дневник

Опитвали ли сте някога да записвате какво ядете ежедневно? Колко от него ядете? Когато го ядете? Ще се изненадате какво може да разкрие за вашата диета и хранителни навици (или ако сте опитали, ще разберете). Ако се опитвате да отслабнете, наблюдавайте приема на хранителни вещества или просто балансирайте видовете храни, които ядете, хранителен дневник може да ви бъде полезен. Помага ви да сте по-наясно как, какво и колко ядете, което може да ви помогне да останете отговорни, когато поставяте и работите за постигане на цели, свързани с диетата.

И така, какво точно е хранителен дневник?

Хранителният дневник е запис на храни, които ядете на хранене по хранене, ежедневно или седмично. Можете да включите хранителна или друга диетична информация, да организирате и проследявате храни по групи храни и т.н. Това ви позволява да наблюдавате какво, кога и колко често ядете, както и къде се крият нуждите ви от хранене.

4 предимства от воденето на дневник за храна

1. Поддържа ви отговорност за консумацията на калории.

С това колко бързо се развива светът, понякога е лесно да попаднете в капана на яденето твърде много или твърде често, ако сте постоянно в движение. Отделянето на време за съзнателно проследяване на това, което ядете в дневник, може да ви помогне да бъдете по-внимателни какво, колко и колко често ядете. Това може да ви помогне да имате по-добра сила на волята, когато става въпрос да се съпротивлявате да получавате закуски твърде често или да приемате допълнителни порции, особено ако - поне хранително говорещи - наистина не искате или имате нужда от тях.

2. Помага ви да вземете нула към вашите хранителни нужди.

Също толкова важно, колкото и колко ядете, е какво всъщност ядете. Хранителният дневник може да ви помогне да балансирате и това. Докато записвате храните, които ядете, можете да ги организирате по групи храни (хляб и нишесте, мляко и млечни продукти, плодове и зеленчуци, месо и птици и др.), Ключови хранителни статистически данни (калории, мазнини, въглехидрати, фибри, захар и др.), или някаква друга диетична система, която взема предвид комбинация от тези фактори. По този начин можете да проследите какви видове храни трябва да ядете повече, както и кои трябва да намалите.

За информация как да балансирате броя и вида храни във всяка група храни, която ядете, посетете уебсайта на MyPlate, инициативата за здравословно хранене на Министерството на земеделието на САЩ.

3. Помага ви да идентифицирате хранителните си навици и да ги коригирате, ако е необходимо.

Друго важно съображение при избора на здравословна храна е времето, когато се храните. Хранителният дневник може да ви помогне да забележите закономерности във времето и честотата, когато се отказвате. Например яденето на малко основно хранене (закуска, обяд или вечеря) или пропускането му изцяло може да е причината, поради която непрекъснато посягате към закуски през целия ден, или приемате по-големи порции или допълнителни порции по време на друго хранене.

Друга възможна причина, поради която може да преяждате - или да ядете прекалено често определени видове храна, е, че сте изложени на твърде много ситуации, в които сте наистина щастливи и ядете, за да отпразнувате това, или сте депресирани и ядете, за да се развеселите. Попадането под влияние на вещества като алкохол, марихуана, тютюн или други наркотици може също да повлияе на хранителните ви навици.

4. Работи добре заедно с други видове здравни дневници.

Храненето правилно е ключова част от поддържането на здраве, но не е единственото нещо, за което трябва да помислите. Упражненията, сънят, психическото ви състояние и дори сексът помагат да се създаде по-общата картина на цялостното ви здраве. Проследяването на хранителните ви навици заедно с другите ви ежедневни навици може да ви помогне да съставите редовна рутина и да планирате по-добре деня си. Това също ще ви помогне да идентифицирате области, в които липсва или излишък в живота ви, и да разберете как да ги компенсирате. Например, можете да направите малко повече упражнения в рутината си, за да компенсирате факта, че сте имали голяма вечеря в ресторант или семейно тържество.

Както отбелязахме, има различни видове начини да следите здравето си в списания. Вижте нашата статия за здравни дневници за някои примери.

