Тами Белон

Бодибилдинг, хранене, фитнес за жени

ръководството

Толкова много пъти жените ме питат: "Как мога да загубя това?" докато прищипват каквато област искат да си отиде. Въпреки че няма две жени, които са абсолютно еднакви, има няколко общи съвета, които мога да ви издам за вас, които вършат работа, независимо дали се накланяте от естетически или съображения за изпълнение.

Прием на калории

Ако тежите 200 фунта и ядете само 1200 калории, не ядете достатъчно. Това не означава да разбиете поничките, това означава да увеличите консумацията на протеини - за да започнете. Общо ръководство за приемане на калории е телесното тегло по десет до дванадесет. Пример: 200lbs x 10 = 2000 кал.

Може би си мислите, че това е много храна, но не е така. Жените са научени, че гладуването ще ги накара да отслабнат. В действителност ние не искаме просто да бъдем по-малки, нали?

Не искаме ли и ние да сме по-стройни? Не казвам бодибилдинг постно, но достатъчно, за да видите малко определение в ръцете и/или корема. Повечето жени биха ми отговорили с много силно „Да!“

Приемът на калории е само един компонент от многото, които влизат в тази машина, която наричаме нашето тяло. Тялото е много по-умно от обикновения човек. Може да го измамите веднъж или два пъти, но той ще се научи как да преодолее това, което се опитвате да му направите.

Тялото ще се бори под ядене, като напъва всичко, с което го храните. След това скачате на парче кардио уреди и педалите на малкото си сърце за дълъг период от време, и все пак - нищо. Защо така? Продължавай да четеш!

Пуснете въглехидратите надолу

Не е нужно да ги премахвате напълно; това би ви създало само за неуспех.

Знаете ли изобщо колко получавате на ден? Имате ли дневник за храна? Влизате ли в сайт като Fitday.com или MyFitnessPal.com? Знаете ли кои храни се считат с високо съдържание на въглехидрати?

Храните, които трябва да намалите в тази категория, ще бъдат захарта, която включва бонбони, сладкиши, пайове и др. Но тя включва и плодове.

Чувам, че толкова много хора казват колко здравословно се хранят и след това продължават да ми казват, че се зареждат с плодове. Плодовете са предимно захар. Естествената захар все още е захар и все още ви прави дебели, ако ядете твърде много от нея.

Добре, значи имаме изяснена захар. Повече храни, които са сладки: тестени изделия, картофи, някои други зеленчуци - изследвайте тези. Не забравяйте, че оризът и хлябът също са захарни.

Друго погрешно схващане е, че кафявият ориз и тестените изделия и пълнозърнестите хлябове не правят същото като обикновените си бели аналози. Истината е - те го правят.

Те просто имат малко повече фибри и смилат по-бавно, така че не получавате съвсем същия скок на инсулин, но те все още са въглехидрати и все още могат да причинят натрупване на мазнини, ако ги преядете.

Така че това, което научихме, е да изпускаме въглехидратите надолу. Като цяло започвам хората с 25-30% въглехидрати в диетата си и оценявам оттам. Как ще го направите, ако не знаете колко захари и въглехидрати има в това, което ядете? Започнете да регистрирате храната си на един от сайтовете, които споменах по-горе. Поемете отговорност за това, което влиза в устата ви.

Увеличете протеина си и не се страхувайте от мазнини

Говеждо, пилешко, пуешко, риба и др. Сега има проучвания, които доказват, че нашите правителства консумират „само постно месо“ не е необходимо.

Например:

  • CLA е вещество, което се натрупва в мазнините на хранени с трева преживни животни - мазнини като масло и лой - което има противоракови ефекти.
  • Сега апологети на индустрията са направили личен опит и водят кампания срещу транс в полза на течните масла - докато използват тази възможност от засилен обществен интерес, за да продължат да демонизират мазнините, които всички ние трябва да използваме, естествените наситени животински мазнини в животинските храни и тропически масла.

Повишеният протеин помага да се поддържа чистата маса (мускул), която вече имате. Искате да запазите това, тъй като увеличава метаболизма ви. Добавянето на малко по-чиста маса обикновено е нещо добро. Като обща отправна точка, мисля, че 40% от дневния прием на храна трябва да бъде протеин. Видях страхотни резултати с това.

Обучение за съпротива

Дами, слушайте много внимателно: няма да се натоварите от тренировките за съпротива. Ако започнете да ставате по-големи, най-вероятно е, защото и вие ядете повече.

Може да си сложите малко постна маса, но това не бива да ви кара да надраствате панталоните си. Всъщност, ако ясно знаете кои храни са приемливи, наблюдавате храненето си и тренирате тренировки за устойчивост, трябва да ставате по-малки и по-слаби.

Това, че тренирате, не означава, че е време да отидете да вземете пица, защото „току-що сте отработили калориите“. Просто е, ако имате висок процент телесни мазнини, ядете твърде много, освен ако няма медицински причини около теглото ви, в този случай трябва да сте още по-внимателни към приема на храна.

Обучението по устойчивост има някои доказани предимства:

  • Подобрена мускулна сила и тонус
  • Управление на теглото
  • Профилактика и контрол на здравословни състояния като диабет, сърдечни заболявания и артрит
  • Управление на болката
  • Подобрена мобилност и баланс
  • Подобрена стойка
  • Намален риск от нараняване
  • Повишена костна плътност и здравина
  • Намалени телесни мазнини
  • Засилен метаболизъм
  • Подобрени модели на сън
  • Повишено самочувствие
  • Подобрено изпълнение на ежедневните задачи

Малко кардио върви дълъг път

Днес жените прекаляват с кардиото. Имам просто обяснение за това какво прави това за вашето тяло.

На онези от нас в индустрията е добре известно, че прекомерното кардио (което означава повече от 45 минути стабилно състояние или 30 минути интервални тренировки с висока интензивност) е твърде много за обикновения човек.

След това време тялото ви ще започне да се катаболизира, което означава, че започва да яде мускули за гориво, вместо наскоро изядена храна и запаси от мазнини. Всички онези дами, които виждате на кардио уредите ден след ден, които винаги изглеждат еднакво, всъщност изяждат мускулите си.

Осъзнавате ли какво означава това? Те намаляват метаболизма си, защото сега имат по-малко чиста маса. По принцип, ако им дадете тест за състава на тялото, те ще бъдат по-дебели.

Ставайки катаболен се случва и когато не ядем достатъчно. Гладуването на себе си само ще ви накара да носите повече мазнини. Когато вече не можете да понасяте да гладувате и да се върнете към „нормалното” хранене, не очаквайте положителен резултат.

Всички измамни диети, които ви казват да не пиете нищо, освен шейкове или да ядете само петстотин калории на ден, ви карат да се катаболизирате и да ви настроят за провал. Не бъдете мързеливи. Поемете контрола над тялото си.

Всичко това се връща към това да бъдете балансирани и да подхождате към вашето здраве и фитнес от различни ъгли.

Въпреки че тези насоки са общи, те работят и са чудесно място да започнете, независимо дали целите ви са спортни или естетически. Кардиото, силата и храненето са важни и се надграждат един върху друг. Ако се фокусирате прекалено много върху който и да е аспект, докато оставяте другите встрани, няма да бъдете най-добрият спортист, който можете да бъдете.

Вижте някои свързани статии и планове за обучение: