Рони Колман е бивш американски професионален културист с рекордните 8 поредни титли на г-н Олимпия и е може би един от най-добрите културисти някога.

диета

Що се отнася до културизма, той е определил стандарта за подобряване на размера и дефиницията на мускулите.

В тази статия ще разгледаме тренировъчната програма, която помогна на Колман да се превърне в един от най-силните и най-тежките вдигащи културисти в историята.

Текуща статистика

Височина: 1,80 м (5’11 ”)

Тегло: 136 кг

Възраст: 55 години

Рожден ден: 13 май 1964 г.

Родно място: Монро, Луизиана

Отличия: Носителят на титлата Мистър Олимпия в продължение на осем поредни години

Принципи на тренировка

В рамките на процедурите на Колман той обикновено смесва упражненията си. Той се концентрира върху всяка от частите на тялото си с 8-9 различни упражнения.

За да натрупа сила и да натрупа мускулна маса, Рони Колман следваше подхода за „изграждане на мощност“ към тренировките.

Рутинна тренировка на Рони Колман

В началото на кариерата на Колман той участва в състезателен пауърлифтинг, който се състезава с мъртвата тяга, лежанка и клякам.

Той предпочита да използва много тежки тежести с ниски повторения. Вместо да прави машинни упражнения, той се фокусира върху използването на свободни тежести, тъй като това му помага да подобри обхвата си на движение и да увеличи максимално гъвкавостта.

Ето рутинната тренировка на Рони Колман:

Понеделник: Карета, шунки и телета

В рамките на тази рутина Коулман изпълнява 6 упражнения, но общо за 3 сета и 15 повторения.

Ето рутинните карета, бутове и телета на Рони Колман:

1. Клек с щанга (3 серии, 15 повторения)

2. Хак клек с щанга (3 сета, 15 повторения)

3. Удължаване на крака (3 серии, 15 повторения)

4. Къдрици на краката (стоящи, легнали и седнали) (3 серии, 15 повторения)

5. Седнало къдрене с един крак (3 серии, 15 повторения)

6. Повдигане на телетата в седнало положение (3 серии, 15 повторения)

Вторник: Гръб и трицепс

Във вторник Коулман отвръща на удара и трицепс. Има 7 различни упражнения в рамките на рутинната тренировка за гръб и трицепс на Рони.

Ето рутината на Рони Колман за гърба и трицепса:

1. Прегърбен ред на щанга (3 серии, 15-20 повторения)

2. Лежащ T-Bar ред (3 серии, 15-20 повторения)

3. Ред с гира с една ръка (3 серии, 15-20 повторения)

4. Издърпване с широчина на захващане (3 серии, 15-20 повторения)

5. Трицепс спадове (3 серии, 15-20 повторения)

6. Постоянно удължаване на трицепс с дъмбели (3 серии, 15-20 повторения)

7. Лежащ трицепс прес (3 серии, 15-20 повторения)

Сряда: рамене

В сряда Рони използва рутинна тренировка за рамо.

Ето рутинната програма на Рони Колман:

1. Преса за рамо над главата (3 серии, 15 повторения)

2. Странично вдигане встрани (3 серии, 15 повторения)

3. Повдигане на дъмбел отпред (3 серии, 15 повторения)

4. Седнало нагънато дъмбело отзад Делтоидно повдигане (3 сета, 15 повторения)

Четвъртък: Гърди и бицепси

В четвъртък Рони удря рутина на гърдите и бицепса за 6 упражнения. Всяко упражнение има общо 3 серии и 20 повторения.

Ето рутината на Рони Колман за гърдите и бицепсите:

1. Прес за щанга със среден захват (3 серии, 20 повторения)

2. Прес с наклонена щанга със среден захват (3 серии, 20 повторения)

3. Отхвърляне на щанга с щанга (3 серии, 20 повторения)

4. Къдрици с щанга (3 серии, 20 повторения)

5. Извиване на дъмбели с една ръка (3 комплекта, 20 повторения)

6. Алтернативно извиване на чук (3 серии, 20 повторения)

Петък: Карета, бутове и телета

В петък той удря ежедневието на карета, бутове и телета.

Ето рутинните карета, бутове и телета на Рони Колман:

1. Клек с щанга (3 серии, 15 повторения)

2. Хак клек с щанга (3 сета, 15 повторения)

3. Удължаване на крака (3 серии, 15 повторения)

4. Къдрици на крака (стоящи, легнали и седнали) (3 серии, 15 повторения)

5. Седнало къдрене с един крак (3 серии, 15 повторения)

6. Повдигане на телетата в седнало положение (3 серии, 15 повторения)

Събота: гръден кош, трицепс и корем

В събота Рони се насочва към гърдите, трицепсите и корема.

Ето рутината, трицепсите и корема на Рони Колман:

1. Наклонете натискане с гири (3-4 сета, 12 повторения)

2. Отхвърляне на щанга (3-4 сета, 12 повторения)

3. Наклонете мухи с дъмбели (3-4 сета, 12 повторения)

4. Отхвърляне на преса с гири (3-4 сета, 12 повторения)

5. Разширения за трицепс с извита лента (легнал и седнал) (3-4 сета, 12 повторения)

6. Трицепс спадове (3-4 сета, 12 повторения)

7. Вдигания на магарешки теле (3-4 сета, 12 повторения)

8. Повдигане в седнало положение (3-4 сета, 12 повторения)

9. Кранч (3-4 сета, 12 повторения)

Неделя: Почивка

На този ден е време за почивка. Ако не си почивате, никога няма да видите резултата от тренировката си.

Диета на Рони Колман

Сега е време да преминем през диетата на Рони Колман. Коулман включи много основни храни в диетата си.

В допълнение към пилешкото, постно говеждо, яйца, картофи, боб, ориз и зеленчуци, той приема чести порции протеинови прахове и други добавки. Ежедневната му хранителна програма включва 546g протеини, 474g въглехидрати и 150g мазнини, докато приемът на калории е 5562 калории.

Ето диетата на Рони Колман:

Храна 1:

Храна 2:

  • ¾ чаша каша със сирене
  • 2 чаши яйчен белтък
  • 1 чаша кафе

Храна 3:

Храна 4:

  • Две пилешки гърди от 8 унции
  • 1 ½ чаши кафяв ориз
  • 1 ½ чаши червен боб
  • 2 парчета царевичен хляб

Храна 5:

Храна 6:

  • Две пилешки гърди от 8 унции
  • 1 средно голям печен картоф

Храна 7:

  • 9oz филе миньон
  • 5oz пилешки гърди
  • 1 средно голям печен картоф
  • пържени картофки
  • 8oz розова лимонада

Храна 8:

Храна 9:

Добавки

Рони Колман използва следните добавки, за да подпомогне печалбите си:

  • Суроватъчна смес
  • BCAA
  • L-аргинин

Обобщение

Рони Колман е един от най-добрите културисти на всички времена. Той вписва името си в рекордите, като печели 26 пъти като професионалист на Международната федерация по културизъм (IFBB).