Забележка на редактора: Тази публикация е актуализиран на 1 август 2020 г., за точност и изчерпателност. То беше първоначално публикувано на 8 декември 2016 г.

Самото споменаване на телесните мазнини предизвиква образи на мазнини по корема, любовни дръжки и допълнителни боклуци в багажника.

Ето защо ще намерите хиляди статии със съвети за упражнения или тайни за диета, които обещават да намалят процента на телесните мазнини и да се отървете от х количество телесни мазнини в х дни.

Но какво, ако не е толкова просто? Ами ако в телесните мазнини има нещо повече от просто изгаряне?

Мазнините в тялото са нещо, за което всеки има мнение, но не винаги е ясно разбрано. Някои хора смятат, че това е просто естествена част от остаряването и докато техният ИТМ е в добри граници, няма защо да се притеснявате много. Вашето тяло наистина изисква малко телесна мазнина, за да функционира, но също така изисква да поддържате процента на телесните мазнини в определен диапазон за оптимално здраве.

Нека научим какво представляват телесните мазнини, как влияят на здравето ви и как можете да поддържате здравословен процент телесни мазнини.

Какво е телесната мазнина?

Изглежда очевиден въпрос: какво е телесната мазнина? Вероятно си мислите, че това е „мазнината, която можете да видите и посочите“. Да, това е вярно - но това е само половината картина.

Телесните мазнини, официално известни като мастна тъкан, могат да бъдат разделени на по-малки компоненти и за да имате по-добро разбиране за това как да управлявате телесните си мазнини, първо трябва да знаете как да говорите за това.

Основни мазнини срещу мазнини за съхранение

Първо, има основни мазнини. Той играе важна роля за цялостното ви здраве и както подсказва името му от съществено значение за оцеляването. Ето защо целта от 1% от телесните мазнини не е нито реалистична, нито здравословна.

Основните мазнини присъстват в органите, костния мозък, нервните клетки и мозъка и ви помагат:

  • Поддържайте достатъчно енергийни резерви, действайки като метаболитно гориво
  • Запазете телесната топлина, действайки като изолатор
  • Защитете вътрешните си органи и стави, като действате като мека, пухкава възглавница
  • Възпроизвеждане; мастната тъкан (мастните клетки) и плодовитостта са силно свързани помежду си

Нормалните стойности на основните мазнини са фиксирани съответно на 3% и 8 до 12% за мъжете и жените. По-високият диапазон при жените отчита специфичните за жените нужди от мастна тъкан поради раждането и подобни репродуктивни функции.

Междувременно, несъществени или складирани мазнини е мастна тъкан, която се натрупва като енергийни резерви. Мазнините за съхранение влияят върху формата и външния вид на тялото.

Какъв трябва да бъде процентът на телесните мазнини?

Сигурно се чудите какъв е идеалният процент телесни мазнини за мъже и жени.

Въпреки че няма универсално съгласуван стандарт за идеални стойности на процента телесни мазнини, няколко уважавани организации имат свои препоръчителни граници.

ръководство
Здравословна гама телесни мазнини за мъже

За определяне на целите процентът на здравословни телесни мазнини за мъжете е между 10-20 процента.

Тези диапазони са малко по-малко прощаващи от тези, определени от Американския колеж по спортна медицина (ACSM) - който признава диапазон от 10-22% за мъжете, тъй като те са центрирани около среден процент на телесни мазнини от 15%.

Американският съвет по упражнения (ACE) има още по-скромен диапазон, със среден процент на телесни мазнини 21% за мъжете.

Здравословна гама телесни мазнини за жени

Препоръчително е жените да имат телесни мазнини диапазон от 18-28 процента за поставяне на цели.

Обхватът на ACSM отново е по-опрощаващ, като препоръчителният процент на телесни мазнини е 20-32% за жените.

Обхватът на ACE също е по-сговорчив, със среден процент на телесни мазнини 28% за жените.

Ако разберете правилната цел на състава на тялото, специфична за вас, тези диапазони са отлични отправни точки.

Различни видове мазнини

Мазнините за съхранение могат да бъдат разделени на две: подкожна мастна тъкан и висцерална мастна тъкан.

Въпреки че и двата компонента са мазнини за съхранение, те са доста различни един от друг. Толкова различни всъщност, че тези два вида мастна тъкан имат различни генни експресии. Това означава, че са буквално различни и функционират независимо един от друг.

Какво представлява подкожната мазнина?

Разположена точно под кожата, подкожната мастна тъкан е мастна тъкан, която можете да видите, докоснете и притиснете. Подкожната мастна тъкан е видът телесна мазнина, за който повечето хора се сещат, когато чуят думата „мазнина“, защото е осезаема.

