КАКВО Е LEANGAINS?

Пропуснете закуската, яжте големи ястия, тренирайте здраво и тежко - това са основните принципи на Leangains.

rippedbody

Съществува школа на мисълта, че може да бъде полезно за разделянето на хранителни вещества (и следователно промяната в състава на тялото) да имате повече калории в дните, в които тренирате, и по-малко в дните, в които не го правите.

Шведският диетолог Мартин Беркхан направи тази стъпка по-нататък, като експериментира с по-високи дни на тренировка с по-ниско съдържание на въглехидрати и по-нисък прием на мазнини и по-нисък прием на въглехидрати, докато го комбинира със сутрешни пости. Следователно може да се счита за форма на периодично гладуване (IF).

Това е моето ръководство за системата за настройка на храненето „Leangains“ на Мартин Беркхан. Използвал съм това с моите онлайн клиенти за хранене и обучение и съм го повтарял през годините.

В това ръководство (актуализирано през 2020 г.) говоря за предимствата и давам подробни примери за времето на хранене за тези, които искат да настроят диетата си по начин Leangains.

Също така посочвам твърденията, които не мисля, че имаме достатъчно доказателства, и места, където бих посъветвал хората да определят нещата по-различно от първоначалните насоки на Мартин, въз основа на това, което сега знам след девет години работа с хора.

ПОЛЗИТЕ ОТ LEANGAINS

1. Намален глад при диета

За човек, който иска да отслабне, това е една от най-големите ползи, предлагани от IF, за разлика от другите диетични системи. Пропускането на закуска дава възможност за по-големи и по-задоволителни ястия.

Някои се притесняват, че ще изпитват глад сутрин. Първоначално това е вярно, но след няколко дни хормоните на тялото, по-специално хормонът на глада, грелин, свикват с новия начин на хранене и се приспособяват, така че сутрин вече да не се чувствате гладни. Склонни са да вземат хора

5 дни, така че дайте си една седмица.

2. По-лесно е да планирате хранене

С по-малко хранения има по-малко подготовка за хранене, по-трудно е да прецакате броенето на макроси и имате повече време през деня, за да живеете живота си.

3. По-лесно премахване на упоритите мазнини

Това е твърдение, което не е доказано. Опитът ми в работата с клиенти предполага, че получаването на настъргано постно изглежда по-малко неприятно при използването на този метод, но това може да е само до първите две точки.

УКАЗАНИЯ ЗА СРОК ЗА ХРАНЕНЕ НА LEANGAINS

1. Яжте по време на всяко хранене в 8-часов прозорец за „хранене“. Не отивайте значително по-кратко или по-дълго от това.

2. По-добре е да пропуснете закуската и да постите сутрин, тъй като това е по-лесно да се придържате социално.

3. Не яжте и не пийте нищо с калории по време на гладуването. Така че водата, черното кафе и диетичните газирани напитки са добре. (Точка 7 е изключение.)

4. Ще отнеме на тялото ви 3–7 дни, за да свикне с новия режим на хранене. Пристъпите на глад ще се случат дотогава, ако не сте свикнали да пропускате закуската.

5. Не напускайте повече от два часа след тренировката, без да ядете нищо. Поддържайте нещата възможно най-прости; яжте 2-3 хранения на ден.

6. Изберете времето за тренировка въз основа на това кога се чувствате най-добре и имате време да го направите. Но ако тренирате късно през деня, уверете се, че имате време да ядете след това.

7. Ако тренирате на гладно (преди да сте яли нещо този ден), както правят половината ми клиенти, вземете лъжичка суроватка (

25 g протеин) 30–60 минути преди тренировка. Вземете още една лъжичка, ако следващото ви хранене не е в рамките на 3 часа след това.

8. Разпределете равномерно калориите си през прозореца за хранене. Уверете се, че сте яли нещо, след като тренирате.

9. Ще имате по-висок прием на калории в тренировъчните дни, по-малко в останалите дни. Ще имате по-високи въглехидрати, по-нисък прием на мазнини в тренировъчните дни и обратно в останалите дни. Имам отделно ръководство за изчисляване на вашите макроси Leangains, към което съм свързал в края на статията, за да ви спести математиката.

10. Има няколко начина, по които можете да настроите нещата, но докато се придържате към тези принципи, тогава ще се оправите. По-долу разширих с конкретни предложения.

