iifym

Без съмнение най-големият компонент за успеха на която и да е диета, калориите са всеобхватният принцип, на който трябва да се обърне внимание, когато загубата на мазнини или увеличаването на мускулите са в центъра на вниманието.

Вторият основен компонент на диета, насочена към загуба на мазнини или натрупване на мускули, е разграждането на хранителните макро хранителни вещества.

Самите макронутриенти могат да играят голяма роля в ситостта, способността ви да тренирате на високо ниво и колко мускулна маса сте в състояние да изградите.

Заедно калориите и макронутриентите покриват около 80% от основните компоненти, които изграждат успешната диетична парадигма.

(Ако отговаря на вашите макроси) IIFYM приема тези два принципа и ги използва, за да изгради диета, която е много гъвкава по отношение на качеството на храната и много твърда по отношение на количеството храна.

История на IIFYM и гъвкави диети

IIFYM съществува от десетилетия и никой не може истински да посочи датата и мястото на произхода си. Въпреки това се е развил през десетилетията и се е увеличил в своята изтънченост, докато е преминавал през своите итерации. Започна с прости калкулатори, базирани на основни формули за определяне на калории и много общи макро препоръки.

Най-новата итерация на тази диета използва по-усъвършенствани инструменти, които отчитат пола, височината, теглото, чистата маса, нивото на активност, дните в седмицата, минути на ден, интензивността на упражненията, целите за тегло и дори видовете тренировки и т.н. по-рано се е смятало за подкултура на подкултура, която е, е прераснало в своя индивидуална подкултура.

Общ преглед на компонентите и принципите на IIFYM/Гъвкаво диетично хранене

Диетата IIFYM е глътка свеж въздух сред обилните диети с дълги страници списъци с ограничения за храна, тъй като възприема основни принципи и подхожда към калориите и макронутриентите (макроси) и оставя вида и качеството на храната извън уравнението.

Съгласно парадигмата IIFYM всички макроси се считат за равни, което означава, че 30 грама въглехидрати от кафяв ориз са същите като 30 грама въглехидрати от Fruit Loops. Наскоро принципите и философията на IIFYM бяха пренесени в нова диета, наречена Гъвкаво диета, която по същество е абсолютно същият подход.

Както IIFYM, така и гъвкавата диета използват секс, височина, тегло, чиста маса, ниво на активност, дни в седмицата, минути на ден, интензивност на упражненията, цели за тегло и дори видове тренировки, за да се изгради профил на калории и макронутриенти за вас.

Има нюанси във всеки IIFYM калкулатор, но повечето от тях ще използват протеин на килограм телесно тегло, който пада между 0,7 и 1,0 грама на килограм телесно тегло, задава мастни калории между 0,35-0,5 грама на килограм и след това закръглява останалата част калориите от диетичните въглехидрати.

Проследяването на приема на храна също е един от ключовите компоненти на IIFYM. Тъй като качеството на диетата и изборът на храна не са фокусирани, количеството на храната и по-конкретно макросите са основната метрика, чрез която се измерва диетичният ви успех.

Неотдавнашното появяване на онлайн инструменти като MyFitnessPal и други онлайн хранителни бази данни и софтуер за проследяване улесни проследяването на храната и може да се счита за ключова характеристика на скорошната експлозия в популярността на IIFYM като хранителна рамка за хората.

Време/честота на хранене

Съгласно парадигмата IIFYM няма строги насоки за времето на хранене или честотата на хранене. В идеалния случай всеки индивид разделя разпределението на дневните си калории/макроси в зависимост от предпочитанията и графика си.

Някои хора възприемат прекъсващия пост, докато други приемат 6-те малки хранения на ден. Няма строги, бързи правила относно времето на хранене или макронутриентите или честотата, с която се храните.

Ограничения/ограничения

Когато разгледаме подхода на IIFYM към диетата, списъкът с ограничения/ограничения е доста нисък. Основните са ограниченията на калориите и макроелементите.

