Ръководството за начинаещи за диета с ниско съдържание на натрий

1: Въведение в диета с ниско съдържание на натрий

Какво е натрий?

Повечето хора мислят за сол, когато чуят натрий, но солта всъщност е минерално съединение, наречено натриев хлорид. Храната, която ядем, може да съдържа натриев хлорид (сол) или може да съдържа натрий в други форми. Заедно с калия и хлорида, натрият е един от трите основни електролита на тялото, които контролират течностите, които влизат и излизат от тъканите и клетките на тялото.

начинаещи

Колко натрий трябва да консумираме?

Диетичните насоки за американците за периода 2015–2020 г. препоръчват на американците да консумират по-малко от 2300 милиграма (mg) натрий на ден като част от модела на здравословно хранене.

Въз основа на тези насоки, по-голямата част от възрастните ядат повече натрий, отколкото би трябвало - средно над 3400 mg всеки ден. Яденето на твърде много натрий излага американците на риск от развитие на сериозни медицински състояния, като високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и инсулт.

2: Как мога да намаля натрия в диетата си?

Най-лесният начин да намалите натрия във вашата диета е да изрежете преработените храни. Вярвате или не, по-голямата част от натрия в нашите диети идва от преработени храни. Примери за преработени храни могат да бъдат: телевизионни вечери, подправки или торба чипс. Дори ако даден преработен хранителен продукт изобщо не е солен, той все още може да бъде с много високо съдържание на натрий. Ако трябва да купите определени преработени храни, просто имайте предвид етикетите за хранене, преди да купите.

Бързи съвети

  • Когато готвите, използвайте алтернативи, за да замените или намалите количеството сол, което използвате, като чесън, цитрусов сок, подправки без сол или подправки.
  • Пригответе ориз, тестени изделия, боб и меса от най-основните им форми (сухи и пресни), когато е възможно.
  • Яжте повече плодове и зеленчуци.
  • Ограничете сосовете, смесите и „моменталните“ продукти, включително ароматизиран ориз и готови тестени изделия.

3: Как да вечерям на диета с ниско съдържание на натрий?

Храненето в ресторанти на диета с ниско съдържание на натрий може да бъде стресиращо. Независимо дали става въпрос за неизвестност какво се обработва и какво е прясно, или колко сол се добавя от готвачите, винаги ще се крие някъде натрий. По-долу е даден списък със съвети, които можете да използвате, когато се храните на диета с ниско съдържание на натрий.

Бързи съвети

  • Верижните ресторанти често пускат хранителна информация онлайн. Проверете напред, за да намерите опциите за по-ниско съдържание на натрий.
  • Помолете ресторантите да не добавят сол към вашата храна и да използват сосове и подправки само в малки количества.
  • Вместо дресинга, който идва със салатата, поискайте олио и оцет.
  • Намалете размера на порцията - по-малко храна означава по-малко натрий. Например, помолете сървъра да сложи половината от вашата храна в контейнер за изнасяне, преди да дойде на вашата маса, или да раздели предястието с някой друг.
  • Попитайте вашия сървър дали е налична информация за храненето, преди да поръчате, ако е така, изберете по-ниско съдържание на натрий.
  • Помолете да не се добавя сол към храната ви. Поръчайте зеленчуци без добавена сол или плодове като страничен елемент.
  • Разделете храна с приятел или член на семейството. Поддържайте храна за бързо хранене и бързо хранене, за да се насладите от време на време.

4: Пазаруване на хранителни стоки с диета с ниско съдържание на натрий

Пазаруването на хранителни стоки на диета с ниско съдържание на натрий всъщност може да бъде наистина забавно и евтино, ако се прави правилно. Разбира се, най-важното нещо, което трябва да имате предвид, когато пазарувате на диета с ниско съдържание на натрий, е да избягвате преработените храни възможно най-често. Въпреки че е така Добре за да купувате преработени храни, които са с ниско съдържание на натрий, придържането към цели органични храни ще даде най-добри резултати.