LEANGAINS Примери за ХРАНЕНЕ НА ПОСТ

РАНОУТРИННО БЪРЗО ОБУЧЕНИЕ

Тази настройка е най-популярната сред клиентите. Всички те имат работа на пълен работен ден и повечето имат семейства, така че те избират това, защото им позволява да тренират, преди останалата част от деня да вземе своето. Ключът не е да се събуждате рано; ляга в постоянно достатъчно рано време, за да можете да се събудите рано и да сте достатъчно отпочинали.

05:30 25 g суроватка (по желание банан)
06:00 Обучение
08:30 25 г суроватка
12:00 Обяд
20:00 Вечеря

СРЕДНОУТРИННО ОБУЧЕНИЕ

Когато съм във фаза на писане/творчество, се събуждам рано, за да работя, преди да отвлича вниманието, след което посещавам фитнеса в средата на сутринта. Моята предпочитана настройка е лявата колона.

08:30 25 г Суроватка
09:00 Обучение
12:00 Обяд
20:00 Вечеря

ОБУЧЕНО ОБУЧЕНИЕ

Това е популярно сред хората, които могат да вземат малко по-дълъг обяд от обичайния час и да имат фитнес в близост до офиса си (или в същата сграда). Ключът към успеха често е приготвянето на обяд предишната вечер.

11:30 25 г Суроватка
12:00 Обучение
13:00 Обяд
20:00 Вечеря

РАННО СЛЕДОБЕДНО ОБУЧЕНИЕ

По-малко клиенти правят това, но работи еднакво добре.

ВЕЧЕРНО ОБУЧЕНИЕ

Тренировките вечер са напълно добре, но ако установите, че тези неща често се появяват, което ви пречи да напуснете работата рано, за да го направите, помислете за тренировка сутрин.

КЪСНО ВЕЧЕРНИ ОБУЧЕНИЯ

По-добре е да избягвате тренировките по това време, ако това влияе на продължителността или качеството на съня ви.

В този конкретен случай протеиновият шейк с бавно освобождаване като казеин може да е по-добър от суроватката преди лягане. (Предварително приготвените малки пилешки гърди биха се справили еднакво добре, ако не и по-добре, а бананът е само пример за някои бързи и лесни въглехидрати.)

Пазете се от глупостите с прекъсващ пост

Периодичното гладуване достигна върха на популярността през 2013 г. За съжаление с тази популярност шарлатаните от фитнес индустрията излязоха от дървената дограма, за да се възползват от нея. Това доведе до много глупави твърдения за интермитентно гладуване.

Времевите аспекти на Leangains са тук, за да улеснят живота ви. Но не можете просто да пропуснете закуската и да очаквате внезапно разкъсване, без да обръщате внимание на приема на калории и макро. Калорийният баланс е това, което определя дали теглото ще се натрупа или загуби.

Моите препоръки за бързо обучение се различават

Ще разгледам тези точки за пълнота. Вниманието е, че не съм в течение на сайта Leangains през последните няколко години.

Когато тренирате на гладно, приемайте суроватъчен протеин, а не BCAA

Мартин препоръчва 10 g EAA 10 минути преди тренировка, след това на всеки 2 часа до първото хранене. (Преди това той препоръча BCAA.) Казвам, че суроватъчният протеин е по-добър и от двата варианта, поради което те се съдържат в ръководството по-горе.

НЕ препоръчвам обучение за обратна пирамида

Мартин препоръчва 3-дневна тренировка с висока интензивност на усилията, малък обем, тренировка с обратна пирамида (RPT). Клякането, мъртвата тяга, лежанката, пресата над главата и брадичката като основни движения.

За много хора това е шамарът, от който се нуждаят, за да се измъкнат от постоянния си фукарундаит във фитнеса, тъй като принуждават хората да тренират усилено и цифрите не лъжат. В известен смисъл Мартин направи услуга на света, като популяризира RPT с малък обем и висока интензивност.

Въпреки че това е работило добре за Мартин и някои от клиентите му, далеч не е подходящо за всички хора по всяко време.

Проблемът е, че хората не могат да се справят с нюанси. Дайте на хората опции и те ще получат парализа на решението. Така че не обвинявам Мартин за популяризирането на този единствен стил, но това накара някои хора да повярват, че това е правилният начин за всички хора по всяко време.

Абсолютно не е.

Всяка ефективна тренировъчна програма може да бъде съчетана с диетичните принципи на Leangains.

Не е нужно да използвате тези упражнения, ако имате ограничения в подвижността, предишна контузия или просто не ви харесват. Има много други опции, както ще видите в ръководството ми за избор на упражнения.

