Редовното упражнение е чудесен начин да подобрите здравето и благосъстоянието си, а кето диетата е чудесен начин да отслабнете и може да донесе други ползи за здравето. Въпросът е какво се случва, когато комбинирате кето и тренирате? Кето диетата влияе ли върху изпълнението на упражненията? И упражненията ще направят избягването на въглехидратите невъзможно?

Упражненията и яденето на кето диета могат да бъдат напълно съвместими, но е важно да осъзнаете, че тъй като зареждате тялото си по съвсем различен начин, той също ще реагира по различен начин.

При яденето на кето диета ние променяме начина, по който получаваме енергия. Но когато се упражняваме, получаването на достъп до енергия е от решаващо значение за поддържането на ефективността и това, че Кето ще повлияе на това. Разбирането на това е от ключово значение за това как да се храните с кето диета и да тренирате ефективно едновременно.

В това ръководство за упражнения за кето ще се задълбочим, за да разгледаме какво въздействие има кетогенната диета върху тялото ви и как това може да промени начина, по който тренирате и особено как се зареждате в подготовка или след тренировка.

Как работи тялото ви, когато тренирате

Вашето тяло е изключително сложна и адаптивна машина, способна да се справи с огромно разнообразие от ситуации и стресове. От седене на дивана и гледане на телевизия, до (с малко обучение) изкачване на връх Еверест. Телата ни трябва да бъдат наистина гъвкави в начина, по който получават енергийна ефективност, за да се представят във всички сценарии.

Успяхме това, като не разчитаме само на един източник на енергия за работа. Вместо това телата ни използват редица „метаболитни пътища“, за да осигурят енергия, като обикновено използват най-добрата за работата. Някои от ключовите начини за достъп до енергията са по-долу:

Кетоза

Кетозата е процес, при който мазнините в тялото се окисляват и разграждат до серия от съединения, включително кетони, които след това се използват за енергия. Това е една част от „аеробния“ метаболитен път (аеро означава кислород, който е необходим).

Обикновено се смята, че човек е в кетоза, след като кетоните са основният източник на гориво, който се използва в сравнение с други източници. Това е процес, който използва огромните енергийни запаси от мазнини за типичния човек, но обикновено не е в състояние да произвежда големи количества енергия по всяко време. Поради тази причина само кетозата не е идеален източник на гориво за кратки периоди на интензивна активност.

Гликолиза

Това е процесът, който използва глюкозата като основен източник на гориво за тялото. За повечето хора, които ядат западна диета, това е начинът, по който подхранвате деня си. Гликолизисът бързо използва гликоген, съхраняван директно в мускулите или в черния дроб, за да осигури енергия.

Упражненията с умерено висока интензивност се подхранват от този процес, въпреки че за много кратки, много интензивни пристъпи на упражнения под 10 секунди (например: спринтове на 100 метра) се изискват алтернативни източници. Телата ни съхраняват само ограничен запас от гликоген, което означава, че при по-дълги периоди на упражнения, като бягане на дълги разстояния, този източник на енергия може да свърши (ето защо виждате маратонци, които ядат гелове и сладки закуски при дълги пробези)

Фосфагенова система

За изключително интензивни, кратки пристъпи на упражнения като бързи спринтове и вдигане на тежки тежести; нито кетозата, нито гликолизата не могат да осигурят енергията, необходима достатъчно бързо, за да бъдат полезни. В този случай тялото използва „фосфагеновата система“, наричана още ATP-CP система. Това използва креатин фосфат, съхраняван в скелетните мускули, за да осигури бързо енергия под формата на АТФ (аденозин трифосфат).

Другите два процеса в крайна сметка произвеждат и този АТФ, но с повече стъпки в процеса не може да се осигури енергия толкова бързо. Телата ни съхраняват само много ограничено количество креатин фосфат, което обаче ограничава продължителността на тази много интензивна дейност

Как Кето влияе върху изпълнението на упражненията?

След като ограничим приема на въглехидрати, тялото ни бързо изчерпва останалите запаси от гликоген, до момента, в който кетозата може да достави достатъчно енергия, за да компенсира. Този преход често води до момент, в който сме изчерпали гликогена, но все още не произвеждаме достатъчно енергия от мазнини, поради което мнозина съобщават, че се чувстват уморени и изтощени през първите няколко дни от кето диета.

Упражнявайки се без тези запаси от гликоген, нашите мускули откриват, че след първите 10 секунди или около това (където те се захранват от креатин фосфат), техният енергиен източник изчезва, което води до намалена производителност. Едва след минута или две окисляването на мазнините и кетозата се увеличават и са в състояние да доставят достатъчно енергия за упражнения с умерена интензивност чрез кетони.

