Начало | Блог | Хранене | Ядене на яйца за отслабване

Ядене на яйца за отслабване

Публикувано на: 5 април 2019 г.

ръководство

Защо трябва да ядете яйца за отслабване

Съдържание

Знаете ли, че малко яйце опакова голям удар, когато става въпрос за отслабване? В едно проучване тези, които са яли яйце закуска като част от диета с ограничено съдържание на калории, са загубили повече тегло, отколкото тези, които са имали подобен начин на хранене, но вместо това са закусили багел. Но добавянето на тази храна към вашата диета може да не е достатъчно. Трябва да знаете най-добрите начини да превърнете яйцата в режим на здравословно хранене.

Помагат ли яйцата да отслабнете?

Допринася ли яйце закуска за отслабване? На този въпрос изследователите са си поставили за цел да отговорят в проучване от 2008 г. Проучването сравнява хората, които ядат енергийно дефицитни диети, или със закуска с багел, или със закуска с яйца. Закуската се състоеше от същия брой калории. Две други групи добавиха яйца и гевреци към настоящата си диета, без да променят нищо друго. Само след осем седмици онези от групата за закуска с яйца загубиха 65 процента повече тегло в сравнение с групата за закуска с багел. Тези от групите, които се хранят свободно, не са претърпели значителни загуби.

Освен това тези от групата за закуска с яйца са загубили средно 16% телесни мазнини в сравнение с останалите групи. Загубата на телесни мазнини е по-важна за здравето, отколкото просто отслабването, защото свободно движещите се мазнини в тялото допринасят за сърдечни заболявания и инсулти. Наличието на по-високо телесно тегло може да означава, че сте натрупали мускули и сте загубили мазнини, което би било по-здравословно, отколкото да имате повече телесни мазнини. Яйцата също са изброени като храна от 0 точки в програмата за наблюдение на теглото.

Друго проучване на възрастни мъже през 2010 г. показва, че тези, които са яли закуска с яйца, са били по-малко гладни от следващото си хранене и са яли по-малко калории през следващите 24 часа в сравнение с тези, които са консумирали закуска с багел. Въпреки че двете хранения са имали сходни калории, тези от предишната група са имали по-малко вариации на кръвната захар и по-малко от хормона, предизвикващ глад грелин в техните системи, в сравнение с тези в групата за закуска с багел.

Изследване на деца в предучилищна възраст показа, че тези, които са яли високо протеинова закуска, имат по-добра диета като цяло. При консумация на високо протеинова закуска те консумираха 65 калории по-малко средно, но тяхната ситост след сутрешното хранене беше същата. Яденето на по-висока плътност на протеини, като същевременно запазва количеството протеин едно и също, води до повишено чувство за ситост. Въпреки че проучването не е посочило точния състав на високо протеиновата закуска, яйцата са начин да увеличите протеина във вашата диета в лесна за приготвяне храна, която е подходяща за широк спектър от апетити.

През 2016 г. друга група изследователи изследваха ефектите от закуска с протеини върху по-големи деца на възраст от 8 до 10 години. Това проучване показва, че децата, които консумират закуска с яйца в сравнение със закуска от зърнени или овесени ядки, ядат по-малко калории на обяд. След обяд обаче приемът и за трите групи беше сходен. Ако искате да помогнете на децата си да се хранят по-здравословно, сервирайте им високо протеинова закуска вместо зърнени или овесени ядки. Докато те вероятно все още ще ядат толкова на вечеря, те могат да ядат по-малко на обяд, като им помагат да поддържат теглото си естествено, без активно да спазват диети.

Яденето на диета с високо съдържание на протеини, като тази на яйца, може да ви помогне да изгорите повече калории. Енергията, която тялото ви изгаря, за да смила храната ви, се нарича термогенеза, предизвикана от хранене. Тези, които са яли диета с високо съдържание на протеини, са имали по-висока термогенеза от тези, които консумират диета с високо съдържание на въглехидрати. Изследователите, провеждащи това проучване, предположиха, че изгарянето на повече енергия за смилане на високо протеинови ястия може да е причината хората да отслабват при високо протеинови диети.

