Ето какво трябва да знаете за здравословното хранене за вашия шестокласник.

ръководство

Шести клас може да бъде голяма година за вашето дете. Те може да се присъединят към средното училище и да преминат към по-строг академичен товар, като същевременно станат по-социално активни. На тази възраст детето ви може да се повлияе още повече от връстниците си и ако има лоши хранителни навици, може да ви е по-трудно да ги поддържате на хранителна и балансирана диета. Правилното хранене все още е важно на тази възраст, особено когато тялото им се подготвя за ускорението на растежа, свързано с пубертета. Според Американската академия по педиатрия може да забележите, че апетитът на сина ви се увеличава на тази възраст, поради този скок на растежа (апетитът на дъщеря ви вероятно ще се увеличи около 10-годишна възраст). Диетата на детето ви все още трябва да съдържа много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти и постни протеини, за да поддържа растящото им тяло.

Следващите предложения за сервиране се основават на указанията за хранене на MyPlate на USDA, освен ако не е посочено друго. Препоръчителните порции са за деца, които получават по-малко от 30 минути на ден с умерена физическа активност. Ако детето ви е по-активно или се занимава със спорт, може да е в състояние да яде повече здравословни храни. Може да забележите, че някои насоки са различни за момичетата и момчетата - това е така, защото момчетата обикновено са по-големи и добавят по-чиста мускулна маса от момичетата и се нуждаят от повече храна, за да поддържат растящите си тела. Указанията и съветите тук са източник за родители и не са предназначени като заместител на разговора с доставчика на здравни услуги на вашето дете.

Хранене

Зеленчуци

Зеленчуците са важни за цялостното здраве по различни причини. Зелените листни зеленчуци са с високо съдържание на фолиева киселина, която помага на организма да създава нови клетки, и желязо, което пренася кислород в кръвта. Желязото е особено важно за момичетата, преминали през пубертета, тъй като телата им губят желязо по време на менструация. За да помогнете на тялото на дъщеря ви да усвои желязо от зеленчуци, сервирайте с храна, богата на витамин С, като цитрусови плодове или броколи, тъй като витамин С помага на тялото да усвоява желязо на растителна основа. Зеленчуците като картофи, листни зеленчуци и боб също имат калий, който помага да се контролира водния баланс в тялото, помага на мускулната функция и помага да се поддържа здравословно кръвно налягане. Фасулът и зеленчуците също съдържат калций, който е изключително важен минерал за здравето и развитието на костите.

Зеленчуци: Колко?

Вашият син от шести клас трябва да яде около 2½ чаши зеленчуци всеки ден, докато детето ви трябва да яде около 2 чаши всеки ден. Какво се брои за чаша? Половината от сготвената тиква от жълъди е около ¾ чаша, филиите от броколи и една голяма чушка са около 1 чаша.

Плодове

Плодовете съдържат много важни хранителни вещества, като калий, който насърчава правилната мускулна функция и помага на тялото да поддържа водния баланс. Калий може да се намери в плодове като банани и кайсии. Насърчавайте детето си да яде плодове, вместо да пие сок. Пиенето на плодов сок не е толкова здравословно, колкото яденето на цели плодове, тъй като фибрите се отстраняват и много сокове са добавили захари. Ако детето ви харесва портокалов сок със закуска, придържайте се със 100% сок и ограничете колко пие детето ви. Американската академия по педиатрия препоръчва сокът да бъде ограничен до 8 до 12 унции всеки ден.

Плодове: Колко?

Вашият шестокласник трябва да яде около 1½ чаши плодове всеки ден. Какво се брои за чаша? Една малка ябълка, една средна грейпфрут или около осем големи ягоди. За визуална справка тенис топката е с размер около 1 чаша.

Протеин

Протеинът помага на тялото да изгради мускули и хрущяли, докато желязото, което се съдържа в много храни, богати на протеини, помага на кръвта да придвижва кислорода. Желязото е особено важно за момичетата, преминали през пубертета, тъй като телата им губят желязо по време на менструация. Докато желязото може да се намери в зеленчуците, видът желязо, намиращ се в постно месо, птици и риба, е по-лесен за усвояване от организма.

