Диетичната стратегия с ниско съдържание на въглехидрати не само ми позволи да отслабна, но и да превърна здравословния начин на живот

Преди няколко месеца бях достигнал максималното си тегло през целия си живот. Всеки ден консумирах нездравословна храна, която ми доставяше удоволствие. Този вид храна вече не ме радваше. Може би това е така, защото ядях тези храни всеки ден. Може би разбрах, че след ядене тези ястия ме уморяват. Когато проверих корема си с ръка, почувствах, че мастната ми тъкан е твърде голяма. Бях 231 килограма тегло. Уморявах се много бързо, докато ходех. Така че вместо да ходя, обикновено избирах да карам и най-краткото разстояние. Изобщо не бях енергичен. Освен това бях толкова тромава. Исках да променя тези ситуации, които ме безпокоят.

сваля

Един ден се запитах: „Живеете ли, за да ядете или ядете, за да живеете?”Отговорът на въпроса беше прост за мен. По-логично беше да консумирам храните, от които тялото ми се нуждаеше. Опитах се да отслабна за няколко седмици с моите методи, които смятах за правилни. Не се получи. Мислех, че би било по-добре да се консултирам с професионалист, вместо да практикувам това, което знам. След това станах член на фитнес зала, която включва личен треньор и диетолог. Това беше едно от най-добрите решения, които съм правил.

Още първия ден, когато отидох на фитнес, ми направиха списък с диети. Диетата ми беше започнала сега.

План на хранене

2-3 разнообразие от филийки месо.

Изобилие от зеленина.

1 чаша кафе без добавено мляко или зелен чай

1 шепа сурови бадеми

0,44 паунда месо на скара, пиле или риба

Варени зеленчуци или много зеленина

1 супена лъжица зехтин

1 чаша кафе без добавено мляко или зелен чай

0,44 паунда месо на скара, пилешко или риба (ако не сте тренирали този ден, бихте могли да предпочетете 1 порция зеленчуково брашно със зехтин)

Варени зеленчуци или много зеленина

1 супена лъжица зехтин

Използвайте 1 капсула омега-3.

Използвайте 1 капсула мултивитамини.

Пии много вода.

Диетичният списък беше този за четири седмици. Вечерта на деня, който завърших четири седмици, имах възхитителен празник за себе си. Ядох каквото искам. Ако обаче сравним този ден с деня, в който започнах диета, капацитетът ми за хранене бе намалял значително. Следвах същата хранителна рутина още две седмици. След това имах мамящо ястие, за да се възстановя психически. Когато започна другата седмица, моят треньор ми каза, че би било хубаво да добавя овес или ябълка към диетата си. Предпочитам овес, тъй като обичам да го ям. Продължих по този начин с нисковъглехидратна и високобелтъчна диета до около три месеца след завършване. През този период продължавах да ям по едно измамно хранене на всеки две седмици. След три месеца трансформацията ми беше идеална за мен. Загубих точно 40 килограма. Тъй като отслабвам, дневният прием на калории намалява. През последния месец количеството протеин, което консумирам, намаля от 0,44 паунда на 0,33 паунда за хранене-3 и хранене-5. Добавих един банан към храненето-3 и един друг плод, който исках да ям през този ден към храненето-5. В края на четири месеца загубих общо 51 килограма.

Като план

Може да ви звучи странно да се мотаете в малки детайли като 0,44 паунда, 0,33 паунда. Това обаче беше добре за очите и тялото ми да свикнат с посочените порции. Може да ми е трудно да спазвам този тип диета повече от четири месеца. Научих обаче колко трябва да ям, като ям тези ястия всеки ден. Научих това, ме накара да направя диетата начин на живот. Сега, когато отида в ресторант, по-добре разбирам колко трябва да ям и колко не трябва.

Имаше предварително определени ограничения и граници, очертани в моята рутинна храна. Благодарение на тях не трябваше да мисля какво да ям и какво да ям всеки ден. Тази ситуация ми позволи да се съсредоточа повече върху всяка работа, която върша през деня. Ограниченията са очевидни.

Без захар в продължение на четири седмици.

Без въглехидрати в продължение на четири седмици.

Неограничени зелени зеленчуци.

Имаше план, на който можех да се доверя. Имаше професионален човек, който е диетолог. Не нарушавайте правилата и получавайте резултата. Звучи лесно.

Наличието на план и виждането на този план ми попречиха да напусна диетата.

Време

Винаги съм се опитвал да обръщам внимание на храненето по едно и също време всеки ден. Свикнах тялото и мозъка си да се хранят по едно и също време всеки ден. И така, знаех кога съм гладен и кога не. Също така, можех да наблюдавам себе си и реакциите на тялото си. Това наблюдение ми позволи да запазя спокойствие и да се съобразявам с диетата си, когато исках да преяждам.

