спортни

Диетологът Синди Уилямс има помощ за родители на активни деца с високи енергийни нужди - и кухи крака!

„Помощ - моят тийнейджър е развил кухи крака, а сметката ми за хранителни стоки се е утроила!“ За родителите на тийнейджърите това е често срещан вик, и още повече, ако вашият тийнейджър се занимава с много спорт и физическа активност. На всичкото отгоре родителите често са толкова заети като шофьори на таксита, че едва ли има време да приготвят питателни и засищащи ястия.

Защо тийнейджърът ми изведнъж се превърна в бездънна яма?

Можете да обвините изчерпаната си килера на хормони. По време на юношеството хормоните бушуват, изпомпвайки големи количества тестостерон, както и други хормони, които задействат клетките в цялото тяло да растат. Детето ви ‘стреля’, започвайки с ръце и крака - оттук и честите пътувания, за да си купите по-големи обувки. Пиковият „скок на растежа“ обикновено се проявява при момичета на възраст между 12 и 13 години, докато при момчетата това е малко по-късно на 14 до 15 години. За четири години едно момче може да нарасне 30 см, да сложи шест килограма мускули и да увеличи сърдечния си мускул с 40 на цента Целият този растеж изисква енергия под формата на много храна.

От какво се нуждаят децата, за да имат достатъчно енергия за спорт и растеж?

Спортните тийнейджъри се нуждаят особено от въглехидрати (за осигуряване на енергия за растеж и спорт), протеини (за ситост и за подпомагане на мускулите да растат и да се възстановяват след тренировка) и много вода, за да се поддържа добре хидратирана. Ако ядат разнообразни хранителни храни, включително постно месо, пиле, риба, боб и леща, ядки, млечни храни, плодове и зеленчуци и пълнозърнести хлябове и зърнени храни, те ще получат всички необходими хранителни вещества. Има обаче няколко хранителни вещества, които се нуждаят от специално внимание през тийнейджърските години:

Бързо растящите тийнейджъри трябва да ядат богати на желязо храни за енергия, растеж и силна имунна система. Растежът, спортът (особено бягането с издръжливост) и менструацията при момичетата увеличават нуждите от желязо. Тийнейджърът се нуждае от повече желязо, отколкото по-младо момче или мъж. Червеното месо е най-добрият източник на желязо (въпреки че мидите също са страхотни само с пет миди, осигуряващи толкова желязо, колкото голяма пържола). За вегетарианците е много по-трудно да получат достатъчно желязо и без внимателно планиране това може да влоши спортните постижения.

Калций

Калцият е важен и за тийнейджърите. Юношеството е „прозорецът на възможностите“, когато калцият лесно се полага в бързо растящите кости. Както упражненията с тегло, така и яденето на храни, богати на калций, изграждат здрави кости.

Как мога да се уверя, че те получават достатъчно гориво?

Австралийският спортен институт казва, че „пропускането на хранене е като прескачане на тренировка.“ Спортните тийнейджъри трябва да ядат закуска, обяд и вечеря плюс хранителни закуски, за да подкрепят тренировката си и да осигурят достатъчно енергия и хранителни вещества за бързия си растеж. Яденето на малки чести хранения намалява вероятността те да се чувстват пренаситени, гадене или мудност по време на тренировка.

Понякога децата са толкова заети или уморени или разсеяни, че не могат да се притесняват да ядат или да приготвят собствени закуски. Дори да кажат, че не са гладни, просто сложете малка чиния с храна пред тях и най-вероятно ще изядат нещо. Ако се притеснявате, че вашият тийнейджър не получава всички хранителни вещества и енергия, от които се нуждае, потърсете специалист по спортна диета за персонализиран план.

Може ли прекомерното упражнение да повлияе на растежа?

Правенето на много упражнения няма да наруши растежа на тийнейджърите. Всъщност упражненията изграждат мускулите, костите и хрущялите, създавайки тийнейджъри за здрава зряла възраст с по-малък риск от остеопороза и артрит. Упражнението с голямо въздействие през детството всъщност увеличава хрущяла в коленете, което ги прави по-силни. Но дори добри неща, взети в излишък, могат да създадат проблеми. Спортните треньори на вашия тийнейджър трябва да гарантират, че има достатъчно време за възстановяване между тренировките.