6 ключови неща, които да следите в хранителните дневници

Храната

Очевидно това е най-важната част. Запишете всичко, което ядете или пиете ежедневно, без значение колко голямо или малко. Опишете го достатъчно подробно, за да разберете какво точно сте яли или пили; може дори да искате да стигнете дотам, че да включите списък на съставките (ако ги знаете).

Сумата

Друг ключ към правилното хранене е да наблюдавате колко ядете. Общите описания могат да бъдат добре (напр. Малки/средни/големи, брой артикули), но ако наистина се опитвате да управлявате порциите си, по-полезна е информацията за точния размер на порцията, свързана с теглото или обема. Може да успеете да получите тази информация направо върху рецептата или опаковката на храните, или може да се наложи да я измерите сами с помощта на кухненски прибори.

Статистика за храненето

Голяма част от наблюдението какво ядете и колко ядете е колко хранителна стойност получавате от него. Калориите и мазнините са типични статистически данни за записване, но други също могат да бъдат полезни за записване, в зависимост от вашите хранителни нужди. Например, ако сте диабетик, може да искате да наблюдавате приема на въглехидрати и захар.

Времето

Времето, когато ядете храна, може да бъде важно нещо, което да запишете и в дневника си. Ако ядете твърде малко или твърде много в определено време на деня, може да се опитате да компенсирате чрез прекомерно или недостатъчно хранене по-късно. Обръщането на внимание кога ядете - както и колко ядете в даден момент - може да ви помогне да идентифицирате нездравословни хранителни режими и да ги промените.

Сценарият

Факторите на околната среда също могат да играят роля в това, което ядете или колко от него ядете. Например, помислете дали да не отговорите на някои от тези въпроси във вашия дневник: ядохте ли у дома или някъде другаде? Хранехте ли се сам или с други хора? Били ли сте фокусирани върху друга дейност, докато ядете, или яденето ви е единствената грижа? Идентифицирането на обстоятелства, при които сте склонни да преяждате (или не ядете), може да ви помогне да помните хранителните си навици в тези ситуации или дори да ги избегнете изобщо.

Твоите чувства

Дори емоциите ви могат да повлияят на количеството и вида на храната, която ядете. Ако сте прекалено щастливи и празнувате, това може да ви накара да преядете, докато тъгата и депресията може да ви накарат да ядете (или дори да преядете в опит да се почувствате по-добре). Помислете да запишете колко сте гладни (например по скала от 1 до 10), преди да ядете, и отбележете колко сте щастливи или тъжни преди, докато и след като ядете.

4 съвета за започване на дневника за храната

1. Решете какъв формат дневник за храна ще работи за вас.

Едно от първите неща, които трябва да направите, когато стартирате хранителен дневник, е да планирате какво ще запишете, как ще го запишете и защо. Например, опитвате ли се да отслабнете, да се борите с хранително разстройство или просто с лоши хранителни навици? Опитвате ли се да наблюдавате конкретно хранително вещество, за да сте сигурни, че не получавате твърде малко (или твърде много) от него? Причината да пишете дневника си за храна ще повлияе на това, което сте поставили в него.

Освен това помислете как ще записвате нещата в дневника си. Някои хора могат да предпочетат да напишат списък със свободна форма, други могат да предпочетат да организират нещата в таблица, докато други може да им е по-лесно да снимат това, което ядат и след това да го анализират по-късно (това също е добре за съхранение на рецепти!).

Ако рисувате тотално празно място, имаме още няколко съвета как да започнете и да напишете дневник.

2. Дръжте дневника си под ръка.

Вземете дневника си със себе си, където и да отидете. Ако имате цифров/онлайн, помислете за водене на бележки на вашия смартфон или изтеглете приложение за водене на дневници за него. Мобилното приложение на Penzu прави това изключително удобно и можете да го получите както за Google Android устройства, така и за Apple iOS устройства!

Дисциплинирайте се да записвате каквото ядете веднага щом започнете да го ядете; това ви спестява от необходимостта да го запомните по-късно, което ви помага да останете отговорни. Освен това може да ви накара да се замислите два пъти за ядене на нещо, ако не искате да си направите труда да го запишете в този момент.

