Ръководство за хранене на растителна диета

От Лео Бабаута

Ако можех да дам една-единствена диетична препоръка на хората, които искат да станат по-здрави, би било да премина към растителна диета.

хранене

Храненето с растения е най-добрата промяна, която направих в диетата си - и направих куп от тях, от периодично гладуване до експерименти с ниско съдържание на въглехидрати до ядене на 6 хранения на ден до ядене на почти всички протеини до елиминиране на захарта (всички при различни времена).

Растенията ме направиха по-стройни, по-здрави, по-силни, по-енергични - и увеличиха продължителността на живота ми (повече за всичко това по-долу).

Разбира се, диетата е проста, но преминаването от стандартната американска диета към растителна не винаги е толкова просто за повечето хора.

Промяната на вашата диета може да бъде трудна, но в това ръководство ще споделя малко за това как да се променя, ще поговоря малко защо и какво може да ядете.

Какво е растителна диета?

Простият отговор, разбира се, е, че ядете растения. Вие елиминирате животни и (в крайна сметка) животински продукти като млечни продукти и яйца.

По-малко простият отговор е, че има изобилие от растителни храни, които повечето хора никога не ядат, а яденето на растителна диета означава, че може да разширите разнообразието от храни, които ядете. Например, някои от любимите ми храни включват: темпе, сейтан, тофу, къдраво зеле, броколи, киноа, смлени ленени семена, смлени семена от чиа, сурови бадеми и орехи, сурово бадемово масло, зехтин, всички видове плодове, смокини, авокадо, домати, леща, черен боб, спирулина, конопени семена, хранителна мая, органично соево мляко, сладки картофи, тикви, моркови, ябълки, праскови, манго, ананас, чесън, червено вино, зелен чай, кафяв ориз, покълнал (без брашно) хляб, кафяв ориз, овес от стомана.

„Растителна диета“ може да бъде по същество друг начин да се каже „веган“, въпреки че много хора използват термина, за да означават, че ядете почти всички растения с някои животински продукти. В тази публикация ще се фокусирам върху веганството, тъй като вярвам, че това е най-добрата растителна диета.

Защо трябва да се променя?

Има няколко важни причини да ядете растения:

Но ... ако не го направите, за да избегнете замърсяване, сърдечни заболявания, рак, диабет, инсулт, повишена смъртност, жестокост към животните, глобално затопляне, обезлесяване и по-високи разходи ... може би загубата на тегло би го направила. Вегетарианците и веганите тежат средно по-малко от месоядните. Това е дори след приспособяване към неща като фибри, алкохол, пушене ... и прием на калории! Половината американци са с наднормено тегло, но веганите са склонни да бъдат много по-малко затлъстели (с изключения разбира се).

Въпреки това, само веганството няма да ви накара да отслабнете. Можете лесно да ядете много захар, бяло брашно, фалшиви меса и пържени храни и да наддавате на тегло. Ако ядете цели растителни храни, вероятно ще отслабнете. За начало растителните храни нямат почти никакви наситени мазнини, нискокалорични и тонове фибри, докато всички животински храни имат наситени мазнини, много калории и нула фибри.

Побой на смъртта: Горещо препоръчвам да гледате това видео за премахване на причините за смъртта, използвайки растителна диета. Това е малко дълго, но си заслужава времето.

Как да се променя

Няма да е изненада, че препоръчвам на хората да започват от малко и да се променят бавно. Добър план е да направите промяната на етапи:

Какво да ядем

И така, какво ядете, когато сте на растителна диета, която се фокусира върху цели храни? Много!

Няколко категории храни, които да се включват редовно:

Добре, досега може да сте съкрушени от всичко това. Как го сглобявате? След като свикнете, не е толкова трудно. Започнете да изучавате някои рецепти, които комбинират някои от тези храни в ястия, и с течение на времето ще имате няколко обичайни ястия, които обичате, пълни с храна.

Някои примери, които ми харесват (но не се ограничавайте до тях!):

Моят хранителен вестник: Ако искате да видите моя дневник за храна (не винаги е напълно здрав), аз започнах такъв, който можете да видите тук.

често задавани въпроси

Ще добавя към този раздел, когато идват въпроси, въпреки че очевидно не мога да отговоря на всичко.

Въпрос: Не е ли трудно да се получи протеин на веганска диета?

A: Всъщност не, стига да ядете разнообразни пълноценни храни и не куп преработени брашна и захари (белият вид, който има малко хранене). Протеин има в зеленчуците и зърнените храни, а още повече в боба, ядките и семената. Често ям богати на протеини растителни храни като темпе, тофу, сейтан, едамаме, черен боб, леща, киноа, соево мляко и сурови ядки. Прочетете повече тук.

В: Какво ще кажете за калций или желязо или B12?

