Ето какво трябва да знаете за здравословното хранене за вашия четвъртокласник.

хранене

Балансираната диета е важна за растящото тяло на вашето дете, цялостното му здраве и бъдеще. Около 10-годишна възраст може да забележите повишен апетит на дъщеря си. Според Американската педиатрична академия тази промяна в апетита обикновено предшества скока на растежа, свързан с пубертета. (Апетитът на вашия син обикновено се случва малко по-късно - по-близо до 12-годишна възраст). Като ядете добре балансирана диета, вие също можете да окажете силно влияние върху детето си и да му дадете инструментите за здравословен избор.

Следващите предложения за сервиране се основават на указанията за хранене на MyPlate на USDA, освен ако не е посочено друго. Препоръчителните порции са за деца, които получават по-малко от 30 минути на ден с умерена физическа активност. Ако детето ви е по-активно, то може да е в състояние да яде повече здравословни храни. На тази възраст USDA препоръчва различни порции в някои групи храни за момчета и момичета. Това е така, защото момчетата обикновено са по-големи от момичетата и телата им се нуждаят от повече храна, отколкото телата на момичетата. Указанията и съветите тук са източник за родители и не са предназначени като заместител на разговора с доставчика на здравни услуги на вашето дете.

Хранене

Зеленчуци

Нискокалорични и с висока хранителна стойност, зеленчуците са мощни храни. Фитохимикалите (това, което придава цвета на зеленчуците) имат защитен ефект върху тялото срещу някои заболявания. Зелените листни зеленчуци са с високо съдържание на фолиева киселина, която помага на тялото да създава нови здрави клетки, и желязо, което пренася кислород в кръвта. Калият е важно хранително вещество, което се съдържа в много зеленчуци като домати, листни зеленчуци и боб. Той контролира водния баланс в тялото и помага на мускулите да си вършат работата. Калцият, важен минерал за здравето и развитието на костите, също може да се намери в боб и зеленчуци.

Зеленчуци: Колко?

Дъщеря ви трябва да яде около 2 чаши зеленчуци всеки ден, докато синът ви трябва да яде около 2½ чаши зеленчуци. Какво се брои за чаша? Около 12 бебешки моркови се броят за 1 чаша. Половината сурова тиква от жълъди е около половин чаша. Една голяма чушка е около 1 чаша.

Плодове

Плодовете, като зеленчуците, са пълни с хранителни вещества, които ще подпомогнат растежа и развитието на детето ви. Калият, който е неразделна част от водния баланс в тялото и насърчава правилната мускулна функция, се съдържа в много плодове, като банани и кайсии. Все още е важно на тази възраст да насърчавате детето си да яде плодове, вместо да пие сок. Много сокове имат добавена захар и дори 100% сок няма хранителната стойност на фибрите, които се съдържат в цели плодове. Американската академия по педиатрия препоръчва на децата на тази възраст да не пият повече от осем до 12 унции сок на ден.

Плодове: Колко?

Вашият четвъртокласник трябва да яде около 1½ чаши плодове всеки ден. Какво се брои за чаша? Една малка ябълка, една средна грейпфрут или около осем големи ягоди. За визуална справка тенис топката е с размерите на една чаша.

Протеин

Основни хранителни вещества за мускулите, кожата, костите и кръвта на вашето дете се намират в храни като боб, яйца, месо, ядки и семена. Протеинът помага на тялото да изгради мускули и хрущяли. Желязото, което също се съдържа в групата на протеиновите храни, носи кислород в кръвта, което е решаваща работа за поддържане на цялостното здраве.

Изследванията показват, че повечето американски деца получават повече от достатъчно протеини в диетата си, така че е важно да се съсредоточите върху вида протеин, който детето ви яде. По-слабите разфасовки от месо осигуряват по-малко калории от тези с по-високо съдържание на мазнини. Твърде много мазнини в диетата могат да доведат до напълняване, което излага децата на по-висок риск от затлъстяване, което може да доведе до сърдечни заболявания. Протеинът не идва само от месото. Фасулът, ядките и семената са пълни с протеини и с по-ниско съдържание на мазнини. Рибата е друга опция за здравословен протеин и съдържа по-здравословни за сърцето мазнини.

Протеин: Колко?

Вашият четвъртокласник трябва да яде около 5 унции протеин всеки ден. Вашето дете трябва да разделя протеина между храненията и закуските. Какво е унция? Едно яйце е същото като унция протеин. Две супени лъжици хумус е 1 унция. Две супени лъжици е с размерите на топка за пинг понг. Един малък хамбургер или вегетариански бургер е същото като 2 до 3 унции протеин.