Тази разлика в енергийните доставки може да има пагубен ефект за редица спортове и дейности, ако не се управлява. Дейности като вдигане на тежести, бягане на къси разстояния, интервални тренировки с висока интензивност и много отборни спортове като футбол и ръгби могат да страдат поради нуждата им от относително кратко, интензивно движение.

Точните срокове за тези различни преходи между енергийните източници ще варират значително при хората, като някои от тях могат да спринтират напълно за повече от 20 секунди, а други могат да използват резервите си от мазнини много по-бързо или с по-високи нива на интензивност.

Знанието как тези източници на гориво влияят на различните видове дейности е важно за вас, за да можете да планирате как да приспособите хранителните си навици за вашия избор на спорт или упражнения. Това, което ядете, ще има огромно влияние върху начина, по който се представяте!

научете

Вземете правилно вашите кето макронутриенти!

Получаването на правилното гориво за вашата тренировка е ключово за успеха. Както беше обсъдено, има три основни източника на гориво, мазнини, глюкоза и креатин. Но друго ключово изискване за оптимално упражнение е да се уверим, че не губим мускулите, които имаме в момента. Прочетете как да настроите макросите си за упражнения:

Протеин

Загубата на мускули може да бъде истинска грижа за хората, които се подлагат на какъвто и да е вид диета и поради тази причина протеинът обикновено е първият от макросите, който трябва да се вземе предвид при изчисляване на съотношението на това, което трябва да ядете. Можете да подхранвате тренировката си с мазнини или въглехидрати, но се нуждаете от протеин, за да възстановите и поддържате мускулите си. Ето защо е от решаващо значение да приемате достатъчно протеини във вашата диета, ако планирате да тренирате редовно.

Колко е достатъчно? Е, преобладаващият съвет по въпроса е, че за спортисти или тези, които тренират редовно, трябва да се стремите да консумирате между 1,4 и 2 g протеин на килограм или между 0,6 и 0,9 грама на килограм телесно тегло.

Къде трябва да бъдете в този мащаб? Е, това зависи от това какъв тип упражнения правите и дали целта ви е да отслабнете или да качите мускули.

Ако редовно правите леки кардио упражнения и искате да отслабнете, но не губите мускули, може да искате да бъдете около 1,4 грама на килограм (0,6 на килограм).

Ако вашият сериозен щангист иска да спечели много маса, ще трябва да сте в горния край на гамата или дори по-висок за културизъм.

Един проблем, който трябва да се вземе предвид при разглеждането на консумацията на протеини при кето диета, е, че е възможно да се превърне протеинът в глюкоза. Това може да се случи, ако ядете големи количества протеин за кратко време и се нарича „Глюконеогенеза“. Ако тренирате редовно, този излишен протеин може да е нещо добро, сякаш се превръща в протеин, това може да ви помогне да подхранвате тренировките си.

Въпросът, който трябва да знаете, е, че твърде много глюкоза ще изгони тялото ви от кетоза. Ако се опитвате да отслабнете, е важно да внимавате за приема на протеини, тъй като това може да забави изгарянето на мазнините. Опитайте се да разпределите приема на протеин през целия ден, за да избегнете скокове, докато консумирате малко повече веднага след всякакви тренировки, за да намалите загубата на мускулна маса.

Кои са някои добри храни за протеини на кетогенна диета?

  • Меса като говеждо, хранено с трева, пилешко, свинско месо
  • Яйца и млечни продукти с високо съдържание на мазнини
  • Риби и миди
  • Протеини на прах с ниско съдържание на въглехидрати (трудно може да се намери наистина без въглехидрати)

Въглехидрати

Въглехидратите обикновено се разглеждат като злодей на кето диета, цялата тази захар и тези инсулинови скокове. Но ако тренирате редовно, тогава ограничаването на приема на въглехидрати до общата препоръка за кето от 20-35g на ден може да ви постави в неравностойно положение.

Ако сте силно активни, тогава е много вероятно да можете да увеличите приема на въглехидрати над този основен диапазон, без да повлияете значително на състоянието си на кетоза. Ако вашата дейност се нуждае от висока интензивност като футбол, ръгби или бягане на къси разстояния, тогава повишаването на приема на въглехидрати вероятно ще ви помогне в тези дейности.

Ключът към увеличаването на приема на въглехидрати обаче е да управлявате времето, в което го консумирате. Има два основни подхода, предприети за консумирането на повече въглехидрати, без да се нарушава кетозата.

