Чувате толкова много за жени, които се опитват да отслабнат, че може да е трудно да разберете как да наддават на тегло; чиста мускулна маса, т.е. Тези седем съвета могат да ви помогнат да станете по-силни, без да ставате огромни.

no-bs

Понякога изглежда, че всички са обсебени от по-слабите, отслабването и изгарянето на повече мазнини. Но какво, ако искате да направите обратното? Ами ако искате да напълнеете? (Това е чист мускул.) За жените е много по-трудно да намерят информация за това!

Като цяло мъжкото тяло произвежда много повече тестостерон, отколкото женското. И тъй като тестостеронът е това, което помага да се ускори изграждането на мускулите на висока скорост, може да се чудите дали изобщо е възможно една жена да спечели значително количество мускули.

Това е не само възможно, това е едно от най-добрите неща, които можете да направите за себе си! Изграждането на чиста мускулатура увеличава функционалната сила на жената, метаболизма и чувствителността към инсулин - и това ще й помогне да се противопостави на натрупването на мазнини в бъдеще. Като цяло напълняването под формата на мускули може да бъде далеч по-добрият начин да постигнете желаното от вас тяло, а след това просто да се опитате да отслабнете.

За да ви помогне да започнете с тази цел, IFBB Bikini pro, спортист, спонсориран от Bodybuilding.com, и личен треньор Тейлър Чембърлейн предлага няколко съвета за разклащане на фазата на изграждане на мускулите във вашата тренировъчна програма.

Откажете се от диетата

Може би най-важният елемент от успешната фаза за изграждане на мускули за жените е приемането на повече калории.

"Не се страхувайте да ядете!" казва Чембърлейн. "Прекарах години, опитвайки се да постигна по-мускулеста физика, влагайки часове и часове в вдигане на тежести и кардио, и много внимавах какво ям. Малко знаех, че не ядох достатъчно, за да захранвам мускулите си."

За да генерира нова мускулна тъкан, тялото ви се нуждае от допълнителна енергия, над и извън това, от което се нуждаете, за да поддържате текущото си телесно тегло. Накратко: Без калории, без растеж.

„Едва след година обратна диета - увеличаване на калориите ми с по-ниска скорост с течение на времето, вдигане на по-тежко от обикновено и премахване на кардиото - най-накрая видях промените в чистата си маса“, казва Чембърлейн.

Поставете реалистични очаквания

Когато повечето хора започват фаза за изграждане на мускули, те обикновено отиват по един от двата начина: Те се опитват да натрупат възможно най-малко телесни мазнини, често жертвайки развитието на мускулите си, или хвърлят предпазливост на вятъра, изяждат всичко, което се вижда, и просто приемете мастната печалба, която идва заедно с нея.

Нито една от тези стратегии не е идеална: По-добре да се стремите към натрупване на малко телесни мазнини по пътя, за да увеличите максимално печалбите си с чиста маса.

„Всеки е различен, но бих казал, че добър процент, към който трябва да се стремите, е 10-15 килограма мускули за една година“, предполага Чембърлейн. „Невъзможно е да постигнете резултати, без да натрупате малко мастна маса по пътя, така че е най-добре просто да го очаквате“

Жените често са склонни да се придвижат към крайната диета в края на скалата. Някои дори се опитват да губят мазнини, докато се опитват да изградят мускули, което е трудна, ако не и невъзможна задача.

Увеличете калориите, но го правете внимателно!

Трябва да ядете, за да качите мускулна маса, но колко?

„Предлагам да намерите калориите си за поддръжка, като проследявате в MyFitnessPal (или друг дневник на храната) в продължение на три последователни дни, след което вземате средното за тези дни“, казва Чембърлейн. „Оттам нататък увеличавайте калориите си с 500. Продължавайте бавно да увеличавате с около 80 калории през седмица.“

Този пример за обратно хранене може да ви помогне да увеличите метаболизма си, без да добавяте повече калории наведнъж.