Изследванията показват, че повечето американски деца консумират повече от достатъчно протеини в диетата си, така че е важно за вас да се съсредоточите върху видовете протеини, които детето ви консумира. Най-добре е да избирате домашни птици без кожата, месо с подрязани мазнини, а когато избирате смляно месо, което е най-малко 93% постно. Рибата, бобът и ядките също са чудесни източници на протеин. Намаляването на приема на мазнини и излишните калории на детето ви ще помогне да се предотврати повишен риск от затлъстяване, което може да доведе до сърдечни заболявания.

Протеин: Колко?

Вашият шестокласник трябва да яде около 5 унции протеин всеки ден. Унциите трябва да се разделят между хранения и закуски. Какво е унция? Едно яйце е същото като унция протеин. Две супени лъжици хумус е 1 унция. Две супени лъжици е с размерите на топка за пинг понг. Един малък хамбургер или вегетариански бургер е същото като 2 до 3 унции протеин.

Зърна

Зърната са добър източник на фибри, които подпомагат храносмилането, и витамини от група В, които подпомагат функционирането на нервната система. Много зърнени продукти са обогатени с желязо, което спомага за придвижването на кислорода в кръвта. Според USDA повечето американци консумират достатъчно зърнени храни, но малцина консумират достатъчно пълнозърнести храни. Пълнозърнестите храни са свързани с по-нисък холестерол и кръвно налягане при възрастни, така че ако детето ви може да се научи да избира пълнозърнести храни, то се учи да прави избор, който да им помогне в дългосрочно здраве. Кафяв ориз, пълнозърнест хляб и киноа са примери за пълнозърнести храни, докато преработените зърна като бял хляб и бял ориз не са пълнозърнести храни.

Зърна: Колко?

Дъщеря ви трябва да яде около 5 унции зърно, докато детето ви трябва да яде около 6 унции зърно всеки ден, като поне половината са пълнозърнести храни. Какво е унция? Половин чаша варен ориз е същото като 1 унция. Една английска кифла е същата като 2 унции. Една голяма тортила (12 инча в диаметър) е същата като 4 унции.

Млечни

Млечните продукти съдържат калций, който е от съществено значение за растежа на костите на вашето дете. Много от тях са обогатени с витамин D, който помага за усвояването на калция. Костите на детето ви ще продължат да растат до около 18-годишна възраст, което означава, че все още е важно да се уверите, че консумира калций и витамин D. Млечни продукти, различни от мляко, също могат да бъдат обогатени с калций и витамин D - така че не забравяйте да проверите етикета. Опитайте се да се придържате към ниско (1%) или обезмаслено (обезмаслено) мляко за вашето дете, за да помогнете за ограничаване на количеството мазнини, които детето ви консумира. Американската академия по педиатрия препоръчва след 2-годишна възраст децата да пият само ниско или обезмаслено мляко. Въпреки че 2% мляко не се препоръчва, все пак е по-добър вариант от пълномаслено мляко, което е около 3%. Ако детето ви е с непоносимост към лактоза, обогатеното соево мляко с ниско съдържание на захар и млякото без лактоза са добри заместители.

Млечни: Колко?

Вашият шестокласник трябва да получава около 3 чаши млечни продукти всеки ден. Какво се брои за чаша? Един малък контейнер (6 унции) кисело мляко е приблизително колкото 1 чаша. Едно нискомаслено струнно сирене е същото като половин чаша.

Масла и мазнини

Растящото тяло на вашето дете се нуждае от малко мазнини за растежа на мозъка и продължаващото сетивно развитие. Мазнините също помагат на тялото да усвои други витамини като А, Е, D и К. Но не всички мазнини са еднакви. Има по-здравословни мазнини като зехтин и нездравословни мазнини като свинска мас и масло. Като цяло мазнините, които са течни при стайна температура, са по-здравословни от мазнините, които са твърди при стайна температура. Твърде много мазнини могат да доведат до наддаване на тегло и здравословни усложнения, така че е важно да ограничите количеството мазнини, което детето ви яде.

Масла и мазнини: Колко?

