшенични продукти - храни, приготвени с универсално брашно, булгур, кус-кус, твърда, фарина, брашно от Греъм, хидролизиран растителен протеин, камут, редовен соев сос, сейтан, грис, спелта, малтодекстрин, мацо, модифицирано хранително нишесте, пшенични плодове, пшеничен зародиш, пшенично нишесте
  • Продукти от ечемик - малц, малцов сироп от ечемик, малцов екстракт, малцов ароматизатор, някои сиропи от кафяв ориз
  • Продукти от ръж - хляб: ръжен, пуперникел, хрупкав хляб
  • Алкохоли - бира и всякакви алкохоли на основата на пшеница/ечемик, които не са дестилирани правилно

  • Ежедневни храни без глутен - месо, зеленчуци, плодове, ядки, боб, морски дарове, масла, шоколад, продукти без глутен (хляб, тестени изделия и др.)
  • Зърна - ориз, киноа, амарант, царевица, елда, сорго, теф, монтина, овес без глутен
  • Алкохоли - на плодова основа (вино, шери, пристанище, ракия, коняк, тройна сек, узо), текила, ром, саке, безглутенова бира и водка, повечето сайдер

Ръководство за храни и заместители без глутен

Нашето ръководство за заместване улеснява готвенето на вкусни ястия без глутен с лекота и без притеснения.

Гответе без глутен с лекота

Научете как лесно да замените съставките за алтернативи без глутен с нашето ръководство за печат!

Признавам, че искам тази информация, ще бъда добавен към бюлетина на Cook Smarts. Мога да се отпиша по всяко време.

Гответе без глутен с лекота

Научете как лесно да замените съставките за алтернативи без глутен с нашето ръководство за печат!

Признавам, че искам тази информация, ще бъда добавен към бюлетина на Cook Smarts. Мога да се отпиша по всяко време.

Трудно ли е да се правят заместители на глутен?

Сега, след като знаете кои храни да избягвате, когато сте на диета без глутен, може би си мислите: „Твърде трудно е да извадите целия глутен!“ Но това не е задължително! Въпреки че глутенът се съдържа в толкова много храни, става все по-лесно и по-лесно да се насладите на безглутенова диета с вкусни заместители. Ние сме развълнувани да направим храненето без глутен още по-достъпно чрез нашето Ръководство за заместители без глутен, което можете изтеглете безплатно по-горе.

Ако обаче имате проблеми с проследяването на заместител без глутен, препоръчваме да разгледате онлайн магазини като Thrive Market, за да запасите безглутенови съставки. И ако искате да запазите килера си снабден с най-необходимото, не забравяйте да разгледате нашето Ръководство за безпроблемно килерче без глутен.

Заместители на юфка/тестени изделия:

Юфката и тестените изделия са едни от най-големите претенденти за глутен там, но в днешно време можете да намерите разнообразие от вкусни алтернативи без глутен, приготвени от царевица, ориз, боб и киноа. Спирализираните зеленчуци също са чудесен начин да избегнете глутена, докато ядете повече зеленчуци.

  • Оризови юфка, 100% елда юфка, макаронени изделия от киноа и юфка на база бобови растения (като юфка от черен боб и паста от леща)
  • Веге юфка, направена със спирализатор (като тиквички, сладки картофи, моркови, картофи; научете как да правите веге юфка тук)
  • Спагети скуош
  • Юфка с водорасли
  • Юфка Ширатаки

Заместители на зърнени храни, съдържащи глутен (фаро, ечемик, булгур, спелта, камут):

Докато обикновените пълнозърнести храни като фарро и ечемик са вкусни и здравословни начини за насипване на храна, можете лесно да ги замените със следните алтернативи, без да жертвате вкуса и здравето:

  • Ориз
  • Просо
  • Киноа
  • Елда
  • Ориз карфиол

Заместители на пшенично/универсално брашно:

Брашното не е само за печени продукти, то се използва често и като сгъстител за супи и яхнии или като панировъчно средство за хрупкави, корични протеини. Следните заместители могат да се използват по различни начини в зависимост от това, което печете или готвите:

Заместители на галета:

Галета са идеални за добавяне на хрускане към хранене или за абсорбиране на влага и създаване на свързване в кюфтетата. Тези алтернативи работят също толкова добре, колкото техните аналози без глутен:

  • Галета без глутен
  • Трохи от нахут
  • Ленено брашно
  • Семена от чиа
  • Смлени пепити или ядки

Заместители на брашнени тортили:

Не е нужно да пропускате сирене енчилада и тако, само защото ядете без глутен. Следните опции са дори по-здравословни от брашнените тортили; просто се уверете, че царевичните тортили, които купувате, не са смесени с малко пшеница!