Целевата кетогенна диета

Както подсказва името, този подход включва насочване, когато ядете въглехидрати по време на тренировка. Опитайте да консумирате 25-50g лесно смилаеми въглехидрати непосредствено преди тренировка, около 30 минути преди това е идеално. Това трябва да даде тласък на енергията, необходима за упражнението, като веднага се използва глюкозата при навлизането й в кръвния поток.

Надеждата е, че докато приключите с тренировката, глюкозата, която сте консумирали предварително, ще бъде изчерпана от вашите мускули. Това означава, че след като завършите тренировката, тялото ви може да продължи направо обратно в кетоза.

Това може да подхожда на вашия типичен човек, упражняващ кето, но за елитни спортисти и тези, които правят обширни тренировки с висока интензивност, е необходим алтернативен подход.

Цикличната кетогенна диета

Този подход се състои от 5 или 6 дни строго кето, с много нисък прием на въглехидрати, с 1 или 2 дни на хранене на въглехидрати, циклиране между двете. Това попълва запасите от гликоген в тъканите на тялото, а не само в кръвния поток. След това този гликоген трябва да се използва за упражнения с висока интензивност, като се използват запасите преди следващото подаване. Този подход позволява дни на високоефективни тренировки, хранени с въглехидрати, заедно с дни на кетоза за контрол на теглото, което прави това идеален подход за натрупване на мускули без натрупване на мазнини.

Тези двама подхода са наистина предназначени за тези, които правят много тренировки с висока интензивност. Ако предпочитате да правите тренировки за издръжливост, като джогинг или колоездене, което е с по-ниска интензивност, тогава не би трябвало да се притеснявате за въвеждането на въглехидрати около вашите тренировки или препоръчани дни. За тези видове упражнения мазнините ще бъдат основният ви източник на гориво.

Мазнини

Както знаем, мазнините са основният макронутриент, който трябва да се консумира на кетогенна диета. По-голямата част от калориите ви идват от мазнини, така че ако тренирате с определена цел, например: наддаване на тегло/мускули или загуба на тегло, тогава си струва да сте наясно с консумацията на мазнини.

Има погрешно схващане, че на кето диета можете да ядете цялата мазнина, която искате, и да не напълнявате. За съжаление това не е строго вярно, ако ядете 5000 калории на ден мазнини, някои от тях ще останат!

С изчисления ви прием на протеин сега е важно около 70% от дневните ви калории да идват от мазнини. Това предполага поддържаща диета, нито напълняване или отслабване.

Приспособяване на вашите макроси за цели:

Събирайки предишните елементи, можем да изградим някои подходи към макросите в зависимост от определени цели:

За загуба на мазнини с упражнения

  • Намалете консумацията на мазнини, като същевременно поддържате прием на протеин около 0,6 грама на килограм телесно тегло. Постепенно намалявайте приема на мазнини, докато достигнете максимум 500 калории дефект от приема на поддръжка.
  • Ако имате особено наднормено тегло, увеличете дефицита допълнително
  • Поддържайте приема на въглехидрати възможно най-нисък, като консумирате само около упражненията, ако е необходимо.

За мускулна печалба и подобрена производителност

  • Увеличете консумацията на мазнини за 250-500 излишък от калории.
  • Увеличете приема на протеин до 1g на килограм телесно тегло.
  • Използвайте или целевия, или цикличен кетогенен диетичен подход, за да подхранвате тренировките или упражненията си за максимална ефективност.

За спорт и тренировки от тип издръжливост

  • Следвайте указанията за прием на мазнини като 70% от макросите
  • Стремете се да консумирате до 1g протеин на килограм телесно тегло
  • Прогресивно увеличавайте приема на въглехидрати над препоръката от 35 g, в зависимост от нивото на активност, докато производителността е сравнима с нивата преди кетото.
  • Помислете за използването на допълнителни добавки, използващи екзогенни кетони или MCT масла, за да подхранвате тренировките си, ако все още се борите да съответства на предишните енергийни нива по време на тренировка.

Кардио на кето диета

Кардиото и кето диетата вървят чудесно ръка за ръка. С по-ниската интензивност на джогинг или подобни упражнения са идеални за максимално използване на мазнините като основен енергиен източник. Ключът при кардиото е да ускорите пулса си до правилната скорост, не твърде бързо, не твърде бавно, за да увеличите максимално изгарянето на мазнини.

При умерен интензитет кетогенната диета може евентуално да подобри вашата издръжливост при по-дълги пристъпи на кардио. Вашето тяло е в състояние да се възползва от всички налични мастни запаси, вместо да изтласква в ограничен гликоген, което ви дава НЕОГРАНИЧЕНА МОЩНОСТ! Добре, не неограничено, но вие разбирате точката. Вашето тяло има десетки хиляди калории мазнини, съхранявани срещу най-много няколко хиляди от глюкоза.

