Независимо дали искате да се насипите или да сте постно, изчистете диетата си с този план за хранене.

Едно от чудесните неща за пролетта е, че отново можете да започнете да намирате страхотни продукти на местния фермерски пазар и хранителни магазини.

диета

Независимо дали се опитвате да напълните или да сте постно, ние ще използваме това с наше предимство в това ръководство за хранене. В менюто ще има много порции плодове и зеленчуци. Другият безценен продукт, който започвате да откривате по това време на годината, са пресни подправки. Не мога да препоръчам да вземете достатъчно разнообразие от тях (розмарин, босилек, копър, мащерка и др.). Дори и най-запаленото месо от културизма може да се разболее от обикновени пилешки гърди на скара. Пресните подправки могат напълно да променят вкуса на любимите ни мускулни храни, без да добавят нежелани макронутриенти.

Как е структурирано

Планът за хранене ще бъде разделен на два дни: меню „Ден за обучение“ и меню „Извън ден“. Тъй като програмата за тренировка за пролетно почистване ви призовава да тренирате 4 дни в седмицата, вие ще ядете от менюто „Ден за обучение“ в тези дни и от менюто „Извън ден“ за останалите. Винаги ще снимате, за да имате пет хранения на ден плюс хранене след тренировка в тренировъчните дни.

1. Зеленчуци без скорбяла

И през двата дни ще планирате да приемате поне 4-6 порции зеленчуци без скорбяла на ден. Те включват всички зелени, листни зеленчуци като къдраво зеле, сортове маруля, спанак, зеленчуци и др., Както и краставици, карфиол, кълнове, броколи, аспержи, зелен фасул и всички други зеленчуци, които сте скрили в салфетката си, когато сте бях дете. Осъзнавам, че може да стане скъпо, но ви призовавам да изберете биологични зеленчуци, когато е възможно. Да, има значение.

2. Протеин

Също така ще се стремите да имате протеин с всяко хранене и през двата дни, за да сте сигурни, че увеличавате максимално синтеза на мускулни протеини. Допустимите източници включват говеждо месо, домашни птици без кожа, постни разфасовки от свинско месо, риба, черупчести месо (чудесно по това време на годината!), Месо от дивеч (бизони, лосове, щраус и др.), Млечни продукти като гръцко кисело мляко и извара (ако се понасят добре) ) и яйца. Точно както са предпочитани органичните зеленчуци, се препоръчват и висококачествени протеини като хранене с трева, свободно отглеждане и Омега-3. И докато броенето на макронутриенти може да има практически ограничения, трябва да снимате за приблизително 1 грам протеин на килограм идеално телесно тегло (което означава, че ако целта ви е да бъде 225 килограма, трябва да стреляте за 225 грама протеин на ден).

10 здравословни храни, които ви пълнят, докато се опитвате.

Отслабнете с тези удобни и вкусни опции

3. Нишестени зеленчуци и сложни въглехидрати

Нишестените зеленчуци и други сложни въглехидрати също ще бъдат част от вашия план и ще бъдат приоритетни в дните на обучение. Въглехидратите са от решаващо значение за попълване на мускулния гликоген и максимизиране на тренировъчните резултати, така че ако сте карбофоб, е време да започнете да променяте мелодията си. Предпочитани източници са овесена каша, кафяв ориз, сладки картофи/ямс, ечемик, просо, фаро, киноа, цвекло и летни скуош.

Какво да избягвате

Това, което искате да избягвате, са преработените храни. С толкова много пресни съставки, които са на разположение по това време на годината, няма оправдание да се храните извън торби и кутии, които са щамповани с баркодове. Ако вземете само един съвет от целия този план за хранене, той е този, който трябва да следвате.

Също така ще ви препоръчам да пиете само течни калории по време на тренировка. Така че сбогувайте се с тези лате, вашите навици на три суроватки на ден и няколко бири след работа, които ви държат от единствената шест опаковка, която всъщност има значение.

