Ако вие или някой, когото познавате, сте изрязали глутена, това може да означава цялостно обновяване на диетата. В началото това може да изглежда малко поразително. Ние обаче сме тук, за да помогнем! Прочетете пълното ни ръководство за безглутеново по-долу.

ръководството

Тъй като осведомеността за цьолиакия става все по-широко разпространена, популярността на безглутеновата диета продължава да расте. За разлика от много съвременни диети, безглутеновата диета е нещо повече от мода - за хора с цьолиакия и пшенични алергии или чувствителност това е медицинска необходимост.

Дори преди десетилетие диетата без глутен беше до голяма степен загадка, с изключение на хората с целиакия, които я спазваха по медицинска необходимост. Днес обаче преминаването без глутен се превърна в нещо като тенденция. Някои хора погрешно вярват, че безглутеновата диета е ключът към загубата на тегло, въпреки че мнозина, които спазват диетата поради тази причина, имат много малко знания за диетата или за глутена изобщо.

Въпреки че със сигурност има хора, които не разбират безглутеновата диета, нарастването на нейната популярност (независимо от катализатора) доведе до нарастване на осведомеността сред широката общественост и хранителната индустрия по отношение на целиакия, чувствителността към глутен и безглутеновата диета в общ. Ресторантите започнаха да предлагат безглутенови менюта, а производителите на безглутенови храни стават все повече и повече.

Сега повече от всякога е възможно да спазвате безглутенова диета, без да променяте напълно живота си. Ще трябва да направите някои промени - особено ако имате целиакия - но преходът може да е по-малко катаклизъм, отколкото е бил някога.

Ако мислите да преминете към безглутенова диета или търсите полезни съвети, нека това бъде вашето ръководство.

Разбиране на основите: Какво е глутен?

Преди да влезете в подробностите на диетата без глутен, трябва да имате основно разбиране за това какво представлява глутенът и къде може да бъде намерен. Глутенът е семейство протеини, открити в пшеницата, ечемика и ръжта. Глутенинът и глиадинът са двата основни протеина, открити в тези зърнени храни и те играят роля при придаването на съдържащи глутен храни като тестото, еластичността му и гъбата му гъбеста структура.

Сам по себе си глутенът не е вредно вещество. Всъщност повечето хора толерират глутена отлично. Проблемът възниква, когато тялото погрешно разпознае глутена като чуждо вещество и започва системна атака срещу него. Целиакията например е автоимунно състояние, при което тялото разпознава глутена като чужд нашественик и действа срещу него. В процеса обаче здравите клетки, облицоващи стените на тънките черва, поддържат увреждания, които инхибират способността на организма да абсорбира правилно хранителните вещества от храната.

Пшеничната алергия е малко по-различна, защото може да бъде предизвикана от протеини, различни от глутен. Отговорът на тялото обаче е много подобен - той започва атака срещу чуждото вещество, като произвежда антитела срещу имуноглобулин Е (IgE), докато други тъкани в тялото изпращат химически пратеници, предупреждаващи тялото за заплахата. Получената реакция причинява странични ефекти като сърбящ обрив, гадене, коремна болка, подут език или устни, затруднено дишане и анафилаксия.

Някъде по спектъра между целиакия и алергия към глутен се крие чувствителност към глутен към целиакия. Този термин не е ясно дефиниран от медицинската общност и няма ясна диагноза или набор от симптоми. Счита се, че непоносимостта към глутен е по-тежка форма на тази чувствителност и може да доведе до активност на имунната система и произтичащите от това странични ефекти, макар и не до същата степен на тежест като алергия или автоимунно разстройство. Всеки с целиакия, алергия към глутен/пшеница или чувствителност/непоносимост към глутен може да се възползва от преминаването към диета без глутен.

Как изглежда диетата без глутен?

Безглутеновата диета е просто диета, съставена от храни без глутен. Може да звучи просто, когато го сложите така, но истината е, че глутенът се крие в много храни, където може да не очаквате да го видите. Например, соевият сос се прави с пшеница, а някои картофени чипове съдържат глутен в подправката. Намирането на глутен в някои храни може да прилича на опит за намиране на игла в купа сено. За да имате успех с диета без глутен, трябва да знаете кои храни съдържат глутен (или биха могли да съдържат) глутен и трябва да ги избягвате.

