кръвна

Объркани сте за кръвната захар? Ето един бърз и основен преглед на това какво представлява, какви видове диета и фактори на начина на живот могат да му повлияят и какво означава това от гледна точка на палео диета и начин на живот.

Какво представлява кръвната захар?

„Захарта“ в „кръвната захар“ не е същото като захарта на масата. Биологично „захарите“ са прости въглехидрати, градивните елементи на всички въглехидрати във всичко, което ядете (включително трапезна захар, но също така и други храни, които съдържат въглехидрати, като картофи).

Един вид прости въглехидрати или „захар“ е глюкозата, която е „захарта“, измерена, когато някой измерва вашата „кръвна захар“. По-точното име за него е „глюкоза в кръвта“, което ще видите в повечето изследвания.

Така че наличието на висока кръвна захар не означава, че сте яли много трапезна захар и захарта вече е в кръвта ви; това означава, че сте яли много въглехидрати (от който и да е източник) и захарта (глюкозата) вече е в кръвта ви. Всеки смилаем въглехидрат може да повиши кръвната захар, въпреки че някои я повишават по-високо и по-бързо от други.

Проблеми с регулирането на кръвната захар

При здрави хора кръвната захар се регулира автоматично. Ядете малко въглехидрати и кръвната ви захар се повишава, но инсулинът се появява на помощ и намалява нивата на кръвната захар, като съхранява глюкозата, която да използвате по-късно между храненията (това е невероятно опростено обяснение и реалността е много сложна, но ако искате повече за инсулина, можете да прочетете за него тук).

Така действа при здрави хора. Но проблемите с регулирането на кръвната захар са изключително широко разпространени. Всъщност някои от тях са толкова често срещани, че почти сме спрели да ги възприемаме като проблеми - като влакче в настроението и енергията, което ви оставя да се опитвате да се измъкнете от среднощния срив с багел или някакви бисквити, и срив в следобед с шоколадче.

Сроден проблем е хронично високата кръвна захар (хипергликемия). Крайният край на скалата за хипергликемия е диабет тип 2, но това, че не сте диагностициран с диабет, не означава, че кръвната Ви захар е здрава!

Масивните промени между високата и ниската кръвна захар са опасни за здравето, освен че са доста неприятни, а хронично високата кръвна захар също е нездравословна - от една страна, защото може да се развие в диабет тип 2. Затлъстяването е много свързано с лошо регулиране на кръвната захар и други метаболитни проблеми. Но не всички хора със затлъстяване имат проблеми с регулирането на кръвната захар и не всички хора с висока кръвна захар са със затлъстяване.

Диета и кръвна захар: Обиколката на вихъра

Диетата има огромен ефект върху контрола на кръвната захар, но въпросът коя конкретна диета работи най-добре е наистина сложен и зависи много от конкретния човек. Контролът на кръвната захар е сложен хормонален проблем. Ето мълниеносен преглед с връзки към повече четене, ако се интересувате от доказателствата зад конкретни твърдения.

Въглехидрати и кръвна захар

Колкото по-концентрирана глюкоза съдържа източникът на въглехидрати, толкова по-бързо и по-високо има тенденция да повишава кръвната захар. На практика това означава, че рафинирани въглехидрати (бял хляб, гевреци ...) повишават кръвната захар по-високо и по-бързо от храни, при които смилаемите въглехидрати са по-малко концентрирани и по-голямата част се състои от фибри (които са несмилаеми за вас, така че не повишават кръвната захар). Фруктозата не повишава кръвната захар толкова бързо, но това не е задължително да я направи по-добра: фруктозата има собствени проблеми.

За повечето хора яденето на много високо рафинирани въглехидрати редовно е твърде много, за да може тялото им да се справи и има тенденция да причинява хормонални и метаболитни проблеми надолу (понякога кулминиращи в метаболитен синдром или диабет тип 2). Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат много ефективна терапия за хора с вече съществуващи проблеми с кръвната захар или инсулин, особено проблеми, които са причинени от претоварване с рафинирани въглехидрати на първо място. (Въпреки че както винаги, ако имате сериозен здравословен проблем като диабет, говорете с Вашия лекар, преди да се опитате да се лекувате с храна!)