Високопротеиновата закуска може да помогне на всички възрастови групи да ядат по-късно през деня, но трябва ли да ядете яйца всеки ден? Колко е твърде много, когато става въпрос за тази храна? Както при всички храни, контролът на порциите е от съществено значение.

Колко яйца можете да ядете на ден, за да отслабнете?

Въпреки че добавянето на яйца към здравословна диета може да бъде полезно, можете да имате твърде много. Въпреки количеството холестерол, намерено в жълтъците, ако консумирате много холестерол във вашата диета, черният дроб намалява количеството, което произвежда, изравнявайки нивата на кръвта. Само около 30 процента от хората от едно проучване са имали чувствителни реакции към хранителния холестерол, засягащи нивата на холестерола в кръвта. Повечето здрави хора обаче биха могли да ядат до три цели яйца на ден, без промяната да повлияе отрицателно на тяхната кръвна химия.

Въпреки че Вашият лекар може да Ви разреши да ядете ежедневна закуска на базата на яйца, внимавайте, ако искате да отслабнете. Калориите все още имат значение, когато се опитвате да хвърлите килограми. Ако обикновено ядете 400-калорийна закуска под формата на багел или зърнени храни и превключите това за хранене с три яйца, можете да намалите сутрешния си прием на 240 калории, което е количеството в три твърдо сварени яйца. В проучването на тези, които консумират яйца или гевреци, само тези, които са яли яйце закуска като част от цялостната диета с намалено съдържание на калории, губят тегло. Уверете се, че намалявате калориите през целия ден, а не просто добавяте повече храна.

Лошо ли е да се ядат яйца всеки ден?

Яденето на яйца всеки ден е добре, но трябва да внимавате какво ядете с храната си. Приготвянето на бекон или суджук със закуската ви всяка сутрин добавя допълнителни мазнини и калории към вашата диета. Яденето на бели препечени филийки допринася за въглехидрати, но не много фибри. Ако искате да се възползвате максимално от вашите ястия, добавете зеленчуци или плодове и използвайте здравословни методи за готвене, за да приготвите основните си ястия и страни.

Яйцата имат много ползи за вашето здраве и хората, които консумират между едно и три цели яйца дневно, имат подобрения в няколко области на здравето. Техният HDL, добър холестерол, се повишава и те имат значително повишаване на нивата на антиоксидантите зеаксантин и лутеин. Тези антиоксиданти помагат за предотвратяване на очни състояния като катаракта и дегенерация на макулата. Холинът, намиращ се в големи количества в яйцата, помага на клетките да изпълняват жизненоважни функции, а протеинът помага на тялото ви да изгради мускули.

Когато се разработва диета на базата на яйца, най-добрият вариант са продуктите, получени от пилета, които са яли храни, богати на омега-3. Тези продукти с високо съдържание на омега-3 помагат на тялото да усвои мастноразтворимите витамини. В допълнение към абсорбирането на витамини, омега-3 мастните киселини могат да предотвратят сърдечни заболявания, артрит и рак, като същевременно подобряват кръвообращението. Човешкото тяло се нуждае от омега-3, но не ги произвежда, поради което консумирането на храни с тази естествено срещаща се мастна киселина е от съществено значение, особено ако променяте диетата си към по-добро.

Радването на едно варено яйце на ден помогна на цялостното здраве на японските жени в проучване от 2018 г. Жените консумират същия брой калории всеки ден по време на проучването, както и преди. Въпреки това, докато участваха в проучването, приемът им на холестерол и протеини значително се увеличи. Въпреки яденето на повече холестерол, делът им на LDL, лошият холестерол, намаля. Освен това фолиевата киселина в кръвта им се увеличава, ядат по-малко сладкиши и цялостната им диета се подобрява. Това проучване доказва, че можете да ядете яйца всеки ден като част от здравословния начин на живот.

