Дани Тейлър

Haverhill, Масачузетс, САЩ

ръководство

Преди десет години културисти на растителна основа биха се считали за оксиморон от мнозина. Вече десетилетия научихме, че за да изградите големи мускули, трябва да ядете месо и то много, нали? Е, времената се променят и хората осъзнават, че поради множество причини искат да ядат по-малко храни на животинска основа.

Това кара много културисти да се занимават със способността си да поддържат или увеличават силата и размера си. Но когато вземете предвид внимателното планиране и вниманието към детайлите, които влизат в начина на живот на всеки културист, бързо научавате, че да сте културист на растителна основа не е много по-трудно от този, който яде месоядна диета.

Има много аспекти на бодибилдинг храненето, които са 100% верни дори като растителен спортист. В много отношения ние просто адаптираме това, което вече знаем, че работи за изграждане на мускули и отделяне на мазнини, и го правим на растителна основа.

Има някои ключови неща, които трябва да се вземат предвид при спазване на растителна диета за културисти, включително адекватен протеин, въглехидратен баланс, DHA и EPA и витамин B12. Нека разгледаме по-подробно тези ключови хранителни фактори и как те се отнасят до веган културистите.

Протеин: Загриженост за културисти на растителна основа?

Протеините са грижа номер едно за всеки, който реши да възприеме растителен начин на живот, но има ли причина? Може би не. В проучване от 2015 г. граховият протеин насърчава растежа на мускулите в двойно-сляпо проучване, сравнимо със суроватката 1. В друго проучване, публикувано в Nutrition Journal през 2013 г., е установено, че оризовият протеин е свързан с повишена мощност, сила и телесен състав, сравним със суроватъчния протеин 2. Все повече науката показва, че растителните протеини определено се натрупват срещу животинските колеги по отношение на изграждането на мускули и сила.

Но растителните протеини не са ли непълни? Докато отделните растителни храни не могат да се похвалят със същия пълен аминокиселинен профил като много храни на животинска основа, това, което забравяме е, че не ядем тези храни изолирано. Когато ядем голямо разнообразие от растителни храни, лесно можем да получим достатъчно аминокиселини, за да постигнем дори доста високи дневни цели за протеини.

Някои хора може да имат притеснения относно соята като източник на протеин, защото вярват, че фитоестрогените ще се феминизират и ще повишат нивата на естроген. Но като се замислите, соята не е ли просто боб, а млечните продукти са естрогенният секрет на друг бозайник? Макар че е вярно, че соята съдържа фитоестрогени, така и много други популярни храни за „културизъм“ като овес, ябълки, сладки картофи, ленени семена и дори кафе. Факт е, че ще трябва да консумирате нечовешки количества храни, съдържащи фитоестроген, за да има феминизиращ ефект и дори при консумация на големи количества соя, проучване от 2010 г. не открива феминизиращи ефекти при здрави мъже 3 .

Въз основа на текущите изследвания, естествените културисти трябва да се стремят да приемат около 1-1,5 грама протеин на килограм телесно тегло (или 2,3-3,1 g/kg) за максимални ползи от мускулния растеж 4. Това позволява правилен азотен баланс за изграждане на мускули, а също така е много засищащ и щадящ мускулите, докато е във фаза на рязане.

Ако сте начинаещи в спазването на растителна диета, може да не осъзнаете, че много зеленчуци, бобови растения и зърнени храни съдържат добри нива на протеини. Например, бобът съдържа достатъчно количество протеини, заедно с бавно усвоими въглехидрати и фибри. Лещата, например, е 27% калории, а 1 чаша съдържа 63% от фибрите ви дневно. Зелените листни зеленчуци са средно 40% калории и са заредени с микроелементи. Една връзка зеле съдържа около 12g протеин. Тези числа може да не изглеждат много протеини за едно хранене, но по време на цял ден (или множество източници на протеин в едно хранене), тези малки количества протеин се сумират. Има и храни като хранителна мая, която може да се похвали с 6g протеин на 2 супени лъжици и много витамини от група В. И разбира се, всички обичаме фъстъчено масло, което също съдържа 6g протеин на 2 супени лъжици.

Така че, макар че определено е възможно да постигнете вашите протеинови цели на растителна диета, за мнозина може да бъде полезно да включат протеинов шейк или два всеки ден, както правят почти всички културисти. На пазара има многобройни продукти, аз лично предпочитам да използвам гамата растителни добавки на Nuzest и има редица рецепти, които съм усъвършенствал, за да извлека най-добрия опит от храненето си. Можете да изберете да замените вашия предпочитан доставчик.

Възможно ли е да се намалят въглехидратите на растителна диета?

Установихме, че можете да изградите мускули на растителна диета, но можете ли да се раздробите на веганска или вегетарианска диета? Отговорът е да. Съществува опасение, че тъй като много растителни източници на протеини идват с малко мазнини или въглехидрати, ще бъде предизвикателство да се намали.

