САМОПОМОЩ ЗА БУЛИМИЯ И ЯДЕНЕ

булимия

Булимията обикновено засяга повече жени, отколкото мъже, и често започва в края на тийнейджърските години или началото на двадесетте години след стриктна диета или стресиращо събитие в живота. Индивидът най-вероятно има лош образ на себе си и много набляга на необходимостта да бъде слаб, за да бъде привлекателен.

При булимия човекът ще се опита да контролира теглото си, като ограничи диетата си, но след това жадува за храна и преяждане. Това е последвано от повръщане, прекалено физическо натоварване или прием на хапчета (лаксативи, диуретици, диета) и често са с нормално тегло.

Преяждането може да се случи по същия начин като булимията, но не се използват стратегии за контрол на теглото като повръщане, лаксативи, прекалено физическо натоварване и хората често са с наднормено тегло. Други преяждане ядат като начин за справяне с тревожните емоции: екстремно „комфортно хранене“, но преяждането в крайна сметка ги кара да се чувстват по-зле за себе си.

Честите мисли, физически симптоми, емоции и поведение са:

Мисли

Отрицателни убеждения в себе си: Съдете себе си по това, което ям и как изглеждам

Строги и строги правила за това какво мога да ям (невъзможно е да се придържам) - трябва строго да се придържам към режима си на диета

Фокусът на вниманието се отделя на храната и храненето

Какво трябва или не трябва да ям

Самокритични мисли, когато не спазват правилата: Аз съм провал, аз съм безполезен и слаб, аз съм безполезен

Непривлекателна съм и не обичам

Ако започна да ям, няма да мога да спра - аз съм извън контрол

Ако не съм перфектен, значи съм пълен провал

Ако ям, ще се чувствам по-добре

Физически симптоми

Наддаване на тегло - теглото може да варира поради редуване на преяждане и диети

Гадене, подуване на корема, коремна болка

Суха и лющеща се кожа

Уморен, слаб, изтощен

Увреждане на зъбите - чувствителни, обезцветени.

Подути ръце или крака

Възпалено гърло, дрезгав глас

Дългосрочни: (булимия) анемия, бъбречно увреждане, липса на менструален цикъл, сърдечна недостатъчност, загуба на зъби, стомашни язви, риск от разкъсване на стомаха и хранопровода, сърдечни проблеми

В дългосрочен план: (преяждане) затлъстяване и свързани здравословни проблеми, включително диабет тип 2, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания

Емоции

Поведения

Прекомерно хранене, често вечер

Контролиране на приема на храна: опитайте се да се придържате към твърда диета, да не успеете, след това да преядете

Не яжте нормални ястия

Яжте сами, може би през нощта, тайно

Опити за контрол на теглото (булимия): Повръщане след хранене, Маскиращ звук (пускане на кранове, измиване на тоалетната) и мирис на повръщане (освежител за въздух, ментови бонбони, парфюм, вода за уста); Използване на лаксативи, диетични или диуретични хапчета; Упражнявайте се прекалено много, за да се опитате да контролирате наддаването на тегло или диетите при срив

Порочен цикъл на Булимия - какво го поддържа?


Порочен цикъл на преяждане - подобен, но без прочистване


Преди да започнете какъвто и да е план за самопомощ, особено този, който включва план за диета и упражнения - посетете вашия личен лекар (или друг подходящ здравен специалист)

Правейки нещата по различен начин

Прекарайте известно време в отработване на моментите, в които най-вероятно е да изпиете - забележете мислите, които често изглежда имате, физическите усещания, емоциите и как реагирате на тях - тогава направете нещо различно в тези моменти. Вижте тази страница

Направете нещо, което да привлече вниманието ви - внимателна дейност

Компромис - изяжте малка порция, ако наистина не можете да устоите

Вземете по-здравословна храна, вместо храни, богати на захар

Пийте 6 - 8 чаши вода всеки ден

Потърсете помощ - други ще ви подкрепят

След това си водете дневник за храна (PDF), за да оцените настоящия си прием.