Докато твърде много подкожни мазнини могат да представляват редица рискове за здравето, висцералните мазнини, вторият вид мазнини за съхранение, имат далеч по-голям потенциал да бъдат по-вредни.

Какво е висцерална мазнина?

Висцералната мастна тъкан е вид телесна мазнина, която обгражда вашите органи в коремната кухина.

Тези мастни клетки са скрити между коремните ви органи и често могат да бъдат пренебрегнати, когато използвате ИТМ за оценка на здравето или измерванията на телесната плътност. Въпреки това здравните специалисти признават висцералната мастна тъкан като много по-опасна заплаха за здравето от подкожната мастна тъкан и се счита за силен, независим предиктор за смъртността от всички причини при мъжете и жените.

Това състояние се случва, когато хората имат твърде много висцерални мазнини (независимо дали сте слаби или затлъстели), увеличавайки риска от развитие на състояния като сърдечно-съдови заболявания.

Механизмът, който стои зад ролята на висцералната мазнина като заплаха за здравето, е до голяма степен защото висцералната мастна тъкан е секреторен орган

Висцералната мазнина се е смятала за инертни (неактивни) мастни клетки. Оказва се обаче, че това е секреторен (активен) орган, способен да изпомпва протеини точно както черния дроб или панкреаса.

Отново: висцералната мастна тъкан е редовна като обикновените мастни клетки. Той е активен и допринася за лошо здраве.

Протеините, които произвежда висцералната мазнина, се наричат ​​цитокини и те са един от „пехотинците“ на вашата имунна система. Излишната висцерална мазнина изпомпва много повече от тези цитокини, отколкото ви е необходима. Точно както не бихте искали войниците да патрулират постоянно в квартала ви, не искате повече цитокини в тялото ви да предизвикват възпаление и да излагат ненужен стрес на здравите ви органи.

Докато цитокините обикновено са полезни протеини, твърде много може потенциално да увеличи риска от захарен диабет, хипертония и атеросклероза - състояния, характеризиращи метаболитния синдром .

Къде се намира висцералната мазнина?

Разположението на висцералната мазнина близо до порталната вена (вената, която кръвта от стомаха, панкреаса и далака използва за пътуване до черния дроб) задейства освобождаването на възпалителни цитокини, които потенциално също могат да намерят своя път до черния дроб.

В резултат на това тези скрити цитокини ще повлияят на производството на липиди в черния дроб и ще предизвикат инсулинова резистентност и стеатоза (мастен черен дроб).

Инсулинът играе критична роля в регулирането на кръвната захар. Инсулиновата резистентност увеличава риска от развитие на преддиабет, което означава, че нивата на кръвната Ви захар са по-високи от нормалните и могат да доведат до диабет тип 2.

Какво причинява твърде много висцерални мазнини?

Генетика може да повлияе как съхранявате мазнини в тялото. Освен наследствените влияния, са показани няколко фактора, които увеличават вероятността от увеличаване на натрупването на висцерална мазнина:

  • Прекомерна консумация на алкохол
  • Лишаване от сън
  • Неадекватна аеробна (кардио) активност. Този систематичен преглед на предишни проучвания по темата установи, че аеробните тренировки с умерена или висока интензивност имат най-голям потенциал за намаляване на висцералните мазнини сред индивидите с наднормено тегло.

Как изчислявате телесните мазнини?

Има няколко начина да се измери процентът на телесните мазнини и всеки метод има своите предимства и недостатъци.

Тестът за кожни гънки чрез дебеломери някога се е смятал за стандарт при измерване на телесните мазнини. Въпреки това, полезността на дебеломера е поставена под въпрос, тъй като наред с други опасения те отчитат или отчитат само подкожната мастна тъкан.

Понастоящем методите на „златен стандарт“ включват рентгенова абсорбциометрия с двойна енергия (известна като DEXA) и хидростатично претегляне.

DEXA сканирането включва високо обучен специалист, насочващ два нискоенергийни рентгенови лъча към костите на субекта. Този метод е много точен по отношение на изчисляването на процента телесни мазнини, но е изключително непрактичен, скъп и не е лесно повторяем.

Хидростатичното претегляне включва обект, който се спуска във воден резервоар, докато не се потопи напълно, след което те трябва да изхвърлят целия въздух от белите си дробове и след това да бъдат претеглени. Макар и точен, този метод е изключително непрактичен, много скъп и неудобен.

Друг метод за измерване на телесните мазнини, който бързо се развива и набира популярност, е анализът на биоелектричния импеданс (BIA). BIA измерва импеданса чрез прилагане на променливи ниски нива на електрически ток през водата в тялото.

Въпреки че някои модели BIA в миналото са имали съмнителна точност, технологията е напреднала до степен, че най-модерните устройства предлагат точност наравно със златните стандартни методи като DEXA, но превъзходна достъпност, удобство и повторяемост.

Как печелите телесни мазнини

И така, как трупате и съхранявате телесни мазнини?

Първо, нека разгледаме по-отблизо еволюционния произход на затлъстяването.

В Научният американец, психологът и писател на науката Джеси Беринг описа как запасяването на мазнини е помагало на нашите предци да преживяват недостига на храна. Въпреки това, чак в индустриалната епоха (което доведе и до индустриализацията на хранителната промишленост), обществата или средите, които са склонни да насърчават затлъстяването, започнаха да се оформят.

Без недостиг на храна, за който да се притеснявате и все по-заседнал начин на живот, мазнините, съхранявани от тялото, вече не се използват добре. Накратко, излишните мазнини просто се натрупват.

Този подробен поглед върху произхода на затлъстяването също подкрепя идеята, че съхраняването на твърде много телесни мазнини и затлъстяване не е преди всичко резултат от нечия „вътрешна биология“, а по-скоро от това как реагирате на вашата „външна среда“, което в много части на съвременната света, се характеризира с изобилие от удобство и малка нужда от упражнения.

Казано просто: Колко трудно е да намерите висококалорични храни? Колко упражнения са необходими за придобиването му? От друга страна, колко от нас имат хроничен стрес от суматохата на ежедневието? Вашият отговор на удобството, както и на стреса на съвременния свят оказва огромно влияние върху риска от натрупване на излишни телесни мазнини и затлъстяване. Нищо чудно, че има повече хора с наднормено тегло и затлъстяване от всякога.

За щастие все още имате известен контрол върху това как реагирате, като правите избор по отношение на вашата диета и начин на живот.

Ами ако имате „бавен“ метаболизъм?

Често се предполага, че хората с наднормено тегло се предполага, че имат „бавен“ метаболизъм и бързо увеличават процента на телесните си мазнини. Въпреки че наистина има връзка между метаболизма и телесния състав, не е задължително да носите по-висок процент телесни мазнини, защото бавно изгаряте.

Както споменахме по-рано, генетичните влияния могат да играят роля в това как тялото ви съхранява мазнини, но калорийният дисбаланс с течение на времето често е отговорен за увеличаването на телесното тегло.

Като цяло метаболизмът ви не се забавя, защото остарявате и сте консумирали повече мазна храна през живота си. По-скоро това се дължи до голяма степен на две неща, които са склонни да се случват с напредване на възрастта, но не и поради това - загуба на мускулна маса и склонност към заседнал начин на живот.

Това е добра новина за вас, ако сте с наднормено тегло, тъй като за разлика от процеса на стареене - който е необратим - вие имате известен контрол както върху загубата на мускули, така и върху навиците си в начина на живот.

Спомнете си как като дете прекарвахте много време в бягане в училище? Разхождайки се от клас в клас или от дом до къща на приятел (или където и да е, преди да можете да шофирате) - когато сте по-млади, вие винаги сте се движели, винаги сте се упражнявали.

Бързо напред към днес, сега сте служител на годината, който рядко слиза от офис стола, кара до/от работа, прибира се и сяда още малко, но все още се храните, сякаш сте в тийнейджърска възраст и двадесетте. Получавате картината: Движите се по-малко, но вашето хранене и контрол на порциите не са се подобрили. Перфектната формула за калоричен дисбаланс.

Комбинирайте това със загуба на мускулна маса поради неактивност, която намалява метаболизма ви и вие сте на сигурен път за наддаване на тегло с напредване на възрастта - но заради начина ви на живот, а не възрастта ви.

Как да намалите процента на телесните мазнини?

И така, как да се борите с излишната издутина и да намалите процента на телесните мазнини?

Това е едно от онези неща в живота, при които вече сте наясно с (понякога болезнената) истина, но умът ви все още иска да вярва в утешителна лъжа, като да обвинявате наддаването на тегло за бавен метаболизъм.

Яж по-малко. Движете се повече. Без луди диети с катастрофа, без безумни упражнения и без „странни трикове“. На теория звучи просто.

Но всички можем да се съгласим, че не е толкова просто, колкото звучи.

Независимо от това, трябва да предприемете една (действаща) стъпка след друга, ако искате да подобрите здравето си и да станете по-добра версия на себе си.