Беше ми трудно да диетирам, особено през първите седмици, когато започнах диета. След дълъг период на глад, яденето на малка порция беше допълнително предизвикателство. Това ме караше да се чувствам нервен и исках да ям първото ядене, което видях. Ето защо държах времето между храненията си кратко, особено в почивните дни на упражнения.

Приготвяне на хранене

Приготвях ястията, които ще ям на следващия ден, понякога преди деня, в който ядох, а понякога преди 2 или 3 дни. По този начин не трябваше да мисля дали мога да намеря храна, подходяща за диетата ми. Тази ситуация ме мотивира повече към диетата.

Ако разгледаме предишните ми диетични преживявания, аз си мислех какво да ям след известно време направи диетата скучна. Казах си: „Защо винаги се опитвам да намеря подходящо ястие като това?“ толкова много пъти по време на грешните ми опити за диета. С течение на дните казах: „Не искам да се занимавам повече с това.“ След известно време желанието ми да продължа диетата се повлия негативно. Бях отегчен и напуснах диетичния план. Когато обаче приготвях ястията преди, объркващи мисли не ми минаваха през ума. По-лесно беше да се запази диетата с предварително приготвените храни.

Да се ​​върнем към работния план.

Ходихме в ресторанта с моите приятели поне 2-3 дни в седмицата.

Не винаги беше възможно да се намери място за хранене с храна, подходяща за моята диета. Ако не носех храната си със себе си, се сблъсквах с много ситуации, в които можех да наруша диетата си. Не беше приятно и неволното нарушаване на диетата. Ако имаше диета, подходяща за храна, аз взех решението си там. Например, готвих пиле предния ден, но искам да ям риба. След това имам свободата да ям риба със значителна порция салата. Ядях пилето, което не ядох, на следващия ден. Не ми се налагаше да готвя, когато бях гладен и уморен, защото винаги приготвях храна на следващия ден. Преди това приготвянето на ястието, когато бях изтощен, щеше да ме накара да взема грешни решения относно храненето, когато бях гладен. Набързо и мързеливо, хвърлях много масло в храната без колебание. Понякога ядях малко хляб, тъй като кръвното ми налягане спадна с дълъг период на глад. Благодарение на себе си, и преди съм приготвял храната си.

Получаване на достатъчно сън

Обикновено се опитвах да имам достатъчно време за сън на тялото си. Ако не съм спал добре, на следващия ден се чувствах уморен. Това ме накара да взема грешни решения. За илюстрация не ходих на фитнес, тъй като се чувствам уморен. Освен това, тъй като чувствах, че кръвната ми захар понякога спада, си помислих, че трябва да я регулирам, и ядох извън диетата. Според изследването [1],

„Пълното или частично лишаване от сън води до повишена симпатикова нервна активност, повишени нива на кортизол вечер и повишени нива на растежен хормон (GH) през деня. Всичко това от своя страна може да доведе до повишена инсулинова резистентност и намален глюкозен толеранс и по този начин да увеличи риска от развитие на диабет. Загубата на сън влияе и върху хормоните, участващи в регулирането на апетита. "

Друго изследване [2] гласи, че

„Количеството човешки сън допринася за поддържането на обезмаслена телесна маса по време на намален енергиен прием. Липсата на достатъчно сън може да компрометира ефикасността на типичните диетични интервенции за отслабване и свързаното с това намаляване на метаболитния риск. "

Така че, като цяло внимавах за времето за сън, за да не окажа лошо влияние върху тялото си.

Упражнявайте редовно

Публикувам историята на моя подробен план за тренировка и преди. Името на историята е „Защо трябва да опитате този 8-седмичен план за тренировка“. В тази история дадох подробна информация, която включва всяко упражнение с всички поддържащи видеоклипове, които преподават всяка практика в плана за тренировка.

Винаги мисля, че упражняването на упражнения ме гладува. Мисля обаче, че сгреших за тази ситуация. Като цяло интервалът от време, когато ядех храната си, преди да започна да тренирам във фитнеса, беше дълъг. Тъй като времето за тренировка редовно закъсняваше, бях толкова гладен. Въпреки че бях прекалено гладен по време на тренировка, не почувствах глад, след като започнах да правя упражнения.

Знаем, че правенето на упражнения е отличен начин да загубите калории. В същото време редовното упражнение потиска апетита. Освен това, според изследванията,

„Въпреки че по-нататъшните изследвания изискват разширяване на доказателствената база, лица с по-високи нива на обичайна физическа активност могат да проявят подобрена чувствителност на системата за контрол на апетита чрез по-добри компенсаторни корекции за енергийното съдържание и плътността на храната“ [3].

Ако добавим план за тренировка към рутинната диета, това ще бъде идеалната комбинация за загуба на мазнини.

Какво е кетогенна диета?