Всички можем да се съгласим, че почти всяка храна, базирана на въглехидрати, идва от растения. Овесът, оризът, бобът, картофите, плодовете, зеленчуците, хляба и захарта са всички храни на растителна основа. Така че въпросът тук не е „къде може културистът на растителна основа да намери въглехидрати?“ но по-скоро „как културистът на растителна основа поддържа въглехидратите си ниски, когато или ако времето го изисква?“

Една от основните разлики между културизма като всеяд и бодибилдинга като растителен ядец е, че хранителните източници като културисти на растителна основа не винаги са толкова ясни, колкото източниците на чист протеин, въглехидрати или мазнини. Много храни на растителна основа съдържат малко от две или повече от тези макронутриенти, така че е важно да научите кои храни са по-високи и по-ниски във всеки макронутриент.

Да научите кои храни са с много ниско съдържание на въглехидрати (тофу например), много ниско съдържание на мазнини (сейтан например) или много ниско съдържание на въглехидрати и мазнини е от решаващо значение за успешното намаляване на теглото за културизъм. Но добрата новина е, че най-нискокалоричните храни в света са растенията. Така че, когато дойде време да напълните чинията си с обемна, пълна храна с ниско съдържание на калории, всеки културист знае, че плодовете и зеленчуците са звездната атракция.

Що се отнася до приема на въглехидрати, това ще се промени с вашите цели за културизъм. Във фаза на изграждане (или печалба) можете да получите много здравословни въглехидрати с обичайните основни продукти: овес, сладки и бели картофи, плодове, ориз и ако използвате фасул като източник на протеин, ще получите много здравословни въглехидрати от тях също. Когато се занимавате с културизъм, може да искате да превключите източника на протеин към нещо с по-малко въглехидрати като тофу или веган протеинова добавка. Може също да искате да превключите по-плътните си въглехидратни източници като сладък картоф, на нещо по-малко въглехидратно плътно, като тиквен орех или да имате ягоди вместо банани, за да останете в рамките на вашите въглехидратни цели.

Мазнини: DHA + EPA без рибата

Независимо дали предпочитате диета с по-високо съдържание на мазнини или въглехидрати, до голяма степен се свежда до предпочитанията. Създаването на желания енергиен баланс с калориен излишък за изграждане на мускули или калориен дефицит за изхвърляне на мазнини, с адекватни протеини, е най-важният хранителен аспект, който трябва да се има предвид.

Въпреки това, мазнините играят важна роля в производството на хормони както за мъжете, така и за жените. Дори докато агресивно рязате, мазнините не трябва да бъдат под 15% от общите калории. В идеалния случай мазнините трябва да останат над 20% от общите ви дневни калории, когато е възможно, за да се поддържа здравословен хормонален баланс 5. Дали да увеличите дневния си процент на прием на мазнини до голяма степен зависи от това как се чувствате, доколко сте в състояние да се придържате към него и как това подхранва представянето ви във фитнеса.

Омега-3 мастните киселини се състоят от EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина). Те се наричат ​​есенциални мастни киселини, защото те са, е, незаменими! EPA и DHA имат специфични функции в нашето здраве, които не могат да бъдат възпроизведени от друго вещество. EPA е важен за подпомагане на здравословното регулиране на клетъчното възпаление, докато DHA е най-известният омега-3 в мозъка. DHA и EPA също дават възможност за здравословна циркулация на кръвта, което е от съществено значение за оптималната мозъчна функция 6 .

Някои чудесни източници на мазнини на растителна основа са ядки и ядково масло, авокадо, кокос, зехтин, ленено семе и семена от чиа. Едно нещо, което трябва да имате предвид, е омега-3, които традиционно се консумират като мазна риба или рибено масло. Омега-3 са от решаващо значение за здравословния начин на живот в културизма, тъй като намаляват възпалението, предизвикано от тренировки, помагат за поддържане на ставите здрави и показват признаци за подобряване на телесния състав 7 .

Като растителни спортисти обаче рибеното масло не е опция. Но има и други начини за постигане на същите тези ефекти! Ленените семена и семената от чиа са по-високи в омега-3 ALA, който след това трябва да се превърне в DHA и EPA в тялото. Това не е оптимално, но е доказано, че вегетарианците и веганите имат по-висок процент на конверсия на ALA в DHA и EPA в сравнение с не-вегетарианците 8. Но ако искате да отидете направо към източника, консумирането на 1-2g масло от микроводорасли на ден лесно ще ви осигури препоръчителните количества DHA и EPA без необходимост от преобразуване. Чудесен начин да приемате това масло (и да му се наслаждавате) всеки ден е да го включите във вкусно протеиново смути.

Витамин В12

Въпреки че има много добавки, които могат да бъдат полезни за културист, този, който е от особено значение за културисти на растителна основа, е витамин В12. Витамин В12 се синтезира от бактерии, открити в почвата и в червата на животните, при условие че те получават достатъчно бактерии от почвата и храната, която ядат. Тъй като обаче процесът ни на отглеждане на храни става по-стерилен, в почвата има по-малко бактерии и дори селскостопанските животни често страдат от недостатъци на В12 и те сами се допълват с В12. Поради липсата на бактерии в почвата, в нашата растителна храна няма почти никакъв В12, освен ако не са обогатени с В12, като обогатени зърнени храни, хляб, соево мляко и хранителни дрожди.

