преброяване

Гъвкава диета ...

Поп тарт диета ...

Яжте каквото искате (ако отговаря на вашата диета).

Има голяма вероятност да сте чували за тях и преди.

Знаете ли, тези изискани диети, които просто не разбирате напълно.

. диетите, използвани от същите ваши приятели, които публикуват (ежедневно) снимки в социалните си медии с, как изглежда, около 147 предварително приготвени ястия за следващата седмица.

Тук през 2016 г. и скоро да бъде 2017 г.… има няколко различни имена, плаващи около фитнессфера за този тип диета . грешка, начин на живот ... но всички те имат предвид същата обща идея:

По-специално, " Ако отговаря на вашите макроси ”.

Ще се потопим в тази IIFYM диета скоро, но много бързо ...

Колко от вас са чували за „ макрос ”?

Ако имате, страхотно!

Ако не ... продължете да четете, докато ние ви даваме най-ниското ниво през следващите няколко минути.

Независимо от това къде сте чували термина, независимо дали е в клас по здраве или хранене, или от подслушване на някакво клякане на клякам във фитнеса ...

Терминът „ макрос “Всъщност е съкратена версия на думата„ макронутриент ”.

И може да бъде дефиниран за всички намерения и цели като:

„ Всеки от хранителните компоненти на диетата, които са необходими в относително големи количества от живите организми за използване на енергия, растеж и телесни функции, по-специално: въглехидрати, протеини, мазнини и минерали, като калций, цинк, желязо, магнезий и фосфор. "

В името на това ръководство ще се съсредоточим върху трите основни макронутриента:

  1. Въглехидрати
  2. Протеини; и
  3. Мазнини

Достатъчно просто, нали?

Всичко на всичко, концепцията за IIFYM или „ Гъвкава диета ” както се наричаше преди, е просто метод на диета, който се върти около целта да се консумират ежедневни цели за прием на макронутриенти.

Не е толкова фокусиран върху какво ядеш за да стигнете до там (оттук и името „Pop Tart Diet“ по-горе).

За да се разработи, целта е да планирате ежедневните си ястия по начин, който ви предоставя точния брой (в грамове) въглехидрати, протеини и мазнини, в зависимост от вашите цели.

В известен смисъл IIFYM е форма на преброяване на калории, където „ Всички калории не се създават еднакво ”.

Това е това всички калории не се създават еднакво Концепция, която диктува света на храненето и фитнеса за това дали диетата IIFYM наистина е ефективна или безопасна.

Е, идеята е, че:

Докато всеки ден удряте ежедневните си макро „цели“, храните, които ядете, за да ги постигнете, няма да окажат отрицателно влияние върху телесния състав (или здравето).

С други думи, вашият източник на въглехидрати може да идва от сладки картофи или картофени чипсове, вашият протеин от постно смляно пуешко или мазно смляно говеждо месо и вашите мазнини от авокадо или бисквитки, стига „да отговаря на вашите макроси“.

. пак ще можете да постигнете целите си за загуба на мазнини или изграждане на мускули.

Ако това ви звучи налудничаво, не сте единственият.

Добре дошли в света на IIFYM

Наистина, самата мисъл за възможността да търгувате сладки картофи, постна пуйка и авокадо за картофени чипсове, тлъсто говеждо месо и бисквитки ...

. и това по начин, който ви позволява да губите мазнини или да изграждате мускули ... трябва да е достатъчно, за да предизвика интереса ви.

Преди да се потопите повече в това как да изградите диетата си IIFYM, ще се върнем към няколко стъпки, за да ви помогнем да разберете по-добре как всичко това работи по толкова ефективен и гъвкав начин.

Първо, темата за разход на енергия.

Цялата загуба на тегло и увеличаване на теглото, в най-простата си форма, се свежда до „ калории в сравнение с калориите навън ”.

Има смисъл, нали?

Ако приемате повече, отколкото изгаряте, ще задържате повече всеки ден ... причинявайки наддаване на тегло.