Създайте прост план за меню с подходящ медицински специалист - и се придържайте към него! Напр. 3 хранения и 3 закуски на ден

Претегляйте се не по-често от седмично

Договор за упражнение - отново, съгласуван с подходящ здравен специалист. Придържай се! (Ръководство - 30 минути умерени упражнения всеки ден, включително напр. Излизане от автобуса с една спирка по-рано, вземане на стълби вместо асансьор)

Използвайте лекарства подходящо и само както е предписано - избягвайте лаксативи, хапчета за отслабване, диуретици

Яжте с доверено семейство и приятели, вместо да се изолирате

Не бързайте с храната - седнете и яжте бавно, наслаждавайки се на вкуса. Яжте внимателно

Наградете и се поглезете с нещо различно от храна, когато сте се справили добре - нещо релаксиращо или забавно

Използвайте дневник за желанието (PDF), за да ви помогне да направите нещата по различен начин

Мислене по различен начин

СПРЕТЕ! Постанете на пауза, поемете въздух, не реагирайте автоматично

Разбиране на връзките между мисли, чувства и поведение - вижте CBT курсове за самопомощ

Положителен саморазговор - насърчавайте се, кажете си: мога да направя това, аз съм силен и способен - намерете потвърждение, което работи за вас (дори ако не вярвате в началото!). Запишете го и го запомнете, когато имате нужда. Вижте Утвърждения

Бъдете наясно с тях безполезни мисловни навици, включително "сравнение и отчаяние" - сравняване с другите, които предизвикват разстройващи мисли

Правя ли онова нещо „сравнение и отчаяние“, когато се сравнявам с другите, което ме кара да се чувствам зле за себе си?

Има ли друг начин да погледнем на това?

Извличам ли нещата пропорционално?

Подценявам ли способността си да се справя?

Четем ли мисли, какво може да мислят другите?

Правя ли това черно-бяло мислене? Има нюанси на сивото! Не трябва да съм на 100% перфектен, добре е да съм просто добре.

Какъв съвет бих дал на някой друг в тази ситуация?

Оказвам ли по-голям натиск върху себе си, създавайки очаквания от себе си, които са почти невъзможни? Какво би било по-реалистично?

Това, че се чувствам зле, не означава, че нещата наистина са зле.

Какво искам или имам нужда от този човек или ситуация? Какво искат или имат нужда от мен? Има ли компромис?

Какви биха били последствията от отговора по начина, по който обикновено го правя?

Има ли друг начин за справяне с това? Какво би било най-полезното и ефективно действие за предприемане? (за мен, за ситуацията, за другия човек)

Преувеличавам ли добрите аспекти на другите и се подлагам? Или преувеличавам негативното и минимизирам положителните? Как би го видял някой друг? Какво е по-голяма картина?

Когато се справяте с глад или се опитвате да прекъснете запоя:

СПРЕТЕ! Пауза, поемете глътка въздух

Изпийте голяма чаша вода, студен чай или зеленчуков сок и направете пауза

Запишете какво ядете, докато изпивате

Фокусирайте вниманието си изцяло върху друга дейност - Внимателна дейност

Направете нещо различно (от това, което обикновено правите)

Ако продължавате да ядете, яжте много бавно и внимателно. Яжте храни, които изискват повече дъвчене, като сурови зеленчуци

Техники за релаксация - опитайте много и намерете такава, която работи за вас

Сложете малко музика - пейте и танцувайте, или просто слушайте внимателно (използвайте музика, която вероятно ще ви помогне да почувствате желаната емоция - избягвайте тъжни песни, ако сте депресирани)

Помогни на другите

Бъдете с другите - свържете се с приятел, посетете семейството

Използвайте техники за заземяване или дръжте утешителен предмет.

Участвайте в хоби или друг интерес - ако нямате такъв, намерете го! На какво се радвахте в миналото? Какво сте си мислили понякога да правите, но не сте стигнали до това?

Запишете мислите и чувствата си - извадете ги от главата си

Просто правете една стъпка в даден момент - не планирайте твърде напред

Поглезете се - направете нещо, което наистина ви харесва, или направете нещо релаксиращо

Позитивен саморазговор - насърчавайте се, кажете си: мога да направя това, аз съм силен и способен - намерете потвърждение, което работи за вас (дори ако не вярвате в началото!). Запишете го и го запомнете, когато имате нужда.

Направете нещо креативно - направете кутия с предмети, които ви напомнят да използвате техниките, които помагат, или поставете снимки на хартия, или напишете и украсете списък

Кажете си: „Това ще отмине, това е само временно“. „Преминах през това и преди, мога да го направя сега“. Когато преминаваме през тунел и се страхуваме да не останем в капан, няма смисъл да спираме - просто трябва да продължим, за да стигнем до края на тунела. Тази светлина е там и чака!

Ако имате неуспех и склонност - кажете си, че е добре, това е само веднъж - не се спирайте на това твърде много (освен да видите какво го е задействало, за да можете да се върнете към плана си за самопомощ)