Кой казва, че здравословната храна трябва да е кротка и да няма жизненост?

ръководство

За мнозина готвенето може да бъде плашещ процес. Повече от логистиката, която стои зад инструментите и времето за готвене, основният принцип ли е вкусът на храната ми? Балансът между желанието да се създадат както здравословни, така и вкусни ястия държи много хора далеч от кухнята.

Когато това се случи, хората са по-склонни да купуват преработени храни или да ядат по-често навън. Това не само ще повлияе на портфейла ви, но и на талията ви. Много от тези храни (и ресторанти) могат да скрият съставки като захар и трапезна сол в нашите ястия. Тези страшни съставки могат да напълнят килограмите и да повлияят отрицателно на цялостното ни здраве.

За да помогнете в борбата с това, вашите тренировки трябва да са точни. Вижте повече за приложението Aaptiv тук. >>

За щастие с помощта на диетолог и готвачи, една от трудностите, които се появяват заедно с готвенето (и правилното подправяне на храната), ще бъде разбита дори за най-начинаещия готвач, който да усвои и разбере. Ще разгледаме подправките, които да държите във вашата килера, както и онези, които никога не трябва да се внасят във вашата кухня.

Прочетете, тъй като ние предоставяме пълното ръководство за това как правилно да подправяте здравословната храна.

Изучаване на основите на подправките

Подобно на всяко изкуство, изкуството на готвенето и кулинарните умения (особено що се отнася до подправките) имат основни параметри и насоки за начало. Преди да купите следващата си подправка, от решаващо значение е да научите голямото разнообразие от подправки и техния произход. Докато някои могат да бъдат направени от билки, зеленчуци и плодове, други могат да бъдат от ядки, семена от корени и цветя. Вижте списъка ни по-долу, докато задълбочено разглеждаме някои любими подправки.

Солта може да е най-важната подправка, която е стояла, че е актуална през цялата ни история. В действителност, като печелите заплата, това означава, че в един момент сте получили сол. Ето колко ценна е подправката. Като предпазва месото от разваляне и осигурява голямо количество йод и минерали, солта се е доказала като задължителна подправка във вашата кухня, която буквално може да влезе във всичко. От бисквитките с шоколадови чипове до гурме печеното пиле, повечето рецепти изискват сол.

Но преди да се гмуркате за трапезната сол, трябва да имате предвид няколко неща. Трапезната сол е преработена и изчерпана от много хранителни вещества, за да стане „хубава“ и лесна за изсипване през солничка. Вместо това опитайте морска сол или розова хималайска сол, които са естествени и богати на минерали като калций, калий и магнезий.

Пипер

Вкусът, който подобрява всички останали вкусове, пипер е основна маса за сезон. Според Жаклин Кинг Шилер, автор на предстоящата готварска книга PESCAN: A Feel Good Cookbook, пиперът е най-използваната кулинарна подправка. „Редовното консумиране на черен пипер може да ви помогне да поддържате здравословно тегло. Съдържа съединение, наречено пиперин, което има термогенни свойства, за които се смята, че спомагат за увеличаване на метаболизма. Докато вероятно вече използвате смлян черен пипер в кухнята си, за най-добър вкус използвайте цели зърна черен пипер, които можете да смилате непосредствено преди да добавите към ястие. Черният пипер може да се използва за вливане на вкус по време на готвене или като завършващ щрих за добавяне на лек пикантен ритник към храни непосредствено преди сервиране. Добавянето на черен пипер към ястия, които съдържат куркума, може да подобри абсорбцията и противовъзпалителните ефекти на куркумата. "

Така че, продължете и заредете чушката за почти всяка група храни. Но не забравяйте, че пиперът може бързо да изгори, ако се остави на силен огън, докато се пържи. Така че, ако пържите ястие, опитайте да добавите пипер към края или на слаб огън. В допълнение към най-често използваната черна пиперка, опитайте да разширите небцето си и да включите в диетата си както жълт, така и червен пипер.