Кетогенната диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати, която не включва захар, адекватни протеини, здравословни мазнини и неограничени зелени зеленчуци. Целта на кетогенната диета е да приведе тялото в метаболитно състояние чрез намаляване на приема на въглехидрати. Тялото в състояние на кетоза ефективно изгаря мазнините. Нека ви кажа как се случва това. Кръвната глюкоза в тялото ви става ниска и здрава. След това тялото ви превръща мазнините в кетони като източник на енергия. По този начин отслабвате от мазнините в тялото си.

Как кетогенът ми помага да отслабна?

Благодарение на кетогенната диета отслабвам с лекота, без да падам психически. През първите три седмици не беше лесно да разбера диета с ниско съдържание на въглехидрати, която е строга за мен. Чувствах глад през тези седмици. След три седмици обаче се почувствах сит през целия ден. Мислех, че тази диета потиска апетита ми. Изследванията за ефектите от диетата с ниско съдържание на въглехидрати върху апетита заключават, че

„В краткосрочен план високо протеиновите, нисковъглехидратни кетогенни диети намаляват глада и намаляват приема на храна значително повече, отколкото високобелтъчните, средно въглехидратни некетогенни диети“ [4].

Беше перфектно да видим полезните ефекти на нисковъглехидратната кетогенна диета. Тъй като не чувствах глад, нямах нужда от допълнителни ястия. Не мислех за глада си постоянно. Тогава диетата ми вече не беше предизвикателна. Това се превърна в рутина на начина на живот.

Ако сравним диетите с ниско съдържание на въглехидрати и плановете за хранене с ниско съдържание на мазнини, това изследване ни показва разликата. В него се посочва, че

„Нисковъглехидратната група отслабна повече (9,3–9,9 кг срещу 4,1–4,9 кг, Р Заключение

За 4 месеца загубих 51 килограма, като регулирах режима си на хранене. Достигнах 82 кг от 105 кг. Докато коригирах диетата, организирах начина си на живот. Развил съм добри навици, които ще ми помогнат по-късно. Някои от тях спят достатъчно, спортуват редовно, ядат ястията навреме и приготвят яденето ми, поемат контрола над атаката на глада, предпочитат да ходят пеша, вместо да шофират колата. Също така, откакто отслабнах, мързелът ми намаля. В днешно време излизам да играя баскетбол, да плувам, да ходя редовно, да тичам навън. Освен това тялото ми се е преобразило видимо. Когато погледна огледалото, казвам „Уау, получихте трансформацията, която искате.“

Тук ви разказах историята на моята кетогенна диета, която ми помогна да отслабна 51 килограма за 4 месеца, като дадох информация за това, което направих през този период. Може би, ако опитате тази хранителна рутина, може да намерите някои общи моменти, които могат да ви помогнат да се напънете. Искам да ви насърча да опитате тази диета най-малко за две седмици. Опитът с това ще донесе някои ползи, като потискане на апетита, отслабване, контролиране на атаките на закуската. След като завършите тази рутина в продължение на две седмици, можете да проучите най-полезната за вас диета в дългосрочно здраве.

Допълнителни ресурси

  1. Кетогенната диета: Подробно ръководство за кето за начинаещи
  2. Как кетогенната диета влияе на глада
  3. Кетогенна диета - как да отида кето, странични ефекти и пригодност
  4. Диета с ниско съдържание на въглехидрати: Може ли да ви помогне да отслабнете? - Клиника Майо
  5. План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати и меню за подобряване на вашето здраве
  6. Има ли значение времето за хранене? Критичен поглед - Healthline
  7. Подготовка за хранене 101: 10 причини, поради които трябва да го направите
  8. Влияе ли сънят на отслабването? Как работи - WebMD
  9. Ефектите от диета с ниско съдържание на въглехидрати върху апетита: рандомизирано контролирано проучване

Препратки

[1]: Knutson KL, Van Cauter E. Асоциации между загуба на сън и повишен риск от затлъстяване и диабет. Ann N Y Acad Sci. 2008; 1129: 287–304.

[4]: Johnstone AM, Horgan GW, Murison SD, Bremner DM, Lobley GE. Ефекти от високо протеинова кетогенна диета върху глада, апетита и загубата на тегло при мъже със затлъстяване, хранещи се ad libitum. Am J Clin Nutr. 2008; 87 (1): 44–55.

[5]: Sondike B.S., Copperman N., Jacobson M.S. Ефекти от диета с ниско съдържание на въглехидрати върху загуба на тегло и сърдечно-съдов рисков фактор при юноши с наднормено тегло. Вестник по педиатрия, том 142, брой 3, март 2003 г., страници 253–258

Току-що прочетохте друга публикация от In Fitness And In Health: общност за здраве и фитнес, посветена на споделянето на знания, уроци и предложения за по-щастлив и здравословен живот.

Ако искате да се присъедините към нашия бюлетин и да получавате повече истории като тази, докоснете тук .