Защо скалата се покачва, когато стартирате нов план за тренировка

здравни

От Chalene Johnson

Може би най-често срещаният въпрос, който получавам, когато пускам нова програма за упражнения, е: "Помощ! Напълнявам! Правя ли нещо нередно?" Това е често срещано явление при всяка нова програма за упражнения, като Turbo Kick, Turbo Jam, Hip Hop Hustle или други! Това е особено често (и временно) с интензивни програми за силова тренировка като ChaLEAN Extreme или P90X на Tony Horton.

Мотивацията да започнете нова програма за упражнения е почти винаги да отслабнете. Това, което повечето лични треньори знаят - а повечето трениращи у дома - не, е, че новата програма за упражнения често може да доведе до незабавно (и временно) увеличаване на мащаба. (Забележете, че не казах наддаване на тегло! Ще обясня.) Това често увеличаване на скалата е и причината, поради която може би милиони хора започват и след това бързо се отказват от своята резолюция, за да се оправят.

Обясненото временно наддаване на тегло:
Когато някой започне нова програма за упражнения, той често изпитва болезненост в мускулите. Колкото по-интензивна и "непозната" е програмата, толкова по-интензивна е мускулната болезненост. Тази болезненост е най-разпространена 24 до 48 часа след всяка тренировка. През първите няколко седмици от нова програма болезнеността е тялото, което се опитва да "защити и защити" засегнатата или насочена тъкан. Физиолозите на упражненията наричат ​​това мускулна болезненост със забавено начало или DOMS.

Смята се, че този вид болезненост е причинена от разграждане на тъканите или микроскопични разкъсвания в мускулната тъкан. Когато това се случи, тялото защитава тъканта. Мускулът се възпалява и леко се подува поради задържане на течности. Това временно задържане на течност може да доведе до наддаване на тегло от 3 до 4 килограма в рамките на няколко седмици след нова програма. Имайте предвид, че болезнеността на мускулите не е непременно отражение на това колко сте работили. Всъщност някои хора не усещат признаци на мускулна болезненост, но въпреки това ще изпитат механизмите за мускулна защита при задържане на вода и леко подуване.

Повечето хора са достатъчно мотивирани да се примирят с тази временна мускулна болезненост. И все пак много, особено тези, които наистина се нуждаят от незабавна загуба на тегло, за да ги поддържат мотивирани, се обезсърчават и напускат!

Когато работех с група от 70 участници в теста по време на етапите на развитие на ChaLEAN Extreme, това се случи. Кой беше най-разстроен и обезсърчен? Ти позна. жените! Щастлив съм да докладвам абсолютно за всяка една жена (и мъж) от нашата група, увеличаването на теглото беше временно и никога не продължи повече от две седмици, преди да започнат да забелязват голям спад в скалата. Тези хора обаче имаха предимството да работят с някой, който можеше да им обясни защо това се случва и да ги увери, че теглото ще отпадне, ако се придържат към хранителния план и останат верни на програмата.

Ако следвате многофазен план за упражнения, като ChaLEAN Extreme, имайте предвид, че когато започнете всяка фаза, тялото ви ще бъде отново в шок. Не се изненадвайте или обезсърчавайте, ако получите временна печалба от кантара през първата седмица на всяка фаза.

Моят личен пример за това е 10Ks. Не го правя много често, може би веднъж или два пъти в годината. Въпреки че тичам редовно, когато тичаш състезание, натискаш много по-силно. Естествено е на следващия ден да ме боли безумно. Също така е много често за мен да видя как скалата скача с 4 паунда на следващия ден от форсирането на течности след състезанието и произтичащия DOMS. Въпреки че знам каква е причината за това, това все още е лошо. Всички сме хора и упоритата работа трябва да означава резултати. Усилената работа е равна на резултатите, но телата ни са невероятни машини и знаят как да ни предпазят от нараняване. Болезнеността ви принуждава да дадете почивка на тези мускули. В крайна сметка ще отслабнете и ще промените метаболизма си в процеса.

Ключът е да се разбере, че това е нормално и временно и се придържайте към програмата!

Прости начини за засилване на метаболизма

1. Зелен чай

Пиенето на зелен чай през целия ден може да ви помогне да изгорите допълнително 70 до 100 допълнителни калории на ден чрез ефект, известен като термогенеза, който е процес на производство на топлина в живите организми, както и осигурява многобройни ползи за здравето. Изследванията също така предполагат, че химикалът EGCG (епигалокатехин галат), който се намира в зеления чай, е отговорен за свойствата на чая да изгаря мазнините.

Свойството на изгаряне на мазнини, което насърчава зеленият чай, се нарича термогенеза, което кара повече телесни мазнини да се изгарят, за да доставят гориво за вашите клетки. Зеленият чай увеличава енергийните разходи на телата и също така увеличава окисляването на мазнините, което е необходимо за превръщането на мазнините в енергия.

Европейско проучване, продължило повече от 3 дни, в което на общо 10 мъже са били дадени кофеин, плацебо и EGCG (в количеството, открито в няколко чаши зелен чай). Резултатът беше, че мъжете, на които беше дадена EGCG, изгаряха повече общо калории (80) всеки ден, докато другите две групи излязоха равни.

С мисълта, че увеличава загубата на мазнини, зеленият чай не трябва да се счита за едно решение за отслабване, но помага за намаляването на мастната тъкан чрез термогенеза, която е доказано, че насърчава. Освен свойствата си за изгаряне на мазнини, зеленият чай също се оказа полезен за проблеми като лош дъх, кръвна захар, холестерол, зъбни кухини и мощните си антиоксидантни свойства помагат за предотвратяване на увреждане на клетките.

2. Кайенска чушка

Вторият чудесен ускорител на метаболизма е лют червен пипер, който е направен от сух зрял пипер caspsicum.

Няколко научни изследвания предполагат, че някои химични съединения в лют червен пипер също имат способността да увеличават производството на топлина в организма (термогенеза), като по този начин увеличават скоростта на метаболизма на въглехидратите и мазнините, подобно на зеления чай. Допълнителни изследвания също показват, че лют червен пипер увеличава производството на някои химикали в организма, които намаляват или потискат апетита.

За хората, които са на диети, се препоръчва добавянето на между 5 и 10 грама лют червен пипер към храната или приблизително 27 грама към диетата през целия ден значително ще намали глада след хранене и ще намали количеството на консумираните калории по време на следващите хранения.

Кайенският пипер също се счита за една от най-здравословните билки на разположение. Използвайте го колкото можете, ако можете да понесете топлината. Приемът на тази супер изгаряща мазнини напитка няколко пъти на ден е чудесен начин да помогнете да набавите своите 8 плюс чаши вода всеки ден и да помогнете да се изхвърлят тези излишни нежелани килограми.

3. Супер напитка за изгаряне на мазнини

Един добър начин да приемате лют червен пипер е да сложите малко количество в чаша зелен чай. Тази напитка се счита за една от най-добрите естествени горелки за мазнини и също така е известно, че значително намалява апетита при някои диети.