Ръководството за начинаещи за диета с ниско съдържание на натрий
1: Въведение в диета с ниско съдържание на натрий
Какво е натрий?
Повечето хора мислят за сол, когато чуят натрий, но солта всъщност е минерално съединение, наречено натриев хлорид. Храната, която ядем, може да съдържа натриев хлорид (сол) или може да съдържа натрий в други форми. Заедно с калия и хлорида, натрият е един от трите основни електролита на тялото, които контролират течностите, които влизат и излизат от тъканите и клетките на тялото.
Колко натрий трябва да консумираме?
Диетичните насоки за американците за периода 2015–2020 г. препоръчват на американците да консумират по-малко от 2300 милиграма (mg) натрий на ден като част от модела на здравословно хранене.
Въз основа на тези насоки, по-голямата част от възрастните ядат повече натрий, отколкото би трябвало - средно над 3400 mg всеки ден. Яденето на твърде много натрий излага американците на риск от развитие на сериозни медицински състояния, като високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и инсулт.
2: Как мога да намаля натрия в диетата си?
Най-лесният начин да намалите натрия във вашата диета е да изрежете преработените храни. Вярвате или не, по-голямата част от натрия в нашите диети идва от преработени храни. Примери за преработени храни могат да бъдат: телевизионни вечери, подправки или торба чипс. Дори ако даден преработен хранителен продукт изобщо не е солен, той все още може да бъде с много високо съдържание на натрий. Ако трябва да купите определени преработени храни, просто имайте предвид етикетите за хранене, преди да купите.
Бързи съвети
- Когато готвите, използвайте алтернативи, за да замените или намалите количеството сол, което използвате, като чесън, цитрусов сок, подправки без сол или подправки.
- Пригответе ориз, тестени изделия, боб и меса от най-основните им форми (сухи и пресни), когато е възможно.
- Яжте повече плодове и зеленчуци.
- Ограничете сосовете, смесите и „моменталните“ продукти, включително ароматизиран ориз и готови тестени изделия.
3: Как да вечерям на диета с ниско съдържание на натрий?
Храненето в ресторанти на диета с ниско съдържание на натрий може да бъде стресиращо. Независимо дали става въпрос за неизвестност какво се обработва и какво е прясно, или колко сол се добавя от готвачите, винаги ще се крие някъде натрий. По-долу е даден списък със съвети, които можете да използвате, когато се храните на диета с ниско съдържание на натрий.
Бързи съвети
- Верижните ресторанти често пускат хранителна информация онлайн. Проверете напред, за да намерите опциите за по-ниско съдържание на натрий.
- Помолете ресторантите да не добавят сол към вашата храна и да използват сосове и подправки само в малки количества.
- Вместо дресинга, който идва със салатата, поискайте олио и оцет.
- Намалете размера на порцията - по-малко храна означава по-малко натрий. Например, помолете сървъра да сложи половината от вашата храна в контейнер за изнасяне, преди да дойде на вашата маса, или да раздели предястието с някой друг.
- Попитайте вашия сървър дали е налична информация за храненето, преди да поръчате, ако е така, изберете по-ниско съдържание на натрий.
- Помолете да не се добавя сол към храната ви. Поръчайте зеленчуци без добавена сол или плодове като страничен елемент.
- Разделете храна с приятел или член на семейството. Поддържайте храна за бързо хранене и бързо хранене, за да се насладите от време на време.
4: Пазаруване на хранителни стоки с диета с ниско съдържание на натрий
Пазаруването на хранителни стоки на диета с ниско съдържание на натрий всъщност може да бъде наистина забавно и евтино, ако се прави правилно. Разбира се, най-важното нещо, което трябва да имате предвид, когато пазарувате на диета с ниско съдържание на натрий, е да избягвате преработените храни възможно най-често. Въпреки че е така Добре за да купувате преработени храни, които са с ниско съдържание на натрий, придържането към цели органични храни ще даде най-добри резултати.
Бързи съвети
- Купувайте пресни, замразени или консервирани зеленчуци без добавена сол или сос.
- Изберете пакетирани храни с етикет „ниско натриево“, „намалено натриево“ или „без добавена сол“, когато са налични. Проверете етикетите с ниско съдържание на натрий, за да научите повече за различните етикети.
- Прочетете етикетите на храните и сравнете количеството натрий в различните продукти, след което изберете опциите с най-ниски количества натрий.
- Проверете количеството натрий на порция и не забравяйте да проверите броя на порциите на контейнер.
- Когато е възможно, купувайте пресни домашни птици, риба, свинско и постно месо, а не излекувани, осолени, пушени, и други преработени меса.