Това проучване на елитни бегачи установи, че за бягащи спортисти, които са били адаптирани към мазнините, телата им са използвали до 2,3 пъти повече мазнини, отколкото техните колеги с високо съдържание на въглехидрати, когато бягат. Ако бягате на много дълги разстояния като маратони, това може да има огромно значение за енергийните ви нива по време на състезанието.

За оптимално използване на запасите от мазнини искате да тренирате с умерена интензивност. Това обикновено се описва като около 50 до 70% или максималната Ви сърдечна честота. Конвенцията за оценка на вашия максимум е да извадите възрастта си от 220. Например, аз съм на 30, следователно максималният ми пулс трябва да бъде 220 - 30 = 190 удара в минута (bpm). От тук мога да изчисля моите 50% и 70% целева зона:

  • 50% от max = 190 x 0,50 = 95bpm
  • 70% от max = 190 x 0,70 = 133bpm

Ако тепърва започвате кето диета, може да се наложи да се мъчите да стигнете до по-високия край на този диапазон. Това е вероятно, защото тялото ви все още не е напълно адаптирано към кетото и затова не може да достигне достатъчно бързо до запасите си от мазнини. Започнете от долния край на 50% и работете от там.

Умерената интензивност обикновено обхваща джогинг, плуване, колоездене и някои кръгови тренировки. Ако правите особено интензивни интервални тренировки като част от вашата кардио рутина, може да искате да насочите към прием на въглехидрати преди това.

Ако се нуждаете и искате по-висока производителност, когато правите кардио, особено ако все още преминавате в кетогенно състояние, може да помислите за допълнителни кето добавки като MCT масло или екзогенни кетони, преди тренировка, може да зареди мазнини в кръвния поток готов за незабавна употреба.

Кето вдигане на тежести

Има общо погрешно схващане, че кетогенната диета и вдигането/увеличаването на силата не са съвместими. Реалността е, че със сигурност можете да спечелите сила и мускули, докато ядете кето, просто трябва да сте интелигентни относно вида тренировки, които правите, и начина, по който ги подхранвате.

Както беше обсъдено, без глюкоза, съхранявана като гликоген в мускулните клетки, мускулите ви ще се борят с всякакви активности с висока интензивност, продължаващи малко повече от 10 секунди. Това може да означава, че много упражнения за изграждане на сила и мускули могат да станат по-трудни поради тази борба за правилния тип енергия.

Поради тази причина искаме да се съсредоточим върху фосфагеновата система, използваща креатин за енергия, за да подхранваме много кратки, интензивни пристъпи на упражнения (по-малко от 10 секунди всеки). За вдигане на тежести това предполага използването на много малък брой повторения във вашите тренировки, с по-голяма почивка в между. 5 серии от 5 повторения или по-малко биха били идеални и могат да работят много добре за сила и мускулна печалба.

Ако трябва да правите тренировки с по-голямо тегло, с по-големи повторения и по-ниско тегло, тогава може да искате да използвате или целенасочен, или цикличен диетичен подход, за да сте сигурни, че имате достатъчно гориво за вашата тренировка с допълнителни въглехидрати.

Въглехидратите са това, което се нарича „антикатаболно“, което означава, че те могат да намалят разграждането на мускулите. Но това не е същото като изграждането на нови мускули. Ето защо получаването на правилния прием на протеини трябва да бъде вашият първи приоритет, ако използвате тежести с кето диета.

Кето и упражненията - добро прилягане!

Правилно, кето диета може да бъде подходяща за много дейности. Важното е, че кетогенната диета може да помогне за загуба на излишни мазнини и подобряване на общото здравословно състояние, което само по себе си трябва да помогне за представянето в много спортове и упражнения. Само с висока интензивна активност и за елитни спортисти може да се наложи значително да се промени кетогенната диета, за да бъде подходяща.

Добре се разбира, че редовното упражнение е брилянтно за общото здравословно състояние и затова е важно да не позволявате на неоптимален подход към диетата да пречи на това упражнение.

Ще трябва да направите промени и да се настроите, за да намерите правилния начин за преминаване на кето за вашето ниво на активност. Фокусът върху макронутриентите и в правилния ред може да избегне големи спадове в ефективността. Както беше обсъдено, започнете с увереността, че приемате правилното количество протеин, след това се уверете, че имате достатъчно мазнини, за да подхранвате целта си, след което накрая прегледайте приема на въглехидрати и помислете как бихте могли да насочите въглехидратите си, за да дадете най-добър тласък на упражненията.