IIFYM се основава на идеята, че качеството на храната играе незначителна, ако има някаква роля, и че не трябва да се ограничават храните във вашата диета. Това е ортогонално на повечето други диетични рамки.

Включва ли фази?

Най-общо казано, IIFYM не включва фази. Въпреки че някои вариации или подгрупи на диетични програми, базирани на IIFYM, могат да включват отделни фази от началото, това не е основна характеристика. Хората често коригират калориите и макросите в зависимост от специфичните си цели (напр. Групиране, рязане или поддържане).

На практика повечето хора използват IIFYM във фазичен или цикличен начин, по който преминават през периоди или цикли на групиране, рязане и поддържане. Най-голямата разлика между тези фази е промяната в общите калории от общите ви дневни енергийни разходи (TDEE).

Ако сте във фаза на групиране, можете да зададете вашите макроси въз основа на общия прием на калории, който варира от TDEE + 10% до TDEE + 25%, в зависимост от това колко агресивен искате да получите с насипното състояние.

Същото, но обратното, важи и за рязане, където макросите ще се основават на приема на калории, вариращи от TDEE - 10% до TDEE - 25%. Фазите на поддръжка обикновено се определят на базата на калории, точно на вашия TDEE.

За кого е най-подходящ?

IIFYM е най-подходящ за хора, които се радват/могат да бъдат много количествени в подхода си към храната и се радват да проследяват храната си. Освен това, той е най-подходящ за хора, които предпочитат да се хранят „гъвкаво“ при избора си на храна, тъй като няма храни „извън граница“ и няма истински диетични ограничения.

Това е в ярък контраст с диети като палео диетата, средиземноморската диета, веганството, цели 30, кето и др. Това наистина е един от тези диетични подходи, най-подходящ за хора, които обичат да си хапват тортата и да ядат.

Колко лесно е да се следва?

От всички хранителни рамки там IIFYM е както най-лесният за следване, така и най-трудният за следване. Най-лесно е в смисъл, че няма реални диетични ограничения и трудно ще се окажете в ситуация, в която няма какво да ядете, рядко, ако изобщо изобщо се окажете лишени от любима храна и можете лесно си вземете тортата и яжте и нея.

Напротив, IIFYM поставя доста строги указания колко да ядете и изисква щателно тегло, порциониране и проследяване на вашата храна. Първоначално това може да бъде огромно препятствие, тъй като има крива на обучение, при която всичко трябва да се измери, тъй като методът на очните топчета все още не е добре обучен набор от умения.

С течение на времето обаче вашият набор от умения се подобрява и можете да измервате по-малко и да знаете точно колко от всеки макрос е в дадена храна. Друга трудност на IIFYM е, че той разчита на точността на опаковките с храни, която може да бъде изключена със значителен предел, това е особено вярно в ресторантите, където информацията за храни или не съществува, или е изключена с 20-30% на моменти.

Основна вяра зад диетата

Основното убеждение зад IIFYM е, че калориите и макросите са най-голямата част от пъзела за хранене по отношение на постигането на резултати.

Количеството превъзхожда качеството с такава значителна разлика, че дори не е нужно да мислите за качеството на вашата храна, ако удряте вашите макроси.

Научни изследвания и интерпретация на данни

Към днешна дата няма научни изследвания, публикувани директно на IIFYM. Това вероятно се дължи на факта, че не зависи от единствения хранителен принцип, както се смята традиционно, и все още не е привлякъл вниманието на основните изследователи по хранене.

Въпреки че няма публикувани проучвания, които директно да гледат IIFYM, има няколко направления на изследвания, които можем да разгледаме, за да видим дали основната концепция за „калории и макроси надделява над всичко“ е вярна.