Вашият шестокласник трябва да консумира само около 5 чаени лъжички мазнини всеки ден, затова се опитайте да ограничите количеството нездравословни мазнини в диетата си. те вероятно ще получат достатъчно здравословни мазнини от храни, които вече ядат, като авокадо и бадеми. Например, половин авокадо и 23 бадема имат по три чаени лъжички здравословни мазнини. В един четвърт килограм чийзбургер от верига за бързо хранене може да има 26 до 42 грама (около 7-11 чаени лъжички) мазнини, което надхвърля дневната граница. А от тези мазнини около 14 до 15 грама (около 8 чаени лъжички) са нездравословни мазнини.

Колко струва една чаена лъжичка мазнина? За да визуализирате, един зар е приблизително същият като 1 чаена лъжичка. Имайте това предвид, когато използвате масло, маргарин или други намазки.

Натрий и сол

Натрият и солта често се използват взаимозаменяемо, когато се говори за храна. Солта всъщност е комбинацията от натрий и хлорид, като натрият е нездравословната част от солта. Твърде много натрий може да увеличи риска на детето ви за високо кръвно налягане, което е рисков фактор за сърдечни заболявания. Докато тялото се нуждае от малко натрий, за да поддържа правилния воден баланс, изследванията от Центровете за контрол на заболяванията (CDC) показват, че децата в САЩ консумират два пъти препоръчаното количество натрий.

Натрият се добавя към храните, за да увеличи срока на годност и вкуса. Примери за храни с високо съдържание на натрий са замразени вечери, консервирани храни като супа и пържени храни. Според CDC повечето деца консумират много натрий от преработени храни и когато се хранят извън дома. Нашите експерти препоръчват да правите колкото се може повече ястия у дома и да избягвате солницата, за да ограничите приема на натрий.

Натрият и солта често се използват взаимозаменяемо, когато се говори за храна. Солта всъщност е комбинацията от натрий и хлорид, като натрият е нездравословната част от солта. Твърде много натрий може да увеличи риска на детето ви за високо кръвно налягане, което е рисков фактор за сърдечни заболявания. Докато тялото се нуждае от малко натрий, за да поддържа правилния воден баланс, изследванията показват, че децата в САЩ консумират два пъти препоръчителното количество натрий.

Натрият се добавя към храните, за да увеличи срока на годност и вкуса. Примери за храни с високо съдържание на натрий са замразени вечери, консервирани храни като супа и пържени храни. Според CDC повечето деца консумират много натрий от преработени храни и когато се хранят извън дома. Нашите експерти препоръчват да правите колкото се може повече ястия у дома и да избягвате солницата, за да ограничите приема на натрий.

Натрий и сол: Колко?

Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ограничи приемът на натрий на вашето дете до по-малко от 1500 милиграма на ден. Колко е това? Например, средно закупена в магазина замразена върховна пица може да има до 900 милиграма натрий на порция - което е около 1 ½ филийки. Ако детето ви яде повече от това, това е още повече натрий. Не забравяйте да проверите етикетите на опаковките с храни. Храни с повече от 400 милиграма натрий на порция се считат за високи.

Добавени захари

Добавените захари се съдържат в зърнени култури, подсладени напитки, десерти и бонбони. Те нямат хранителна стойност и много калории, което ги прави нездравословен избор за вашето дете. Твърде много добавена захар в диетата на вашето дете може да доведе до затлъстяване, което излага детето на повишен риск от развитие на диабет тип 2, хронично заболяване. Според CDC децата днес имат шанс да развият диабет тип 2 през живота си. За латиноамериканските деца това число е едно на две.

Добавени захари: Колко?

USDA препоръчва да се ограничи приемът на добавени захари от вашето дете до по-малко от половината от дневния прием на празни калории или броя на калориите, които детето ви изяжда извън хранителните си нужди. Това означава, че детето ви трябва да има по-малко от 5 чаени лъжички (20 грама) и детето ви трябва да има по-малко от 4 чаени лъжички (или 15 грама) добавени захари всеки ден.

Колко струва една чаена лъжичка захар? В една кутия сода има около 8 чаени лъжички захар (или 33 грама). Захарите могат да се добавят много бързо - в една средна бисквитка с шоколадов чипс има 2½ чаени лъжички (или 11 грама) захар, около половината от лимита на детето ви за деня.