Зърна

Зърната предлагат хранителни вещества като фибри, които подпомагат храносмилането на вашето дете и са добър източник на витамини от група В, които помагат на тялото да освободи енергия от други храни, както и допринасят за здравата нервна система. Според USDA повечето американци консумират достатъчно зърнени храни, но малцина ядат достатъчно пълнозърнести храни. Сервирайте вашия четвъртокласник много пълнозърнести храни и ограничете количеството преработено зърно в диетата му. Рафинираните зърна са преработени и част от фибрите са отстранени. Белият ориз, тестените изделия и белият хляб са рафинирани зърна. Пълнозърнестите храни, като кафяв ориз и пълнозърнести макаронени изделия, не са преработени и поддържат съдържанието на фибри. Фибрите са важни за функцията на червата на детето ви и също така помагат на детето ви да се чувства сито, без да яде твърде много допълнителни калории. Проучванията показват, че яденето на пълнозърнести храни със здравословна диета може да намали риска от сърдечни заболявания. Ако детето ви се научи да избира пълнозърнести храни, то ще насърчава дългосрочното здраве.

Зърна: Колко?

Дъщеря ви трябва да яде около 5 унции зърно, докато синът ви трябва да яде около 6 унции зърно всеки ден, като поне половината са пълнозърнести храни. Какво е унция? Половин чаша варен кафяв ориз е същото като една унция. Една английска кифла е същата като 2 унции. Една голяма тортила (12 инча в диаметър) е същата като 4 унции.

Млечни

На тази възраст костите на вашето дете все още растат и получаването на хранителни вещества за изграждане на кости като калций и витамин D е изключително важно за дългосрочното здраве на костите. Калцият помага за укрепване на зъбите и поддържане на костната маса. Млякото е обогатено с витамин D, който помага на организма да усвоява калция. Други млечни продукти могат да бъдат обогатени - прочетете етикета, за да сте сигурни. Заедно витамин D и калций могат да помогнат на детето ви да достигне пълния си потенциал за растеж - по време, когато костната му маса се развива. След навършване на две години Американската академия по педиатрия препоръчва на детето ви да консумира само нискомаслено (1%) или обезмаслено (обезмаслено) мляко. Въпреки че 2% не се препоръчват, това е по-добър избор от цялото (което е около 3%).

Млечни: Колко?

Вашият четвъртокласник трябва да приема около 3 чаши нискомаслени млечни продукти всеки ден. Какво се брои за чаша? Един малък контейнер (6 унции) нискомаслено кисело мляко е приблизително същото като 1 чаша. Едно струнно сирене е същото като половин чаша. Осем унции мляко е същото като 1 чаша.

Масла и мазнини

Растящото тяло на вашето дете се нуждае от мазнини за растежа на мозъка и непрекъснатото развитие на неговата сетивна система. Мазнините също помагат за усвояването на някои ключови витамини като A, D, E и K. Въпреки това, не всички мазнини са създадени еднакво. Нездравословните мазнини са тези, които са твърди при стайна температура, като масло или свинска мас. Тези мазнини увеличават нивата на „лошия“ холестерол в кръвта и увеличават риска от развитие на сърдечни заболявания на детето ви. Мазнините, които са течни при стайна температура, като растителните масла, са по-здравословни. Тези масла не повишават “лошия” холестерол в кръвта и съдържат някои мастни киселини, които са от съществено значение за здравето.

Масла и мазнини: Колко?

Всеки четвъртокласник трябва да има само около 5 чаени лъжички масло или мазнини всеки ден. Вашето дете най-вероятно ще получи здравословните мазнини от храни, които вече яде. Например, половин авокадо има 3 чаени лъжички здравословни мазнини, а около 23 бадема имат 3 чаени лъжички здравословни мазнини. Мазнините могат бързо да се добавят. Например, в стандартна поръчка от пилешки хапки от четири парчета от ресторант за бързо хранене има средно 12 грама мазнини (или четири чаени лъжички мазнина). Добавете пържени картофи и детето ви вече е изяло повече мазнини, отколкото се препоръчва за един ден. Когато използвате масло, маргарин или други намазки у дома, имайте предвид, че 1 чаена лъжичка е приблизително колкото един зар.

Натрий и сол

Тялото на детето ви се нуждае от малко количество натрий, за да поддържа правилното количество течности в тялото, за да поддържа нервите и мускулите да функционират. Въпреки това, твърде много натрий може да доведе до здравословни проблеми като високо кръвно налягане, което може да допринесе за сърдечни заболявания. Проучванията показват, че децата в Съединените щати консумират два пъти препоръчителната граница на натрий.

Когато говорим за храни, солта и натрият се използват взаимозаменяемо, но солта всъщност е комбинацията от натрий и хлорид. Натрият е нездравословната част от солта. И двете се използват за подобряване на вкуса в храните, както и за увеличаване на срока на годност на преработените продукти. Според CDC децата консумират по-голямата част от солта си от преработени храни и храни, ядени далеч от дома, като пица, пържени картофи и ястия с пиле. Нашите експерти казват, че най-добрата стратегия, която можете да използвате, за да намалите консумацията на натрий, е да ядете по-малко и да приготвяте повечето си ястия у дома.

