мускулен

Нека да преминем към преследването и да преминем направо към въпроса, нали? Женски културизъм не е същото като мъжки културизъм!

Ако сте жена, която се интересува да станете културист - или просто ви интересува растеж на женските мускули - имате нужда от съвети, трикове и тренировки по културизъм, специално насочени към жените.

Защото това, което работи за мъжете, може да не работи за нас, жените. За ваш късмет, имаме те покрито момиче!

Това пълно ръководство за женски културизъм ще ви научи на всички тънкости, за да можете и вие да започнете да увеличавате тази чиста мускулна маса.

И това не е всичко! Включихме и няколко изпитани тренировки, които работят особено добре за жени културисти. Научете повече по-долу!

Кратка история на женския културизъм

Когато мислим за женски културизъм, мислим за жените на сцената в Нарастващо Световно първенство във Финикс (или ако от няколко години живеете под камък, старите състезания на г-жа Олимпия), но отне много време на жените да стигнат до този момент.

Преди да стигнете до тях най-добри съвети и трикове за жени културисти искат да натрупат мускули, нека да разгледаме откъде е започнало всичко ...

От изрод до физика

Навремето (говорим за древни египтяни и гърци) вдигането на тежести вече беше популярно сред мъжете; но не по начина, по който го знаем сега ...

Виждате ли, тогава вдигането на тежести и демонстрирането на масивна мускулна маса не се правеше с цел лична изгода или някой да се опита да постигне първостепенната си физика.

Вдигането на тежести беше направено за развлечение на обществеността. Момчетата Buff не бяха възхищавани и уважавани заради впечатляващите им мускули; те бяха гледани с неверие, когато се появяваха в циркови изроди, за да гледат зрителите ...

За щастие на силния човек времената се промениха, както и идеята за вдигане на тежести. Хората започнаха да оценяват мускулите и да се стремят към добре дефинирана физика: мускулният растеж се превърна в основен!

През 1901 г. това възхищение от физиката за първи път намери официален подиум: „The Great Show“ стана първото състезание по културизъм. Бодибилдингът официално прерасна в известен спорт!

От мъжки на женски

До този момент обаче културизмът беше само за мъже, и а женски културист беше просто нечувано, освен ако може би като част от цирковите действия на силните жени или онези изроди, които споменахме по-рано.

До 70-те години жените се появяват само по време на състезания по културизъм като допълнително странично шоу. Просто не беше като женски културисти: беше за женски конкурси за красота и бикини шоута ...

През 20 век обаче броят на женските културисти се увеличава и накрая през 1980 г. създателите на Joe Weider’s Olympia Fitness & Performance Weekend (известен още като г-н Олимпия) реши да отвори сцената и за жени!

Същата година IFBB официално организира първата г-жа Олимпия състезание, представящо женския културизъм на широката публика. Това постави началото на още много женски състезания.

В онези първи години на женски културисти легендарни икони като Рейчъл Маклиш (първата г-жа Олимпия), Стейси Бентли, Кори Еверсън и Лин Конкрайт свиха женските си мускули на сцената и оставиха тълпите в страхопочитание ...

Женският културизъм беше тук, за да остане!

Е, как го направиха? Как да изградим мускули като жена? Ще го обясним по-надолу и ще ви дадем няколко страхотни женски тренировки за културизъм и най-добри съвети за това как и вие можете да опаковате женски мускули.

Но първо, нека разгледаме по-отблизо някои възходи и падения на бодибилдинга за жени, тъй като спортът еволюира ...

Възходи и падения на известни жени културисти

Да бъдеш жена в света на този мъж е трудно; да бъдеш културист в това доминиран от мъже спорт е още по-трудно!

Със сигурност може да се каже, че жените трудно са се опитвали да получат уважението, което заслужават, и все още сме изправени пред предразсъдъци и оплаквания на „не съм достатъчно женствена“.

През годините спортистките и спортът като цяло са виждали много възходи и падения, за да ни доведат до мястото, където сме сега. Нека имаме бърз поглед при някои от тях;

Изпомпване на желязо II: Жените

Един емблематичен момент в спорта е филмът Pumping Iron II (женската версия на класическата културизъм Pumping Iron с Арнолд Шварценегер). Това беше важна стъпка за популяризирането на женския бодибилдинг.

Но това също показа проблем ...

Основните звезди на филма са Рейчъл Маклиш и Бев Франсис, а сблъсъкът им във филма олицетворява сблъсъкът в мненията по отношение на женската физика. Просто погледнете трейлъра за Pumping Iron 2:

Той показа две идеи за какво целта на жени културисти трябва да бъдат:

  1. Естетика
  2. Размер

От повечето хора Рейчъл беше смятана за красива и „Все още женствена“, докато Бев Франсис (всъщност пауърлифтър) беше невероятно мускулест и от мнозина се възприемаше като „Твърде мъжки“.