A: Отново, изобщо не е трудно. Изчислявал съм желязото и калция в диетата си по различно време и стига да ям предимно цели храни, това е наистина лесно. Ядките и зелените зеленчуци са най-добрите ви приятели, но има и обогатено с калций соево мляко и тофу и други подобни. Яжте малко кейл, киноа, сурови ядки, различни семена, броколи, тофу или темпе ... не е трудно. Витамин В12 е малко по-труден за получаване от обикновените растения, тъй като основният източник на В12 обикновено са животински продукти - включително яйца и млечни продукти. Но всъщност веганите са разбрали това и сега, ако пиете подсилено соево мляко или бадемово мляко или използвате хранителни дрожди или няколко други добри източника като това, няма да имате притеснения. Повече четене за желязо, калций и B12 за вегани.

Въпрос: Не е лошо за вас?

A: Не. Това е мит. Бих се придържал към органична, не-ГМО соя, но всъщност соята е много здравословен източник на протеини и други хранителни вещества и се яде от много здрави хора в продължение на хиляди години. Повече информация тук.

Въпрос: Спазвам палео диетата и вярвам, че така трябва да се хранят хората.

A: Е, ако ядете непреработени храни и сте изрязали бели брашна и захари и пържени храни, вероятно сте по-здрави от средния американец. Възхищавам се на тълпата от Палео, която се фокусира върху цели храни и която яде много зеленчуци и ядки и семена, но когато това е само оправдание да се яде много месо, това не е толкова здравословно. Не е вярно също така, че обществата на ловците-събирачи ядат предимно месо - тълпата, която вярва, че е направила грешен преглед на съвременните събирачи на ловци. Повечето традиционни общества се хранят и почти винаги са яли, най-вече растения, включително много нишесте - уважавани антрополози като д-р Nathanial Dominy от Дартмутския колеж казват, че идеята за ловци-събирачи, които ядат предимно месо, е мит. Прочетете и това. Бих предупредил и срещу диети с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини в дългосрочен план - в краткосрочен план ще видите загуба на тегло, но в дългосрочен план е доказано, че те увеличават сърдечно-съдовите заболявания (от 21 юни, Брой от 2012 г. на British Medical Journal).

В: Звучи трудно и сложно.

A: Всъщност е много просто - просто се научавате да ядете различни растения. Това означава да научите някои нови ястия, но вместо да гледате на това като на трудности, помислете за това като за нещо забавно за учене. Ако бавно променяте хранителните си режими, това изобщо не е трудно. Бъдете гъвкави и не бъдете прекалено строги - ще откриете, че е много по-лесно, ако си позволите случайно хранене с животински продукти, особено през първите 6-12 месеца.

Въпрос: Ами фалшивите меса и сирена?

A: Няма нищо лошо да опитате от време на време, когато изпитвате жажда за нещо, но честно казано нямате нужда от тях. Те са по-скъпи и по-малко здрави. По принцип те са удобни храни.

В: Ами ако съм алергичен към соя, глутен или ядки?

A: Все още е възможно да получите цялото хранене, от което се нуждаете, от растителна диета без определен вид храна (като глутен или соя), от това, което разбирам. Повече тук.

В: Звучи скъпо.

A: Всъщност може да бъде много по-евтино, ако стоите настрана от веганските удобни храни (които понякога са добре). Месото е по-скъпо от боб или тофу например. Докато пресните, органични зеленчуци могат да струват малко, трябва да ги вкарате в диетата си, дори ако ядете месо - и в дългосрочен план ще спестите много повече от медицински сметки.

Въпрос: Няма начин да се откажа (яйца, сирене, сладолед и т.н.)!

A: Е, не е нужно. Ако искате да ядете предимно растения, но също така яйца и сирене, това е много по-добре, отколкото да ядете месо. Но има заместители на сиренето, които можете да опитате, и веган сладолед и в дългосрочен план може да откриете, че отказването от тези неща не е толкова трудно, колкото си мислите.

В: А какво да кажем за хранене навън в ресторанти или социални събирания?

A: Бих препоръчал да го приемате бавно в началото и да ядете предимно растения у дома и да бъдете по-либерални, когато ядете навън, за малко. Не искате да правите това твърде трудно за себе си. Но всъщност, след като научите някои прости стратегии, не е толкова трудно да намерите веганска храна в ресторантите - някои са по-лесни от други, а сайтове като Happy Cow улесняват намирането на вегетариански ресторанти във вашия район. Що се отнася до храненето в къщи на приятели и семейства, аз се научих да предлагам да нося едно или две вегански ястия и обикновено не е проблем.

В: Ами ако семейството и приятелите ми не подкрепят тази промяна?

A: Най-добре е, ако не започнете да проповядвате - хората не го харесват. Тази статия може да изглежда като нарушение на това, но всъщност рядко натискам веганството на този сайт и когато го правя, това е само като начин да покажа на другите здрава и състрадателна алтернатива. Не забравяйте, че хората около вас вероятно не знаят много за веганството и вероятно ще реагират в защита. Възползвайте се от възможността, когато повдигнат темата, да споделите какво научавате и притесненията, които самите вие ​​сте имали, когато за първи път сте научили за това. Покажете им страхотна веганска храна. Споделете това ръководство с тях. И винаги бъдете търпеливи.