имате

Попитайте всеки бодибилдър, пауърлифтър, силен мъж, спортист, CrossFitter или почитатели на фитнеса като цяло!

Коя е най-трудната част от влизането във форма и в 99,99% от времето те ще ви кажат, че това е диетата и хранителната страна на нещото, което е гадно.

Получаването на форма далеч не е лесно, но ако успеете да наберете диетата си, самият процес ще стане много по-лесен.

Ето защо днес разглеждаме анаболната диета.

Когато тренирате, без значение кои цели имате предвид, от съществено значение е да упорствате и да пробивате платата, за да продължите да напредвате.

Никой не иска да се окаже в регресия.

Което е отново защо е толкова важно да контролирате диетата си.

Тази диета е един от най-ефективните диетични и хранителни планове на пазара днес.

Но какво точно има този диетичен план, който му е помогнал да се превърне в един от най-популярните в света?

Е, ще разгледаме всичко това и много повече освен това в това полезно диетично ръководство.

Така че, вземете си място, вдигнете крака, настанете се удобно и нека научим повече за това.

Съдържание

Какво представлява анаболната диета?

В света на здравето и фитнеса има безброй диетични планове и протоколи.

Което може да ви обърка, когато решавате кое може да искате да следвате.

Има диетични планове, наблягащи на прием на високо съдържание на въглехидрати, диети с ниско съдържание на мазнини, диети с високо съдържание на мазнини, диети с ниско съдържание на въглехидрати, вегетариански диети, диети за натрупване, диети за отслабване и диети, предназначени да насърчават мускулния растеж.

Както подсказва името е диета, която е предназначена да помогне на хората да изграждат мускули.

Много от диетите, с които се сблъсквате в днешно време, са сравнително нови и често са проектирани от влиятелни в социалните медии и известни личности от Z-списъка с надеждата да спечелят пари и да спечелят бързи пари от несигурността на другите около тяхното тегло.

Това, което много хора намират за толкова освежаващо при тази диета, обаче е фактът, че не е нова диета, предназначена да спечели бързо.

Анаболната диета е създадена през 1995 г. от DR. Mauro DiPasquale.

През 90-те години в света на културизма, спорта и фитнеса употребата на анаболни стероиди беше широко разпространена.

През тази ера имаше много скандали с допинг, включително тези, свързани с Олимпийските игри, и други спортове като бейзбол.

Д-Р Mauro DiPasquale признава опасностите, свързани с употребата на стероиди, да не говорим за правните последици, и затова реши да търси жизнеспособна, безопасна и законна алтернатива на PED (наркотици за повишаване на ефективността).

Крайният резултат беше това, което сега знаем като анаболна диета.

Сега зад това има много наука, но в основата си това е основно диета с високо съдържание на протеини и сравнително ниско съдържание на въглехидрати.

Диетата се основаваше основно на диетите, следвани от много културисти от десетилетия преди това.

Включително тези по време на „Златната ера“ на културизма през 70-те години на миналия век във и около Венеция Бийч.

Тази диета е предназначена да помогне на хората да пакетират мускулна маса върху своите рамки.

Докато изгаряте мазнини, ставате по-силни и ставате по-ефективни спортисти като цяло.

Диетата също е предназначена да помага за манипулиране на хормоните на хората в опит да насърчи производството на анаболни андрогенни хормони като хормон на растежа и тестостерон.

Хората често и неправилно приемат, че тази диета е поредната кетогенна диета като ‘кето’ или Аткинс.

В действителност горепосочената диета е по-скоро като диета с въглехидратно колоездене.

Какво включва диетата?

Тази диета е разработена специално с оглед на мускулния растеж: Тя включва фаза на обем, фаза на рязане и фаза на поддръжка.

През първите пет дни от диетата последователите на диетата ще консумират ниски количества въглехидрати.

Тук техните първични макроси ще бъдат мазнините и протеините.

През следващите два дни обаче те ще намалят приема на мазнини и протеини и вместо това ще консумират големи количества въглехидрати.

В дни с ниско съдържание на въглехидрати максималният разрешен брой въглехидрати е само 30 грама.

Което е приблизително една средна филия хляб.

В дни с ниско съдържание на въглехидрати приблизително 60% от вашите макроси ще идват от мазнини, като около 35% от тях идват от протеини.

Последните 5% ще бъдат въглехидрати.

Трябва да спазвате 5 дни нисък прием на въглехидрати подред, за да може диетата да работи.

Диетата всъщност е много полезна от социална гледна точка, защото ако приемем, че я спазвате от понеделник до петък.

Ако почивате през уикендите като повечето хора, можете да бъдете малко по-социални, защото двата ви дни с високо съдържание на въглехидрати могат да бъдат в събота и слънце.

В наши дни можете да се отпуснете малко и да се насладите на храни като пица, тестени изделия, чипс, сладолед и дори странна бира или две.

Тук се нуждаете от около 50% - 60% от вашите макроси идват от въглехидрати, около 30% от мазнини и само 10% от протеини.

Струва си да се отбележи, че това са само груби насоки.