Ако обаче изгаряте повече, отколкото приемате всеки ден, ще видите калориен дефицит ... в резултат на загуба на тегло.

„ калории ”Може да се определи като:

„Количеството енергия, необходимо за загряване на един килограм вода един градус по Целзий ”.

Когато целта ви е да отслабнете (в частност мазнини), трябва да храните тялото си с по-малко калории (енергия), отколкото то изгаря всеки ден.

Когато това се случи, тялото ви трябва да получи необходимата енергия от друг източник.

Този източник са телесните мазнини.

И така, за да обсъдим загубата на мазнини: „ калория е калория, независимо откъде идва ”.

Което означава, да ... бихте могли буквално губят мазнини, ефективно, като не ядат нищо, освен домакини домакини, закуски Little Debbie, чипс Doritos, сладки зърнени храни и Oreos.

Не ни вярвайте?

Просто попитайте професор Марк Хауб, професор по човешко хранене в Канзаския държавен университет, който е загубил общо 27 килограма за два кратки месеца, като яде по една от тези закуски, пълни със захар на всеки 3 часа, вместо обилни ястия.

Науката е ясна. Ако искате да отслабнете, просто следвайте тези прости стъпки:

  • Изчислете колко калории изгаряте средно всеки ден
  • Яжте 20% по-малко от това всеки ден; и
  • Дръжте се в калориен дефицит

Ако това е всичко, тогава защо първо да броим макроси?

Калорията може да е калория, когато говорим за загуба на тегло, но когато става въпрос за „ рекомпозиция на тялото ”, Идеята за загуба на мазнини, като същевременно се поддържа (или дори набира) чиста мускулна маса, е съвсем различна история!

Именно когато вашата фитнес цел стане малко по-сложна, броенето на макроси играе по-голям фактор.

Защо трябва да проследявате вашите макроси?

Ще излезем направо и ще го кажем ...

. броенето на вашите макроси е по-ефективно от броенето на калории.

Разбира се, изрязването на 500-1000 калории от вашата диета може да ви помогне да отслабнете.

Но ако заредите с мазнини и въглехидрати тези калории, които все още можете да ядете, усилията ви за отслабване ще бъдат много досадни и бавни.

Броячът на калории ще ви каже дали сте изяли 400 калории, докато макро броячът ще ви помогне да разберете дали тези 400 калории са от парче пица или от купа плодове.

Преброяването на макроси е много по-специфично от калориите.

Всъщност броенето на макроси е това, което всички статии от списания и реклами в интернет твърдят: „Яжте всичките си любими храни, като същевременно губите мазнини всяка седмица!“ идвам от.

Какво можете да ядете по време на диетата на IIFYM?

Тук IIFYM става по-интересен.

Някои хора се кълнат в това съкращение, докато други хора смятат, че това е нелепо.

Така или иначе, това работи, ако установите базовата си линия и се придържате към нея. Последователно.

За да го обясните просто, като преброите вашите макроси и ги съобразите с каквито и да са вашите нужди, можете да поддържате диета, пълна с повече от храните, които обичате да ядете.

НО, вземете това със зърно сол.

Да, това може да означава, че сте в състояние да смачкате онези парчета пица или онова оризово лакомство Krispy или онзи поп тарт, който толкова обичате.

Само ако тези макроси са налични в рамките на дневния ви лимит.

Също така е важно да запомните, че:

„ Не всички мазнини и въглехидрати се създават еднакво. "

За да разширим това, нека разделим 3-те макронутриенти:

Въглехидрати

„Въглехидратите“ са макроелементите, необходими в най-голямо количество от човешкото тяло.

Когато се разграждат, въглехидратите осигуряват най-големия източник на енергия за подхранване на ежедневните дейности.

Въглехидратите могат да се съхраняват и като гликоген, който представлява преобразувано нишесте, съхранявано в черния дроб и дълбоките мускулни тъкани.

