Преглед на научната литература и нейното приложение.

хранителни

Въпреки че храненето без съмнение е един от най-важните аспекти на подготовката на състезанието, спортистите обикновено прекарват много повече време в мислене за тренировки, отколкото за хранене. В маратон храненето може да означава разликата между победа в състезанието и дори не завършване на състезание. Спортистите, които не са имали страхотно бягане, често обвиняват храненето: изчерпват силите си, стават дехидратирани или имат стомашни проблеми. Те са погълнали твърде много или са приели твърде малко. Те изпробваха нови продукти, които не бяха използвали в обучението и т.н. Това ръководство ще ви даде необходимите знания за успешна хранителна стратегия. Можете да използвате инструмента за планиране на храненето CORE (www.fuelthecore.com), за да получите подробен персонализиран хранителен план.

Въглехидратите са ефективното гориво

Тялото използва две основни горива: въглехидрати и мазнини. Мазнините са основното гориво за по-малко интензивни упражнения (ниска до умерена интензивност: често наричани аеробни), докато въглехидратите са основното гориво за интензивни упражнения с умерен до висок интензитет). Въглехидратите могат да доставят енергия много по-бързо до мускулите, отколкото мазнините. По този начин въглехидратите са високоефективно гориво, а мазнините са като „дизел“, важно за по-дълги разстояния при по-ниско темпо.

Тялото има запаси и от двете горива, но за съжаление запасите от въглехидрати са много по-малки от тези на мазнините. Дори най-слабият спортист има достатъчно мазнини, за да поддържа най-дългите състезания с умерен интензитет (хиляди грама мазнини). Типичният спортист също ще има 500-800g въглехидрати, съхранявани в мускулния гликоген и чернодробния гликоген (малка част от запасите от мазнини); това е достатъчно, за да подхрани 2-3 часа интензивни упражнения.

Повечето маратонци са запознати с „удрянето в стената“; това е точката в маратона, когато запасите от въглехидрати се изчерпват, обикновено около 20 мили или 32 км. В този момент бегачът има само мазнини за гориво и не може да се поддържа интензивна работа (освен ако не се консумират въглехидрати). Има няколко прости стратегии, които могат да забавят или напълно да предотвратят това. Тези стратегии гарантират, че стартирате състезанието с оптимални запаси от гликоген в мускулите и запаси от чернодробен гликоген и зареждане по време на състезанието (с използване на напитки, гелове и/или твърда храна).

Зареждане с въглехидрати

За да започнете състезание с оптимални запаси от гликоген, е важно да ядете богати на въглехидрати в деня или дните преди състезанието (обикновено като същевременно намалявате тренировките, които използват запасите от гликоген). Традиционно консумирането на допълнителни въглехидрати се нарича въгленатоварване. Консумирането на малко повече въглехидрати от нормалното за сметка на малко протеини и мазнини ще гарантира, че попълвате мускулните си запаси от гликоген, без да напълнявате. Изглежда, че натоварването с въглерод понякога се бърка с преяждането (яденето колкото е възможно повече). Добрите източници на въглехидрати включват тестени изделия, ориз, картофи и хляб. Не са необходими екстремни суперкомпенсационни диети като тези, използвани през 70-те години.

Закуска

Когато се събудите сутрин, черният дроб е практически изчерпан от гликоген; тялото използва нощния гликоген в черния дроб. Тъй като черният дроб осигурява въглехидрати, за да поддържа кръвната Ви захар и да предотвратява хипогликемия (ниска кръвна захар) по време на състезанието, е важно да се уверите, че попълвате чернодробния гликоген. Ето защо закуската е толкова важна; закуската попълва запасите от чернодробен гликоген. Добрата закуска преди състезанието включва 100-200 грама въглехидрати за 3-4 часа преди началото на състезанието ви. Някои спортисти се затрудняват да ядат преди състезание; те биха могли да се възползват, като получават въглехидратите си от напитки. Спортистите, които често изпитват стомашни проблеми, трябва да избягват закуска с високо съдържание на фибри, мазнини и протеини. Хората, които са много склонни към развитие на стомашно-чревни проблеми, може също да искат да избягват млечни продукти (или да използват продукти без лактоза)

Добри източници на въглехидрати за състезателния ден

  • Рафинирани зърна (бял ориз)
  • варени зърнени храни
  • зърнени храни на основата на царевица/ориз
  • бял хляб, гевреци (без хляб със семена) палачинки
  • варени зеленчуци (без семена) варени картофи
  • зрели банани
  • варени плодове, ябълково пюре/плодови смеси постно месо
  • оризова торта
  • пчелен мед
  • сироп без пулп сок

Хранене непосредствено преди началото

В 15-30 минути преди старта можете да продължите да попълвате запасите от чернодробен гликоген. Препоръчваме 20-30 g (80-120 kcal) въглехидрати с 90-180 ml (3-6 fl oz) вода. Тъй като храната и напитките ще престоят в стомаха известно време и абсорбцията отнема време, по-голямата част от въглехидратите, които поглъщате по негово време, ще станат достъпни през първата част от бягането. И така, всичко, което се поглъща малко преди началото, е част от вашето хранене по време на тренировка. Кои храни са най-добри е въпрос на лични предпочитания, но геловете и дъвченето се използват много често. Уверете се, че практикувате това и на тренировка.

