риба

От Meghan Telpner/Здраве

Когато обмисляме здравословните и екологичните фактори на яденето на риба, включително дивата срещу отглежданата в стопанства, нивата на живак и токсичните замърсители, аз много внимавам за рибите, които препоръчвам, и за това, което реша да изхранвам семейството си. Въпреки че съм в областта на храненето повече от десетилетие, аз не съм морски биолог и не съм прекалено запознат с вътрешната работа на индустрията за морски дарове. Ние ядем риба като семейство. Ядем го около веднъж седмично и сме изключително внимателни какво избираме, като се има предвид както здравето, така и устойчивостта на това. Това не е решение, което приемаме лекомислено и с цялото внимание, което внасяме в избора си на храна, как да изберем коя риба да ядем остава най-сложният въпрос за отговор.

Тъй като получавам много въпроси относно морските дарове (изглежда всички са объркани по този въпрос), нека поговорим за това как да изберем риба по прост, ясен начин - и дано се почувствате по-уверени и упълномощени да правите безопасни и хранителни избори от морски дарове.

Фактори на околната среда, които да обмислите, когато избирате какво да ядете

Нашите навици за хранене на рибите оказват огромно влияние върху нашите океани. От 1961 г. консумацията ни на риба изпреварва растежа на популацията - тя се е увеличила от около 9,1 кг през 1961 г. на 20,2 кг през 2015 г. Рибните запаси са прекомерно експлоатирани и изчерпани, с 50% глобално намаляване на популациите от 1970 г. момент, тъй като този брой е огромен. Този спад се дължи на редица фактори:

  • Прекомерен риболов: Просто риболов твърде много.
  • Прилов: Това е, когато рибарите използват големи мрежи за улов на определени видове, но в крайна сметка получават няколко други вида морски животни. Тези животни често се изхвърлят обратно в океана, но обикновено не оцеляват.
  • Унищожаване на местообитанията: Практики за риболов и лодки, които унищожават естественото местообитание на морските животни.
  • Изменението на климата:Затоплянето на океаните доведе до намаляване на рибните запаси.
  • Потребителско търсене: Нашите хранителни навици и консумацията на риба.
  • Глобално замърсяване: Ние не живеем в затворена система - всичко, което оставяме в канализацията, в крайна сметка стига до някаква водна маса, включително продукти за лична хигиена, почистващи продукти, козметика и дори дрехи.

Дали устойчивите морски дарове са винаги здравословни?

Основното предизвикателство за това как да изберем риба е намирането на опции, които са едновременно устойчиви и хранителни. Повечето риби са прекрасен източник на протеини, омега-3 мастни киселини, витамин D и B12, но в зависимост от източника те също могат да бъдат изпомпвани пълни с антибиотици или да имат океански замърсители (вижте повече по-долу). Много препоръки за морски дарове отчитат начина, по който рибата е била уловена или отглеждана, но не винаги отчита други елементи като биоакумулирането на тежки метали, замърсяване, хормони, антибиотици или пластмаси и как това от своя страна може да повлияе на здравето ни.

Например устойчивата риба може да съдържа микропластмаси, които могат да предизвикат възпалителна реакция и да повлияят на чревния микробиом. Или тежки метали, които могат да имат широк спектър от токсични ефекти върху здравето. И ни е трудно да разберем дали ядем тези неща, тъй като няма - доколкото ми е известно - списък с рибни видове, който ни казва кои са най-високите във всеки замърсител или замърсител. Има някои специфични, като например живак, но не изчерпателен списък.

Рибите могат да бъдат класифицирани като устойчиви или да носят оптималния печат „Ocean Wise“ от гледна точка на устойчивостта, но това не означава, че рибата е тази, която трябва да изберем за полза за здравето.

съображения при избора на риба

В индустрията за морски дарове има много движещи се части и броячът на риби може да бъде плашещ! Това са няколко неща, които трябва да имате предвид, когато обмисляте коя риба да изберете.

Дива риба срещу отглеждана риба

Дивата сьомга се лови от естествената им среда (океани, езера, реки, потоци и др.), А отглежданата в сьомга се отглежда в кошари, често в непосредствена близост една до друга и се храни с много специфична диета (обикновено гранули, предназначени да имитират стойностите на макронутриентите в естествената им диета). Дългогодишната хранителна мъдрост твърди, че дивата сьомга е по-добра от отглежданата. В много - ако не и в повечето случаи - това е вярно. Устойчивостта настрана има значителни хранителни разлики между дивата и отглежданата в сьомга сьомга.