Здравословни мазнини

Здравословните мазнини са от решаващо значение за вашата хормонална система да функционира правилно, както и да доставят усещане за ситост. Добрите източници на здравословни мазнини включват авокадо, сурови ядки, семена, яйчни жълтъци, масло, хранено с трева, кокосово масло, зехтин, масло от макадамия и орехово масло. Имайте предвид, че мазнините имат повече от два пъти калоричната плътност както на въглехидратите, така и на протеините на грам, така че се опитайте да сте наясно с размера на порциите тук и да мислите повече по отношение на чаени лъжички, вместо на щедри наливания, когато става въпрос за изхвърляне на масла.

25 лесни начина за изгаряне на повече мазнини

Всичко, от което се нуждаете за лесно изгаряне на мазнини, можете да намерите във фитнес залата или на пазара.

Както споменахме, снимате по пет хранения на ден както в тренировъчни, така и в почивни дни. Това, което се променя, е разбивката на макронутриентите на хранене през различните дни, както и добавянето на хранене в рамките на тренировката в тренировъчните дни. Ето как изглежда:

Тренировъчен ден

  • Храна 1: Протеин плюс въглехидрати
  • Храна 2: Протеин плюс мазнини (плюс зеленчуци)
  • Храна 3: Протеин плюс мазнини (плюс плодове/зеленчуци)
  • Храна 4: (90 минути преди тренировка) Протеини плюс въглехидрати (плюс зеленчуци)
  • Вътрешна тренировка: 2: 1 Напитка с въглехидрати и протеини
  • Храна 5: (60 минути след тренировка) Протеини плюс въглехидрати (плюс зеленчуци)

Свободен ден

  • Храна 1: Протеин плюс въглехидрати
  • Храна 2: Протеин плюс въглехидрати (плюс зеленчуци)
  • Храна 3: Протеин плюс мазнини (плюс зеленчуци)
  • Храна 4: Протеин плюс мазнини (плюс зеленчуци/плодове)
  • Храна 5: Протеин плюс мазнини (плюс зеленчуци)

Ето пример за всеки ден:

Тренировъчен ден

  • Храна 1: Овесени ядки с горски плодове, 3 бъркани яйца
  • Храна 2: Бизони баничка, 1/2 авокадо, броколи
  • Храна 3: Гръцко кисело мляко със сурови пекани и боровинки
  • Храна 4: 1/2 пилешко месо, аспержи, кафяв ориз
  • Напитка за тренировка: 2: 1 Напитка с въглехидрати към протеин
  • Храна 5: Пържола, сладък картоф, зелен фасул

Свободен ден

  • Храна 1: Овесени ядки с горски плодове, 3 бъркани яйца
  • Храна 2: Пилешки гърди на скара, кафяв ориз, захарен грах
  • Храна 3: Голяма хвърлена салата с риба тон, зелени чушки, краставици, авокадо, орехи, зехтин
  • Храна 4: Ябълка с бадемово масло
  • Храна 5: Палтус, брюкселско зеле с орехово масло

Забележка: Нито едно от тях не е действително меню или диета, а само примери за това как да настроите деня си. Чувствайте се свободни да смесвате вашите източници на протеини и зеленчуци, доколкото е възможно.

Специални съображения

Ако сте човек, който трябва да сложи малко повече размери, добавете допълнителен шейк от суроватъчен протеин веднага след тренировка в тренировъчни дни. От друга страна, ако искате да се наведете, може да помислите дали да направите второто ядене само с протеини и мазнини „Off Day“.

И накрая, всеки е индивидуален човек и вие със сигурност познавате тялото си по-добре от мен. Така че, ако смятате, че допълнителните въглехидрати във вашата диета биха били полезни или просто нямате график, с който да се храните толкова често, направете корекции, ако е необходимо. Но не променяйте нещата само заради тях. Наличието на дисциплина за спазване на определен план и график често е истинският ключ към успеха.

7 храни, пълни с протеини и богати на въглехидрати

Седем храни, които ви дават протеин и въглехидрати, необходими за натрупване на маса.