Нуждаят ли се от добавки?

Тийнейджърите могат да получат всичките си нужди от хранителни вещества чрез истинска храна. Те не се нуждаят от протеинови прахове или хранителни добавки като „застраховка“. Всъщност някои добавки могат да възпрепятстват работата. Добавките трябва да се приемат само по съвет на спортен диетолог или лекар.

Има ли нужда от спортни напитки?

Ако тренировъчните сесии са по-малко от 60 минути или не са с висока интензивност, водата е достатъчна. Спортните напитки са полезни за упражнения с висока интензивност от 60 минути или повече. Те съдържат малки количества въглехидрати и натрий и са специално проектирани да подобрят абсорбцията на течности. Те могат да се пият в час преди това, или по време на тренировка с висока интензивност за бърз енергиен тласък и за насърчаване на хидратацията. Потърсете спортна напитка, която съдържа четири до осем процента въглехидрати и 23-46 mg натрий на 100 ml.

Има ли храни, които трябва да се избягват?

Когато изглежда, че колкото и да яде вашият спортен тийнейджър, те никога не напълняват, може да бъде изкушаващо да мислите, че могат да се измъкнат с яденето на мазни, солени, сладки закуски. Но тортите, бисквитите, шоколадът, чипсът и безалкохолните напитки просто не са достатъчно задоволителни или хранителни за растящите тийнейджъри. За върхови здравни и спортни постижения те трябва да се хранят от вида въглехидратни храни, които осигуряват допълнителни хранителни вещества като пълнозърнести зърнени храни, хляб, ориз, тестени изделия, юфка, картофи, царевица, печен фасул и плодове.

Какво да ям за ... закуска

Преди тренировка

Яжте лека закуска около час преди тренировка като:

  • зърнени култури и мляко
  • зърнен блок и банан
  • тост и конфитюр плюс чаша мляко, сок или вода с намалено съдържание на мазнини

След тренировка рано сутрин

Яжте в рамките на 30-60 минути след приключване на тренировката. Това е „прозорецът на възможностите“ за приемане на достатъчно въглехидрати за зареждане на запасите от енергия (гликоген); протеин за изграждане на сила и възстановяване на мускулите и увредените клетки; и течности за рехидратиране. Ястието след спорт е особено важно, ако следващото ви обучение е в рамките на осем часа, напр. след училище в същия ден. Ето няколко добри избора:

  • вода, вода, вода
  • слой кисело мляко, нарязани плодове и ядки мюсли в пластмасова саксия. Щракнете върху капака и вземете лъжица
  • ароматизирано мляко и блокче от зърнени храни
  • франзела с фъстъчено масло и сок

Или ако сте у дома

  • плодово смути с мляко с намалено съдържание на мазнини, кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, мед и плодове
  • Weet-Bix с мляко и плодове
  • яйца върху пълнозърнест тост (пържени, бъркани с домат и магданоз; омлет с лук, зеленчуци и сирене)
  • печен боб или сметана от царевица на препечен хляб
  • палачинки с овесени ядки с банани и мед
  • царевични пържени с авокадо и домат

Какво да ям за ... училищни обяди

  • пълнени рула или обвивки с постно месо, яйце или сирене и салата
  • обвивки хумус или фъстъчено масло
  • остатъци от паста или ориз с постно месо и зеленчуци, сос на доматена основа
  • малка консервиран фасул или риба тон с пълнозърнести хлебчета
  • твърдо сварено яйце
  • бебешки домати, пръчки от моркови или целина с хумус
  • пресни плодове - цели, нарязани или плодова салата
  • млечни продукти - нискомаслено кисело мляко, нискомаслено ароматизирано мляко

Закуски за училище

  • мюсли барове - купени или домашно приготвени
  • домашни мъфини с плодове или трици
  • хляб със стафиди или плодов кок
  • гевреци
  • сушени плодове
  • несолени ядки
  • консервиран ориз или крем
  • нискомаслено ароматизирано мляко (замразете предната вечер, ако носите от вкъщи)
  • плодово кисело мляко (замразете предната вечер, за да остане студено)

Какво да ям за ... закуски след училище преди училище

Обикновено храната, изядена два или по-малко часа преди тренировка, трябва да е с ниско съдържание на мазнини и фибри, за да може по-бързо да се смила и да се изнесе от стомаха. Експериментирайте с времето и вида на храната, изядена преди спорт, за да видите кое работи най-добре. Хората се различават по количеството и вида на храната, с която могат да се справят.