Дивата сьомга е с по-високо съдържание на минерали и има по-добро съотношение на омега 3: омега 6 мастни киселини. Отглежданата във ферма сьомга, макар и малко по-висока в омега 3, съдържа много повече омега 6 мазнини (които могат да предизвикат възпаление, когато се консумират в излишък) и има по-ниско количество DHA от дивата сьомга. DHA е специфичен омега 3, който е важен за зрението и здравето на мозъка. Отглежданата в сьомга сьомга има повече замърсители (повече за това по-долу) и въпреки че рибовъдните стопанства започват да внимават повече за употребата на антибиотици, това все още е проблем, допринасящ за устойчивостта на антибиотици и влияещ както върху здравето на животните, така и върху хората.

Като се има предвид това, не цялата дива сьомга ще бъде чиста и чиста. Както споменах, световният океан не е затворена система и дивите риби могат лесно да поемат много замърсители в естествената си среда. Има също така проучвания, които са открили високи нива на замърсители и в дивите риби. Дивите риби също не са бездънен ресурс. Аквакултурите се променят и има случаи, при които отглежданите риби могат да бъдат устойчив и здравословен избор.

В нашия дом, поради всички причини, посочени по-горе, ние винаги избираме дива сьомга пред биологично отглеждани, но ограничаваме честотата до веднъж на седмица или две.

Долния ред: Изберете диви риби, когато можете, но разгледайте наличните опции за отглеждане и дали те са сертифицирани по устойчив начин.

Нива на живак

Живакът е огромен проблем при рибите и морските дарове и за него вероятно сте чували преди. Живакът е невротоксин и влияе главно на мозъка и развитието, въпреки че изследванията също така сочат ефекти върху имунната и сърдечно-съдовата система. Бременните жени и деца са особено уязвими от въздействието на живака.

Нива на живак в рибите: Резюме

Моля, обърнете внимание, че по-долу се класира рибата само по нива на живак, а не по устойчивост или открити нива на микропластмаси и други токсини.

Риба с най-високо ниво на живак

  • Крал скумрия
  • Риба меч
  • Tilefish
  • Акула

Риба и морски дарове със средни нива на живак

  • Риба тон (всички сортове с изключение на скипак)
  • Orange Roughy
  • Марлин
  • Групер
  • Испанска скумрия
  • Чилийски лаврак
  • Bluefish
  • Омар
  • Слаба риба (морска пъстърва)
  • Камбала
  • Sablefish
  • Раиран бас или скална риба

Риба и морски дарове с ниски нива на живак

  • Snapper
  • Monkfish
  • Шаран
  • Сладководен костур
  • Скейт
  • Консервиран лек тон (прескачане)
  • Бодлив омар
  • Jacksmelt
  • Скумрия от Бостън или Chub
  • Кракър
  • Пъстърва
  • Калмари
  • Бяла риба
  • Американски Шад
  • Рак
  • Миди

Риба и морски дарове с много ниски нива на живак

  • Сом
  • Кефал
  • Камбала, метил, писия, пясък
  • Херинга
  • Аншоа
  • Полок
  • Речен рак
  • Пикша
  • Сардина
  • Хек
  • Сьомга
  • Стрида
  • Тилапия

Долния ред: Избягвайте риба с високо съдържание на живак, особено риба тон.

Други замърсители в рибата

Живакът не е единственият замърсител, който ще откриете при рибните видове. Други включват:

  • Полихлорирани бифенили (PCB), вероятни канцерогени, които влияят на мозъка, репродуктивната система и имунитета
  • Диоксини, друга група канцерогени, които влияят върху репродукцията, развитието и имунната система.
  • Микропластика, малки парченца пластмаса, които влияят на океаните и здравето ни (тук можете да намерите пълната информация за микропластмасите)
  • Пестициди

Повечето от излагането ни на замърсители като ПХБ и диоксини са чрез храна, включително риба и морски дарове. Няма списък с високо съдържание на диоксин, както е за живака, но може да успеете да намерите местни изследвания на рибите във вашия район, които наблюдават нивата, като това на канадските Велики езера.

Има начини, по които можете да намалите замърсителите в рибата чрез приготвяне и готвене, включително премахване на кожата и оставяне на мазнините да капят. Повече съвети как да подготвите риба за намаляване на замърсяването тук. Освен това, колкото по-големи и по-стари са рибите, толкова повече замърсители вероятно ще имат, така че избират по-млади, по-малки риби.

Долния ред: Ако ядете риба и черупчести, е трудно да избегнете изцяло замърсителите, но се погрижете да подготвите рибата си да ги намали и се стремите да променяте рибата, която ядете, така че да нямате една и съща през цялото време.