Лимон

„Тъй като средният американец консумира два пъти препоръчителното количество натрий (в продукти като трапезна сол) и високият прием на натрий, свързан с високото кръвно налягане, рака и остеопорозата, увеличената употреба на лимони може да играе важна роля за намаляване на зависимостта на Америка от солница “, казва Кристина Уорд, директор на комуникациите на Sunkist. „В продължение на много години насърчаваме хората да избират изцяло натурални лимони пред сол, за да овкусят храната си.“

Всъщност много хора (които са се опитали да намалят приема на сол) предпочитат рецепти, приготвени с намалена сол и добавят лимонов сок и кора в оригиналните рецепти с пълна сол. „Използването на лимонов сок и кора в зеленчуковите рецепти позволява потенциално 75% намаляване на натрия на рецепта. Включването на лимонов сок и кора в рецепти за свинско филе, риба тон, камбала и дресинг за салати позволява потенциално 50-процентно намаляване на натрия на рецепта. Добавянето на лимонова кора към сухи разтривки за меса като пилешко и говеждо месо позволява потенциално 30% намаление на натрий на рецепта “, казва Уорд.

Чесън

Моето италианско семейство винаги се шегува, ако не е заредено с чесън за подправка, няма да има много добър вкус. И това е вярно! В допълнение към феноменалния вкус, чесънът се предлага с дълъг и здрав списък на ползите за здравето. Според регистрирания диетолог Jeanette Kimszal RDN NLC, „Чесънът има противовъзпалителни свойства, манган, В6, витамин С, селен и фибри. Тези хранителни вещества поддържат имунното здраве за предотвратяване на настинки и поддържане на здравето. Те също така подпомагат храносмилането, промоцията на колаген за добре изглеждаща кожа и функцията на щитовидната жлеза, за да се уверят, че хормоните ви са под контрол. Чесънът може да се използва във всичко (и имаме предвид всичко), от супи и яхнии, до сосове за сосове и салати. "

Босилек

Билките са невероятен начин да добавите вкус и жизненоважно хранене към вашата диета. Една билка, която може да добави специален вкус към любимото ви италианско (или дори тайландско ястие), е босилекът. Кимшал обяснява, че босилекът е богат на витамин К, манган и мед. „Тези хранителни вещества ще помогнат за съсирването на кръвта, функцията на щитовидната жлеза, усвояването на калция и метаболизма на мазнините и въглехидратите. Босилекът може да се използва в сосове, яхнии, печива и сотета, за да накарат зеленчуците ви да се появят. "

Нещо, което трябва да имате предвид, босилекът може да бъде малко чувствителен при готвене. Докато (както повечето зеленчуци) ползите се формират, когато се консумират сурови, има няколко съвета за включване в загрят съд. Ако правите сос или бъркате, опитайте да добавите босилека три до пет минути преди сервиране (докато ястието е на слаб огън). Ще изсъхне листата, така че да не са хрупкави, и ще освободят прекрасен вкус и хранене, но няма да изгорят растението. Чудесен и лесен начин да включите босилека във вашата диета е с домати и малко зехтин. По този начин дегустирате пълния вкусов профил на босилека, докато го ядете в суров вид и придобивате пълната хранителна стойност.

Кимион

„Кимионът има желязо, калций, магнезий, В1 и фосфор.“ казва Кимшал. "Помага за имунитет и храносмилане и обикновено се използва както в ястия с къри, така и в подправки с тако." Въпреки че това са традиционните рецепти, които изискват кимион, Кимсал вярва, че той си е спечелил малко повече светлина. „Обичам да го добавям към всичко - казва тя, - от яйца до дресинг за салати. Кимионът е подправка, която въздейства добре на вкуса на други продукти. "

Джинджифил

Може да изглежда смешно, докато го добавяте в кошницата си. Но чудодейната храна трябва да бъде възприета заради нейния странен външен вид. „Джинджифилът има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства“, казва Кимшал. „Помага за поддържането на храносмилането и ви поддържа здрави, като изпомпва имунната ви система. Джинджифилът има страхотен вкус и прави зеленчуците вкусни. Те се използват в сосове, пържени картофи, сотета, дресинги и печене. "

