Не всички марули са еднакво създадени, но ако започнете храненето си със салата, направена от маруля, вие със сигурност ще добавите не само разнообразие от текстури и вкусове към храната си, но и огромно количество хранителна стойност. По-голямата част от вътрешната реколта в САЩ от маруля и други зелени салати идва от Калифорния и се предлага през цялата година.

видове маруля

Марулята е синоним на салати, тъй като те се правят предимно от хрупкави зелени листа от маруля. Повечето сортове маруля отделят малки количества бяла, млечна течност, когато листата им се счупят. Това „мляко“ придава на марулята леко горчив вкус и научното й наименование Lactuca sativa, получено от латинската дума за мляко.

Ползи за здравето

Искате ли да увеличите максимално ползите за здравето от вашите салати? Започнете с маруля ромен за салата, гарантирано пълна с хранителни вещества. Витамините, минералите, фитонутриентите и фибрите, съдържащи се в марулята ромен, са особено добри за профилактика или облекчаване на много често срещани оплаквания за здравето.

Поради изключително ниското си съдържание на калории и големия обем вода, марулята от ромен - макар и често пренебрегвана в света на храненето - всъщност е много питателна храна. Въз основа на богатството на хранителни вещества, нашата система за класиране на храните го определя като отличен източник на витамин А (най-вече чрез концентрацията на провитамин А каротеноид, бета-каротин), витамин К, фолат и молибден. Марулята Romaine също се появи от нашата система за класиране като много добър източник на диетични фибри, четири минерала (манган, калий, мед и желязо) и три витамина (биотин, витамин B1 и витамин C).

Дните на салатите поддържат сърцето ви младо

Съдържанието на витамин С и бета-каротин на Romaine го правят здравословно за сърцето зелено. Витамин С и бета-каротин работят заедно, за да предотвратят окисляването на холестерола. Когато холестеролът се окисли, той става лепкав и започва да се натрупва в артериалните стени, образувайки плаки. Ако тези плаки станат твърде големи, те могат да блокират притока на кръв или да се счупят, причинявайки съсирек, който предизвиква инфаркт или инсулт. Фибрите в марулята Romaine добавят още един плюс в колоната си за здравословни ефекти върху сърцето. В дебелото черво фибрите се свързват с жлъчните соли и ги извеждат от тялото. Това принуждава организма да произвежда повече жлъчка, което е полезно, защото трябва да разгражда холестерола, за да го направи. Това е само един начин, по който фибрите са в състояние да понижат високите нива на холестерол.

Също толкова полезно за здравето на сърцето е съдържанието на фолиева киселина на Romaine. Този витамин от група В е необходим на организма, за да преобразува вредния химикал, наречен хомоцистеин в други, доброкачествени вещества. Ако не се преобразува, хомоцистеинът може директно да увреди кръвоносните съдове, като по този начин значително увеличава риска от инфаркт и инсулт. Освен това марулята от ромен е много добър източник на калий, което е доказано в многобройни проучвания като полезно за понижаване на високото кръвно налягане, друг рисков фактор за сърдечни заболявания. Със съдържанието на фолиева киселина, витамин С, бета-каротин, калий и фибри, марулята ромен може значително да допринесе за здравословното хранене на сърцето.

Описание

Думите маруля и салата са практически взаимозаменяеми, тъй като повечето салати се правят предимно със зелени хрупкави листа от маруля. Повечето сортове маруля отделят малки количества бяла, млечна течност, когато листата им се счупят. Това "мляко" придава на марулята леко горчив вкус и научното й име, Lactuca sativa от Лактука произлиза от латинската дума за мляко.

Салатата може да бъде класифицирана в различни категории, като най-често срещаните са:

  • Romaine: Известен също като Cos, този сорт маруля, образуваща глави, има наситено зелени, дълги листа с хрупкава текстура и дълбок вкус.
  • Crisphead: Със зелени листа отвън и белезникави отвътре, този сорт маруля с глави има свежа текстура и воднист, мек вкус. Най-известният сорт чиста маруля е айсберг.
  • Butterhead: Тези видове маруля се отличават с нежни големи листа, които образуват свободно подредена глава, която лесно се отделя от стъблото, сладък вкус и мека текстура. Най-известните сортове маруля Butterhead включват Бостън и Биб.
  • Лист: Предлагайки широки, къдрави листни сортове, които са зелени и/или червени, листните салати предлагат деликатен вкус и леко хрупкава текстура. Най-известните сортове листни марули включват зелени листа и червени листа.

Докато зеленчуците като рукола, кресон и мизуна технически не са маруля, тези зеленчуци често се използват взаимозаменяемо със салати в салати.

История

Родом от региона на Източното Средиземноморие и Западна Азия, марулята има дълга и забележителна история. С изображенията, появяващи се в древни египетски гробници, се смята, че отглеждането на марулята датира от поне 4500 г. пр. Н. Е. Древните гърци и римляни са високо ценили марулята както като храна, така и заради нейните терапевтични лечебни свойства.

В Китай, където марулята расте от 5-ти век, марулята представлява късмет. Сервира се на рождени дни, Нова година и други специални поводи. Христофор Колумб е представил сортове маруля в Северна Америка по време на второто си пътуване през 1493 г. Салатата е засадена за първи път в Калифорния, столицата на салатите в САЩ, от испанските мисионери през 17 век. Неговата популярност в САЩ е широко разпространена едва векове по-късно с развитието на хладилния и железопътния транспорт.