Така че, моля, не се стресирайте, ако случайно получите 11% от вашите макроси от протеини в ден с високо съдържание на въглехидрати.

Както споменахме, диетата е трифазна и затова тя включва три отделни фази, които са:

Фаза на поддръжка

Интересното е, че първата фаза на диетата не е фазата на обем, както изглежда много хора мислят.

Първата фаза е фазата на поддръжка и продължава 4 седмици.

По време на тази фаза на диетата, както вероятно се досещате.

Идеята е да консумирате точно толкова калории, за да поддържате телесната си маса такава, каквато е в момента.

Можете лесно да изработите ежедневните си калорични изисквания, като използвате онлайн инструменти за макро калкулатор или използвайки нашия TDEE калкулатор.

Като алтернатива просто вземате телесното си тегло в лири и след това го умножавате по осемнадесет.

Тази фаза продължава 4 седмици и е предназначена да подготви тялото ви за следващите две фази на диетата.

Фаза на насипно състояние

След като завършите седмица 4, седмица 5 ще започне с фазата на групиране.

Тук нещата започват да стават сериозни.

Сега, тук, трябва да използвате малко стимул и здрав разум, тъй като това е много въпрос на проби и грешки.

По принцип трябва да експериментирате, като увеличите калориите си, за да определите колко лесно трупате маса, като същевременно се чувствате отлично и се представяте в най-добрия си вид.

Когато казваме маса, имаме предвид предимно мускулна маса за разлика от мазнините.

По тази логика можете просто да консумирате допълнителни две хиляди калории на ден и да наблюдавате как талията ви се разширява точно пред очите ви.

Идеята е постепенно да се изгражда мускулна маса, като същевременно се намалява увеличаването на телесните мазнини до минимум.

Като обща насока за групиране, просто вземете телесното тегло, което искате да бъде в идеалния случай, и го умножете по 15.

Така че, ако искате да напълните до 200 паунда, ще умножите 200 по 15, като ще получите 3000.

Следователно трябва да консумирате 3000 калории на ден.

Вашата цел трябва да бъде да качите 1-2 килограма мускулна маса на седмица.

Тук или трябва да насипвате, докато достигнете оптималното си телесно тегло, или докато не натрупате твърде много телесни мазнини.

Фаза на рязане

Сега преминаваме към третата и последна фаза на диетата, която е фазата на рязане.

Тази фаза ще започне веднага щом приключите с групирането.

Ще продължи толкова дълго, колкото е необходимо, за да намалите и да бъдете доволни от това колко сте слаби и дефинирани.

Сега отново ще ограничите калориите и ще се стремите бавно и постепенно да губите излишните телесни мазнини, като същевременно запазите колкото се може по-чиста мускулна тъкан, колкото е възможно.

Сега трябва да създадете калориен дефицит от около 500 - 700 калории.

Това означава, че ще консумирате 500 - 700 калории по-малко, отколкото тялото ви е необходимо, за да се поддържа в сегашната си форма.

От жизненоважно значение е да отслабвате бавно и постепенно, затова се стремете да сваляте не повече от 1,5 килограма на седмица.

Всичко по-високо от това ще доведе до загуба на чиста мускулна маса, което искаме да избегнем.

Как ще бъде засегнато вашето обучение?

Жизненоважно е да запомните, че трябва да тренирате във фитнеса, за да постигнете целите си.

Сега, когато спазвате тази диета, е важно да запомните, че тренировките ви ще бъдат засегнати.

В понеделник след уикенда с високо съдържание на въглехидрати ще откриете, че силата ви се е повишила, енергийните нива са се повишили и ще изпитате страхотни мускулни помпи.

Това е така, защото мускулите ви ще имат много гликоген, съхраняван в клетките си, така че ще работите по-усилено от всякога.

С напредването на дните обаче нивата на вашата сила ще спаднат и до петък ще се чувствате уморени, особено по време на фазата на рязане, когато сте и в калориен дефицит.

Как да се подготвим за анаболната диета?

Сега е време да ви помогнем да се подготвите за започване на диетата.

1. Определете целите си

Преди да започнете каквато и да е нова диета, трябва да се претеглите, за да добиете представа къде се намирате и къде трябва да бъдете.

Поставете си цел колко искате да претеглите и колко разкъсани искате да изглеждате в края на диетата.

Бъдете реалисти с целите си и вижте къде можете реално да се видите, след като приключите диетата.

2. Уверете се, че спазвате правилния план за обучение

От жизненоважно значение е да направите всичко, което е по силите ви, за да сте сигурни, че спазвате правилната тренировъчна програма.

Виждате ли, въпреки че идеята е да се изгради мускул, може да откриете, че стандартната рутинна културна рутина няма да работи толкова ефективно на диетата.

Например, ако следвате тренировъчен протокол, при който тренирате тежко по-късно през седмицата, това ще трябва да бъде променено, тъй като до края на седмицата запасите ви от гликоген ще бъдат толкова ниски.

Вместо това вашите тежки дни наистина трябва да са понеделник и вторник след зареждане с въглехидрати през уикенда.