Подсладени напитки със захар

Изследванията показват, че подсладените със захар напитки са най-големият източник на добавени захари и калории за американските деца, като цели 88 процента от децата консумират подсладени със захар напитки всеки ден. Газираните напитки, спортните напитки, соковете и енергийните напитки попадат в категорията на подсладените със захар напитки. Предлагайки малко или никаква хранителна стойност и много празни калории, тези напитки могат да поставят детето ви в повишен риск от затлъстяване.

Продуктите, обозначени като „диетични“ или „олекотени“, често имат по-малко калории и без захар, тъй като са подсладени с изкуствени подсладители. Тези продукти също имат ограничени хранителни ползи за вашето дете и е важно да ги предпазите от замяна на вода и мляко в диетата. Няма много изследвания върху изкуствените подсладители и консумацията при деца, поради което Американската академия по педиатрия (AAP) не издава препоръка за тяхното използване. Нашите експерти казват, че най-добрият избор за напитките на вашето дете са вода, мляко и ограничени количества 100% плодов сок.

На тази възраст детето ви може да се занимава повече с лека атлетика, но все още може да не са необходими спортни напитки. Американската академия по педиатрия препоръчва децата да се рехидратират с вода по време и след тренировка. Ако детето ви е ангажирано с много напрегната дейност, за повече от 60 минути, може да са подходящи спортни напитки. Повечето младежи спортисти могат да получат цялата необходима хидратация, въглехидрати и протеини, като следват добре балансирана диета, ядат всички препоръчани порции плодове и зеленчуци и пият шест до осем чаши вода всеки ден.

Ами диетичните напитки?

Някои подсладени захарни напитки предлагат и „диетична“ или „олекотена“ версия на своите продукти. Те обикновено се правят по-сладки чрез добавяне на изкуствени подсладители. Не са правени много изследвания за въздействието на изкуствените подсладители върху децата и следователно AAP няма препоръка за тяхното използване. Нашите експерти препоръчват на децата ви да се придържат към вода, мляко и малки количества 100% сок, когато пият. Дори „диетичните“ или „олекотени“ версии предлагат почти никакви хранителни ползи за вашето растящо дете.

Вода

Един от най-необходимите хранителни вещества за оцеляване, водата е от решаващо значение за здравето на вашето дете и може да съставлява до 75% от телесното му тегло. Водата помага за транспортирането на хранителни вещества в тялото и регулира телесната температура. Въпреки че трябва да насърчавате детето си да пие вода, водата се съдържа и в плодовете и зеленчуците и други течности.

Вода: Колко?

Медицинският институт препоръчва дъщеря ви от шести клас да пие около 7 чаши течност всеки ден, а синът ви от шести клас да пие около 8 чаши. Тази препоръка включва всички напитки, включително обикновена вода и мляко. Нашите експерти препоръчват около половината от приема на течности на вашето дете да идва от обикновена вода, което означава около 3 до 4 чаши за вашето дете и 4 чаши за вашия син. Ако детето ви все още е жадно, оставете го да пие толкова обикновена вода, колкото детето ви харесва.

Закуска

В продължение на десетилетия проучванията показват положителното въздействие на закуската върху академичните постижения. Децата, които закусват сутрин, също са по-фокусирани, по-способни да учат и по-рядко отсъстват от училище. Здравословният избор за закуска, който съдържа пълнозърнести храни, протеини, плодове и ниско съдържание на захар, са добри начини да поддържате детето си пълноценно и концентрирано през целия ден. Ако не пропуснете закуската, това също може да помогне на детето ви да поддържа здравословно тегло.

Закуска: здравословен избор

Какви са примерите за здравословна закуска срещу нездравословна закуска? Яйце, пресни плодове и пълнозърнест препечен хляб е здравословна възможност за закуска и осигурява три от хранителните групи в едно хранене. Поничка, която е пълна с добавени захари и практически няма хранителна стойност, не е добър вариант за закуска.

За да научите повече за храненето на вашето дете, разгледайте нашата страница за съвети за хранене от шести клас.

Ресурсите за родителски инструментариум бяха разработени от NBC News Learn с помощта на експерти по темите, включително Ванда Кошевски, доцент и председател на катедра за човешко хранене, Университет Уинтроп; Мануел Вилакорта, автор, лектор и регистриран диетолог, рестартиране на цялото тяло; Д-р Наташа Бургерт, педиатър, педиатрични сътрудници.