упражнения

В интернет има хиляди статии, които се занимават с експлозивна сила - но откривам, че повечето, които съм виждал, са изолирани от една от двете форми.

Те или натискат тренировки с максимални усилия с големи лифтове (стил на пауърлифтъра), или натискат вариации на олимпийския лифт и усъвършенствани плиометрични характеристики, обикновено изтръгнати от елитни програми за спортисти.

Всъщност работих с много клиенти, които попадат някъде в средата на мрежата.

Това са клиенти, които може би никога не са били спортисти на високо ниво, когато растат, но въпреки това демонстрират прилични нива на кондиция и сила от основата, която са отделили време за изграждане, тренирайки с мен.

Те тренират от известно време и биха използвали експлозивни, атлетични методи за тренировка, а не за чисто представяне, а за ползите от фитнеса, които могат да предоставят като друг инструмент в кутията си с инструменти.

Хора като този са по-разпространени, отколкото си мислите; може дори да сте един от тях.

И много вероятно е да се възползвате от различен подход, за да напреднете, за да овладеете в крайна сметка усъвършенстваните неща.

Това стъпало трябва да помогне за преодоляване на пропастта по ефективен, безопасен и полезен начин, като в същото време получава всички предимства от експлозивното обучение.

Но помнете - ако все още се мъчите да овладеете основите, крайно време е да преминете към следващата статия.

Движенията

Истината е, че експлозивността е и трябва да се уважава като междинен и напреднал капацитет. Има твърде много шум около бързите мускулни влакна, че хората често не вкореняват основните модели на движение, като първо използват контролирани темпове.

Ето защо изборът на първите ви взривни движения за упражняване и овладяване трябва да се извършва внимателно. Зареждането на щанга, за да се направи чисто и рязко, включва няколко фази и е най-сложното движение, което бихте могли да опитате. Ограничаването на количеството фази до асансьор намалява количеството сигнали, необходими за експлозивното упражнение.

Упражнение 1: Грабване на гири

Грабването на гира е по-интелигентно място за започване в сравнение с грабването на гиря или с щанга, защото движението е много по-лесно за изпълнение. Той също така учи на прехвърляне на сила от земята, през багажника и до върха на движението.

Въпреки че тази статия не е предназначена да бъде задълбочена с инструкции и по-скоро изброява подходящи упражнения, ето няколко подсказки за вземане на храна, за да сте сигурни, че сте в безопасност:

  • Преструвайте се, че някой стои точно пред вас. Камбаната не трябва да се отдалечава далеч напред, а трябва да възнамерява да „пасе дрехите ви“ по пътя нагоре.
  • Нека ръката е последното нещо, което се движи. Започнете асансьора с тялото си, за да генерирате сила и инерция. Това е, което ще ви позволи да ставате по-тежки, докато напредвате.
  • Завършете с тежестта над средната линия, а не през рамото. Не забравяйте, че тялото ви се съобразява около гирата, създавайки права пътека.
  • Не се страхувайте да скочите. Можете също така да „тропате“ по земята, за да определите правилно времето си за улов. Просто се уверете, че оставяте земята при правилната синхронизация.

За визуално вижте видеоклипа по-долу.

Упражнение 2: Плиометрично изтласкване

Простотата на това движение е това, което го прави толкова ефективно. Като допълнителен бонус не е необходимо тегло, за да се извлекат ползите от това. Важно е да запомните, че мускулните влакна тип 2 са фокусната точка тук (всъщност във всички ходове в тази статия), които ще повлияят на избраните от вас диапазони на повторение. За повече вижте точките по-долу:

  • Използвайте пълен обхват на движение и оставете ръцете да напуснат пода на всяко представяне.
  • НЕ ПЛЕСАЙТЕ РЪЦИТЕ СИ. Това е често срещана практика, но един пропуснат представител вероятно ще се равнява на счупен пръст и ще доведе до отстраняване, докато не се възстановите. Не си струва риска.
  • Не забравяйте да спрете вашия комплект при техническа повреда. Не мускулна недостатъчност. След 10 или 15 секунди усилия мускулните влакна, които се опитвате да тренирате, така или иначе започват да отпадат от лифта. Няма смисъл да правите серии от 20 или 30 повторения, дори и да можете.
  • Скоба за удар. Вашата цел трябва да бъде да кацнете възможно най-тихо на всеки представител. Аз съм срамежлив от 260 паунда и във видеото по-долу ще отбележите изпълнението на това.