И така, кои са храните, които най-вероятно съдържат глутен? Ето основен преглед:

  • Пшеница
  • Правопис
  • Камут
  • Тритикале
  • Твърди
  • Лимец
  • Фарина
  • Грис
  • Брашно за торта
  • Мацо
  • Кус-кус
  • Ечемик
  • Малц
  • Ръж
  • Зърнена закуска
  • Торти
  • Бисквитки
  • Крекери
  • Гевреци
  • Тестени изделия
  • Кора за пица

Много от храните в списъка по-горе може да изглеждат като очевидни източници на глутен. Ако мислите така, страхотно! Това означава, че вече имате доста добро разбиране къде може да се намери глутен в ежедневните хранителни продукти. Имайте предвид обаче, че има цял друг списък с храни, които съдържат „скрит“ глутен или които могат да бъдат кръстосано замърсени с него. Ето някои от тези храни:

  • Панирано месо
  • Топено сирене
  • Пържени храни
  • Смеси за печене
  • Плънка с чийзкейк
  • Пилешки бульон
  • Гранола
  • Протеинови блокчета
  • Многозърнести чипове
  • Соев сос
  • Имитация на рак
  • Изкуствени аромати
  • Сладник и бонбони
  • Кремообразни супи
  • Салатни превръзки
  • Подправки
  • Бира
  • Малцов алкохол

След като вече имате представа кои храни съдържат глутен или е вероятно да съдържат глутен, имате основи на знания, върху които да изградите вашата диета без глутен. Но как точно изглежда една здравословна диета без глутен?

Здравословната диета без глутен не се различава от иначе здравословната диета, с изключение на факта, че не съдържа глутен. Все пак трябва да се стремите да консумирате баланс от постни протеини, здравословни мазнини, пресни плодове и хранителни зеленчуци, но ще трябва да внимавате кои зърнени храни консумирате. Все още можете да се наслаждавате на царевица, ориз, киноа, елда, маранта и други древни зърнени храни, както и брашна от ядки и семена като бадемово брашно и кокосово брашно.

Ето списък на някои от безглутеновите храни, които бихте могли да включите във вашата диета:

  • Месо, птици и яйца
  • Риба и морски дарове
  • Фасул и бобови растения
  • Плодове и зеленчуци
  • Царевица (царевично брашно, царевично брашно, зърнени храни, полента)
  • Ориз (бял ориз, кафяв ориз, басмати и др.)
  • Амарант
  • Arrowroot прах
  • Елда (каша)
  • Ленено семе
  • Просо
  • Киноа
  • Сорго
  • Тапиока
  • Овес и овесени ядки (незамърсени, чист овес)
  • Брашно от нахут
  • Кокос (кокосово брашно, олио, мляко и др.)
  • Бадеми (брашно, мляко и семена)
  • Мляко, масло, сирене
  • Картофи
  • Оцети и масла
  • Билки и подправки
  • Бакпулвер и сода за хляб

Въпреки че повечето от тези продукти са естествено без глутен, все пак трябва да проверите опаковката, за да се уверите поради опасения относно кръстосаното замърсяване. Например, овесът понякога се обработва на едно и също оборудване със зърна, съдържащи глутен. Ако нямате целиакия или чувствителност към глутен, това може да не е проблем за вас, тъй като самите овесени ядки все още не съдържат глутен. Винаги си струва да прочетете етикета и трябва да направите нещо повече от просто да проверите изявлението за алергена - прегледайте и списъка на съставките, само за да сте сигурни.

Здравословни ли са пакетираните храни без глутен?

Нещото, което трябва да запомните за сертифицираните безглутенови пакетирани храни, е, че те са до голяма степен същите като техните аналози, съдържащи глутен, минус глутена. Кутия бисквитки без глутен съдържа толкова калории и толкова мазнини, колкото обикновената кутия бисквитки - единствената разлика е в някои от съставките. Не правете грешката, като приемете, че „без глутен“ означава „здравословно“. Въпреки че двамата със сигурност могат и се припокриват, само защото нещо е без глутен, не го прави автоматично по-здравословен избор.

И така, все още можете ли да ядете пакетирани без глутен храни? Разбира се! Безглутенови марки като Schar правят вкусни храни, всичко от хляб и тестени изделия до бисквити, бисквитки и други. Ако подготвяте рецепта, която изисква някакъв вид паста, хляб или пакетирана храна. Не забравяйте да проверите отново останалите съставки, за да сте в безопасност, но може да е просто решение, което ви позволява да продължите да се наслаждавате на любимите си рецепти.

Съвети за избягване на кръстосано замърсяване

Ако ще се ангажирате с диета без глутен, трябва да правите нещо повече от избягване на храни, които съдържат глутен - трябва да внимавате и при кръстосано замърсяване. Кръстосаното замърсяване е, когато храна, която ядете, или прибори, които използвате, са влезли в контакт с глутен. Рискът от кръстосано замърсяване е много голям в ресторант, но може да се случи и във вашата собствена кухня.

Ето няколко начина да избегнете кръстосано замърсяване във вашия дом:

  • Купете нов тостер и го използвайте само за хляб без глутен
  • Използвайте съдове за готвене от неръждаема стомана, защото незалепващите тигани могат да абсорбират глутен
  • Закупете нов софтуер за печене или го подредете с пергамент или фолио, преди да го използвате
  • Купете нови консумативи за миене на съдове и не ги използвайте за нищо, което е докоснало глутен
  • Съхранявайте отделен шкаф или чекмедже за храни без глутен и ги етикетирайте, ако е необходимо
  • Купете непореста дъска за рязане и я използвайте само за приготвяне на храна без глутен

В допълнение към спазването на тези прости съвети, трябва да следвате и практиките за безопасно боравене с храни. Винаги измивайте ръцете си след работа със сурово месо или морски дарове и почиствайте старателно всички прибори, включително дъски за рязане, ножове и съдове за готвене, след контакт с сурова храна. Просто знайте, че колкото по-внимателни сте с храната, която планирате да ядете, толкова по-добре.

