краставица

Тази лятна салата съчетава ечемик, зърно със страхотен вкус, с пресни зеленчуци.

Ароматизиран с мента, магданоз, чесън и лимон, той може да ви напомни за табуле, ястие от Близкия изток, традиционно приготвено с пшеница булгур.

Това ястие представлява здравословна алтернатива на обичайната картофена салата за пикник или картофи. Няма нищо лошо в картофите. Те имат витамин С и въглехидрати под формата на нишесте, но ечемикът има малко повече.

Опитайте го като леко ястие самостоятелно или като прекрасен акомпанимент към други ястия.

Хранене с ечемик

Като пълнозърнесто, богато на разтворими фибри и бета глюкан, ечемикът има по-нисък гликемичен индекс (40) и по-нисък гликемичен товар (10) за 100 g варено зърно. Това е еквивалент на малко над 1/2 чаша варено едва, като горещо зърно или охладено, както в тази салата.

Една чаша варени едва има 44 g въглехидрати и 6 g фибри за 38 g нетни въглехидрати. Вярно е, че храни, богати на фибри, спомагат за забавяне на храносмилането на въглехидратите и следователно имат по-малко влияние върху кръвната захар, но за тези с диабет, преддиабет (инсулинова резистентност), повишени триглицериди и т.н., това все още е относително голямо количество . Просто нещо за разглеждане.

Други хранителни вещества, открити в ечемика в донякъде значими количества, включват фолиева киселина, магнезий и калий.

Бета-глюкановите фибри на ечемика също хранят здравословните бактерии в храносмилателния тракт, превръщайки ечемика в храна, съдържаща пребиотични фибри, която да разгледате.

Без глутен ли ечемик? За тези с непоносимост към глутен отговорът е не, ечемикът ДА съдържа глутен.

камби

Чушките са сладки на вкус, нискокалорични, но изненадващо богати на бета каротин. Мислим за моркови, манго и тъмнозелени зеленчуци като спанак и зеле и т.н., когато става въпрос за бета каротин, но червените чушки също го имат.

В една чаша нарязани чушки има около същото количество бета каротин като 1/3 от малък морков. Чушките също са заредени с витамин С. Една чаша чушки на кубчета има прилични 190 mg витамин С; повече от средния портокал.

Салата от ечемичена краставица

Предястие за ястия, салата, гарнитура

Ключова дума ечемик, фибри, зърнени храни, протеини, витамини

Време за подготовка 15 минути

Време за готвене 45 минути

Общо време 1 час

Съставки

  • 3 чаши зеленчуков бульон или вода
  • 1 чаша ечемик
  • Сол на вкус
  • 1/2 чаша нарязан пресен магданоз
  • 1 връзка люспи от люспи, нарязани на тънко
  • 1 връзка репички нарязани
  • 1 краставица белена, засята и нарязана на кубчета
  • 1 червена чушка на зърна, нарязана и нарязана
  • 1/2 чаша накълцана прясна мента или 1/4 чаша сушена мента

Дресинг:

  • 3 супени лъжици зехтин екстра върджин
  • 3 супени лъжици пресен лимонов сок
  • 3-4 скилидки чесън на пюре
  • Сол на вкус

Инструкции

Дъг Кук RDN е базиран в Торонто интегративен и функционален диетолог и диетолог с фокус върху храносмилането, червата, психичното здраве. Последвайте ме във Facebook, Instagram и Twitter .