Как да изберете и съхраните

Независимо от вида, всички марули трябва да съдържат свежи, несъхнали листа без тъмни или лигави петна. Освен това краищата на листата трябва да са без кафяво или жълто обезцветяване. Салатите като Romaine и Boston трябва да имат компактни глави и краища на стъблата, които не са твърде кафяви.

В WHFoods насърчаваме закупуването на сертифицирани органично отглеждани храни и марулята не е изключение. Многократните изследователски проучвания върху органични храни като група показват, че вероятността от излагане на замърсители като пестициди и тежки метали може да бъде значително намалена чрез закупуване на сертифицирани органични храни, включително маруля. В много случаи може да успеете да намерите местен производител на биологични продукти, който продава маруля, но не е подал заявление за официално биологично сертифициране нито чрез Министерството на земеделието на САЩ (USDA), нито чрез държавна агенция. (Примерите за щати, предлагащи сертифицирани от държавата биологични храни, включват Калифорния, Ню Йорк, Орегон, Върмонт и Вашингтон.) Ако обаче пазарувате в голям супермаркет, вашият най-надежден източник на органично отгледана маруля е много вероятно да бъде маруля, която показва органичното лого на USDA.

Тъй като различните видове маруля имат различни качества, при съхранението им трябва да се използват различни методи. Салатата Romaine и листата трябва да се измият и изсушат, преди да се съхраняват в хладилника, за да се отстрани излишната влага, докато салатата от Бостън не е необходимо да се мие преди съхранение. Преса за салати може да бъде много полезна при изсушаването на марулята (и други съставки на салатата също). Тези марули трябва да се съхраняват или в найлонова торбичка, или да се увият във влажна кърпа и да се съхраняват в хладилника.

За да съхранявате рукола, кресон и други видове салатни зеленчуци, които се продават с прикрепени корени, увийте корените във влажна хартиена кърпа и поставете цялата зеленина в найлонов плик.

Марулята Romaine ще се съхранява в продължение на пет до седем дни, Бостън и листната салата в продължение на два до три дни, докато крехките зелени като рукола и кресон в идеалния случай трябва да бъдат приготвени в деня на покупката. Всички видове маруля трябва да се съхраняват далеч от плодовете, произвеждащи етилен, като ябълки, банани и круши, тъй като те ще доведат до покафеняване на листата на марулята.

Ето няколко предистории за това, защо препоръчваме охлаждане на марулята. Винаги, когато храната се съхранява, четири основни фактора влияят върху нейния хранителен състав: излагане на въздух, излагане на светлина, излагане на топлина и продължителност на съхранението. Витамин С, витамин В6 и каротеноиди са добри примери за хранителни вещества, силно податливи на топлина и поради тази причина тяхната загуба от храна е много вероятно да се забави чрез охлаждане.

Съвети за приготвяне и готвене

Съвети за приготвяне на маруля Ромен

За да почистите марулята, първо отстранете външните листа и с един резен отрежете върховете на марулята, тъй като те обикновено са горчиви. Нарежете останалата маруля до желания размер и изхвърлете долната част на корена. Изплакнете и подсушете или използвайте центрофуга за салата, ако имате такава, за да отстраните излишната вода.

Измийте зелените като рукола и кресон, както бихте спаначили. Подрежете корените им и отделете листата, като ги поставите в голяма купа с хладка вода и ги размахвате с ръце. Това ще позволи на всеки пясък да се измести. Извадете листата от водата, изпразнете купата, напълнете отново с чиста вода и повторете този процес, докато във водата не остане мръсотия (обикновено два или три пъти ще свършат работа). Уверете се, че листата ви са завъртени или изсушени, преди да добавите дресинг, за да не се разрежда вкусът.

Как да се наслаждавате

Няколко идеи за бързо обслужване
  • Дайте на сандвичите допълнителна криза (и хранителни вещества), като гарнирате с листа от маруля.
  • Що се отнася до салатите, единственото ограничение е вашето въображение. Бъдете креативни: използвайте различни видове маруля и добавете любимите си храни. Независимо дали са зеленчуци, плодове, семена, ядки, пълнозърнести храни, пълнозърнести крутони, соеви продукти, месо или сирена, повечето всяка храна се съчетава добре с маруля.
  • За интерактивно хранене, което е едновременно необичайно и забавно, подредете ядки, зеленчуци на кубчета, пиле и/или печени тофу и листа маруля от ромен на голяма чиния. След това всеки има шанса да направи собствени джобове на марулята, като постави любимите си пълнежи в лист маруля и направи обвивка за сандвич без хляб.

За някои от любимите ни рецепти щракнете върху Рецепти.

Ако искате още повече рецепти и начини за приготвяне на маруля по богатия на хранителни вещества начин, може да искате да проучите Най-здравословните храни в света Книга.

Хранителен профил

Марулята Ромен е отличен източник на витамин А (под формата на каротеноиди), витамин К, фолиева киселина и молибден. Освен това марулята ромен е много добър източник на диетични фибри, манган, калий, биотин, витамин В1, мед, желязо и витамин С. Също така е добър източник на витамин В2, омега-3 мастни киселини, витамин В6, фосфор, хром, магнезий, калций и пантотенова киселина.