джейсън

Значи искаш да изглеждаш като Джейсън Момоа?

Чудесно, вие сте на правилното място.

В тази статия ще очертая точните стъпки, които трябва да предприемете, за да изваете тяло като Аквамен.

Стъпка # 1 - Трябва ли да изграждате мускули или да губите мазнини (или някак си да правите и двете)

Преди да правите някаква тренировка или диета, трябва да решите: Опитвате ли се да изградите мускули или да губите мазнини.

А има и средата, страховитата кльощава мастна зона, където не сте сигурни дали трябва да губите мазнини или да изграждате мускули.

Като общо правило, ако сте над 15% телесни мазнини, трябва да се съсредоточите върху загубата на телесни мазнини. Всичко под и можете да се съсредоточите върху изграждането на мускули.

Ето една обща представа за това как изглежда 15%.

Стъпка 2 - Следвайте тази примерна тренировка на Джейсън Момоа

Забележка: Това е само примерна тренировка, но ще работи добре, ако сте последователни.

Закон №1 за изграждане на мускули: Укрепвайте.

Сега, когато казвам „стани по-силен“, нямам предвид само добавяне на повече тежест и правене на глупости като преминаване от лежанка от 120 паунда до преса от 130 паунда.

Докато това помага.

Укрепването може също да означава повече повторения. Укрепването може да означава да правите повече сетове. Укрепването може също да означава по-бавни повторения (следователно поставяне на мускулите под по-голямо напрежение).

Въпросът е, че има различни начини за укрепване, които надхвърлят само натискането на по-голяма тежест.

Ето рутинната тренировка, която можете да следвате;

Забележка: Това не е официалната тренировка на Джейсън Момоа. Това е просто тренировъчна рутина, която можете да използвате, за да изградите тяло като него.

Понеделник (Горна част на тялото)

  • Наклон на преса с гири - 4 серии/5-7 повторения
  • Преса с дъмбели за рамо - 3 серии/6-8 повторения
  • Претеглени набирания - 4 серии/5-7 повторения
  • Ред с дъмбели или щанга - 3 серии/6-8 повторения

Вторник (долна част на тялото)

  • Клякам отзад с щанга - 4 серии/5-7 повторения
  • Обратни удари - 2 серии/8-10 повторения на крак
  • Преса за крака - 2 серии/6-8 повторения
  • Вдигане на прасеца - 3 серии/10-12 повторения
  • Кабелни преси - 3 комплекта/10-12 повторения

Сряда (почивка)

  • Почивен ден.
  • Направете работа с разтягане/подвижност.

Четвъртък (натискане)

  • Наклон на преса с гири - 3 серии/8-10 повторения
  • Кабелен кросоувър - 2 комплекта/10-12 повторения
  • Преса с дъмбели за рамене - 3 серии/8-10 повторения
  • Странични повдигания на дъмбела - 2 сета/10-12 повторения
  • Трицепс натискане надолу - 3-4 сета/10-12 повторения

Петък (дърпане + крака)

  • Мъртва тяга - 3 сета/6-8 повторения
  • Издърпване на Lat - 3 сета/8-10 повторения
  • Кабелен ред - 2 комплекта/8-10 повторения
  • Къдрици за бицепс с дъмбели - 3-4 сета/10-12 повторения Повдигане на прасеца - 3 сета/10-12 повторения
  • Кабелни преси - 3 комплекта/10-12 повторения

Стъпка # 3 - Яжте като Aquaman (известен още като подредете диетата си)

Не можете да приличате на Джейсън Момоа, без да вдигате тежести.

Но по-важното е, че не можете да приличате на него, ако не подредите диетата си.

За разлика от общоприетото схващане, диетите за изграждане на мускули и загуба на мазнини са до голяма степен еднакви.

Основната разлика е в общото количество калории, което трябва да изядете.

Така че, ако вземете двама момчета, единият трябва да изгради мускули, а другият трябва да изхаби мазнини . те всъщност могат да ядат точно същите храни.

Единствената разлика е, че човекът, изграждащ мускули, ще трябва да яде значително повече.

Ето моите общи дневни формули за калории, когато става въпрос за изграждане на мускули или загуба на мазнини:

Ако се опитвате да изградите мускули, умножете телесното си тегло по 16-18x.

Ако се опитвате да загубите мазнини, умножете телесното си тегло по 10-12 пъти.

Но имайте предвид, че никоя калорична формула не е перфектна.

Най-добрият ми съвет би бил да използвате формулата, но само като еталон.

Трябва да оценявате напредъка си всяка седмица, за да видите дали вашият напредък е насочен в правилната посока.

Така че, ако сте 160 килограма и се опитвате да изградите мускули, трябва да започнете, като ядете около 2560 калории на ден (160 * 16).