Поради това е най-добре да намерите качествена, веган добавка B12 и да я приемате ежедневно, за да покриете всичките си бази. За мнозина е най-лесно да приемат мултивитамини, които съдържат здравословна доза В12.

Когато погледнете фактите, културизмът на растителна основа не е по-предизвикателен от всеядния културизъм, когато става въпрос за избор на диета. Диетата за културизъм на растителна основа просто прилага същите принципи като културиста, който се храни с всеядна диета, само с растителни храни. Дори и да не сте готови веднага да отидете на растителна основа, можете да започнете, като направите прости суапове на растителна основа, като бадемово мляко вместо обезмаслено мляко, или растителен протеин на прах вместо суроватъчен протеин. Тези малки стъпки могат да допринесат за големи промени, които да ви накарат да се насладите на задоволителна растителна диета с течение на времето. И не забравяйте да го направите забавно - вместо да мислите за това, което сваляте от чинията си, помислете за всички нови вълнуващи храни, с които ще можете да започнете да експериментирате, като същевременно се наслаждавате на растителна диета, съобразена с културист.

Примерен план за изграждане на хранене: 3000 калории

Храна 1 - Закуска:

  • 1 чаша овес
  • 1 голяма ябълка
  • 1 1/2 порции шейтан бекон
  • 1 c соево мляко

Макроси: 675 калории, 94g въглехидрати, 13g мазнини, 50g протеин

Храна 2/След тренировка - Смути с протеин, направено с:

  • 3 лъжички Nuzest Clean Lean Chocolate Protein
  • 1 голям банан
  • 1 c бадемово мляко
  • 2 супени лъжици фъстъчено масло
  • 1 шепа бебешки спанак

Макроси: 525 калории, 53g въглехидрати, 19g мазнини, 43g протеин

Храна 3 - Обядна купа:

  • 1 c варена киноа
  • 1 c черен боб
  • 2 c броколи
  • 2 супени лъжици хранителна мая

Макроси: 541 калории, 89g въглехидрати, 6g мазнини, 32g протеин

Храна 4 - Храна в средата на следобеда:

  • 4 унции темпе
  • 300гр сладък картоф
  • 2 супени лъжици конопени сърца
  • 2 c печени зеленчуци

Макроси: 615 калории, 84g въглехидрати, 15g мазнини, 37g протеин

Храна 5 - Вечеря:

  • 6 унции допълнително твърдо тофу
  • 1 c варен кафяв ориз
  • 4 супени лъжици хумус
  • 2 c плодова салата

Макроси: 696 калории, 100 g въглехидрати, 22 g мазнини, 31 g протеин

Дневни суми: 3053 калории, 419 g въглехидрати, 75 g мазнини, 192 g протеин

Примерен план за рязане на хранене: 1800 калории

Храна 1- Протеинови палачинки, приготвени с:

  • 3 лъжички Nuzest Clean Lean Protein
  • 40гр овесено брашно
  • 100g ягоди

Макроси: 317 калории, 36g въглехидрати, 4g мазнини, 37g протеин

Храна 2/След тренировка - Протеиново смути, приготвено с:

  • 2 лъжички Nuzest Clean Lean Protein
  • 1 c неподсладено бадемово мляко
  • 1/2 голям банан
  • Какао на прах + стевия на вкус

Макроси: 178 калории, 17 g въглехидрати, 3 g мазнини, 23 g протеин

Храна 3 - Обядна салата:

  • 5-6 чаши салата с много цветни зеленчуци без нишесте
  • 1/2 c леща
  • 2 супени лъжици хумус
  • 3 унции сейтан

Макроси: 430 калории, 55g въглехидрати, 6g мазнини, 42g протеин

Храна 4 - Вечеря:

  • 4 унции темпе
  • 2 c броколи
  • 2 c тиквен орех
  • 50гр авокадо
  • 2 супени лъжици хранителна мая

Макроси: 455 калории, 53g въглехидрати, 14g мазнини, 34g протеин

Храна 5 - Купа с протеин от кисело мляко:

  • 6 унция контейнер ванилия соево кисело мляко
  • 2 супени лъжици фъстъчено масло
  • 1/2 c плодове
  • 1 лъжичка Nuzest Clean Lean Protein

Макроси: 420 калории, 38 g въглехидрати, 20 g мазнини, 25 g протеин

Дневни суми: 1799 калории, 199g въглехидрати, 47g мазнини, 161g протеин

4. Helms, E. R., Aragon, A. A., Fitzchen, P. J. (2014). Основани на доказателства препоръки за подготовка на състезания по естествен културизъм: хранене и добавки. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 11:20.

6. Couet, C., Delarue, J., Ritz, P., Antoine, J.M., Lamisse, F. (1997). Ефект на диетичното рибено масло върху телесната маса и основното окисляване на мазнините при здрави възрастни. Международен вестник за затлъстяването и свързаните с него метаболитни нарушения; 21: 637-643.

Останете у дома, останете във форма!

Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.