Това разделение в бодибилдинга за жени винаги е създавало проблеми, тъй като мнозина продължават да трошат културистите, защото са твърде мъжествени и твърде мускулести ...

„Правилото от 20 процента“

Най-големият удар за мускулести женски тела беше нанесен през декември 2004 г. По това време IFBB Professional Division попита атлети в официално изявление за „20% намаление на мускулатурата“ за - както те го описаха - „естетика и здравословни причини“.

В действителност всички знаеха, че всичко е свързано с факта, че организацията смята жените за твърде мъжествени и че не показват достатъчно женственост.

Много хора смятаха, че жените са прекалили в търсенето на размер и мускулна маса; особено тези (ab) използващи стероиди и хормони, създаване на функции за маскулинизация като „мъжко лице“.

От друга страна, имаше много хора, които наистина смятаха, че тези мускулести жени изглеждат горещи като ад ...

И това е проблемът, в крайна сметка всичко се свежда до вкус. Някои го наричат ​​твърде мъжки, други го наричат върховна женска физика; тук няма правилно или грешно.

Истината е обаче, че именно тази дискусия в крайна сметка уби голяма част от популярността на женския културизъм, което доведе до отменяне състезанието на г-жа Олимпия през 2015 г.

В крайна сметка твърде много хора реагираха на бодибилдинга на жените по този начин ...

Бодибилдингът на жените понякога отива твърде далеч. Това всъщност е грубо ? pic.twitter.com/e5LANxjy5m

Но ние не се отказахме!

За щастие историята не свършва дотук ...

Може би вече нямаме госпожа Олимпия, но имаме Световното първенство по културизъм за женски Финикс, което да се заеме и въпреки всички лоши представители, които получаваме, просто продължавай да силен.

Просто погледнете тези жени, показващи мускулите си:

Вижте, бодибилдингът за жени всъщност никога не е изчезвал; хората просто се опитваха да ни принудят своите виждания за това как трябва да изглеждаме, опитвайки се да ни отблъснат.

Но не разбират ли, че сме твърде силни, за да се отблъснем ?! Както казахме преди: женският културизъм е тук, за да остане!

И така, това ни води до това как всъщност да го направим:

  • Как ВАС като жена може да се разкъса?
  • Какви женски тренировки за културизъм трябва да започнете да правите?
  • Как да изградим мускули като жена?

Как да изградим мускули като жена

Добре, толкова достатъчно чат, време да стигнем до точката, как всъщност да изградим тези женски мускули?

Какви тренировки да правите, каква диета да спазвам, на какво друго да обърнете внимание?

Това и много други ще отговорим по-долу в този краш курс в женския културизъм; може да искате да си правите бележки!

Поставете реалистични очаквания и цели

Каквото и да правите, уверете се, че сте оправдали очакванията и целите си.

Както казахме в началото, женският бодибилдинг работи по различен начин от мъжкия бодибилдинг, така че ако сте чели основните неща за бодибилдинг, може да имате грешна представа какво да очаквате ...

Виждате ли, женското тяло произвежда по-малко тестостерон отколкото мъжкото тяло, което означава, че няма да събирате мускули толкова лесно, колкото момчетата.

Освен това много жени се опитват комбинирайте мускулна печалба със загуба на мазнини, и в крайна сметка правят всичко погрешно.

Те решават да се подложат на строга диета, за да установят, че не качват никаква мускулна маса, независимо колко тренират. Или те прави обратното и започнете да ядете всичко, което се вижда, за да се опитате да напълните, което води до повече мазнини, отколкото увеличаване на мускулите.

Така или иначе, няма да постигнете целите си и ще бъдете ляв разочарован защото очакванията ти бяха погрешни ...

Вместо това си поставете реалистични цели, като разберете как работи тялото ви:

  • Вие произвеждате по-малко тестостерон от мъжете, така че растежът на женските мускули няма да върви толкова бързо
  • За да увеличите максимално печалбите на чиста мускулна маса, ще добавите и малко мазнини. Това е естествено! Не преяждайте, не преяждайте: яжте каквото ви трябва.

И така, как да разберете какво да ядете? Чрез създаване на диетичен план за себе си, който гарантира, че получавате повече калории, отколкото използвате за изграждане на мускули (но не твърде много, за да не напълнеете). Ето как…

Диета - Вземете повече калории, отколкото използвате за изграждане на мускули

Точно така: получавайте повече калории, отколкото тялото ви използва за изграждане на мускули. Това е ключът към постигането на целите ви за изграждане на тялото!

Но как всъщност ще разберете колко калории това е?

Най-доброто място да започнете е да следите какво ядете и колко калории съдържа всичко, което ядете.

Проверете опаковката на всичко или потърсете неща за проверка на калории като тази тук. След това можете да го следите, като просто го запишете някъде или използвате приложение за дневник за храна (като MyFitnessPal например).