Бързи съвети

  • Купувайте пресни, замразени или консервирани зеленчуци без добавена сол или сос.
  • Изберете пакетирани храни с етикет „ниско натриево“, „намалено натриево“ или „без добавена сол“, когато са налични. Проверете етикетите с ниско съдържание на натрий, за да научите повече за различните етикети.
  • Прочетете етикетите на храните и сравнете количеството натрий в различните продукти, след което изберете опциите с най-ниски количества натрий.
  • Проверете количеството натрий на порция и не забравяйте да проверите броя на порциите на контейнер.
  • Когато е възможно, купувайте пресни домашни птици, риба, свинско и постно месо, а не излекувани, осолени, пушени, и други преработени меса.
  • За пресни продукти проверете дали е добавен физиологичен разтвор или солен разтвор - ако е така, изберете друга марка.
  • Попитайте вашия бакалин дали има наличен списък за пазаруване с ниско съдържание на натрий.

5: Четене на етикети за хранене и продукти

Разбирането на различните фрази и термини, които влизат в заглавията на рецептите и етикетите на хранителните продукти, е съществена част от спазването на диета с ниско съдържание на натрий. По-долу има няколко термина, за които да внимавате, когато сте в супермаркета. Не забравяйте, че е много важно да следите етикетите, когато спазвате диета с ниско съдържание на натрий.

  • Леко осолени: Към тази храна е добавен 50% по-малко натрий в сравнение със същия размер на порцията на оригиналната храна.
  • Много нисък натрий: 35 милиграма или по-малко натрий на порция.
  • Без натрий: По-малко от 5 милиграма натрий на порция.
  • Намален натрий: продукт съдържа поне 25% по-малко натрий от стандартната версия.
  • Ниско съдържание на натрий: 140 милиграма или по-малко натрий на порция.
  • Несолено или без сол: По време на обработката към продукта не се добавя сол, но продуктът все още съдържа натрий, който естествено се съдържа в съставките на продукта.

Как да четем съдържанието на натрий на етикетите

6: Как да готвим на диета с ниско съдържание на натрий

Когато започнете да готвите без сол, в началото може да изглежда малко плашещо. Някои хора са се превърнали в обичайни солници, добавяйки минерала, без първо да опитат храната, или още по-лошо, добавяйки го просто защото това е, което винаги са правили.

Билките и подправките са идеални за подобряване на вкуса на вашата храна и за по-добро преживяване при диетата с ниско съдържание на натрий. Когато използвате пресни подправки, това усещане е дори по-добро, отколкото ако бихте използвали нещо от хранителния магазин, тъй като тези подправки обикновено не са най-пресните.

Разбиране на съдържанието на натрий в измервателните инструменти

Един от най-важните аспекти на готвенето на диета с ниско съдържание на натрий е разбирането на количеството натрий в общите измервания на солта, като чаени лъжички, супени лъжици, чаши и др. Съставихме следната таблица, за да идентифицираме лесно съдържанието на натрий в най-често използваните инструменти за измерване в дома.

MeasurementSodium Content
1/8 ч.л.287,5 mg
1/4 ч.л.575 mg
1/2 ч.ч.1150 mg
1 ч.л.2300 mg
1/2 с.л.3,450 mg
1 супена лъжица6 900 mg
1/8 чаша13 800mg
1/4 чаша27 600 mg
1/3 чаша36 800mg
1/2 чаша55,200mg
3/4 чаша82 800mg
1 чаша110,400mg
2 чаши220 800mg

Мога ли да използвам заместители на солта?

Заместителите на солта са добре, ако не сте на ограничение на калия. Ако ви е казано да ограничите калия в диетата си, бъдете много предпазливи при използването на заместители на солта, защото повечето от тях съдържат някаква форма на калий. Консултирайте се с Вашия лекар или диетолог преди да използвате и заместител на солта.

Бързи съвети

  • Започнете да използвате пресен лимон, лайм и портокал жар.
  • Използвайте цели подправки, когато е възможно, като използвате мелница за подправки непосредствено преди употреба.
  • Използвайте плодови сокове (лимон, лайм, портокал) и оцети, за да повишите вкуса на салатите и други.
  • Купувайте подправки на прах в малки количества. Когато седят години на рафта, те губят вкуса си.
  • Използвайте не повече от ¼ чаена лъжичка суха подправка (¾ прясна) на килограм месо.
  • Комбинирайте билките с масло или масло, настройте за 30 минути, за да покажат вкуса им, след това намажете храни, докато се готвят, или намажете месото с масло и поръсете билки един час преди готвене.
  • Натрошете сушените билки, преди да добавите към храни.

7: Храни с високо съдържание на натрий

По-долу е даден подробен списък на храни с високо съдържание на натрий. Ако сте били инструктирани да спазвате диета с ниско съдържание на натрий, трябва да се научите да ограничавате следните храни.