Ето какво трябва да знаете за здравословното хранене за вашия второкласник.

хранене

На 7 и 8 години вашият второкласник продължава да расте и да развива своите предпочитания към храната. За да подпомогне физическия растеж, детето ви се нуждае от балансирана диета с акцент върху зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, постни протеини и нискомаслени млечни продукти. Много деца в Америка не получават достатъчно от основните хранителни вещества, от които се нуждае тялото. Като насърчавате и насърчавате здравословното хранене, вие не само помагате на тялото на детето си да получи хранителните вещества, от които се нуждае, за да расте, но и вие му помагате в класната стая. Изследванията показват, че децата, които се хранят добре, по-специално здравословна закуска, се представят по-добре в училище.

Следващите предложения за сервиране се основават на хранителните насоки на USDA MyPlate. Препоръчителните порции се базират на деца, които получават по-малко от 30 минути на ден с умерена физическа активност. Ако детето ви е много активно, то може да е в състояние да яде повече здравословни храни. Указанията и съветите тук са източник за родители и не са предназначени като заместител на говоренето с лекаря по първична помощ на вашето дете.

Хранене

Зеленчуци

Зеленчуците са мощни храни - те съдържат много хранителни вещества на калория, така че тялото получава ползи за здравето при нискокалорични разходи. Фитохимикалите в зеленчуците (това, което придава цвета на зеленчуците) имат защитен ефект върху организма срещу някои заболявания. Зелените листни зеленчуци са с високо съдържание на фолиева киселина, която помага на тялото да създава нови здрави клетки, и желязо, което пренася кислород в кръвта. Калият се съдържа в много зеленчуци, като домати, листни зеленчуци и боб. Той контролира водния баланс в тялото и помага на мускулите да си вършат работата.

Зеленчуци: Колко?

Вашият второкласник трябва да яде около 1 ½ чаши зеленчуци всеки ден. Какво се брои за чаша? Едно голямо класо царевица или две големи стръкове целина са около 1 чаша. Като общо правило, една чаша зеленчук е с размера на бейзбол.

Плодове

Плодовете, като зеленчуците, са пълни с хранителни вещества, които ще подпомогнат растежа и развитието на детето ви. Калият, който е неразделна част от водния баланс в тялото и насърчава правилната мускулна функция, се съдържа в много плодове, като банани и кайсии. За да получите най-много хранителни вещества от плодовете, най-добре е да ядете цели плодове. Плодовият сок е много популярен сред децата и родителите, но много сокове са добавили захари и по-малко хранителни вещества. Фибрите в цели плодове ще помогнат на детето ви да се чувства по-дълго по-пълно и тези фибри се губят под формата на сок. Сокът също така тренира небцето на вашето дете да предпочита подсладени напитки, което не е идеално за дългосрочно здраве. Ако решите да дадете на детето си сок, уверете се, че това е 100% плодов сок и дори тогава, Американската академия по педиатрия препоръчва на детето ви да не пие повече от 8 до 12 унции 100% плодов сок на ден.

Плодове: Колко?

Вашият второкласник трябва да яде около една до 1½ чаши плодове всеки ден. Какво се брои за чаша? Половината от една голяма ябълка или 32 грозде без семки се равнява на една чаша плод. Един малък банан или 16 грозде се равнява на половин чаша плодове.

Протеин

Месото, бобът, яйцата, ядките и семената осигуряват основни хранителни вещества за мускулите, кожата, костите и кръвта на вашето дете. Протеинът помага на тялото да изгради мускули и хрущяли. Желязото носи кислород в кръвта, жизненоважна работа за поддържане на цялостното здраве и много храни от тази група, като червеното месо, са с високо съдържание на желязо.

Важно е да се съсредоточите върху вида протеин, който яде второкласникът ви, а не толкова върху количеството протеин, тъй като повечето деца получават достатъчно протеини в диетата си. Когато избирате месо, избирайте домашни птици без кожата, меса с видима мазнина, подрязани и постно месо. Ядките, бобът и яйцата също са добри източници на протеин. Твърде много мазнини могат да допринесат за повече празни калории и да увеличат риска на детето ви за наддаване на тегло, затлъстяване и сърдечни заболявания.

Протеин: Колко?

Вашият второкласник трябва да яде около 4 унции протеин всеки ден. Тези количества трябва да бъдат разделени между закуски и ястия. Какво е унция? Едно парче сандвич пуйка е около унция. Едно яйце е 1 унция протеин и 1 супена лъжица фъстъчено масло или бадемово масло е същото като 1 унция протеин. Колко струва една супена лъжица? Размерът на топка за пинг понг е 2 супени лъжици.