Здравословни съвети за готвене на яйца

Една от причините някои хора да избягват яйцата е, че не знаят как да ги готвят. Можете да ги препечете или да използвате грешен метод и да ги направите нездравословни. Но с правилните методи за готвене можете да се насладите на рецепти за яйца, които отговарят на всяка част от деня ви. За да поддържате вашите ястия нискокалорични и наситени мазнини, използвайте прости методи за готвене. Бонусът при избора на тези по-малко сложни методи за готвене означава, че ще имате повече време да отделите на нещата, които имат значение в живота ви.

1. Сварете ги

Кипенето не изисква добавяне на мазнини, което прави резултата по-здравословен. Това, което прави тази опция нездравословна, е когато хората дяволстват яйца с пълнежи на базата на майонеза или ги смесват в салати на базата на майонеза.

Обикновено твърдо сварено, нарязано яйце е добра за вас протеинова алтернатива на месото на сандвичи и салати. Ако предпочитате мек, сладък център, в който можете да потопите тост точките, ще ви е необходим меко сварен жълтък. Единствената разлика между тези видове е колко дълго ги приготвяте.

Започнете с голяма тенджера и поставете яйцата на дъното, за да не се припокриват. Напълнете съда за готвене със студена вода, за да покрие яйцата, и поставете на силен огън да заври. Изключете котлона, след като тенджерата достигне кипене и извадете тигана от котлона. Поставете капак отгоре и започнете да измервате времето, докато достигнете желаното приготвено ниво.

  • Леко сварен:Време от три до четири минути, за да достигне меко сварено състояние. Използвайте по-малко време за по-бели центрове и бели.
  • Средно:Оставете тенджерата покрита за шест минути, ако искате кремообразни, едва поставени жълтъци.
  • Твърдо приготвени:Оставете тенджерата покрита за осем до 12 минути за твърдо приготвени резултати. Не оставяйте тигана покрит по-дълго от това, или може да получите зеленикав пръстен около жълтъка. След осем минути жълтъците ще продължат да имат лека кремообразност, но най-вече са втвърдени. До 12 минути жълтъците ще се приготвят твърдо докрай. На този етап на твърд жълтък можете да нарежете готовия продукт на парчета.

2. Бракониерството им

Бракониерството е като кипене без черупките. Тъй като яйцата нямат защитата на черупките си по време на готвене, трябва да използвате едва кипяща вода и да ги третирате внимателно. Използвайте възможно най-пресните яйца за най-добри резултати.

Въпреки слуховете, които може да сте чували за добавяне на оцет или сол към течността за бракониерство, избягвайте тези добавки, защото можете да повлияете на вкуса на деликатните бели. Ако искате да използвате по-ароматна течност обаче, можете да го направите за леко оцветени и ароматизирани бели. Доматеният сок, виното, супата и млякото са вкусни течности за бракониерство.

Задушете два до три инча течност в тенджера. Напукайте всяко яйце в чаша и го плъзнете от контейнера във водата. Гответе всеки поотделно в течността за три до пет минути. Никога не бъркайте водата за готвене или не смущавайте течността по друг начин. Вдигнете яйцето внимателно от течността с помощта на решетъчна лъжица и го оставете да се отцеди, преди да сервирате. Не използвайте бракониерството като средство за готвене преди време, тъй като резултатите не се поддържат добре. Сервирайте ги наведнъж.

3. Гответе в здравословно масло

Въпреки че използването на методи за готвене на водна основа е най-здравословният вариант, ще ви е необходимо масло за пържене или бъркане. Избягвайте да използвате масло или сланина с бекон. Да, и двете тези мазнини придават по-пълен вкус, но тези животински мазнини не са толкова здравословни за сърцето, колкото мазнините на растителна основа. Ако искате да направите ястие с масло или сланина с бекон, не се колебайте да го правите при специални поводи. За ежедневна консумация обаче се придържайте към по-здравословно масло, например зехтин, който има по-малко наситени мазнини.