От друга страна, диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са необходими или дори здравословни за всички. Повечето хора могат да се справят с умерено количество глюкоза, без да развиват проблеми с кръвната захар. Има хормонални и други ползи от яденето на въглехидрати и ако се справяте добре с тях, няма нужда диетата ви да се ограничава излишно.

Хората са силно приспособими всеядни животни. Съвременната диета с нездравословна храна е биологично екстремна: това, че се разболяваме, не означава, че въобще не можем да се справим с въглехидрати. Въглехидратите от богати на фибри пълноценни хранителни вещества като картофи и сладки картофи избягват много от проблемите с рафинираните, преработени въглехидрати и няма смисъл да ги катранирате с една и съща четка.

Други хранителни вещества и кръвна захар

Въглехидратите не са единственият фактор, влияещ върху кръвната Ви захар. Храненето с източник на въглехидрати с протеини и мазнини ще промени ефекта му върху нивата на кръвната захар. Ако сте чували за гликемичния индекс (GI), ето защо GI самостоятелно (без да се вземат предвид други фактори) не е чудесно измерване в реалния свят: той измерва само ефекта, който храната има върху кръвната Ви захар, ако се яде напълно сам без нищо друго.

Има и някои доказателства, че някои други хранителни вещества - например фитонутриенти в определени подправки - могат да повлияят на реакцията на кръвната захар към хранене. Здравето на червата също влияе върху регулирането на кръвната захар, а здравето на червата се влияе от почти всичко, което ядете. Така цялата ви диета е важна, когато става въпрос за кръвна захар: не е само колко и какви въглехидрати ядете.

И така, какво трябва да ям?

Задръжте тази мисъл само за секунда, защото отговорът зависи и от факторите на начина на живот.

Контрол на начина на живот и кръвната захар: обичайните заподозрени

Диетата е важна за добрия контрол на кръвната захар и вие можете да постигнете дълъг път само на диета. Но това не е всичко и промените в диетата и начина на живот имат взаимно засилващ се ефект, при което извършването на здравословни промени в едната област улеснява това в другата. И така, ето бърз преглед на факторите на начина на живот, на които трябва да обърнете внимание при контрола на кръвната захар:

  • Сън: Лишаването от сън или нарушение на съня (напр. Сънна апнея) може да направи регулирането на кръвната захар много по-трудно.
  • Стрес: Хроничният стрес (психологически или физически) е огромен проблем за регулирането на кръвната захар; можете да прочетете повече за това тук.
  • Упражнение: упражненията са чудесни за контрол на кръвната захар и метаболитно здраве. Можете да използвате тази удобна инфографика, за да сравните различни видове упражнения за регулиране на кръвната захар, но ето спойлер: всички те са полезни, дори при ходене.

Палео и кръвна захар

Paleo е проектиран да бъде добра диета за регулиране на кръвната захар веднага: това е една от основните причини шаблонът Paleo да изглежда така, както изглежда.

  • Типичната интерпретация на Paleo - изобилие от животински протеини и здравословни мазнини, много богати на фибри зеленчуци и въглехидрати според индивидуалната ви толерантност - е създадена, за да помогне за регулиране на кръвната захар, подобряване на метаболитното здраве и овладяване на хипергликемията под контрол.
  • В допълнение към диетичните аспекти, Палео подчертава и фактори на начина на живот като сън, управление на стреса и упражнения: тези неща са също толкова важни за цялостното ви здраве, колкото и диетата ви.

В рамките на този шаблон, има огромен набор от възможности за отделните хора да разберат какъв прием на въглехидрати е най-подходящ за контролиране на кръвната им захар. За някои хора, основен шаблон Paleo с въглехидрати, когато смятат, че работи добре, без необходимост от настройка.

Друг популярен подход е да започнете с ядене на скорбялни зеленчуци (картофи и сладки картофи) след тренировка и след това да ги оправите нагоре или надолу от там. „Зависи“ винаги е неудовлетворяващ отговор, но в този случай е наистина вярно: храненето за контрол на кръвната захар вероятно ще изглежда много по-различно за слаб 21-годишен спортист, отколкото при 55-годишен диван с наднормено тегло картофи.

Независимо от това колко грама въглехидрати в крайна сметка ядете, Paleo е доста чудесна рамка, която ви помага да разберете - и помага за справяне с всички други фактори, които влизат в контрола на кръвната захар освен въглехидратите.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.