Може да е по-лесно да си купите смлян джинджифил от магазина. Но ние ще препоръчаме да купувате прясно и ръчно смилане в ястия. Не само вкусът ще ви удиви, но и хранителната стойност ще ви шокира. Въпреки че не е в нашия списък, джинджифилът се сдвоява отлично с лимонена трева. Така че, следващия път, когато правите сос в азиатски стил или разбърквате, опитайте да добавите и двете пресни съставки във вашата тенджера или тиган и я оставете да се накисне. Освен това допълнителните частици от кожата на джинджифила, които не са проникнали в ястието ви, са чудесни остатъци за чай. Кипнете вода и добавете джинджифила и лимона за интензивно повишаване на имунитета и отличен чай на вкус.

Риган

Повече от добавянето е уникален и открояващ се вкус към любимите ни италиански ястия, „Риганът е често срещана помощ при храносмилането. Етеричните масла в ригана имат антибактериални и противогъбични свойства “, казва Шилер. „Той е изключително богат на антиоксиданти и може да даде тласък на имунната ви система. Риганът може да се купи пресен или сушен и може да се използва за много повече от поръсване на пица. Добавете щедра щипка сушен риган или прясно смлян риган към супи, сосове, зеленчуци или яхнии по време на готвене. Пълнете цяла риба с пресен риган и резени лимон и печете във фурната. Освен това е прекрасно допълнение към винегрет, който може да се използва за приготвяне на салати, картофи или зеленчуци на пара. "

Магданоз

Има причина, поради която много хора, съзнаващи здравето, слагат големи количества магданоз в сутрешните си смутита. „Магданозът съдържа високи нива на витамини К, С и А и има противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, които са полезни за черния дроб. Това е и една от многото билки, за които се смята, че са храна за борба с рака “, казва Шилер. Ако това не е достатъчно, тя продължава да обяснява колко гъвкав е прясно смленият магданоз. „Добавете поръска, за да украсите почти всяко ястие, за да добавите красив цвят, свеж пиперлив вкус и допълнителни хранителни вещества. Можете също да добавяте пресни листа магданоз към салати и пестота. Потърсете по-малко горчивия плосък листен магданоз (известен също като италиански магданоз), а не сорта къдрави листа при готвене. "

Куркума

„Куркумата е една от суперхраните на подправките!“ твърди сертифицираният диетолог Мелиса Еболи. „Той е широко известен със своите противовъзпалителни и антиоксидантни ползи. Той също така съдържа съединения с лечебна сила, които основно идват от куркумин, които помагат за предотвратяване на заболявания като Алцхаймер и рак. За най-добра абсорбция трябва да се яде с мазна храна или храна. Например в чиния с кокосово масло, кокосов крем или върху смес от салата, в която има ядки или семена. "

Друг чудесен начин да получите дневната си доза куркума и да подправите ястието е да си направите златно мляко. Изработено от врящо ядково мляко, кокосово масло, сурова ванилия и куркума, златното мляко е чудесен начин за създаване на здравословен и хранителен десерт.

Канела

„Канелата (като куркума) също е с високо съдържание на антиоксиданти и противовъзпалителна подправка, тъй като съдържа полифеноли“, казва Еболи. „Известно е също така, че намалява риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на кръвното налягане. Той може също да помогне за понижаване на лошия холестерол (LDL), както и за балансиране на кръвната захар за тези с диабет тип 2. Канелата може да се яде по най-различни начини, включително в кафе, на зърнени храни, на върха на сладолед, в печени продукти и върху сладки картофи. "

Червен пипер

Еболи говори високо за тази пикантна подправка: „Със своя наситено червен цвят червеният пипер е с високо съдържание на витамин А и бета каротин, които спомагат за подобряване на зрението и дегенерация на макулата. Това е друга антиоксидантна подправка, която също е свързана с намаляване на риска от рак. Освен това, тази невероятна подправка може да помогне за намаляване на кръвното налягане и да помогне за ново образуване на кръв, което идва от медта и желязото в тази подправка. Чудесен начин за поглъщане на червен пипер е да се отгоре над яйцата (по-специално те са шоустоп, когато става въпрос за дяволски яйца), пилешка салата, любимото ви лют чили и зеленчуци, като аспержи.

