Използвайте почиващ калкулатор на метаболизма или изчислете своя собствена

Скоростта на метаболизма в покой (наричана още RMR) е скоростта, с която тялото ви изгаря енергия, когато е в пълен покой. Можете да изчислите RMR, за да видите колко калории са необходими на тялото ви, за да изпълнява основни функции като дишане и циркулация. Вашият RMR е част от общите ви дневни енергийни разходи (TDEE) или общия брой калории, които изгаряте всеки ден.

какво

Какво е метаболизъм и скорост на метаболизма?

Често говорим за метаболизма, сякаш това е един механизъм в тялото ви. Но не е така. Метаболизмът - включително метаболизмът в покой - е поредица от функции, които се случват непрекъснато. Скоростта, с която се появяват тези функции, е скоростта на метаболизма ви.

Вашето тяло преобразува храната, която ядете, в енергия, за да подхрани както основните, така и сложните функции като дишане или движение. Този процес се нарича метаболизъм. Целият метаболитен процес представлява поредица от химични действия, които поддържат тялото ви живо и здраво.

И така, как работи метаболизмът? Всяка храна, която ядете, съдържа хранителни вещества. Вашето тяло абсорбира хранителните вещества и ги превръща в единици топлина или калории. Енергията - калориите, които се осигуряват от храната, или се използват веднага, или се съхраняват, за да може тялото ви да ги използва по-късно. Излишните калории обикновено се съхраняват като мазнини.

Какво представлява метаболизмът в покой?

Метаболизмът в покой е енергията, необходима на тялото ви, за да изпълнява най-основните функции, когато тялото ви е в покой. Тези основни функции включват неща като дишане, циркулираща кръв или основни мозъчни функции. RMR често се използва взаимозаменяемо с базалния метаболизъм (BMR). Въпреки това, докато вашият RMR се отнася до броя на калориите, които тялото ви изгаря в покой, вашият BMR е минималният брой калории, които тялото ви изгаря, за да съществува, без никакви външни влияния.

Въпреки че BMR е малко по-точен, разликата е забележима само в клиничните условия. RMR не само е точна оценка на BMR, но също така е достатъчна за определяне на дневните ви калорични нужди и е лесна за изчисляване. Можете да изчислите RMR, за да разберете вашия личен номер.

Метаболизмът или BMR в покой на всеки е различен. Факторите, които влияят на RMR, включват вашето тегло, пол, възраст и телесен състав. Например, някой, който е много голям и мускулест се нуждае от повече енергия (повече калории), за да поддържа тялото си в покой, отколкото някой, който е много малък.

Как да се изчисли RMR

Много калорични калкулатори, като този на Verywell Fit, определят RMR, след това отчитат ежедневните ви упражнения и активност без упражнения, за да определят броя на калориите, които изгаряте всеки ден. Но можете също така да получите своя RMR с онлайн калкулатор, като направите математика сами или като отидете на фитнес или лаборатория.

RMR калкулатор

Най-лесният начин да получите своя RMR е да използвате бърз и лесен RMR калкулатор. Не забравяйте, че ако търсите такъв, можете да търсите „калкулатор на скоростта на метаболизма в покой“ или „калкулатор на основния метаболизъм“ и двамата ще предоставят един и същ номер.

Можете също да използвате тези връзки, за да намерите надежден RMR калкулатор:

За да използвате един от тези онлайн RMR калкулатори, просто трябва да знаете височината, теглото си, възрастта и пола си.

Използвайте Изчислете своя собствен RMR

Ако обичате математиката, можете също така да изчислите RMR сами. Уравнението на Харис-Бенедикт често се използва за оценка на RMR или BMR.

Уравнение на Харис-Бенедикт за BMR:

  • Мъже: BMR = 88.362 + (13.397 х тегло в кг) + (4.799 х височина в см) - (5.677 х възраст в години)
  • Жени: BMR = 447,593 + (9,247 х тегло в кг) + (3,098 х височина в см) - (4,330 х възраст в години)

Изчислете RMR в лаборатория

Някои здравни клубове и клиники могат да направят метаболитни тестове, за да Ви предоставят RMR. Тестът обикновено отнема около час и често се комбинира с тестване, за да се определят вашите нужди от калории и целите на сърдечната честота за упражнения.

И така, какво можете да очаквате от теста? Популярните протоколи за тестване изискват да носите маска за кратък период от време (около 15 минути), докато си почивате. Маската измерва обмена на газове, за да определи броя калории, които изгаряте, когато тялото ви е в пълен покой.

Ако направите и тестове за упражнения, ще носите маската, докато сте на бягаща пътека или колело, за да определите колко калории изгаряте, докато тялото ви работи.

Моят RMR нормален ли е?

След като познаете своя RMR, може да се изкушите да сравните номера си с RMR на други хора около вас. И може да се чудите дали вашият RMR е нормален. Според няколко източника средният RMR за жените е около 1400 калории на ден, а за мъжете е малко над 1600 калории.

Жени: Средно BMR 1400 калории на ден

Мъже: Средният BMR малко над 1600 калории на ден

Мога ли да сменя RMR?

Ако промените телесното си тегло, вашият RMR ще се промени. Увеличаването на теглото ще доведе до увеличаване на RMR, докато загубата на тегло ще намали RMR. Освен това, с напредването на възрастта RMR обикновено намалява. Освен това обаче не можете наистина да промените RMR.

Но това, че не можете да промените RMR, не означава, че не можете да промените метаболизма си. В допълнение към метаболизма ви в покой има няколко други фактора, които влияят върху общия брой калории, които изгаряте всеки ден.

  • Термичен ефект на храната: Използваме енергия, за да дъвчем и смиламе храната. Изследователите наричат ​​това термичен ефект на храната (TEF). Той съставлява много малка част от общите ви енергийни нужди.
  • Енергия, използвана по време на физическа активност: Можете също така да изгорите много калории с упражнения. Например, може да засилите метаболизма си с ежедневна разходка или енергична тренировка във фитнеса.
  • Движение без упражнения: Термогенезата за активност без упражнения (NEAT) описва всички калории, които изгаряте, като правите основно движение през целия ден, като носене на хранителни стоки, ходене до бюрото си на работа или готвене на вечеря.

Променете метаболизма си, за да отслабнете

За да отслабнете ефективно, трябва да знаете RMR и общия брой калории, които изгаряте всеки ден (включително упражнения и NEAT). Има различни начини за определяне на тези числа, но нито един не е точна наука. Някои спортни зали или медицински центрове предлагат услуги за метаболитно тестване, които може да са по-точни.

Имайте предвид, че числото, което получавате, когато изчислявате RMR, е само приблизително. Дори да отидете на фитнес или в лаборатория, номерът, който получавате, не е точен. Това е просто най-доброто предположение за броя на калориите, които тялото ви ще изгори. Това е полезно да разберете дали се опитвате да наддадете или да отслабнете.

Винаги са необходими някои експерименти, за да вкарате калориите си (прием на храна), за да балансирате с калориите навън (метаболизъм), за да постигнете желаната цел.

След като направите интелигентна оценка на това колко калории изгаряте всеки ден, можете да промените дневния си прием на храна или да промените дневното си ниво на активност, за да създадете енергиен дефицит. Понякога специалистите по отслабване го наричат ​​калориен дефицит.

Когато не давате на тялото нужната енергия, то вместо това изгаря натрупаната енергия (складирана мазнина) като гориво. Резултатът е, че отслабвате и отслабвате. Ежеседмичен калориен дефицит от приблизително 3500 калории ще доведе до около един килограм загуба на тегло.