След като направите това в продължение на няколко дни, можете да проверите своя среден прием на калории на ден. След като разберете това, можете да започнете да променяте диетата си, за да улесните мускулния растеж.

Опитайте първо да увеличите приема на калории с няколкостотин, а след това, докато продължите бавно се увеличават количеството калории, които консумирате с около 50-100 на всеки 2-3 седмици.

По този начин не причинявате на тялото си масивен шок, като внезапно добавяте много калории (или правите обратното и намалявате калориите си, но когато мускулите са това, което искате не трябва да правите това на първо място!).

Обърнете внимание на макросите

Ако знаете малко за културизма, знаете макронутриенти, и колко странно е важно да им обърнеш внимание!

Като културист вашият свят се върти около трите основни макроса, всеки съдържащ свой собствен Ползи към вашето тяло (и неговия растеж):

  1. Протеин
  2. Дебел
  3. Въглехидрати

Като общо правило, добре балансираната диета за женски културист съдържа 30% протеини, 30% мазнини и 40% въглехидрати.

За повече информация за това как точно да спечелите тези макронутриенти (и откъде да ги вземете), можете да разгледате нашето крайно ръководство за бодибилдинг диета за жени:

Изгответе план за тренировка

Изготвянето на диетичен план не е достатъчно; трябва да се комбинира с добре изработен план за тренировка.

И каквото и да правите, както вашата диета, така и вашата тренировъчна програма за женски културизъм трябва да съвпадат с вашите лични очаквания и цели (виждате как всичко се свързва?)

Но както винаги е по-лесно да се каже, отколкото да се направи.

Как се тръгва да се твори идеалният план за тренировка?

Първата стъпка е да погледнете къде се намирате в момента и как тялото ви се е променило през последните седмици/месеци/години (колкото и да сте тренирали наистина).

С кои мускулни групи се борите да растат? И кои мускулни групи изглежда растат без усилие?

Веднъж ти знам какво работи а това, което вече не е, можете да адаптирате плана си за тренировка и да го съобразите с вашето тяло и нужди.

Искате да насочите към онези мускулни групи, които ви е трудно да тренирате поне два пъти седмично, докато други може да са достатъчни веднъж седмично.

Друг съвет е да се уверите, че не правите твърде много кардио тренировки. Въпреки че кардиото е чудесно за сърдечно-съдовото здраве и общото благосъстояние на тялото ви (поддържане на физическа форма и здраве) и все пак ви съветваме да го добавите към тренировъчния си план, това няма да ви помогне да съберете мускулите толкова много.

И макар да не изгражда мускули, той изразходва ценна енергия, която бихте могли да похарчите за нарастване на мускулната си маса ...

Така че, ако искате да изградите това мощно тяло, не забравяйте съсредоточете се върху тренировките с тежести и силовите упражнения над кардио.

И накрая, евентуалният ви план за тренировка трябва да включва тренировки за всяка мускулна група. Всички знаем поговорката „никога не пропускайте деня на краката“ ...

В крайна сметка вашият тренировъчен план за женски културизъм може да изглежда по следния начин:

  • Ден 1 - Упражнения за гърди и ръце
  • Ден 2 - Упражнения за раменете и гърба
  • Ден 3 - Тренировки с висока интензивност
  • Ден 4 - Ден на краката
  • Ден 5 - Кардио
  • Ден 6 & 7 - Почивка

За примери за по-специфични упражнения, които да правите през тези дни разгледайте нашите масивни планове за тренировки за жени:

Използвайте добавки, за да активирате усилията си

Не говорим за инжекции, стероиди и други подобни; макар че ако предпочитате тези тогава тук няма преценка, но може би искате да прочетете за тези странични ефекти на стероиди при жени >>

Както и да е, говорим за (естествени) добавки, за да повишим силата и нивата на енергия. Помислете за неща като креатин или суроватъчен протеин, които се предлагат в местните фитнес магазини и със сигурност ще ви помогнат да получите необходимия тласък!

Освен тези масови добавки, можете да опитате все още мощни 100% естествени и законни алтернативи на стероиди като CrazyBulk.

Тези добавки за културизъм са създадени, за да ви помогнат да упражнявате упражненията си, да подпомагате възстановяването и да насърчавате печалбите на чиста мускулатура. Вижте гамата за бодибилдинг за жени CrazyBulks по-долу:

Заключение

Женският бодибилдинг е изминал дълъг път от ранните си дни на силни жени на изроди ...

Днес милиони жени по целия свят търсят начини да увеличат мускулния си растеж и да постигнат мечтаната си физика.

По дяволите, дори е научно доказано, че културизмът може да има положителен психологически ефект и върху жените! И така, какво ви задържа?!

Започнете женския културизъм днес, като следвате нашите съвети по-горе и постигнете целите си!