30-минутна тренировка за цяло тяло с телесно тегло със снимки, които да правите у дома без оборудване, упражнения за отслабване и тонизиране на тялото. Следвайте тези съвети за обучение, за да получите бързо тяло.

рутинна

Гледай видеото

Информация за тренировка

Изгаряне на калории: 242 - 403

Продължителност на тренировката: 31 минути

Тип тренировка: годно тяло

Честота на упражненията: 4 дни в седмицата

Инфографика за тренировка

Тренировъчен рутинен фрагмент

  1. Полуклек + страничен удар - 50 секунди
  2. Странично стъпало + преден удар - 50 секунди
  3. Постоянно завъртане + сумо клек - 50 секунди
  4. Заден удар + преден удар - 25 секунди - ляв 25 секунди - десен
  5. Почивка: 10 секунди
  6. Клякам + кръстосани удари назад - 25 секунди - ляво 25 секунди - дясно
  7. Почивка: 10 секунди
  8. Сумо клек докосвайки земята - 50 секунди
  9. Почивка: 10 секунди
  10. Пулсирана жаба клякам - 50 секунди
  11. Почивка: 10 секунди
  12. Клек + странична стъпка - 50 секунди
  13. Почивка: 10 секунди
  14. Клякам със страничен ритник - 25 секунди - ляво 25 секунди - дясно
  15. Почивка: 10 секунди
  16. Разтягане с четириъгълна стойка - 15 секунди - ляво 15 секунди - дясно
  17. Водна почивка 15 секунди
  18. Почивка: 10 секунди
  19. Планк с докосване на раменете - 50 секунди
  20. Почивка: 15 секунди
  21. Лицеви опори с колене на земята - 45 секунди
  22. Почивка: 15 секунди
  23. Бутане нагоре с въртене - 45 секунди
  24. Почивка: 15 секунди
  25. Разходка с ръце + лицеви опори - 45 секунди
  26. Почивка: 15 секунди
  27. Трицепс спадове на пода - 45 секунди
  28. Почивка: 10 секунди
  29. Bird Dog - 30 секунди - ляво 30 секунди - дясно
  30. Почивка: 10 секунди
  31. Разтягане на ръцете и гърдите - 30 секунди
  32. Почивка: 10 секунди
  33. Разтягане на трицепс - 15 секунди - ляво 15 секунди - дясно
  34. Воден пробив 15 секунди
  35. Почивка: 10 секунди
  36. Задни удари - 50 секунди
  37. Почивка: 10 секунди
  38. Странични удари с докосване на глезените - 50 секунди
  39. Почивка: 10 секунди
  40. Странични удари с повдигнат крак - 25 секунди - ляво 25 секунди - дясно
  41. Почивка: 10 секунди
  42. Клек + Задни удари - 50 секунди
  43. Почивка: 10 секунди
  44. Постоянно разтягане на сухожилието - 30 секунди
  45. Воден пробив 15 секунди
  46. Почивка: 10 секунди
  47. Крънч - 60 секунди
  48. Обратна криза - 60 секунди
  49. Side Crunch - 30 секунди - ляво 30 секунди - дясно
  50. Cross Crunch - 60 секунди
  51. Стоте - 60 секунди
  52. Воден пробив 15 секунди
  53. Почивка: 6 секунди
  54. Разтягане на похитителя - 20 секунди - ляво 20 секунди - дясно
  55. Почивка: 6 секунди
  56. Седнал похитител Разтягане - 20 секунди - ляво 20 секунди - дясно
  57. Почивка: 6 секунди
  58. Разтягане на седалката в седнало положение - 30 секунди
  59. Почивка: 6 секунди
  60. Удължение на гърба - 30 секунди

Рутинно упражнение стъпка по стъпка

1 полуклек + страничен удар 50 секунди

2 странично стъпало + преден удар 50 секунди

3 Постоянно завъртане + сумо клек 50 секунди

4 Заден удар + преден удар 25 секунди - ляв 25 секунди - десен

Почивка: 10 секунди

5 клякам + кръстосани удари 25 секунди - ляво 25 секунди - дясно

Почивка: 10 секунди

6 Сумо клек докосвайки земята 50 секунди

Почивка: 10 секунди

7 импулсно жаба клякам 50 секунди

Почивка: 10 секунди

8 Клек + странична стъпка 50 секунди

Почивка: 10 секунди

9 Клек с страничен ритник 25 секунди - ляво 25 секунди - дясно

Почивка: 10 секунди

10 Постоянно разтягане на четириъгълника 15 секунди - ляво 15 секунди - дясно

Воден пробив 15 секунди

ГРЪД + РАМЕНА + РЪЦЕ

Почивка: 10 секунди

11 Дъска с докосване на раменете 50 секунди

Почивка: 15 секунди

12 Натиснете нагоре с колене на земята 45 секунди

Почивка: 15 секунди

13 Натиснете нагоре с въртене 45 секунди

Почивка: 15 секунди

14 Ходене с ръце + лицеви опори 45 секунди

Почивка: 15 секунди

15 спадове с трицепс на пода 45 секунди

Почивка: 10 секунди

16 Bird Dog 30 секунди - ляво 30 секунди - дясно

Почивка: 10 секунди

17 разтягане на ръцете и гърдите 30 секунди

Почивка: 10 секунди

18 разтягане на трицепс 15 секунди - ляво 15 секунди - дясно

Воден пробив 15 секунди

Почивка: 10 секунди

19 Задни удара 50 секунди

Почивка: 10 секунди

20 странични удара с глезени докосват 50 секунди

Почивка: 10 секунди

21 странични изпада с повдигнат крак 25 секунди - ляво 25 секунди - дясно

Почивка: 10 секунди

22 Клек + Задни удари 50 секунди

Почивка: 10 секунди

23 Постоянно изпъване на сухожилие 30 секунди

Воден пробив 15 секунди

Почивка: 10 секунди

24 Crunch 60 секунди

25 Обратна криза 60 секунди

26 Side Crunch 30 секунди - ляво 30 секунди - дясно

27 Cross Crunch 60 секунди

28 Стоте 60 секунди

Воден пробив 15 секунди

29 Разтягане на похитителя 20 секунди - ляво 20 секунди - дясно

30 Седящ похитител Разтягане 20 секунди - ляво 20 секунди - дясно