Но ако след 2 седмици не забележите промени във физиката си, тогава трябва да коригирате и увеличите калориите с няколко стотин. В крайна сметка ще напълнеете.

Същото важи и за загубата на мазнини.

Например, ако сте 200 паунда и се опитвате да загубите мазнини, трябва да започнете, като ядете около 2400 калории на ден (200 * 12).

Но ако след 2 седмици скалата изобщо не спадне или не забележите никакви промени във вашата физика, може да се наложи да намалите калориите с няколко стотин.

Какви храни трябва да ядете?

Наистина не ми пука.

Не съм от онези момчета, които казват, че ТРЯБВА да ядете това или онова, за да видите резултатите.

Всеки, който казва, че BTW е шибан лъжец.

Това, върху което трябва да се съсредоточите, е да ядете пълноценни хранителни вещества.

Ако имате нужда от помощ при избора на точни храни, помислете за храни с 1 съставка - храни, които имат само една съставка.

Колко съставки има в пилето? Едно. просто шибано пиле.

Колко съставки има в една ябълка? Едно. Това е просто ябълка.

Колко съставки има в Oreo? Като 10+ неща, които дори не мога да произнеса.

Не казвам, че Oreos са лоши.

Все още не можете да ги ядете, просто не ги превръщайте в крайъгълния камък на вашата диета.

Добавки? Чух, че трябва да взимаш добавки, за да се изправиш

Е, който ви е казал, че може да смуче г * кк, защото греши.

Добавките са едно от последните неща, за които трябва да се притеснявате, ако искате да влезете във форма.

Но те правят само едно - подкрепят и без това силна програма за тренировки и диети.

Така че, ако не сте в съответствие с тренировките си ....

Ако не се храните като глупости всеки ден ...

Тогава няма нито една добавка в света, която да ви помогне.

Но не казвам, че ВСИЧКИ добавки са безполезни.

Ако постоянно тренирате и се храните здравословно, ето някои добавки, които може да си струва да вземете в зависимост от вашата ситуация и начин на живот:

[thrive_text_block color = ”бележка” headline = ”Добавки, които всъщност си струва да се вземат”]

Висококачествен протеин на прах: Това е мястото, където искате да се отдалечите от изгодното кошче. Можете да бъдете евтини с генерични добавки, но протеинът на прах не е добавка, с която искате да бъдете евтини. Ако купувате евтин протеин на прах, те обикновено са пълни с много глупости (т.е. неща, които не са протеини).

А що се отнася до протеиновите прахове, САМО искате протеини.

Кофеин: Горещо препоръчвам на хората да вземат обикновено хапче кофеин или да пият малко кафе, вместо да пускат пари за добавки преди тренировка.

Последният съдържа неща, които биха могли да помогнат, но една от основните съставки в добавките преди тренировка е кофеинът във всеки случай. Така че, ако можете да получите 80% от предимствата при 80% от цената, защо не го изпробвате първо?

Креатин монохидрат: Вероятно единствената добавка за изграждане на мускули, която работи. Повечето момчета, които го приемат, забелязват солидно нарастване на силата, което на свой ред помага за изграждането на повече мускули с течение на времето.

Препоръчителната доза е 5g на ден. Ако го вземете, уверете се, че други добавки, които приемате, вече не го имат.

Добавки, от които да стоите далеч?

Почти всичко, което звучи твърде добре, за да е истина.

  • Мазнини за горене от всякакъв вид (зелен чай, асаи, всякакви „плодове“)
  • Масови печалби
  • Усилватели на тестостерон

Стъпка # 4 - Останете последователни

Да, това е последната стъпка.

Това, което си мислехте, че ще има повече?

Истината е, че преобразяването на тялото ви е много по-просто, отколкото медиите обичат да изобразяват.

Тренирайте последователно, станете по-силни, яжте повече/по-малко в зависимост от целите си ...

Правете това последователно в продължение на няколко години и бинго банго ... ще приличате на Джейсън Момоа.

Знам, че знам, това не е секси.

Къде е „тайният“ хак за загуба на мазнини, който ви позволява да изгаряте 32% повече телесни мазнини?

Къде е „едно странно упражнение“, което обещава да ви помогне да съберете 5 килограма мускули през следващите 2 седмици?

Ами съжалявам, че ти спуках балона, приятел.

Това лайно не съществува.

Ако всички тези вълшебни фитнес уу уу неща бяха наистина истински, всеки човек, когото познавахте, щеше да го използва.

Но в крайна сметка става въпрос за последователност и упорита работа.

Знам, гадно е 🙂

Но затова само 1% от момчетата някога ще изглеждат като Джейсън Момоа.

Ще се присъедините ли към 1%?

Ако имате въпроси относно тренировката на Джейсън Момоа, пуснете коментар по-долу и ще отговоря възможно най-бързо.