Въведение

естествени

Бодибилдингът следва начин на живот, който използва тренировки с тежести, сърдечно-съдови упражнения и хранене, за да преоформи вашата физика чрез увеличаване на чистата мускулна маса и намаляване на мастните запаси.

Мога ли да използвам културизъм, дори ако не искам да ставам твърде голям?

Но чакай малко! Никога не искате да стъпите на бодибилдинг, нито пък мечтаете да станете толкова големи. Ако случаят е такъв, не е проблем! За мен културист е всеки, който използва тренировки с тежести, сърдечно-съдови упражнения и хранене, за да постигне конкретни фитнес цели.

В този сайт за бодибилдинг споделям с вас знанията, които съм придобил в продължение на много години упражняване на начина на културизъм, за да можете и вие да постигнете каквато и да е физическа цел, която имате. Колко далеч ще развиете физиката си или дали някога ще успеете да се състезавате или не, зависи изцяло от вас.

И ако се страхувате да не станете твърде големи случайно, тогава повярвайте ми, този поглед определено няма да се случи случайно. Това важи особено за жените, тъй като те не произвеждат необходимото количество тестостерон, за да растат мускулите си до размера, който мъжът може да постигне. Необходими са години на стриктно придържане (почти до натрапчиво ниво) към начина на бодибилдинг, в допълнение към изчисленото планиране на вашите тренировки и хранителния план, за да постигнете такова начинание.

Ако обаче вашата цел е да станете наистина големи и настъргани (терминът за културизъм за определено), тогава няма нужда да се притеснявате, тъй като на този сайт ще намерите цялата информация, която ще ви е необходима, за да постигнете и това.

Нека да започнем по пътя към нова вие чрез естествено бодибилдинг

За да ви помогна да постигнете вашите усилия по културизъм, независимо дали това е просто да натрупате няколко килограма мускули и да загубите много телесна мазнина, за да изглеждате добре на плажа, да качите тонове мускулно тегло или да се подготвите за състезание по културизъм, реших да съставете това ръководство за ресурси, което ще ви насочи към цялата необходима информация, от която се нуждаете, за да постигнете целите си.

Тук ще намерите всичко: рутинни тренировки за бодибилдинг, планове за диета и съвети за добавки за културизъм. Сега няма оправдание да не постигнете целите си по културизъм през тази Нова година!

1. Поставете реалистични и измерими цели и ги атакувайте с правилното мислене. Винаги казвам, целете се високо, но бъдете реалисти. Например, ако през следващите 12 седмици планирате да загубите 50 кг мазнини, това е нереалистично. Вместо това се задоволете със загуба от 1,5 до 2 lbs средно на седмица и това ще се равнява на 18-24 lbs! Още дванадесет седмици диета и ще постигнете дългосрочната си загуба от 50 кг. Що се отнася до увеличаване на мускулите, ние наистина трябва да бъдем търпеливи. Ако имате 14-инчови ръце, не очаквайте те да станат 18 до края на 12 седмици. Вместо това се задоволете с ¼ - ½ инч. Ако обаче сте напреднал етап, като мен например, отне ми година и половина, за да вдигна ръцете си от 18 инча на 18,5 инча. Следователно, колкото по-напреднал си, толкова по-търпелив трябва да бъдеш.

В културизма търпението и постоянството ще бъдат най-добрите ви съюзници. За повече информация относно определянето на целите и правилното мислене за културизъм, моля, разгледайте статиите ми по-долу:

2. Изберете тренировъчна програма, която отговаря на вашия график и е съобразена с вашите цели и ниво на обучение. Има много фактори, които трябва да се вземат предвид при избора на тренировъчна програма:

А) Опитен опит - От колко време тренирате; начинаещ, средно напреднал или напреднал спортист?

Б) Вашите цели за обучение - Търсите ли загуба на мазнини с умерено натрупване на мускули или искате да качите изключително мускули? Или тренирате за състезание по културизъм?

В) Количеството време, което можете да отделите за тренировки по културизъм - Можете ли да тренирате 3 дни, 4 дни, 5 дни или 6 дни? Ако целта ви е състезание по културизъм, ще можете ли да тренирате всеки ден?