3. Опитвате се да си помогнете, така че бъдете честни!

Въпреки че може да е изкушаващо да не се броят определени неща при подаване на записи в дневника - като подправки, напитки или леки закуски - това не е добра идея. Това може да ви накара да се чувствате добре в краткосрочен план, но в дългосрочен план това само ще ви разочарова, защото няма да можете да разберете защо не напредвате. Не забравяйте, че колкото по-точен е вашият дневник, толкова по-добре ще можете да идентифицирате области от диетата си, които се нуждаят от подобряване. Освен това никой друг няма да види вашите записи (освен ако не им го покажете), така че наистина единственият човек, който ви съди, сте вие.

4. Продължавайте; с времето ще стане по-лесно.

Воденето на дневник на всичко, което ядете, може да изглежда трудно в началото, с толкова много неща, които да проследявате толкова често. Все пак това е въпросът: да ви накара да забавите и съзнателно да мислите какво ядете, колко ядете и кога ядете. В крайна сметка обаче вероятно ще се превърне в поредната част от вашата рутина. Част от причината за това е, че ще сте склонни да ядете подобни видове храни от седмица на седмица (или дори всеки ден), така че можете просто да копирате информацията за неща, които сте яли преди, когато ядете ги отново.

Примери и шаблони за хранителни дневници

Както споменахме по-рано, има няколко различни начина, по които можете да започнете да пишете дневник, в зависимост от това каква е целта ви с него и (следователно) какво конкретно искате да проследите с него. Ето няколко примера:

  • Хранителният дневник на Том Натън „Fat Head“ - написан, докато яде бърза храна в продължение на един месец за неговия документален филм „Fat Head“, това списание използва проста таблица за проследяване на общите калории, протеини, мазнини, въглехидрати и наситени мазнини, и двете на хранене и на ден. Той също така обозначава общите часове, когато яде (напр. "Закуска", "обяд", "вечеря", "лека закуска" и т.н.).
  • Клиниката в Кливланд - от болнична мрежа с нестопанска цел в Охайо, САЩ. Забележете, че това списание обръща малко повече внимание на времето на хранене и размера на порциите им, за разлика от суровите хранителни данни. Също така съдържа място за саморефлексия, така че можете активно да мислите какво трябва да направите, за да насочите хранителните си навици в правилната посока.
  • Седемдневният хранителен дневник на Опра Уинфри - макар дневникът на храната на Опра да не крие твърде много цифри, той показва, че можете да проявите креативност към това какви храни ядете, като същевременно имате здравословна диета. Основните й фокуси тук са размерът на порциите и методите за приготвяне (напр. Печене спрямо пържене).
  • Седемдневният хранителен дневник на д-р Джанет Айлот - написан от лекар, който работи за NutraCheck, водеща британска диетична служба. Едно нещо, което отличава това списание, е съсредоточаването му върху поставянето на цели: консумирането на достатъчно плодове/зеленчуци и вода (и достатъчно упражнения), като същевременно ограничава приема на калории, мазнини и алкохол. Той също така включва рецепти, както и съответната им хранителна информация!

За над 40 шаблона за изтегляне за различни видове списания за храни, разгледайте тази страница в TemplateLab.

Ако се опитвате да влезете във форма, но вашият режим на упражнения просто не го намалява, може да искате да разгледате хранителните си навици. Писането в хранителни дневници може да ви помогне да анализирате кога се храните правилно (и кога не), както и какво трябва да ядете повече (и какво да намалите). Най-хубавото е, че може да ви помогне да си поставите хранителни цели и да се придържате към тях, като сте по-наясно какво ядете и колко ядете.

Уебсайтът и мобилното приложение Penzu са ​​чудесни начини да активирате дневника си за храна. Можете да започнете безплатно и вашият дневник е защитен с парола, така че само вие да можете да го постигнете. Освен това, независимо от начина, по който сте избрали да напишете своя дневник Penzu, можете да го постигнете практически навсякъде, където има интернет връзка - дори на други компютри! По този начин ще го имате при себе си почти навсякъде, където отидете! Защо не започнете да използвате Penzu, за да добавите дневник за храна към вашия здравен режим днес?