Хранене без глутен в ресторанти

След като се хванете да спазвате безглутенова диета у дома, може да се почувствате достатъчно комфортно, за да излезете да хапнете. Въпреки че все още е едно от по-неразбраните диетични ограничения, безглутеновата диета става все по-често срещана. Това означава, че можете да намерите здравословни и задоволителни възможности в повечето ресторанти, ако знаете къде да търсите и какви заместители да направите.

Ключът към яденето на глутен в ресторант е да планирате предварително. Ако вече знаете къде ще отидете, проверете менюто онлайн или се обадете в ресторанта, за да видите дали предлагат опции без глутен. Не се страхувайте да попитате ресторанта за процедурите им за безглутеново боравене, за да сте сигурни, че могат да отговорят на вашите нужди.

Дори ако ресторантът не предлага специално меню без глутен, някои опции вероятно ще ви бъдат на разположение - ето няколко, които можете да потърсите:

  • Сандвичи или бургери или с коктейл без глутен, или изобщо без кифличка (помолете да сте сигурни, че бургерите не са направени с галета или други пълнители с глутен)
  • Супи и яхнии, приготвени без брашно, използвани като сгъстител
  • Месо на скара, печено или пушено и морски дарове, приготвени с без глутен сос или подправка
  • Задушени, пържени или печени зеленчуци и зърна без глутен
  • Салати с месо на скара, без крутони и дресинг без глутен

Наличните опции ще зависят от вида на ресторанта, в който отивате, но това са едни от най-сигурните залози. Що се отнася до етническите храни, някои видове кухня са по-безглутенови, отколкото други. Мексиканската храна, например, е по-безопасна от много други възможности, стига да изберете царевица пред брашни тортили. Индийската храна предлага разнообразие от възможности, стига да пропуснете наанската, а гръцката и близкоизточната кухня до голяма степен включват месо или риба на скара със зеленчуци, салата или ориз. Може също така да можете да се насладите на азиатска кухня, поднесена с оризови юфка или ориз на пара, просто внимавайте със сосовете на соева основа, които могат да съдържат глутен. Без значение от вида на храната, винаги проверявайте отново, за да се уверите, че тя наистина не съдържа глутен и няма риск от кръстосано замърсяване. Най-малкото винаги можете да поръчате доставка на храна без глутен.

Ако все пак искате да се храните навън, но се притеснявате за възможностите си, не е зле да се подготвите. Донесете шепа крекери за маса без глутен Schar, за да можете все още да се насладите на домашно приготвено потапяне от гуакамоле или да донесете коктейл за хамбургер Schar без глутен и да поръчате бургер без коктейли. Може да отнеме известно творчество, но все пак можете да се насладите на ядене с приятели и семейство, докато се придържате към безглутеновата диета.

Избягвайте тези 3 най-добри грешки, когато ставате без глутен

Колкото повече знаете за диетата без глутен, толкова по-лесно ще се придържате към нея. Най-важното нещо, което трябва да направите, е да прегледате списъците с храни без глутен, за да знаете къде да търсите скрит глутен и кои храни са безопасни за вас. След това това е игра на баланс - трябва да създадете здравословни хранителни навици и да структурирате диетата си около храни без глутен. Отначало може да е предизвикателство, но с практика ще го разберете за нула време.

Когато започнете с безглутенова диета, има някои предизвикателства, с които най-вероятно ще се сблъскате и може да направите няколко грешки. За да ви дадем най-добрия си шанс за успех, ето бърз списък с първите две грешки, които хората правят, когато се освобождават от глутен, така че можете да избегнете да ги правите сами:

Не се учи как да чете етикетите на храните.
Преди да ядете нещо, трябва да се уверите, че то не съдържа глутен и това означава да прочетете етикета. Първо проверете изявлението за алергена, за да се уверите, че в него няма пшеница, а след това прегледайте списъка на съставките, за да проверите както за очевидни, така и за скрити източници на глутен. Можете също да потърсите сертифицирания етикет без глутен.

Неприемане на диетата сериозно.
Ако имате целиакия или чувствителност към глутен, диетата без глутен е нещо повече от избор - това е медицинска необходимост. Няма лечение за тези състояния и елиминирането на глутен от вашата диета е единственото лечение. Като се има предвид това, трябва да приемете сериозно безглутеновата диета и да не си правите ъгли или да си позволявате ден на „измама“, в който ядете храни, съдържащи глутен. Ако имате целиакия, дори и най-малкото количество глутен може да причини сериозно увреждане на червата.

Надяваме се, че сега имате задълбочено разбиране за диетата без глутен - как изглежда и как да я спазвате. Така че, вземете наученото тук и го приведете в действие. Късмет