тренировка

Сигурен съм, че вече сте виждали, но Джеймс Макавой е напълно издигнат за Glass.

Изцяло слаб и мускулест на 39 години, е доста впечатляващо какво е извадил.

Това е Холивуд, сигурно приема стероиди, нали?

Ме ... в този случай не мисля така.

Тялото му просто няма класическите признаци на употреба на стероиди (големи кореми, луди кръгли рамене, подпухнали мускули).

Виждал съм много момчета да изграждат физика като McAvoy естествено и в тази публикация ще ви покажа как можете и вие.

Това, което ме изненада най-много, беше как Макавой подходи към диетата си, която е много по-различна от тази, как повечето актьори подхождат към натрупването на мускули в Холивуд.

Джеймс Макавой план за тренировка, който можете да следвате за изграждане на мускули (неофициално)

Следващият тренировъчен план по-долу НЕ е официалният тренировъчен план, който Джеймс Макавой използва за изграждане на мускули.

Но това е брутално ефективен план, който ще ви помогне бързо да натрупате мускули.

Най-красивото на тази тренировка е, че също няма да се налага да тренирате повече от 3 пъти седмично.

Така че за тези, които се страхуват, че може да се наложи да започнете да тренирате 5-7 пъти седмично за изграждане на мускули, можете да се отпуснете 🙂

Синтаксис на упражнението: [ИМЕ НА УПРАЖНЕНИЕ]: [НАСТРОЙКИ]/[РЕПСИ]/[ВРЕМЕ ЗА ПОЧИВКА В МИНУТИ]

Например, „Клек: 3/6-8/2“ означава, че правите 3 серии клякания за 6-8 повторения на сет и почивате 2 минути. между сетовете.

Тренировка А

  • Клек на щанга отзад: 3/6-8/2
  • Прес за щанга на щанга: 3/6-8/2
  • Плъзгане надолу: 3/6-8/1.5
  • Работа с ръце (по ваш избор от едно упражнение за изолиране на бицепс и едно упражнение за изолиране на трицепс): 2/10-12/1
  • Хрускане: 3/10-15/1

Тренировка Б

  • Мъртва тяга на мряна Сумо: 3/6-8/2
  • Кабелен ред с 1 рамо: 3/8-10 на страна/1.5
  • Преса за рамене в седнало положение: 3/6-8/1.5
  • Работа с ръце (по ваш избор от едно упражнение за изолиране на бицепс и едно упражнение за изолиране на трицепс): 2/10-12/1
  • Хрускане: 3/10-15/1

Как да структурирам тази тренировка?

Тази тренировка се прави по алтернативен AB график.

Това означава, че ще тренирате общо 3 пъти седмично и всяка тренировка ще редувате между тренировка A и тренировка B.

Уверете се също, че имате поне един ден почивка между всяка тренировка.

Например, ако тренирате в понеделник, сряда, петък, вашата схема ще изглежда така:

Седмица 1: понеделник (A), сряда (B), петък (A)

Седмица 2: Понеделник (B), сряда (A), петък (B)

Седмица 3: Повторете седмица 1

Седмица 4: Повторете седмица 2

Наистина ли Джеймс Макавой яде 6000 калории на ден?

Тогава, когато снимки от физиката на Макавой се появиха онлайн, много се говореше каква е диетата му.

Всъщност в интервю той заяви, че яде нещо от рода на „6000 калории на ден“.

Но това всъщност не е вярно.

Той очевидно се справи и каза, че това е просто преувеличение.

Изненадващо, McAvoy каза, че е проследил макроси, които са били нечувани преди 5 години.
Повечето знаменитости следват луди диетични планове, за да влязат във форма, но изглежда, че Макавой всъщност е взел разумен подход.

„Мисля, че вероятно по-здравословен начин за проследяване на приема ...“

- Джеймс Макавой за проследяване на макроси

Как можете да започнете да проследявате макроси като Джеймс Макавой

Ще го обясня на тези, които не знаят какво е, въпреки че съм говорил за проследяване на макроси като 48239 часа на Fitmole.

Когато проследявате макроси (т.е. протеини, въглехидрати, мазнини), основно получавате определено количество протеини, въглехидрати и мазнини, които да ударите всеки ден.

Така например, може да ви се каже, че вашите макроси са 150 грама протеин, 300 грама въглехидрати и 50 грама мазнини.

И целта ви би била да удряте тази сума всеки ден.

Не е нужно да броите калории, защото когато проследявате макроси, вие косвено броите калории.

Така че по принцип, ако проследявате макросите точно, вие проследявате калориите по глух.