  • Царевични тортили
  • Тортили с кокосово брашно
  • Опаковки от маруля или зеле

Заместители на кора за пица:

Кората за пица без глутен е изминала дълъг път и някои от тях са толкова добри, че дори не можете да различите разликата между пшеница и без пшеница! Винаги можете да използвате зеленчуци като основа, за да добавите повече полезни за вас зеленчуци към вашата храна.

  • Кора за пица без глутен
  • Кора от карфиол
  • Гъби Портобело (вземете нашата любима рецепта за пици Портобело Песто тук!)
  • Лодки от тиквички (научете как да направите пълнени с пица тиквички с това видео)
  • Италиански патладжан (опитайте нашата рецепта за пица с болонезе с патладжан)

Заместители на соевия сос:

Не е очевидно веднага, но соев сос прави съдържат глутен. За щастие алтернативите по-долу са широко достъпни в магазините, така че можете да пържите до насита!

Ако искате да знаете точно какви заместители ви трябват в даден момент, въведете имейла си, за да получите нашия безплатен PDF тук:

Гответе без глутен с лекота

Научете как лесно да замените съставките за алтернативи без глутен с нашето ръководство за печат!

Признавам, че искам тази информация, ще бъда добавен към бюлетина на Cook Smarts. Мога да се отпиша по всяко време.

cook

Cook Smarts Безглутеновите планове за хранене могат да помогнат

Сега, след като знаете какво можете и какво не можете да ядете и какви храни да замените за GF-приятелско хранене, не би ли било чудесно някой да ви направи план за хранене без глутен? Е, това е вашият щастлив ден! Изпращането на седмично меню без глутен е едно от многото неща, които нашата услуга за хранене прави!

Нашите седмични планове за хранене без глутен и полезни функции правят храненето без глутен лесно:

  • Всяка седмица изпращаме меню без глутен до входящата ви поща.
  • Вие избирате безглутеновите рецепти, които искате да направите, и размерите на сервиране.
  • Веднага получавате списък с хранителни стоки, генериран за вас. (Или можете да изпратите списъка на Instacart от уебсайта Cook Smarts, за да ви доставят хранителните стоки!)
  • Всяка от нашите рецепти се предлага с 4 версии - оригинална, без глутен, палео и вегетарианска - така че можете незабавно да коригирате ястията си така, че да отговарят на всеки гост или прищявка.

Ако се надявате да отслабнете с диета без глутен, ние даваме точки за наблюдатели на тегло и се интегрираме директно с MyFitnessPal - най-голямото приложение за база данни за хранене и калории, което прави проследяването на храната бързо и лесно.

4 съвета за преминаване без глутен

С новите си познания за заместителите на глутен и как нашият план за хранене може да помогне, сте готови да изпробвате диета без глутен. Ако решите да отидете без глутен, ето 3 съвета, които трябва да имате предвид:

  1. Не приемайте, че храната не съдържа глутен, освен ако не е обозначена като такава. Глутенът се крие под всякакви имена като „естествени аромати“ и „модифицирано хранително нишесте“. Изтеглете нашето PDF ръководство по-горе - включва списъка с храни, които трябва да избягвате - и го носете в магазина със себе си!
  2. Когато започнете да готвите и печете без глутен, не се претоварвайте, опитвайки най-амбициозните рецепти, които намерите онлайн, които използват 5 вида брашна без глутен. Вместо това започнете с просто универсално брашно без глутен като Namaste Perfect Flour Blend, което можете да използвате във всяка обикновена рецепта, която изисква „брашно“.
  3. Намерете местни или онлайн магазини, които предлагат десетки вкусни продукти без глутен като Thrive Market!
  4. Уверете се, че получавате ежедневно достатъчно витамини и диетични фибри. Тъй като витамините са добавени към много зърнени култури в САЩ и пълнозърнестото жито е често срещан източник на фибри, нарязването им може да доведе до недостатъци, ако не направите храненията си балансирани. За щастие витамините и диетичните фибри са в изобилие в пресни продукти, не-глутенови зърна и качествени добавки.

Помогнала ли е диетата без глутен на вашето здраве? Имате ли заместители без глутен? Уведомете ни в коментарите!

За повече интелигентни заместители, вижте нашите заместители на готварски съставки. И ако искате повече съвети за готвене и ресурси, изпратени директно във вашата пощенска кутия, регистрирайте се за нашия бюлетин по-долу и ние ще ви помогнем да повишите IQ на кухнята си и да готвите с увереност!

Забележка: Това не е спонсорирана публикация, но ако все пак се регистрирате за годишно членство в Thrive Market, ще направим малка комисионна за партньор. Това ни помага да продължим нашата мисия да ви предоставяме много интелигентна информация за готвене, и всичко това безплатно.