В този член

В този член

В този член

Най-важните хранителни вещества за хората с остеопороза са калцият и витамин D.

хранене

Калцият е ключов градивен елемент за вашите кости. Витамин D помага на тялото ви да усвоява калция.

Колко трябва да получите? Зависи отчасти от вашата възраст и пол.

  • Деца на възраст 1-3 трябва да приемат 700 милиграма калций на ден.
  • Деца на възраст 4-8 години трябва да получават 1000 милиграма на ден.
  • Деца на възраст над 9 години и тийнейджъри трябва да приемат 1300 милиграма калций на ден.
  • Жените над 51-годишна възраст и мъжете над 71-годишна възраст трябва да получават 1200 милиграма на ден. Всички останали възрастни трябва да приемат 1000 милиграма на ден.

  • 600 международни единици (IU) витамин D на ден от 1 до 70 годишна възраст
  • 800 IU дневно след 70-годишна възраст.

Някои експерти по остеопороза препоръчват 800 до 1200 IU витамин D на ден.

За да разберете колко витамин D ви е необходим лично, помислете за кръвен тест за витамин (25-хидрокси витамин D) от Вашия лекар. Той измерва колко витамин D е в тялото ви.

Експертите смятат, че витамин D може да направи повече, за да ви предпази от остеопороза, отколкото само да ви помогне да усвоите калций.

Храна първо

За да укрепите костите и да предотвратите остеопороза, можете да си набавите калций и витамин D от вашата диета, добавки или и двете. Най-добре е тези хранителни вещества да се набавят от храната, а не от добавките.

Защо? Защото е по-лесно за запомняне. Може да не приемате хапчета всеки ден, но ядете всеки ден.

Храните също са по-пълноценен източник на хранене от добавките. Млякото, киселото мляко, сиренето и други млечни продукти имат високи нива на калций, както и други ключови хранителни вещества за здравето на костите, като фосфор и протеини.

Когато четете етикетите на храните, търсете храни и напитки, които ви дават 10% или повече от дневната стойност на калция.

Ако имате непоносимост към лактоза или избягвате млечни продукти по други причини, има много други възможности:

  • Обогатен с калций портокалов сок, млека на растителна основа (като соево и бадемово мляко) и зърнени храни
  • Зелени, листни зеленчуци като къдраво зеле, броколи и спанак
  • Морски дарове като консервирана сьомга, стриди, океански костур, миди, син рак и скариди

За витамин D потърсете продукти, които са обогатени, като някои портокалови сокове, зърнени закуски и млека на растителна основа. Някои риби, като сьомга, риба тон и сардини, също могат да бъдат добър източник.

Продължава

Добавки

Ако не можете да получите достатъчно калций и витамин D в диетата си, говорете с Вашия лекар дали имате нужда от добавки.

Калциевите добавки се предлагат в няколко вида, включително:

  • Калциев цитрат
  • Калциев карбонат

Що се отнася до костите ви, няма значение кой тип ще вземете. Разликата е в това как ги приемате.

Трябва да приемате добавки с калциев карбонат по време на хранене, за да помогнете на тялото си да усвои най-много калций.

Ако вместо това приемате калциев цитрат, не е нужно да ги приемате, когато ядете.

И с двата типа тялото ви може да поеме само до 500 милиграма наведнъж. Така че може да се наложи да приемате добавки повече от веднъж на ден.

Повечето от тези добавки също се предлагат във формули, които включват доза витамин D. Ако получите комбинираната форма, ще получите и двете хранителни вещества в едно хапче.

Източници

Националната фондация за остеопороза: „Профилактика: калций и витамин D.“

Д-р Етел Сирис, директор, Център за остеопороза Тони Стабил, Медицински център на Колумбийския университет, Ню Йорк.

Служба за хранителни добавки, Национални здравни институти: „Информационен лист за хранителните добавки с калций“, „Информационен лист за витамин D за здравни специалисти“.

Бес Доусън-Хюз, д-р, професор по медицина и директор, Лаборатория за костен метаболизъм, Център за изследване на човешкото хранене на Jean Mayer USDA за стареене, Университет Тафтс, Бостън.