Натрий и сол: Колко?

Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ограничи приемът на натрий на вашето дете до по-малко от 1500 милиграма натрий на ден. Колко е 1500 милиграма натрий? В едно замразено предястие за вечеря можете да намерите до 787 милиграма натрий - повече от половината от общата граница за един ден. И една кутия супа с пилешко фиде може да съдържа до 744 милиграма натрий, също повече от половината от дневния лимит. Подобно на добавените захари, натрият може да се добави бързо, така че не забравяйте да прочетете етикета и да се опитате да държите солницата извън масата по време на хранене.

Добавени захари

Докато много здравословни храни, като плодовете, съдържат естествено срещаща се захар, добавената захар не съдържа никакви ползи за здравето и води до празни калории - няма основни хранителни вещества извън калориите. Добавените захари се съдържат в зърнени култури, подсладени напитки като сода, сокове, спортни напитки, енергийни напитки, десерти и бонбони. Твърде много добавена захар в диетата на детето ви може да доведе до хронични заболявания като затлъстяване, което излага децата на повишен риск от диабет тип 2. Според Центровете за контрол на заболяванията децата днес имат шанс всеки трети да развият диабет тип 2 през целия си живот. Едно от две деца испанци има шанс да развие диабет. За щастие, развиването на здравословни хранителни навици може да помогне за предотвратяване на затлъстяването, намалявайки риска от диабет тип 2.

Добавени захари: Ами диетичните напитки?

Някои сокове, чайове и газирани напитки предлагат „диетична“ или „олекотена“ версия на своите продукти. Те обикновено се подслаждат с помощта на изкуствени подсладители. Те предлагат по-малко калории и по-малко захар, но въпреки това предлагат малко или никаква хранителна стойност. Водата, млякото с ниско съдържание на мазнини и ограничените количества 100% сок все още са по-здравословен избор за напитки за вашето дете.

Добавени захари: Колко?

USDA препоръчва да ограничите добавените захари на сина си до по-малко от 5 чаени лъжички (20 грама) и по-малко от 4 чаени лъжички (15 грама) за дъщеря ви. Колко струва една чаена лъжичка захар? В една кутия сода има около 8 чаени лъжички (или 33 грама) захар. Захарите могат да се добавят много бързо - в една средна бисквитка с шоколадови чипове има 2½ чаени лъжички (или 11 грама) захар.

Вода

Водата е една от най-важните хранителни вещества за здравето на вашето дете. Тя помага за транспортирането на хранителни вещества в цялото тяло, регулира телесната температура и спомага за енергизиране на мускулите. Водата се съдържа в много плодове и зеленчуци, в допълнение към напитки като мляко и соево мляко. Балансираната диета с много плодове и зеленчуци и адекватната консумация на питейна вода ще помогнат на детето ви да поддържа правилното количество вода в тялото.

Вода: Колко?

Медицинският институт препоръчва дъщеря ви от четвърти клас да пие около 7 чаши течности всеки ден, докато синът ви трябва да пие около 8 чаши течности всеки ден. Тези числа включват вода и мляко. Около половината от приема на течности на детето ви трябва да идва от обикновена вода, което означава около 3 до 4 чаши за вашето дете и четири чаши за вашия син. Колко е това? Например, една бутилка вода от 16 унции съдържа 2 чаши вода. Ако детето ви все още е жадно, оставете го да пие толкова обикновена вода, колкото иска.

Закуска

Отдавна считана за най-важното хранене за деня, закуската е ключова за балансираното хранене на вашето дете, както и за успеха му в класната стая. Изследванията показват, че децата, които закусват сутрин, са по-фокусирани в училище, по-способни да учат, имат по-добри академични постижения и по-рядко отсъстват. Закуската може също да помогне на детето ви да поддържа здравословно тегло. Поднасяйки на детето си питателна закуска, вие му помагате да успее академично, както и насърчавате физическото му развитие и цялостното здраве. Както при останалите ястия, трябва да се съсредоточите върху здравословния избор за закуска, за да популяризирате здравословния начин на живот.

Закуска: здравословен избор

Какви са примерите за здравословна закуска срещу нездравословна закуска? Яйце, пресни плодове и пълнозърнест препечен хляб е здравословна възможност за закуска и осигурява три от хранителните групи в едно хранене. Поничка, която е пълна с добавени захари и практически няма хранителна стойност, не е добър вариант за закуска.

За да научите повече за храненето на вашето дете, разгледайте нашата страница за съвети за хранене от четвърти клас.

Ресурсите за родителски инструментариум бяха разработени от NBC News Learn с помощта на експерти по темите, включително Ванда Кошевски, доцент и председател на катедра за човешко хранене, Университет Уинтроп; Мануел Вилакорта, автор, лектор и регистриран диетолог, рестартиране на цялото тяло; и д-р Наташа Бургерт, педиатър, педиатрични сътрудници.