Сега може би си мислите, това изглежда сложно като лайна.

Наистина ли трябва да проследявам макроси за изграждане на мускули?

Лекият проблем с проследяването на макроси

Проследяването на макроси работи.

Не отричам, че не го прави.

Направих го сам и съм помогнал на хиляди други хора да го направят.

На теория е много лесно да се направи.

Просто ударете вашите протеини, въглехидрати и мазнини и сте готови.

И о, да, уверете се, че ядете здравословни храни през повечето време и не прекалено много боклуци.
Големият проблем тук е, че сега сте отговорни за управлението на 3 променливи (белтъчини, въглехидрати, мазнини).

Можете да си представите как някой, който дори е имал проблеми сам с проследяването на калории, може да се бори с проследяване на макроси.

С проследяващите макроси трябва да бъдете много внимателни.

Да, вие получавате повече „свобода“ с вашата диета, тъй като можете да ядете храни като бонбони и пица и все пак да постигате резултати, стига да ударите вашите макроси.

Но все пак трябва да проследявате лайна като ястреб.

Според мен това е твърде много стрес.

Моят модифициран appraoch за проследяване на макроси без стрес - Macro FLEX Tracking

По принцип, вместо да проследявате протеини, въглехидрати и мазнини, всичко, което трябва да проследите, са общите калории и протеини.

Що се отнася до приема на въглехидрати и мазнини, всичко, което искам, е да получите добър баланс на всеки. С други думи, не изкривявайте прекалено тежките мазнини или въглехидрати.

Откривам, че объркването и стресът произтичат от балансирането и на трите макроса и гарантиране, че всичко е на 100% перфектно.

НО когато използвате MFT, нещата стават много по-прости.

Сега можете да проследявате само калории и протеини.

Защо протеин? Защото той стимулира растежа на мускулите повече от всеки друг макрос.

Трябва ли да проследявам макроси в дългосрочен план?

Мързелив съм, не мога ли просто да изградя мускули, изглеждащи секси като дяволите, без да проследявам нищо?

Ако никога през живота си не сте вдигали тежести, вероятно можете да играете с фрийбол, но все пак ще получите прилични резултати.

Това е само защото тялото ви все още е толкова неопитно, че буквално всеки нов стимул (т.е. вдигане на големи тежести) ще бъде достатъчен, за да изгради малко мускули.

Но ако наистина искате да увеличите максимално количеството мускули, които сте сложили и изглеждате като супергерой, тогава горещо препоръчвам да проследите поне общия си прием на калории и протеини.

Това ще ви позволи да направите необходимите малки микрорегулации, когато сте заседнали и не виждате резултати.

Защото в крайна сметка числата никога не лъжат.

Всеки слаб човек, с когото говоря, казва, че „яде толкова много, но не може да наддава“, почти никога не яде толкова, колкото си мисли, че е.

Или ядат много от време на време (например през почивните дни), но не поддържат еднакъв прием на калории през цялата седмица.

Фокусирайте се върху пропорциите на тялото, а не само върху това колко тежите

Ако искате да създадете „илюзията“ да изглеждате по-големи, без всъщност да се налага да набирате произволно количество тегло, фокусирайте се върху увеличаването на ширината на раменете си.

Срещам много слаби момчета, които искат просто да напълнеят заради напълняването, така че започват да ядат всичко, което се вижда.

Те ще пуснат луди пари на пълнещи с пух пух еднорози и просто се опитват да увеличат броя на везната възможно най-бързо.

В съзнанието им, докато скалата се покачва, те са щастливи.

И ако имате силно поднормено тегло, това може да ви е от полза.

Но за повечето момчета това просто ще доведе до наддаване на тегло, което има много скапано съотношение мазнини към мускули.

Ето защо препоръчвам не само да измервате телесното си тегло, но и пропорциите на тялото.

Това означава да измервате талията, раменете, ръцете и краката си.

Когато сте пълнители, в идеалния случай искате всичко да се увеличи, освен талията ви.

Ако обиколката на талията започне да изстрелва твърде много спрямо всичко останало, тогава има вероятност да ядете твърде много и трябва да намалите.

Джеймс Макавой тренировка и обобщение на диетата

Ако искате да изградите тяло като Джеймс Макавой, то се свежда до няколко прости неща.

  1. Започнете да вдигате тежести последователно.
  2. Укрепвайте с времето.
  3. Яжте повече калории, за да стимулирате растежа на мускулите (проследете макросите, ако можете).
  4. Бъдете последователни и търпеливи.