Зърна

Зърната предлагат хранителни вещества като фибри, които подпомагат храносмилането на вашето дете и са добър източник на витамини от група В, които помагат на тялото да освободи енергия от други храни и допринася за здрава нервна система. Сервирайте второкласника си с пълнозърнести храни и ограничете количеството преработено зърно в диетата му. Рафинираните зърна са преработени и част от фибрите са отстранени. Белият ориз, тестените изделия и белият хляб са рафинирани зърна. Пълнозърнестите храни, като кафяв ориз и пълнозърнести макаронени изделия, не са преработени и поддържат съдържанието на фибри. Фибрите са важни за функцията на червата на детето ви и също така помагат на детето ви да се чувства сито, без да яде твърде много допълнителни калории.

Зърна: Колко?

Вашият второкласник трябва да яде около 5 унции зърно всеки ден. Половината от тези зърна трябва да бъдат пълнозърнести. Колко е унция? Обикновено една филия пълнозърнест хляб, 1 чаша зърнени храни или ½ чаша варен кафяв ориз е същото като 1 унция. Общо пет бисквити от пълнозърнеста пшеница са колкото 1 унция.

Млечни

Калцият помага за укрепване на зъбите и поддържане на костната маса. Много млечни продукти съдържат и са обогатени с витамин D, който помага на тялото да усвои калция. Заедно витамин D и калций могат да помогнат на детето ви да изгради здрави кости и да израства с пълния си потенциал. След 2-годишна възраст Американската академия по педиатрия препоръчва на децата да преминат към обезмаслено (обезмаслено) или нискомаслено (1%) мляко. Въпреки че 2% мляко не се препоръчва, това е по-добър вариант от пълномасленото мляко, което всъщност е около 3% мазнини.

Млечни: Колко?

Всеки второкласник трябва да консумира около 2 of чаши обезмаслени или нискомаслени млечни продукти всеки ден. Какво се брои за чаша? Една чаша мляко с ниско съдържание на мазнини от 8 унции е същото като една чаша. Кашоните с мляко в училище обикновено са 1 чаша или 8 унции. Някои сирена и кисело мляко с ниско съдържание на мазнини също съдържат калций и витамин D, които могат да помогнат за допълването на диетата на вашето дете. Общо 1½ унции нискомаслено сирене се счита за 1 чаша млечни продукти. Това е приблизително размерът на показалеца и средния ви пръст. За деца с диагноза непоносимост към лактоза или семейства, които решат да не ядат млечни продукти, подсилените млека с ниско съдържание на захар като соево или бадемово мляко могат да бъдат добри алтернативи.

Масла и мазнини

Растящото тяло на вашето дете се нуждае от мазнини за растежа на мозъка и непрекъснатото развитие на неговата сетивна система. Мазнините също помагат за усвояването на някои ключови витамини като A, D, E и K. Въпреки това, не всички мазнини са създадени еднакво. Нездравословните мазнини са тези, които са твърди при стайна температура, като масло или свинска мас. Тези мазнини повишават нивата на „лошия“ холестерол в кръвта и увеличават риска на детето ви от развитие на сърдечни заболявания и затлъстяване. Мазнините, които са течни при стайна температура, като зехтин и масло от рапица, са по-здравословни. Тези масла не повишават “лошия” холестерол в кръвта и съдържат някои мастни киселини, които са от съществено значение за здравето. Може да е трудно да се проследи колко мазнини яде детето ви и е вероятно да изяде цялата мазнина, от която се нуждае вашето дете. Но общото количество мазнини, които детето ви консумира, трябва да бъде ограничено.

Масла и мазнини: Колко?

Всеки втори клас трябва да яде само 4 чаени лъжички олио или мазнини всеки ден. Колко мазнини е това? Например в половин авокадо има 3 чаени лъжички здравословни мазнини. В една поръчка с пилешки хапки с размер на дете от верига за бързо хранене може да има 3½ чаени лъжички мазнини (или 14 грама), мазнини за почти цял ден.

Натрий и сол

Натрият и солта често се използват в храни за подобряване на вкуса. Когато говорим за храни, натрият и солта са практически взаимозаменяеми, но солта всъщност е смес от натрий и хлорид. По-високо съдържание на натрий често се открива в пакетирани храни като чипс, крекери и супи от консерви, в допълнение към сушени меса като колбаси и салам.

Тялото на детето ви се нуждае от малко количество натрий, за да поддържа правилното количество течности в тялото, за да поддържа нервите и мускулите да функционират. Въпреки това, твърде много натрий е свързано с високо кръвно налягане, което е основен рисков фактор за сърдечни заболявания. Проучванията показват, че децата на тази възраст консумират повече от два пъти препоръчителната граница на натрий. Тъй като солта често е развит вкус, което означава, че колкото повече яде детето ви, толкова повече детето се радва на вкуса, ако поддържате ниската консумация на сол, можете да повлияете на общото желание на детето си за повече сол.

Натрий и сол: Колко?

Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ограничи приемът на натрий на вашето дете до по-малко от 1500 милиграма натрий на ден. Колко е 1500 милиграма натрий? В едно замразено предястие за вечеря можете да намерите до 787 милиграма натрий - повече от половината от общата граница за един ден. В две филийки свинско и говеждо болоня има 521 милиграма натрий, добавете бял хляб за сандвич (354 mg), а един обяд може да добави до повече от половината дневна граница. Подобно на добавените захари, натрият може да се добави бързо, така че не забравяйте да изберете опции с ниско съдържание на натрий, когато е възможно, и дръжте солницата извън масата.

Добавени захари

Докато много здравословни храни, като плодове, съдържат естествена захар, добавената захар не съдържа никакви ползи за здравето и води до празни калории - няма основни хранителни вещества извън калориите. Добавените захари се намират в подсладени със захар зърнени храни, напитки като сода, сокове, спортни напитки, енергийни напитки, десерти и бонбони. Твърде много захар в диетата на детето ви също може да доведе до хронични заболявания като затлъстяване, което излага децата на повишен риск от диабет тип 2. Според Центровете за контрол на заболяванията децата днес имат всеки трети шанс да развият диабет тип 2 през целия си живот. За латиноамериканските деца рискът е още по-голям; всеки втори ще развие болестта. За щастие, развиването на здравословни хранителни навици може да помогне за предотвратяване на затлъстяването, намалявайки риска от диабет тип 2.

Добавени захари: Ами диетичните напитки?

Газираните напитки и други подсладени със захар напитки, които са обозначени като „диетични“ или „олекотени“, често се приготвят на сладък вкус с изкуствени подсладители вместо захар. Това намалява захарта и калориите в тези продукти, но въпреки това те предлагат почти никакви хранителни ползи. Не са правени много изследвания за консумацията на изкуствени подсладители от деца, така че няма доказателства за тяхното въздействие върху здравето. Водата, нискомасленото мляко и ограничените количества 100% сок са по-питателни напитки.

Добавени захари: Колко?

Вашият второкласник трябва да ограничи добавените захари до около 3½ чаени лъжички (или 15 грама) всеки ден всеки ден. Може да е трудно да се проследят добавените захари, но идеята за това колко е твърде много може да бъде полезна. Колко струва една чаена лъжичка захар? В една поничка с шоколадова глазура може да има над три чаени лъжички захар (14,5 грама). Захарите могат да се добавят много бързо - в една кутия със среден плодов плодов пунш има почти 4 чаени лъжички (15 грама), което е ограничението за целия ден.

Вода

Водата е един от най-важните хранителни вещества за здравето на вашето дете, тъй като тялото се нуждае от вода за почти всяка функция. Водата съставлява повече от половината от телесното тегло и е в основна съставка в кръвта, урината и потта. Водата може да се намери в храните, особено в плодовете и зеленчуците, както и в обикновената питейна вода и млякото.

Вода: Колко?

Институтът по медицина препоръчва на второкласника да пие около 5 чаши течност всеки ден. Това включва вода, както и мляко и други напитки. Нашите експерти препоръчват половината течност на детето ви да идва от обикновена вода, което означава около 2½ чаши обикновена вода на ден. Ако детето ви все още е жадно, оставете го да пие толкова обикновена вода, колкото би желало детето ви.

Закуска

Може би сте чували поговорката „закуската е най-важното хранене за деня“ и все още звучи вярно. Изследванията показват, че децата, които закусват сутрин, са по-фокусирани в училище, по-способни да учат, имат по-добри академични постижения и по-рядко отсъстват. Поднасяйки на детето си питателна закуска, вие му помагате да успее академично, както и насърчавате физическото му развитие и цялостното здраве. Ако не пропуснете закуската, това също може да помогне на детето ви да поддържа здравословно тегло. Уверете се, че закуската съдържа фибри и протеини и е с ниско съдържание на захар; това ще задържи детето ви по-дълго и ще предотврати катастрофата със захарта по обяд.

Закуска: здравословен избор

Какви са примерите за здравословна закуска срещу нездравословна закуска? Яйце, пресни плодове и пълнозърнест препечен хляб е здравословна възможност за закуска и осигурява три от хранителните групи в едно хранене. Ако бързате сутрин, закуските на пакети като смутита или пресни плодове с нискомаслено кисело мляко и ядки също са добри варианти. Поничка, която е пълна с добавени захари и практически няма хранителна стойност, не е добър вариант за закуска.

Научете повече за това как да насърчавате здравословните хранителни навици за вашето дете с нашата страница за съвети за хранене от втори клас.

Ресурсите за родителски инструментариум бяха разработени от NBC News Learn с помощта на експерти по темите, включително Ванда Кошевски, доцент и председател на катедра за човешко хранене, Университет Уинтроп; Мануел Вилакорта, автор, лектор и регистриран диетолог, рестартиране на цялото тяло; и д-р Наташа Бургерт, педиатър, педиатрични сътрудници.