Рибата ДАЛИ е изобщо безопасен избор?

Да, според мен. Изследванията върху консумацията на риба заключават, че ползите от яденето на риба надвишават потенциалните рискове от замърсители и има начини за ограничаване или намаляване на консумацията, ако сте уязвими (например, ако сте бременна или кърмачка). Както казах, в дома ми рибата е част от нашата диета, но имаме риба само веднъж седмично или няколко пъти месечно. Можем също така да смекчим ефектите върху здравето чрез други средства, като протоколи за детоксикация или цялостна диета, богата на витамини и минерали.

Трябва обаче да внимаваме за видовете риба, които консумираме, както и за количеството. Северноамериканците са склонни да консумират прекомерни количества животински продукти, независимо дали говорим за риба, морски дарове, месо и птици, млечни продукти или яйца. Отдавна се застъпвам, че животинските продукти трябва да се третират като подправка, а растителните храни да бъдат основната атракция.

Не е нужно да ядете голямо количество риба, за да се възползвате от ползите за здравето.

Долния ред: Устойчивата риба може да бъде част от здравословната диета, когато се консумира в по-малки количества.

Ами Фукушима?

Ядрената авария във Фукушима през 2011 г. в Япония предизвика много опасения относно радиацията в морските храни в Тихия океан. Изследователи, измерващи радиоактивни изотопи в морски дарове, заключават, че нивата на радиация при рибите непрекъснато намаляват до степен, че до пет години по-късно рибите от Тихия океан нямат открити нива.

Това не означава, че Фукушима не е оказала огромно въздействие върху човешкия и морския живот - и рибарите все още са загрижени, че собствениците на Фукушима ще изхвърлят радиоактивната вода, която съхраняват, обратно в океана. А някои страни, като Сеул, са забранили всякаква риба от Япония.

Вашият избор е да решите дали искате да ядете риба от Тихия океан.

Моите лични препоръки за риба

Видовете риби, които ям

  • Дива сьомга (обикновено е насочена към див Аляскин)
  • Местна езерна пъстърва
  • Snapper
  • Аншоа
  • Атлантическа треска
  • Сардини
  • Пикша
  • Стридите като от време на време лакомство, защото ги обичам и са с високо съдържание на цинк. Иска ми се да можех да ги взема без микропластмасата.

Видовете риба и морски дарове, които избягвам

  • Риба тон (поради живак и прекомерен риболов)
  • Тилапия (често е от рибни ферми в Китай)
  • Скариди и други миди за хранене от дъното (като дънни хранилки те улавят всички замърсители и замърсители наоколо)
  • Акула

Опции за консервирана риба

Рибните консерви е добър избор да имате под ръка - това е марката консервирана риба, която използвам. Избирам:

  • диви рибни консерви
  • опаковани във вода
  • с кожата и костите (костите са ронливи и осигуряват допълнително количество калций)

Устойчиви сертификати за морски дарове

Това са някои полезни етикети, на които трябва да обърнете внимание, когато мислите как да изберете риба.

  • Съвет за морско управление
  • Съвет за управление на аквакултурите (отглеждан)
  • Сертификатите също могат да варират в зависимост от видовете риби и морски дарове - вижте списъка със сертификати за морски дарове в аквариума Monterey Bay
  • Ocean Wise

Препоръчителни ресурси за намиране на най-добрата риба

  • Ocean Wise: Ако търсите препоръки за морски дарове, както Seafood Watch на Monterey Bay, така и програмата за морски дарове Ocean Wise на аквариума във Ванкувър имат актуална информация, базирана на местоположението за устойчиви видове риби.
  • Фермерски пазар: Ако живеете в район с местни езера и реки или сте близо до океана, разгледайте и местния фермерски пазар за устойчиви морски дарове.

В обобщение: Как да изберем риба

Ето как го улеснявам.

  • Изберете по-малки, по-млади риби за по-малко биоакумулиране на токсини
  • Потърсете местни опции за морски дарове
  • Изберете див, ако е възможно
  • Използвайте ръководства за морски дарове за местни препоръки и търсете сертификати на етикетите на морски дарове
  • Задавайте въпроси на вашия щанд за морски дарове
  • Яжте риба по-рядко, ако не сте сигурни в източника/качеството
  • Яжте по-малки порции риба

Подобно на много избори за храна в наши дни, рибите могат да бъдат изпълнени с объркване, но аз ви препоръчвам да предприемете малки стъпки, за да намерите добри възможности във вашия район. Изборът не винаги може да бъде идеален или перфектен, но правете най-доброто, което можете и помнете, че дори малките промени и подобрения имат значение.