След като разгледате тези фактори, можете да се чувствате свободни да изберете някоя от рутините по-долу и може би можете да работите по адаптирането им към вашия график, ако е необходимо:

Тези програми могат да бъдат използвани по време на цикъл на обеми или загуба на мазнини

Сърдечно-съдови упражнения

Имайте предвид, че за да постигнете най-добри резултати от вашата програма за бодибилдинг, трябва да включите и сърдечно-съдови упражнения.

  • Основи на аеробиката за загуба на мазнини - В тази статия разглеждам всичко, което трябва да знаете относно това как да използвате сърдечно-съдови упражнения за ускоряване на загубата на мазнини, без да губите чиста мускулна маса.
  • Всички въпроси относно аеробиката и кардиото са отговорени - напоследък получих много въпроси по темата за аеробните упражнения поради много скорошни изследвания, проведени по темата за аеробиката, относно това кой е най-добрият начин и време за тяхното провеждане за оптимално резултати от загуба на мазнини, като същевременно се запазва мускулатурата. По този начин реших да събера този често задаван въпрос за аеробика, за да разчистя объркването.
  • Топ 7 съвета как да направите сърдечно-съдовите упражнения по-приятни и ефективни - не забравяйте да разгледате тази статия, за да избегнете скуката, свързана с кардио.
  • Преминете пътя си към страхотна сърдечно-съдова тренировка - В тази статия шампионът тийнейджър културист и сертифициран фитнес треньор Антъни Алайон обсъжда как скачането на въже може да бъде чудесен начин за добра сърдечно-съдова тренировка.

3. Изберете хранителна програма, която е предназначена да подкрепи вашите цели. Вашата хранителна програма трябва да бъде правилно разработена, за да поддържа вашите цели в културизма. Изберете от една от програмите по-долу въз основа на конкретната цел, която преследвате:

Цел 1 - Загуба на мазнини с умерено покачване на мускулите: Хранителна програма, която набляга на загубата на мазнини с умерено покачване на мускулите.

Цел 2 - Ексклузивно покачване на мускулна маса: Насипна програма, която набляга на увеличаването на мускулите, като същевременно минимизира натрупването на мазнини. Също така, моля, разгледайте Правилата за увеличаване на теглото и групиране за културисти.

Цел 3 - Предварителна програма за състезание с въглехидрати: Въведение в колоезденето с въглехидрати, което ще ви позволи да преминете много под 10% телесни мазнини на ниски едноцифрени цифри. Забележка: Поради индивидуалния характер на състезанията по културизъм, тази диета може да се наложи да бъде коригирана така, че да отговаря на вашия индивидуален метаболизъм. Хората с по-слаб метаболизъм, които са по-слаби, могат да се измъкнат с повече въглехидрати и по-малко сърдечно-съдови упражнения, докато хората с по-слаби хора с по-нормален или дори бавен метаболизъм могат да се възползват от диетата, каквато е. Препоръчвам ви, ако вашата цел е състезанието по културизъм, да наемете треньор по културизъм, който да ви помогне в този процес да разберете коя персонализирана диета работи най-добре с метаболизма ви, вместо да следвате плана на някой друг преди състезанието.

Просто започвам -Ако тепърва започвате и по-скоро се впускате в бодибилдинг диета, вместо да влезете веднага, тогава ви предлагам да разгледате моите инструкции за облекчаване на диетата за бодибилдинг и също така да разгледате статията ми за основите на храненето в културизма.

4. Използвайте добавки за културизъм, които да ви помогнат да постигнете целите си. Както съм обсъждал в предишни статии, количеството добавки, които ще използвате, ще зависи главно от вашите цели, доколко сте сериозни към програмата си за културизъм (например спазвате ли тренировката и диетата си до „Т“?) И накрая вашия бюджет. Като минимум, ако приемем, че тренирате и правите диета правилно, както и да си почивате достатъчно, ще ви е необходима многократна формула витамин/минерал, малко хром пиколинат, витамин С и източник на основни мазнини като рибено масло, ленено масло или екстра върджин зехтин. Протеиновите шейкове също са удобни, тъй като за повечето от нас е трудно да ядем 6-8 истински ястия на ден, колкото и малки да са те. За повече информация по темата за добавките, моля, разгледайте следните статии:

  • Основи на добавките за бодибилдинг - Научете истината за стойността на хранителните добавки и кои от тях са от съществено значение за постигане на най-доброто нарастване на чиста мускулна маса и постигане на най-голяма загуба на мазнини от вашата програма за бодибилдинг.
  • Всичко, което трябва да знаете за протеиновите шейкове - Научете всички основи на протеиновите добавки.
  • Основи на креатин монохидрат - Научете всичко, което трябва да знаете за креатин монохидрат и как той може да ви помогне да качите чиста мускулна маса.
  • Запазете чиста мускулна маса с глутамин - научете как L-глутаминът може да ви помогне да запазите чиста мускулна маса по време на интензивни тренировъчни периоди.
  • Добавки за повишаване на тестостерона - Научете как някои добавки могат да ви помогнат да увеличите чистата си мускулна маса чрез повишаване на нивата на тестостерон.
  • Митовете и опасностите на анаболните стероиди - Научете за опасностите от анаболните стероиди, какво правят, какво не правят и защо е по-добре да стоите далеч от тях.
  • Кои са най-добрите добавки за тийнейджъри - Научете кои са най-добрите добавки за тийнейджъри, които да използвате.
  • Направете добавките си остри - разкрива статия от Лий Лабрада за неетичните неща, които някои компании ще правят, за да печелят.

5. Не пренебрегвайте важния аспект на почивката и възстановяването. Нуждаете се от 7 - 9 часа сън всяка вечер, за да може тялото ви да работи ефективно. Лишете тялото си от сън и ще имате лоша загуба на мазнини. Като бонус получавате и загуба на мускули, което от своя страна намалява метаболизма ви. Освен това получавате лишаване от хормонално производство, което затруднява (почти невъзможно наистина) изграждането на мускули и като допълнителна функция ще трябва да се справите с по-ниски енергийни нива, нещо, което не води до страхотни тренировки. Статиите по-долу доразвиват тази важна тема.

  • Цикълът на съня - научете кои са четирите фази на цикъла на съня и колко средно трябва да спите всяка вечер за максимални резултати.
  • 8 болести, причинени от деправация на съня - научете кои са най-добрите 8 болести, причинени от деправация на съня.
  • 4 насоки за осигуряване на добър нощен сън - Научете 4 насоки, които можете да следвате, за да осигурите добър нощен сън.
  • Трябва ли да тренирате, когато се чувствате уморени? - Научете кога да тренирате и кога да се сдържате, когато тялото ви е уморено.
  • Грижа за ставите за предотвратяване на наранявания - Погрижете се за ставите си и се насладете на бодибилдинг без болки десетилетия.
  • Трябва ли да продължите обучението си, когато сте болни? - Трябва ли да излитате от фитнеса, когато сте болни?
  • Мускулна болезненост - научете се да различавате от различните видове мускулна болезненост.
  • 10 съвета за безопасно обучение и избягване на наранявания

Добри продукти за електронни книги, които ще ви помогнат да постигнете целите си

Има стотици програми и една от целите ми е да ви представя най-добрите програми, с които съм се сблъсквал, за да не губите парите си за змийски петролни продукти.

Вижте моята страница на одобрените от Hugo Rivera продукти: Отзиви за най-доброто изграждане на мускули и загуба на мазнини

Ако имате нужда от повече помощ

Ако се нуждаете от по-персонализирана помощ, моля, разгледайте страницата с моите услуги по-долу, тъй като в нея предлагам своите онлайн услуги за обучение:

Заключение

Не минава и ден, когато ме попитат: „Какво правиш, за да изглеждаш така ?!“ Както можете да видите, не става въпрос за „какво вземате“, а по-скоро за това какво правите ежедневно, за да постигнете целите си по културизъм. Иска ми се да можех да ви кажа, че бодибилдингът е лесен и всичко, което изисква, е да се покажете във фитнеса и да вдигнете малко тежести. Успешният културизъм изисква постоянна промяна в начина на живот, която трябва да се изпълнява всеки ден, за да постигнете целите си. Страхувам се, че няма преки пътища до страхотна физика.