Към този момент научната литература е доста ясна, че обемът на обучението е ключовият двигател на хипертрофията. Така че след определена точка ще трябва да тренирате повече.

RPT тренировъчните сесии могат да бъдат брутално тежки, тъй като те се провалят. Обучението до неуспех може да ограничи честотата, с която можем да тренираме. Научната литература вече е ясна, че макар да е важно да се тренира усилено, не е необходимо непрекъснато да се стига до провал.

Често задавани въпроси за Leangains

Leangains е система за хранене и обучение, основана от шведския диетолог Мартин Беркхан през 2008 г. Leangains е мястото, откъдето идва стилът на прекъсващо гладуване „16: 8“, при който хората гладуват ежедневно в продължение на 16 часа и ядат само през последните 8. Акцентът е на истинска храна и високо протеинови ястия. Повечето хора пропускат закуската и ядат само голям обяд и вечеря.

Мартин препоръчва съкратен подход за обучение, наречен Reverse Pyramid Training. Той се фокусира върху набирането на сила в съставните лифтове, особено в клека, пейката, мъртвата тяга и брадичките. През последното десетилетие тренирах стотици хора с този метод и макар да не съм съгласен с всичко, което казва Мартин, вярвам, че това е звукова система, която пресича типичните за индустрията глупости.

Потребителите на Leangains ядат диета с високо съдържание на протеини, въглехидрати и относително ниско съдържание на мазнини. Въпреки че няма правила какво да се яде, пилешките гърди, постното свинско филе и постната телешка кайма са популярни начини за постигане на целите на протеините поради ниското съдържание на мазнини. Въпреки че оризът и тестените изделия са добри възможности за задоволяване на изискванията за въглехидрати, белите картофи имат най-висок рейтинг за пълнота и ситост и са най-добрият „удар за парите ви“ за предотвратяване на глада при диета. Последната стъпка на моя макро калкулатор ще ви покаже какви количества трябва да ядете за целите си.

Да. Черното кафе има около 5 калории, но всякакви екстри могат бързо да се добавят. Най-добре е да пиете черно кафе сутрин по време на „прозореца на гладно“, но изкуствен подсладител и пръски мляко ще се оправят. Хората често питат дали това ще им „прекъсне главата“, но постенето не е превключвател за включване/изключване, така че не е нужно да се притеснявате за това.

След консумацията на калории вече няма да гладувате. Но въпросът е, има ли значение това?
Бих казал, че не. Помислете защо изобщо гладувате.

Ако това е така, защото вярвате, че пропускането на закуска ще ускори изгарянето на мазнините, тогава това просто не е така.
Поддържането на калориен дефицит с течение на времето е единственият начин да загубите телесни мазнини. Пропускането на закуска може да ви помогне, но ако изпръскването на мляко или лъжица захар в сутрешното ви кафе подобрява живота и ви е по-лесно да поддържате диетата си, моля не се колебайте да го направите! правя го.

Всяка консумация на калории ще ви наруши бързо, но гладуването не е превключвател за включване/изключване. Приемането на BCAA преди тренировка, за да се предотврати разграждането на мускулите (или дори по-добре, лъжичка суроватъчен протеин) е по-важно. Разбира се, вие вече не гладувате технически, но е по-важно да имате аминокиселини в кръвта. (Повече за това тук: Обучението бързо? Вземете суроватка, а не BCAA)

И накрая, ако гладувате за претендираните ползи за здравето, просто бих посочил, че най-важното нещо, което можете да направите за здравето си, е да обезмаслите себе си. Така че, просто се уверете, че не поставяте количката пред коня. Това ръководство обяснява най-доброто време за BCAA и суроватка.

Какво да правя по-нататък

Отидете да изчислите своите Leangains калории и макро цели. Можете да направите това за 60 секунди, като използвате калкулатора в ръководството ми „Как да изчислим вашите макроси на Leangains“.

Ако вече сте го направили, бих ви препоръчал да се образовате малко по-задълбочено и да изтеглите безплатното PDF ръководство за настройка на храненето.

Лесно и забавно е за четене и ще получите онова топло, размито, самодоволно усещане от познаването на повече от 99% от братовете във фитнеса ви за храненето. Просто поставете имейл адреса си в полето по-долу.

Ако имате въпрос по всяко време, просто ме попитайте в коментарите към която и да е статия. Отговорих