Какво означава да ядем по-малко

Докато преброяването на калории може да има свой собствен набор от противоречия, доказателствата потвърждават, че като цяло, целта да бъдем в калориен дефицит просто работи.

Това е основата на почти всеки отговорен и ефективен хранителен план за загуба на мазнини.

Яденето по-малко (пригответе се, това е важно) не означава да гладувате и да забравите за храненето.

Просто изхвърляте стотици калории от диетата си наведнъж, без да се съобразявате какво намалявате и защо ще направите храненето по-малко изключително трудно за поддържане в дългосрочен план. Да сте по-внимателни за качеството на калориите и макроелементите, които ядете, е абсолютно важно.

Какво означава да се движим повече

Предполага се, че се правят абс в кухнята, нали?

Тази фраза е предназначена да образова хората, че могат да тренират колкото си искат, но без правилно хранене, голяма част от упоритата работа за намаляване на процента на телесните мазнини ще отиде на вятъра. Има много изследвания, които подкрепят това.

Мета-анализ на връзката между мастната маса и физическата активност при деца стига до заключението, че активността сама не води непременно до загуба на тегло и по-нисък процент на телесни мазнини. Друго проучване заключава същото при възрастните. Така че трябва ли да изоставите членството си във фитнеса и вместо това да се мотаете повече в кухнята?

Упражненията имат много предимства в допълнение към предотвратяването на натрупването на мазнини .

Като начало ви помага да спите по-добре. И както споменахме по-рано, получаването на качествен сън редовно е свързано с намалени нива на висцералните мазнини. Здравословните навици често работят така.

Освен това, друг мета-анализ на диетата и тренировъчните програми за отслабване установява, че комбинирането на диета и физическа активност е по-ефективно за отслабване в продължение на 12 месеца, отколкото интервенции, базирани само на диета или физическа активност.

И ако искате да направите нещо конкретно за борба с висцералните мазнини, резултатите от това проучване показват, че физическата активност е по-вероятно да работи срещу висцералните мазнини, ако предпочитате кардио (аеробни) пред другите форми на упражнения. Този систематичен преглед на темата споделя същите констатации.

Така че наистина губите мазнини?

Как да разберете, че сте на прав път да намалите процента на телесните мазнини?

Мониторинг на мащаба? Не точно.

Промените в телесното тегло не са точно отражение на вашия напредък. Паунд мазнина тежи същото като килограм мускули или вода в тялото ви.

Вземете анализ на телесния състав, за да разберете вашата чиста телесна маса и мастна маса. Просто се уверете, че разграничава мастната маса между висцералната мастна тъкан и подкожната мастна тъкан. Устройството може дори да ви каже базалната скорост на метаболизма, ключов номер за изучаване на метаболизма ви.

Долния ред

Има много неща, които трябва да знаете за телесните мазнини. Взаимодействието между калориен дисбаланс, хранене, метаболизъм, режими на упражнения ... е достатъчно, за да се върти главата на никого. Освен това, след като вземете предвид ролята на генетиката и околната среда върху затлъстяването, загубата на телесни мазнини може да изглежда като огромно предизвикателство, което сте безсилни да постигнете сами.

Това не трябва да е посланието, което отнемате тук. Знанието е сила, но не бива да усложнява прекомерното предизвикателство. Реалността е, че за по-голямата част от хората загубата на мазнини и поддържането на здравословен процент телесни мазнини. е нещо, върху което можете да имате значителен контрол. Намерете режим на диета и упражнения, който ви помага да контролирате нивата им и да отговаря на сегашния ви начин на живот.

Вярно е, битката срещу телесните мазнини надхвърля мазнините, които можете да видите, каква скала може да измерите или нещо като ИТМ може да ви каже. Мазнините на повърхността на кожата разказват само половината от рисковете, свързани с излишните телесни мазнини. Ако разчитате само на външния вид, може да се изложите несъзнателно в риск. Висцералната мазнина може да ви дебне във вас и да опустошава тялото ви.

В крайна сметка вземането на тест за телесен състав, който точно ще измери процента на телесните мазнини и висцералните мазнини, е добро начало. Това ще ви направи по-уверени, че се насочвате към правилната посока, а не просто слепите програми, които обещават, че ще загубите х количество телесни мазнини в х дни.

Kyjean Tomboc е медицинска сестра, превърнала се в копирайтър на здравеопазване на свободна практика и изследовател на UX. След като експериментира с палео и вегетарианство, тя осъзнава, че всичко се свежда до яденето на истинска храна.