Този гликоген може да бъде достъпен по-късно като източник на енергия, когато е необходимо.

Въглехидратите помагат за:

  • Осигурете енергия на тялото
  • Поддържайте ниска кръвна захар
  • Помагат за премахването на лошите токсини чрез телесни отпадъци

Въглехидратите могат да бъдат разделени на две прости групи; сложни и прости.

Сложни въглехидрати отнема повече време, за да се разпадне.

Те са много по-богати на хранителни вещества и се намират предимно в плодове, зеленчуци, овес, картофи и пълнозърнести храни.

Обикновени въглехидрати, от друга страна, са основно захари, които се разграждат много бързо.

Те могат да се използват като бърза закуска преди тренировка или закуска след тренировка за попълване на тялото след изгаряне през складираните запаси от гликоген.

Въглехидратите съдържат 4 калории на грам.

След храносмилането протеинът се разгражда до аминокиселини.

Тези киселини са градивните елементи на протеините, които помагат за производството на нови протеинови ензими.

Различни протеини са подредени в различни комбинации от до 20 аминокиселини.

Аминокиселините помагат за:

  • Расте и възстановява мускулната тъкан
  • Поддържа оптимална имунна функция
  • Осигурете енергия на мускулите; и

Протеините съдържат 4 калории на грам.

Не всички мазнини са лоши.

Всъщност някои от тях са необходими за определени човешки функции.

Мазнините помагат за:

  • Доставяйте на тялото мастни киселини, като омега-3 киселини (използвани за укрепване на здравето на сърцето)
  • Абсорбират витамини и минерали, усвоени от храната; и
  • Регулират хормоните, които контролират кръвното налягане

Има и три основни вида мазнини, с които трябва да сте запознати.

Това е тази информация по-долу, където разширяваме идеята, че „ не всички мазнини са създадени равни ”.

Трите вида мазнини включват:

Наситени мазнини

Този тип идва от животински продукти, в по-голямата си част, като:

  • Месо
  • Домашни птици
  • Мляко; и
  • Някои масла като (кокосово масло)

Когато броите вашите макроси, най-добре е да ограничите приема на наситени мазнини възможно най-добре.

Ненаситени мазнини

Тези мазнини често се намират в:

  • Растения
  • Растително масло; и
  • Ядки и семена

Ненаситените мазнини спомагат за намаляване на сърдечните заболявания и насърчават притока на кръв, преди всичко.

Когато броите вашите макроси, ненаситените мазнини трябва да съставляват по-голямата част от този раздел.

Сега ... върху „лошите мазнини“.

Транс мазнините са известни като най-лошия вид мазнини за вас.

Те се срещат най-често в преработените храни и е доказано, че са свързани в развитието на множество различни сърдечни заболявания, здравословни симптоми и повишени нива на холестерол.

Ограничете тези мазнини колкото е възможно повече.

Диетичните мазнини съдържат 9 калории на грам.

И така, колко въглехидрати, протеини и мазнини са ви необходими?

Е ... всичко зависи от целите ви.

  • Искате ли да изградите мускули? или;
  • Искате ли да губите мазнини?

Важно е да се отбележи, че всички изисква 100% уникална настройка, когато става въпрос за IIFYM Dieting, защото всеки идва от различна изходна позиция, имайки предвид напълно различни крайни резултати.

Но ето начално ръководство:

Ако се опитвате да отслабнете, препоръчителната отправна точка е 0,5 грама протеин на килограм телесна маса през целия ден.

Например, ако тежите 200 килограма: трябва да ядете 100 грама протеин на ден.

200lbs x 0,5 грама = 100 грама протеин на килограм телесна маса.

Ако се опитвате да качите мускули, помислете за ядене на 1,0 - 1,5 грама протеин на килограм телесна маса.

Например, ако тежите 200 килограма: трябва да ядете 200-300 грама протеин през целия ден, за да изградите чиста мускулатура.