4. Добавете смеси, пълни с витамини

За да увеличите здравословността на вашите ястия, добавете добавки с витамини, протеини или фибри. Изберете зеленчуци, постно месо и нискомаслени сирена, за да направите вкуса на вашите рецепти страхотен, като същевременно допринесе за цялостната ви диета. За да улесните подготовката си, използвайте остатъци от вечерята си. Дори малко количество бекон, натрошен в ястие с яйца, е по-здравословен вариант, отколкото да ядете няколко филийки като страна. Тази опция задоволява жаждата ви, без да нарушава диетата ви.

Ако не искате да смесвате зеленчуци, сервирайте ги като гарнитура, за да увеличите порциите си за деня. Протеинът в яйцата и фибрите от зеленчуците ще ви помогнат да останете сити. Това, което сервирате с ястията си на базата на яйца, определя здравословността на избора ви, както и начина, по който ги приготвяте.

5. Не ги преварявайте

Когато приготвяте каквото и да е хранене, винаги следвайте внимателно рецептата. Използвайте таймер, за да сте сигурни, че не преварявате яйцата. Дори една минута може да направи разлика между варено и средно варено или твърдо сварено и прекалено. Преваряването не прави вкуса на ястието по-добър и някои хора не харесват текстурата. Независимо дали решите да бракониерите, варите, пържите, печете или бъркате, определете времето на ястието правилно, за да сте сигурни, че ще получите добре приготвена рецепта с качествен вкус и текстура.

Рецепти за отслабване на яйца

Яйцата са невероятна храна. Има толкова много начини да ги приготвите, че можете да им се наслаждавате ежедневно и рядко да повтаряте рецепти. Не забравяйте да се придържате към методите за готвене с ниско съдържание на мазнини, за да запазите ястията си здрави. Ето някои от най-простите и вкусни начини за приготвяне на вашите ястия, които да им помогнат да се впишат във вашия план за отслабване.

1. Разбъркани яйца

Бъркането е един от най-лесните начини за приготвяне на яйца. Нуждаете се само от незалепващ тиган и малко здравословно масло. Освен това този метод на готвене се адаптира добре към добавките. Ако имате остатъци от вечерята, хвърлете ги в ястието за готвене, за да промените закуската си.

  • Бъркани бели с пиле:Ако искате да намалите приема на мазнини във вашата диета, използвайте бели вместо цели яйца. Тази рецепта овкусява ястието с пиле, пармезан и босилек. Използвайте остатъци от печени пилешки гърди или пилешко месо, за да направите приготвянето на тази рецепта още по-лесно.
  • Бъркане със софрито:Не е нужно да се придържате към белите, за да се храните здравословно. Вземете например тази рецепта за софрито катерене. Той използва цели яйца и ароматен соф сорито, за да създаде пълнещо ястие, което можете да сервирате по всяко време на деня.

2. Бракониерни рецепти

Бракониерството отнема малко талант, но умението не е трудно да се овладее. След като се хванете за това, може да откриете, че добавяте яйца с паша на върха на зеленчуци, салати и препечени филийки.

  • Гъбен спанак Бенедикт:Въпреки че може да мислите за богато подправената закуска с бенедикт като за по-малко здравословен избор, тази рецепта замества тежкия сос с ароматни гъби и богат на хранителни вещества спанак. Получавате порция зеленчуци, пълни с витамини и фибри и пълнозърнести английски кифли, за да започнете деня или като част от обилна вечеря.
  • Паширани яйца със зеленина и кафяв ориз:Кой каза, че яйцата са само за закуска? Тази пикантна и здравословна рецепта предлага вечеря, натоварена с месо. Кафявият ориз и бок Чой подсилват фибрите в тази рецепта, без да жертват вкуса. Това е леко, засищащо ястие, което се прави за минути и съдържа само 227 калории на порция.