Ако по-малко от 1 час преди тренировка

  • сок или спортна напитка, спортен бар, желирани близалки

Ако 1-2 часа преди тренировка

  • млечен шейк с намалено съдържание на мазнини, ароматизирано мляко, напитка за закуска като Up & Go или смути (опитайте нарязан ананас, банан, замразени плодове и 1/3 чаша нискомаслено обикновено кисело мляко)
  • плодово кисело мляко
  • зърнени храни с нискомаслено мляко
  • свеж плод
  • сушени плодове
  • много вода

Ако 3-4 часа преди тренировка

  • пълнозърнест тост с риба тон, авокадо, домат или фъстъчено масло
  • препечени сандвичи
  • обвивки или франзели с месо, хумус, фъстъчено масло или сирене с намалено съдържание на мазнини
  • трохички с мед и банан
  • суши
  • тестени изделия с месо, зеленчуци и сос на доматена основа
  • плодово смути (пазете нарязани плодове - обелен банан, плодове, ананас) в торбички във фризер за бързи и лесни смутита)
  • зърнени храни с мляко и банан

Зареждащи горива след тренировка

Не забравяйте едночасовия прозорец на възможностите - яжте богата на протеини и въглехидрати закуска, ако няма да ядете вечеря в рамките на един час.

  • мюсли бар
  • малък сандвич
  • шоколадово мляко
  • сушени плодове и ядки

Съвети за вечеря за спортни тийнейджъри

Ако работите по цял ден и носите деца на спорт цяла вечер, може да нямате време да приготвите вечеря, преди да се прибере ужасният тийнейджър у дома.

  • Инвестирайте в бавна печка, така че вечерята да е готова, когато всички залитате до вратата късно.
  • Сервирайте редовното си постно месо, пилешко или рибно ястие с много зеленчуци или салата. След това, за да увеличите въглехидратите за вашия спортен тийнейджър:
    - осигурете допълнителен хляб, за да си помогнат
    - сервирайте допълнително тестени изделия, юфка, ориз, кус-кус или картофи
    - добавете богати на въглехидрати зеленчуци като царевица и грах към ястията, напр. пържен ориз и кайма.
  • Имайте на маса кана с вода или разреден сок.
  • Десерт: крем с намалено съдържание на мазнини с банан, плодово кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, оризов пудинг.

Нездравословно поведение, за което трябва да внимавате

Спортът обикновено е чудесен начин за тийнейджърите да развият добри отношения с променящите се тела. Някои тийнейджъри обаче могат да станат самосъзнателни и натрапчиво притеснени от натрупване на мазнини (обикновено момичета) или липса на достатъчно мускули (обикновено момчета). Ето няколко нездравословни поведения, за които трябва да внимавате:

  • Диета или пропускане на хранене.
  • Изразяване на притеснение относно формата или теглото на тялото.
  • Ограничаване или изрязване на определени храни, напр. месо, млечни продукти (основен източник на калций), хляб.
  • Изрязване на месо, което затруднява консумацията на достатъчно желязо. Ако вашият тийнейджър е вегетарианец или яде много малко месо, уверете се, че ядат много леща, натрошен грах и сух боб, като нахут, заедно с богати на витамин С храни като домати, цитрусови плодове или киви, за да подобрят усвояването на желязо.
  • Липса на менструален цикъл в продължение на три или повече месеца. При спортно момиче това може да е знак, че не яде достатъчно храна, за да отговори на енергийните изисквания. Ако се удължи, това може да доведе до недостатъчно залагане на калций в костите и може да доведе до ранна остеопороза.
  • Вземане на паста за зъби и четка за зъби в училище. Това може да е знак, че те се разболяват в опит да контролират теглото си.
  • Натиск от страна на връстниците да изглежда по определен начин. Връстниците говорят много за теглото и формата на тялото.