Ползи от загуба на мазнини

Когато разгледате наистина отблизо научната литература, свързана с различните хранителни режими и загубата на мазнини, има 2 ключови принципа, които се държат на глас и ясно:

  1. Калоричен баланс
  2. Спазване на диетата

Например, това проучване директно сравнява 4 диети с много разлики (Atkins, Ornish, Weight Watchers и Zone) и демонстрира, че загубата на тегло е сходна сред всички диети и че спазването е най-голямото възпиращо средство за отслабване, а не самата диета 1 .

Друга много интересна статия показа, че дори по-преките, драстични манипулации на конкретни макроси все още са бледи в сравнение с контрола само за калории при отслабване 2 .

Предимства за изграждане на мускули

Подобно на загубата на мазнини, мускулната печалба изглежда се регулира предимно от калориите, с едно предупреждение - прием на протеини. Например, по време на „рязане“ е добре известно, че приемът на диетични протеини трябва да се равнява на по-висок процент от общия прием на калории, за да се поддържа мускулна маса 3 .

И обратно, по време на фаза на обеми, когато калориите са достатъчни, започвате да губите предимството от добавянето на повече протеин някъде между 0,7 - 1,2 грама на килограм в нестероидни с помощта на повдигачи.

Тези две идеи са взети под внимание в повечето калкулатори на IIFYM, тъй като те обикновено определят протеина на базата на телесното тегло и естествените протеини, които се намират на оптимално ниво както по време на цикли на рязане, така и по време на цикъла.

Общи ползи за здравето

Една от мръсните малки тайни в научния свят за диетите е, че основният определящ фактор за „ползите за здравето“ от диетите идва от гледна точка на отслабването. Почти навсякъде подобренията в кръвните липиди, кръвната захар, чувствителността към инсулин и други маркери на сърдечно-съдови заболявания и други хронични заболявания се подобряват почти линейно със загуба на тегло.

Сега като се има предвид, че когато се вземе предвид загубата на тегло, има допълнителни ползи за здравето от приемането на по-високи нива на плодове, зеленчуци, риба и дървесни ядки в сравнение с високо преработени храни като сладкиши, сладки зърнени храни и т.н.

По този начин, когато използвате IIFYM, вероятно е разумен избор да направите първата част от вашата диета и да използвате втората, за да запълните нуждите от калории и макроелементи. Точната роля, която те ще играят за вашето дългосрочно здраве, все още трябва да се определя от маниаци в бели палта.

Заключение

Ако отговаря на вашите макроси приема идеята, че калориите и макросите са най-важните аспекти на диетата за отслабване или увеличаване на теглото и по същество пренебрегва качеството на храната. Съгласно парадигмата IIFYM всички макроси се считат за равни, което означава, че 30 грама въглехидрати от кафяв ориз са същите като 30 грама въглехидрати от Fruit Loops.

Наскоро принципите и философията на IIFYM бяха пренесени в нова диета, наречена Гъвкаво диета, която по същество е абсолютно същият подход.

Когато говорим за загуба на мазнини, науката подчертава 2 ключови принципа, които се държат на глас и ясно: Балансът на калориите и спазването на диетата. IIFYM забива калоричното парче, поставяйки го в горната част на списъка с неща, върху които да се съсредоточите.

От всички хранителни рамки там IIFYM е както най-лесният за следване, така и най-трудният за следване. Най-лесно е в смисъл, че няма реални диетични ограничения и трудно ще се окажете в ситуация, в която няма какво да ядете, рядко, ако изобщо изобщо се окажете лишени от любима храна и можете лесно си вземете тортата и яжте и нея.

Напротив, IIFYM поставя доста строги указания колко да ядете и изисква щателно тегло, порциониране и проследяване на вашата храна.

Има присъщи предимства и недостатъци на подхода на IIFYM, които улесняват някои хора да следват, докато по-трудно за други. Простото претегляне на ползите и недостатъците въз основа на вашия собствен начин на живот може лесно да ви помогне да решите колко лесно ще бъде да следвате.