3. Ястия с омлет

Омлетите изглеждат привлекателни в чинията и са по-лесни за приготвяне, отколкото си мислите. Подобно на бъркането, рецептите с омлет се адаптират добре към включването на остатъците, които може да имате.

  • Лесен класически омлет:За бърз и лесен начин да се научите да правите омлети, подгответе тази рецепта. Ще получите 50 грама протеин от едно хранене и можете да го приготвите само за 15 минути.
  • Омлет от авокадо и кейл:Няма да се притеснявате да сгънете омлет с тази рецепта, покрита със салата от авокадо и зеле. Разменете тоста във вашия тост с авокадо с яйце, за да приготвите високо протеинова закуска с ниско съдържание на въглехидрати, която ще ви накара да останете доволни.

4. Твърдо сварени рецепти

Твърдо сварените яйца добавят вкус и протеини към повече от салатите и дяволските ястия. Открийте нови начини за включване на твърдо сварени яйца във вашата рутина. За да направите тези рецепти още по-ясни, използвайте предварително сварени. Нашето цвекло и варени яйца с вкус на бивол подобряват вкуса на всяко ястие.

  • ELT:Заменете бекона с нарязано, твърдо сварено яйце в BLT рецепта за по-здравословен вариант за обяд. Възползвайте се максимално от тази рецепта, като използвате висококачествени домати и пълнозърнест тост за повече фибри. Сервирайте този сандвич със салата или прясно приготвени зеленчуци за пълен обяд.
  • Пикантно къри от чесън:Добавете малко подправка към живота си с това вдъхновено от Индия ястие от къри с яйца. Това ястие е идеално за безмесна вечеря, която не прави компромис с вкуса. Екзотичните подправки от чесън, кориандър, куркума, чили на прах и гарам масала ще отнемат вкусовите ви рецептори на пътуване в чужбина, когато направите това ястие, което обслужва четиричленно семейство.

5. Печени рецепти

Да, можете да печете яйца. Тези рецепти отнемат голяма част от усилията при приготвянето на тази храна, защото много от тях изискват да поставите съставките в съд за печене и да се плъзнете в гореща фурна, докато свършат.

  • Домати за закуска:Тази рецепта за домати за закуска е лесна за приготвяне и има по-малко почистване, благодарение на използването на домати като съдове за готвене и годни за консумация купи. Тъй като ястието има толкова кратък, прост списък с съставки, използвайте висококачествен зехтин и пармезан. Ако искате да намалите приема на сол, използвайте пресен босилек или лук вместо сол за повече вкус.
  • Пълнени картофи:Забравете да напълните вашите печени картофи със заквасена сметана и масло. Печенето им с бекон, яйца и сирене превръща обикновения картоф в обилна, пълна с протеини вечеря. Чувствайте се свободни да правите замествания на рецептата според вашите вкусове. Можете да използвате нарязана шунка или пиле вместо бекон или да направите тези картофи напълно безмесни. От теб зависи.

Добавете яйца към храните си за отслабване

Подобно на много храни, можете да включите яйцата във вашата диетична стратегия. Те са богати на протеини и струват по-малко от другите храни, богати на протеини. С толкова много начини за готвене, никога няма да останете без начини да се насладите на тези вкусни лакомства.

За да сте сигурни, че получавате максимума от храненията си, изберете висококачествени яйца, като тези от Sauder Eggs. Разполагаме с всичко от традиционно бяло и кафяво до органично и свободно отглеждане. Не сте се насладили напълно на закуската, докато не опитате любимите си рецепти с нашата специалност, обогатени с омега-3 златни яйца.

Намерете нашите продукти в най-близкото ви местоположение, като проверите нашия локатор за онлайн магазини. Постигнете целите си за здравословен начин на живот, като добавите яйца за отслабване към настоящата си диета.

Регистрирайте се за нашия яйчен клуб!

Получавайте съобщения по имейл за новини на Sauder и друга полезна информация.