Хранене по време на състезанието

Маратонното хранене изисква малко планиране. Важно е да проучите какво е на разположение в курса и да разработите план, който отчита храните и напитките, които ще събирате в курса, спрямо храните и напитките, които ще трябва да си вземете сами. По време на по-дълги състезания целевият прием на въглехидрати трябва да е по-висок, отколкото при по-кратки състезания. При състезания над 2 часа спортистите могат да се възползват от прием на около 60 грама въглехидрати на час. Не опитвайте това за първи път във вашия маратон! По време на тренировка трябва да преминете от настоящите нива на зареждане с гориво към 60g/h. Вашите черва ще свикнат с това много бързо. Отново кои храни и напитки са най-добри е въпрос на лични предпочитания. Целта от 60g/h може да бъде постигната с много различни комбинации от вода, спортна напитка, гелове, дъвчене, барове и обикновени храни.

Общ

Важно е да осъзнаете, че всякакви храни (барове, гелове, дъвчащи продукти или други) трябва да се поглъщат с достатъчно вода, за да сте сигурни, че изпразването на стомаха е бързо и не се развиват стомашни проблеми

Ето няколко съвета:

  • Вземете храни точно преди фуражна станция, където знаете, че ще има вода.
  • След това изпийте няколко чаши вода

Въглехидрати от твърди храни

Твърдите храни обикновено осигуряват повече въглехидрати на единица тегло и следователно са много ефективен източник на енергия за носене. Баровете обикновено доставят 30-60g въглехидрати и се предлагат в много различни вкусове и с различни нива на мазнини, фибри и протеини. Препоръчително е да изберете енергийни барове с ниско съдържание на мазнини, фибри и протеини, тъй като тези съставки ще забавят изпразването на стомаха и могат да допринесат за стомашни проблеми. Твърдата храна е чудесна за предотвратяване на празно усещане в стомаха, което много атлети изпитват по време на по-късните етапи от състезанието. Един недостатък на баровете обаче е, че те могат да бъдат трудни за дъвчене, докато се състезават. Втори недостатък е, че баровете обикновено съдържат повече въглехидрати, отколкото трябва да се консумират едновременно; това означава, че ще трябва да се носи бар за известно време, докато се консумира на по-малки хапки. Поради тази причина някои спортисти предпочитат да си набавят въглехидрати от гелове или дъвки.

Геловете са компактна форма на енергия. Малък обем течност с относително голямо количество въглехидрати. Геловете обикновено доставят 20-25 грама въглехидрати и се предлагат в много различни вкусове. Геловете могат да бъдат с кофеин или без кофеин. Точният брой гелове, от които се нуждаете, зависи от вашето темпо, продължителността на упражнението (състезание или тренировка) и количеството въглехидрати, които получавате от други източници.

Дъвче

Дъвченето е средата между баровете и геловете. Те са по-твърди от геловете и обикновено са по-лесни за консумация от баровете: по-лесни за дъвчене и се предлагат на единични хапки. Дъвченето обикновено е 6-10g на парче, така че 3 парчета обикновено са близо до гел.

Въглехидратни напитки

Въглехидратните напитки обикновено съдържат въглехидрати в концентрации 6-7%. Това означава, че напитката съдържа 60-70 грама въглехидрати на литър течност. Поради това обикновената спортна бутилка от 600 мл (20 унции) ще достави приблизително 35 грама въглехидрати. Спортната напитка съдържа и малко натрий (и други електролити), които могат да бъдат полезни за усвояването на течността (както ще видим при хидратация).

Кофеин и производителност

Много спортисти използват кофеин преди или по време на състезание, за да подобрят представянето си. Тази практика наистина се подкрепя от научни доказателства, въпреки че може да има индивидуални различия в толерантността и възприятието. Проучванията показват, че за постигане на оптимални ефекти са необходими относително малки количества кофеин (3mg на килограм телесно тегло; 200mg за 70kg човек).

Тъй като абсорбцията на кофеин отнема 30-90 минути, времето на кофеина е важно. Проучванията показват, че кофеинът, погълнат късно в състезанието, все още може да осигури ползи. Това, което работи най-добре, ще бъде изключително индивидуално и най-добре установено чрез проби и грешки. Има много различни начини за доставяне на кофеин: гелове, кола, енергийни напитки и кафе. Консумацията на кофеин за състезание трябва да съответства на нормалния прием на кофеин от човек. Обикновено се препоръчва да не се превишава дневният прием на 400 mg кофеин от всички източници.