- За пресни продукти проверете дали е добавен физиологичен разтвор или солен разтвор - ако е така, изберете друга марка.
- Попитайте вашия бакалин дали има наличен списък за пазаруване с ниско съдържание на натрий.
5: Четене на етикети за хранене и продукти
Разбирането на различните фрази и термини, които влизат в заглавията на рецептите и етикетите на хранителните продукти, е съществена част от спазването на диета с ниско съдържание на натрий. По-долу има няколко термина, за които да внимавате, когато сте в супермаркета. Не забравяйте, че е много важно да следите етикетите, когато спазвате диета с ниско съдържание на натрий.
- Леко осолени: Към тази храна е добавен 50% по-малко натрий в сравнение със същия размер на порцията на оригиналната храна.
- Много нисък натрий: 35 милиграма или по-малко натрий на порция.
- Без натрий: По-малко от 5 милиграма натрий на порция.
- Намален натрий: продукт съдържа поне 25% по-малко натрий от стандартната версия.
- Ниско съдържание на натрий: 140 милиграма или по-малко натрий на порция.
- Несолено или без сол: По време на обработката към продукта не се добавя сол, но продуктът все още съдържа натрий, който естествено се съдържа в съставките на продукта.
Как да четем съдържанието на натрий на етикетите
6: Как да готвим на диета с ниско съдържание на натрий
Когато започнете да готвите без сол, в началото може да изглежда малко плашещо. Някои хора са се превърнали в обичайни солници, добавяйки минерала, без първо да опитат храната, или още по-лошо, добавяйки го просто защото това е, което винаги са правили.
Билките и подправките са идеални за подобряване на вкуса на вашата храна и за по-добро преживяване при диетата с ниско съдържание на натрий. Когато използвате пресни подправки, това усещане е дори по-добро, отколкото ако бихте използвали нещо от хранителния магазин, тъй като тези подправки обикновено не са най-пресните.
Разбиране на съдържанието на натрий в измервателните инструменти
Един от най-важните аспекти на готвенето на диета с ниско съдържание на натрий е разбирането на количеството натрий в общите измервания на солта, като чаени лъжички, супени лъжици, чаши и др. Съставихме следната таблица, за да идентифицираме лесно съдържанието на натрий в най-често използваните инструменти за измерване в дома.
1/8 ч.л. | 287,5 mg |
1/4 ч.л. | 575 mg |
1/2 ч.ч. | 1150 mg |
1 ч.л. | 2300 mg |
1/2 с.л. | 3,450 mg |
1 супена лъжица | 6 900 mg |
1/8 чаша | 13 800mg |
1/4 чаша | 27 600 mg |
1/3 чаша | 36 800mg |
1/2 чаша | 55,200mg |
3/4 чаша | 82 800mg |
1 чаша | 110,400mg |
2 чаши | 220 800mg |
Мога ли да използвам заместители на солта?
Заместителите на солта са добре, ако не сте на ограничение на калия. Ако ви е казано да ограничите калия в диетата си, бъдете много предпазливи при използването на заместители на солта, защото повечето от тях съдържат някаква форма на калий. Консултирайте се с Вашия лекар или диетолог преди да използвате и заместител на солта.
Бързи съвети
- Започнете да използвате пресен лимон, лайм и портокал жар.
- Използвайте цели подправки, когато е възможно, като използвате мелница за подправки непосредствено преди употреба.
- Използвайте плодови сокове (лимон, лайм, портокал) и оцети, за да повишите вкуса на салатите и други.
- Купувайте подправки на прах в малки количества. Когато седят години на рафта, те губят вкуса си.
- Използвайте не повече от ¼ чаена лъжичка суха подправка (¾ прясна) на килограм месо.
- Комбинирайте билките с масло или масло, настройте за 30 минути, за да покажат вкуса им, след това намажете храни, докато се готвят, или намажете месото с масло и поръсете билки един час преди готвене.
- Натрошете сушените билки, преди да добавите към храни.
7: Храни с високо съдържание на натрий
По-долу е даден подробен списък на храни с високо съдържание на натрий. Ако сте били инструктирани да спазвате диета с ниско съдържание на натрий, трябва да се научите да ограничавате следните храни.
- Ръководство за храна за птици Вътрешен човек; s Ръководство за идеалната диета за птици Lafeber Co
- Пълноценна веганска диета Крайното ръководство - една зелена планета
- Потребителско ръководство за наситени мазнини - доказателствата - Diet Doctor
- Попитайте експертите Diet Coke vs Coke Zero - Ръководство за здравословна храна
- Абсолютни начинаещи Ръководство за фотография на храни