Лют червен пипер

„Заедно с наличието на достатъчно количество витамин А, движещата лекарствена сила на лют червен пипер идва и от капсаицин, който е отговорен за това колко лют е пиперът; което означава, че колкото повече капсаицин съдържа, толкова по-люта е подправката “, казва Еболи. Като се има предвид жар от горещ и пикантен вкус, това е идеална добавка за тези, които се радват на ритник! Заедно с топлината в лют червен пипер има и „специфични ползи за здравето, които идват от консумацията. Те включват увеличаване на метаболизма от топлината на пипера, както и понижаване на кръвното налягане, тъй като капсаицинът отпуска кръвоносните съдове. Храните, които трябва да се ядат с кайен, включват яйца [и] пиле, [или] поръсете с доматен сос или върху салата за малко повече топлина. "

Стой далеч от скритите съставки

Подправянето на храна е чудесно, но много подправки съдържат сол и скрит натрий “, казва Аманда Костро Милър, RD, LDN. „Повечето американци консумират над препоръчаното количество натрий. Така че, най-добре е да избягвате добавянето на подправки със (трапезна) сол и натрий. Научете се да обичате подправките с ниско или никакво сол и естествения вкус на храните. Вместо да подправяте със сол, подправете със сок от цитрусови плодове (т.е. лимон, лайм), оцети и билки. Един лесен превключвател би бил да изключите чесновата си сол за чесън на прах. "

Заедно със солта, захарта е скрита съставка в много готови смеси от подправки. Това може да включва пържоли и пилешки разтривки или дори тако подправки. Захарта може да му придаде толкова интензивен (и пристрастяващ вкус). Разгледайте внимателно опаковките и прочетете пълния списък на съставките. Ако не сте против допълнителната сладост, опитайте да подправите с кафява захар вместо избелена бяла захар.

Предварително смесени подправки с ниско съдържание на сол

В магазина можете да намерите удобни предварително смесени подправки без сол за всякакъв вид кухня (т.е. италианска, гръцка) “, казва Милър. „Когато търсите добра опаковка за предварително смесване, проверете съдържанието на натрий и сравнете с други продукти. Изберете без сол, без добавена сол, намален натрий или ниско съдържание на натрий. Въпреки че всички етикети означават различни неща, обикновено получавате по-ниските опции за сол, когато избирате пакети с тези етикети. "

Умами

Означавайки приятен вкус на японски, умами е друга алтернатива на преработената сол, когато става въпрос за подправяне на храна. „Тя е направена от тройно ферментирала соя и задушени пресни зеленчуци като лук, праз и гъби“, казва директор и готвач на кулинарното студио Yondu Jaume Biarnes . „Umami подобрява естествения вкус на всяка отделна съставка, като същевременно балансира общия вкус на вашето ястие. Едновременно с това всичко се прави без добавяне на допълнителна сол, масло или масло и като цяло може да намали приема на натрий. "

Сега, когато сте екипирани от страна на храненето, уверете се, че вашите тренировки не се отпускат. Вижте тренировките на Aaptiv днес. За да започнете, опитайте трите по-долу:

  • Stretch It Still, клас на стреч на всички нива с треньорката на Aaptiv Никол Sciacca
  • Torch & Tone Tabata, междинен клас на сила с Aaptiv Trainer Kenta Seki
  • Вземете Speed, начинаеща писта на открито с треньорката на Aaptiv Rochelle Moncourtois

Свързани статии

5 витамини, които се борят с грипа - и храните, които ги съдържат

Дръжте тези витамини за борба с грипа във вашата диета през цялата есен.

Диетолозите със здравословни закуски ядат, когато жадуват въглехидрати

За онези дни, когато имате нужда от нещо малко по-леко.

5 здравословни грешки при закуска, които трябва да избягвате

Толкова е лесно да се прекали с борда, дори и на тези добри за вас закуски.

Абонирай се

Добре дошли в пътеводителя за вашия най-здравословен живот. Aaptiv предоставя най-висококачествената информация за фитнес и здраве от лични треньори и експерти от бранша. Абонирайте се за седмична доза вдъхновение и образование.