Кофеинови гелове Кола напитки Енергийни напитки Еспресо
25-50mg на гел
40-50 mg на 355 ml кутия
50-100 mg на 250 кутии
80-100 mg на чаша

Дехидратация

Друга причина за умора по време на маратон е дехидратацията. За да сме сигурни, че телесната температура остава в приемливи граници и не прегряваме, ние се потим. Колкото по-бързо работим, толкова повече топлина се произвежда и толкова повече се нуждаем от пот, за да останем на хладно. В горещи условия е още по-важно, защото изпотяването може да е единственият начин да охлаждаме телата си. Когато загубим твърде много пот и се дехидратираме, става по-трудно да поддържаме телесната си температура. Една степен на дехидратация е малко вероятно да представлява проблем, но след като започнете да губите 3% от телесното си тегло или повече, производителността може да бъде засегната.

За да се предотврати дехидратация, важно е да се започне хидратирано състезание и да се поддържа правилна хидратация през цялото състезание.

Преди състезанието изпийте поне 500 мл

2 часа преди старта; излишната вода ще се елиминира чрез урина. Проверете още веднъж, че цветът на урината ви е блед.

По време на състезанието вашата цел за прием на течности трябва да бъде такава, че да загубите не повече от 3% телесно тегло. Това винаги ще означава консумация на течност със скорост, по-ниска от скоростта на изпотяване (колкото по-дълго е състезанието, толкова по-близо до консумацията на скоростта на изпотяване ще трябва да бъде). Пийте за жажда е препоръка, която работи добре за по-бавния спортист. Ако вървите малко по-бързо, по-добре е да влезете с план.

Разумно е да се използват ранните части на състезанието, когато стомашно-чревният тракт работи добре, за да абсорбира както въглехидратите, така и течността. По-късно в състезанието, въпреки че може да сте жадни, червата може да не поемат толкова много. Не пийте прекомерно и използвайте здравия разум. Целта трябва да бъде да отслабнете малко (1-2 кг) на финалната линия. Спортистите, които искат да бъдат малко по-подготвени, могат да разберат колко ще се потят в условията на състезанието и да използват това, за да насочват пиенето си. Ако искате да разберете как най-добре да измервате изгледа на скоростта на изпотяване, оценете скоростта на изпотяване. Не пийте прекомерно и използвайте здравия разум. Всички спортисти определено трябва да избягват увеличаване на теглото, което очевидно би било признак на прекалено много пиене и което може да доведе до опасно състояние, наречено хипонатриемия.

Не забравяйте, че добрата хидратация започва преди състезанието и хидратирайте добре в дните, водещи до състезанието ви.

Ако някои симптоми са пристигнали, има някои възможни средства по време на състезанието. Важно е да се отбележи, че когато се появи подуване и изглежда, че течностите се натрупват в стомаха, няма смисъл да се приемат повече течности. Намаляване на интензивността малко и даване на време на стомаха да предаде течността в червата за усвояване и облекчаване на подуването.

Обучение

Един от най-важните аспекти на подготовката е „трениране на вашето състезателно хранене“. Хранителната подготовка не трябва да започва, когато се разхождате на изложението в деня преди вашия маратон! То трябва да започне поне 6-10 седмици преди състезанието и е важно по време на цялата ви подготвителна фаза. Обучението винаги ще включва комбинация от трудно и лесно; същото важи и за храненето. В лесни дни, когато качеството на тренировките не е толкова важно и където нарочно може да искате да тренирате тялото си да използва мазнини като гориво, ще консумирате малко или никакви въглехидрати („тренировка с ниско ниво“). В други трудни дни, където качеството е важно и където искате да тренирате тялото си да се представя точно както ще се състезавате, е добра идея да следвате плана си.

  • Не експериментирайте с нови продукти в деня на състезанието.
  • Използвайте същите хранителни продукти поне 6 седмици преди състезанието.
  • Не се страхувайте да слушате червата си и когато течностите не се изпразват от стомаха, временно намалете интензивността. Ще се възползвате от това по-късно в състезанието.
  • Хидратацията по време на състезанието е важна, но също така се уверете, че не започвате състезанието дехидратирана.
  • Планирайте закуската си в деня на състезанието доста предварително и се уверете, че тя е на разположение за вас в деня на състезанието. Не се появявайте само на закуска в хотел в деня на състезанието, без да проверявате.

Автор

Професор Аскер Джукендруп е водещ специалист по диетология и физиолог по физически упражнения, който прекарва по-голямата част от кариерата си в Университета в Бирмингам (Великобритания) и в момента е гост-професор в университета в Лафборо. По време на кариерата си професор Jeukendrup е автор на над 200 научни статии и глави за книги.