200lbs x 1,0-1,5 грама протеин = 200-300 грама протеин на килограм телесна маса.

Въглехидрати

Ако се опитвате да отслабнете, препоръчителната отправна точка е около 0,5-0,75 грама въглехидрати на килограм телесна маса.

Например, ако тежите 200 килограма: трябва да ядете 100-150 грама въглехидрати през целия ден, за да изградите чиста мускулатура.

200lbs x 0,5-.75 грама въглехидрати = 100-150 грама въглехидрати на килограм телесна маса.

Ако се опитвате да натрупате мускули, помислете за ядене на 1,0-2,0 грама въглехидрати на килограм телесна маса на ден.

Например, ако тежите 200 килограма: трябва да ядете 200-300 грама въглехидрати през целия ден, за да изградите чиста мускулатура.

200lbs x 1,0-2,0 грама въглехидрати = 200-300 грама въглехидрати на килограм телесна маса.

Ако се опитвате да отслабнете, препоръчителната отправна точка е точно около 0,4 грама мазнини на килограм телесна маса.

Запомнете: мазнините все още се изискват, така че не можете просто да ги изрежете напълно.

Вашето тяло се нуждае от тях.

Например, ако тежите 200 килограма: трябва да ядете 80 грама мазнини през целия ден, за да изградите чиста мускулатура.

200lbs x .4 грама мазнини = 80 грама мазнини на килограм телесна маса.

Ако се опитвате да изградите мускули, помислете за ядене на 0,5-0,75 грама мазнини на килограм телесна маса.

Тези мазнини ще помогнат като съхранена енергия, но също така ще помогнат за по-добър приток на кръв в рамките на тренировки.

Например, ако тежите 200 килограма: трябва да ядете 100-150 грама мазнини през целия ден, за да изградите чиста мускулатура.

200lbs x 0,5 x 0,75 грама мазнини = 100-150 грама мазнини на килограм телесна маса.

Измерване на вашите макроси

Изброихме желаните макроси за всеки макронутриент, в зависимост от това каква е вашата здравна цел.

За по-добро измерване, преброяване и проследяване на вашите макроси препоръчваме да намерите онлайн брояч на макроси.

Създадохме изключително полезен и опростен IIFYM калкулатор, който можете да използвате, за да се запознаете по-добре с числата, които трябва да опитате да удряте всеки ден.

Заключение за броене на макроси

Ето го, основите на преброяването на вашите макроси!

Всички ние сме хора тук, така че разбираме, че не винаги можете да постигнете перфектно своите макроцели всеки ден.

Това е добре.

Бъдете дисциплинирани, но също така осъзнайте, че е добре да паднете или да преминете малко над макросите си от време на време.

За най-добри резултати направете всичко възможно да снимате за диапазон от +/- 5-10 макроса от всяка дневна цел за всеки макронутриент.

Процесът ще стане много по-лесен през седмицата, тъй като ще видите конкретна храна и ще си помислите:

"О, мога напълно да ям това. Това са около 68 грама въглехидрати, 14 грама протеини и 8 грама мазнини."

С цялата тази новооткрита „свобода на храната“ идва отговорността не просто да излизате навън и да замествате всякакви „чисти“ храни с нездравословни заместители само защото можете!

В края на деня вашето дългосрочно здраве винаги трябва да бъде вашият първи приоритет.

Както винаги, ако имате някакви въпроси или коментари, ще се радваме да чуем за вашия опит с диетата на IIFYM, след като прочетете тази статия!

Тревор Хилтбранд

Тревор Хилтбранд е един от собствениците/съоснователите на Transparent Labs и ръководител на създаването на съдържание. Започва с изследване на добавки през 2013 г., когато започва да изследва когнитивното подобрение. С помощта на Експертната група на Прозрачните лаборатории и Консултативния съвет ние се стремим да представим нашите научно обосновани изследвания за хранене и упражнения по света.