Упражнение 3: Скокове в кутия

За пореден път за това движение е необходима само телесна маса в най-основната му форма. Много хора са толкова заети със скачане и движение за увеличена вертикална височина, че забравят (или никога не се научават) правилно да кацат и слизат, което е още по-важно.

Това надхвърля просто да се хвърлиш на платформа и да се върнеш за повторения. За умения, не забравяйте тези подсказки:

  • Не бързайте във всичко, което заобикаля експлозивния компонент на асансьора. Не трябва да има нищо бързо за нищо друго освен за самия скок.
  • Поддържайте ниските нива на повторение. Това не се обуславя - това е развитие на мощността.
  • Опитайте се да кацнете като котка. Колкото по-силен шум издават краката ви по кутията, толкова по-лошо сте направили.
  • Излезте от кутията - не скачайте надолу. Създайте стълбище с друго оборудване, ако кутията, на която скачате, е твърде висока, за да се оттеглите с един крак.

Упражнение 4: Ограничаване

Акцентът при ограничаването напред трябва да бъде да се мисли за земята като за „гореща“. Прекарването на твърде много време на земята между повторения ще затрудни прехвърлянето на вашите сили. Подпомагането на това действие със силно задвижване на ръцете ще улесни нещата.

Поставянето на цел да запазите пълно удължаване на задния крак при всяка крачка ще ви накара да покриете повече земя и да завършите силата си за всеки крак.

Покриването от 25-50 метра е добро място за начало. Използвайте високо повдигане на коляното.

Упражнение 5: Махане с гиря

Люлката често се използва погрешно като предпоставка за мъртвата тяга. Разбираемо е, че много повдигачи смятат, че тъй като се използва по-лек инвентар (камбана в сравнение с тежка щанга), мъртвата тяга трябва да бъде упражнението, за да напреднете към.

Всъщност трябва да се разглежда по обратния начин. Наличието на добра люлка с гири разчита на това да бъдете владеещ шарнирния модел при по-ниски скорости - като скоростта, при която обикновено се практикува конвенционалният мъртва тяга.

Още нещо: Използвайте комплекти контраст

За да преодолея разликата между тренировка за експлозивна сила и тренировка за мускулна издръжливост, открих, че използването на контрастни комплекти е чудесно въведение, тъй като позволява на свежите мускули да се възползват от предимствата на вдигането на тежести, като същевременно създава хибриден комплект с експлозивни движения след.

За да направите контрастен набор, вие избирате първичен модел като клек, мъртва тяга или лежанка и изпълнявате натоварен комплект, веднага последван от много подобен модел на движение, направен напълно разтоварен и експлозивно. Пример:

Представители на упражнения
1а. Клек на гърба на щанга 10
1б. Пълен скок в телесно тегло 10

Идеята тук е да се „подмамят” бързото потрепване на мускулните влакна до прекалено стрелба при разтоварване. Докато теглото бъде върнато обратно в багажника, тялото ще наеме същото количество влакна, които е използвало за изпълнение на натоварените клекове преди това.

Важно е да използвате пълна сила по време на всеки скок. Други идеи биха били съчетаване на лежанка с лицеви лицеви опори или мъртва тяга със скокове в права позиция.

Увийте

Не е мозъчна хирургия, за да изградите добра програма, за да стартирате доброто си взривно обучение.

Разглеждането на това, колко можете да извадите от сложна програма, често е по-ефективно от това колко можете да добавите към програмата, в която се намирате в момента.

Имайки предвид това, дори и малка промяна може да направи голяма разлика - така че не го изпотявайте, ако не се държите чисти и дръпнете с готините деца. Вероятно ще останете по-здрави за по-дълго, ако първо направите тази стъпка.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.