„Ако внезапно увеличите дневните си калории, тялото ви няма да знае какво да прави с тях, освен да ги съхранява като мазнини“, казва тя. Бавното добавяне на калории към вашия план за хранене помага на тялото ви да свикне да ги обработва.

След като постигнете идеалния си процент на наддаване на тегло, можете да поддържате нивото на калории, докато покачването на теглото ви се забави или постигнете целите си.

Управлявайте вашите макроси

Напоследък терминът „макроси“ получава много внимание във фитнес и здравните общности. За всяка жена, която се опитва да отслабне, има още едно проследяване на количеството макроелементи (протеини, въглехидрати и мазнини), които те консумират. За разлика от манията за отслабване, вниманието към макросите е страхотна тенденция, защото ви позволява да бъдете по-точни с храненето си и следователно да видите по-добри резултати.

„Предлагам план за хранене, състоящ се от 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини“, предполага Чембърлейн. "Вашият дневен прием на протеин трябва да се равнява на около 1 грам на килограм телесно тегло."

Намерете точното време, за да започнете

Друга често срещана идея е, че трябва да сте супер слаби, преди да започнете да се фокусирате върху изграждането на мускули. Някои жени погрешно вярват, че трябва да се хранят до почти едноцифрени нива на телесни мазнини, преди да започнат да се фокусират върху изграждането на мускули.

Много е нездравословно за жената да има телесни мазнини в тийнейджърска възраст за повече от кратък период. И освен ако не сте елитен състезател, постигането на това изключително ниско ниво на телесни мазнини е изключително предизвикателство.

От една страна, не искате да носите допълнителни 30-40 килограма мазнини, когато решите да изградите мускули. От друга страна, Чембърлейн казва, "ако бъдеш изключително слаб може да отхвърлиш производството на хормони, способността ти да се възстановяваш след интензивни упражнения и енергийните си нива. Трябват ти малко телесни мазнини, за да функционираш добре и да натрупаш чиста мускулна маса."

Измислете плана си за тренировка

Всеки брой планове за тренировки могат да ви помогнат да натрупате мускулна маса.

„Препоръчвам ви да изберете разделен тренировъчен режим, наклонен към коя мускулна група ви е трудно да растете“, предлага Чембърлейн. "Да предположим, че вашите глутеуси отнемат много стимулация и обем, за да растат, докато вашите четворки растат, ако дори ги погледнете. Тренирайте глутеусите два пъти седмично и намалете упражненията си за четирите. Тя отбелязва, че за оптимален растеж трябва да се насочите към тази мускулна група два пъти седмично.

Що се отнася до кардиото, Чембърлейн казва „това е чудесно за цялостното здраве на сърцето, но по време на фокусиран върху растежа период бих го сведел до минимум“.

Когато правите интензивни кардио тренировки, вие поглъщате възстановяването и енергийния си резерв, които биха могли да бъдат по-добре изразходвани, като се фокусирате върху тежки упражнения за вдигане на тежести.

Използвайте добавки разумно

Както при наличието на точното количество телесни мазнини, използването на правилните добавки може да ви помогне да спечелите чиста маса.

"Най-добрите добавки, които препоръчвам - и това, което използвам сам - са креатин, бета аланин, суроватъчен протеин на прах, рибено масло и мултивитамини."

Можете да видите страхотни резултати, като комбинирате мултивитамини и рибено масло сутрин на закуска, след което приемате продукт преди тренировка и креатин преди тренировка, за да подобрите ефективността си. След това можете да проследите ежедневната си тренировка със смес от суроватка и глутамин за по-бързо възстановяване и да завършите деня си, като вземете ZMA (съкращение за цинк, магнезий и аспартат) точно преди лягане, за да подобрите съня и да ускорите възстановяването.

Този дневен протокол за добавки е просто още една стъпка, която можете да предприемете, за да постигнете целта си да добавите чиста маса, за да се чувствате по-силни и по-уверени!