Някога били ли сте в наистина труден тренировъчен блок и се чувствате като гладни през цялото време, особено през нощта? Не е необичайно.

гладни

Треньорът Клер споделя част от хранителния опит, за да ви помогне да разберете какво се случва и как можете да се почувствате по-сити.

Аудио препис

Клер: Днешният въпрос е от Claicy.

Класичен: Казвам се Клейси. Аз съм 25-годишна състезателка по дистанция и бягам състезателно от средното училище. Въпросът ми е свързан със съня и храненето. Имам тази досадна тенденция да се събуждам ненаситен около 1 или 2 часа сутринта.

Повечето пъти не мога да заспя отново, без да хапна лека закуска. Това се случва въпреки усещането, че съм ял достатъчно през целия ден и се чувствам сит, когато си лягам. Обикновено ям три хранения на ден плюс две или три закуски, преди обед и преди лягане.

Моята закуска преди лягане е от зърнени храни и мляко от дълго време, въпреки че експериментирах с различни закуски като голям сладък картоф и лъжичка фъстъци.

Правих някои изследвания и научих, че зърнените култури могат да доведат до скок и смачкване на кръвната ми захар, което би било виновно за полунощното събуждане и гладните болки.

Работих с диетолог, за да включвам повече здравословни мазнини и да увелича протеина в диетата си и да се уверя, че ям достатъчно, за да отчитам нивото си на активност.

Ние бяхме фокусирани върху преминаването към по-инициативно ядене и слушане на тялото ми. Също така се чувствам неспокоен и изпитвам по-големи трудности със съня в нощта, след като съм направил дълго бягане или тежко състезание, дори когато бягам сутрин. Всеки съвет ще бъде много благодарен.

Клер: Това е страхотен въпрос Claicy. Имах няколко буквални безсънни и гладни нощи.

Нека първо да разгледаме някои от прости обяснения и да видим дали някое от тях се отнася за вас.

Първата, най-вероятната възможност е, че просто не се храните достатъчно. Знам, че казахте, че работите с диетолог и това е страхотно. Не съм диетолог.

Трябва да говорите с вашия диетолог по този въпрос и да видите дали има някакви ощипвания, които можете да направите. Изглежда, че работите малко повече за количеството калории, които приемате.

Знам, че за състезателен бегач на дистанция има натиск да остане стройна и подстригана.

За да направите това, трябва да ограничите калориите. Там има много опасна фина граница и много бегачи - по-често жени, но някои мъже - някак ще разширят границите на тази линия, само за да станат малко по-бързи.

Да бъдеш слаб е важна част от това да си бърз, но не е всичко. Наистина е опасна игра.

Ако не се храните достатъчно, може да се объркат всякакви неща, които могат да провалят тренировката ви. Работете с диетолог и говорете с нея подробно и се уверете, че получавате достатъчно калории за количеството дейност, която правите.

Не сте споменали никакво намаляване на производителността или някакъв вид загуба на тегло. Това със сигурност са два очевидни признака, че не се храните достатъчно и потенциално преминавате в прекалено трениращо състояние.

Ако нито едно от тези неща не се случва, може да има някои други обяснения за това. Говорили сте за зърнени култури преди лягане. Може би това не е най-добрият избор в зависимост от вида на зърнените култури. Ако това са преработените зърнени култури от бяло брашно, това са предимно преработени въглехидрати и те се преработват през тялото ви много бързо.

Ще получите този скок и след това смачкване и ще се събудите посред нощ гладни. Маслото от сладки картофи и ядки е по-добър избор, но ако това не работи за вас, може да се случва нещо друго.

Нещо за експериментиране, което може да е интересно, би било или UCAN, или царевично нишесте. Ако проблемът ви е ниско кръвно ниво на глюкоза през нощта, може да се наложи нещо, което да ви поддържа през целия път.

Позволете ми да споделя малко история за това. Има заболяване, което някои хора имат, наречено заболяване за съхранение на гликоген; много рядко. Именно там пациентите, които са предимно деца, трябва да имат постоянен запас от въглехидрати, в противен случай нивото на глюкозата в кръвта им ще падне до опасни нива посред нощ.

Родителите трябва да събудят децата си, за да ги хранят. Те не спят. Родителите не спят. Наистина е грубо.

Това, което те са измислили през 80-те години е, че ако вземете около 70 грама сурово царевично нишесте, смесите го с ябълков сос или го смесите с мляко преди лягане, тези деца са могли да спят през цялата нощ, без кръвната им глюкоза да падне до супер опасни нива.

Не би работило по един и същ начин с всички пациенти. При някои това продължи малко по-дълго; може би около четири часа, но не би продължило цяла нощ.

Някои учени откриха чрез специален процес на това, което правят с царевичното нишесте, че могат да направят модифицирана версия на царевично нишесте и го нарекоха супер нишесте. Това поддържа нивата на кръвната глюкоза стабилни през цялата нощ или до осем часа.

Това се превърна в UCAN, който е продукт за спортисти за издръжливост, който мнозина използват по време на състезания, за да поддържат нивата на кръвната захар стабилни.

Може да искате да експериментирате с това преди лягане. Опитайте малко UCAN или ако искате да отидете по простия и евтин път, опитайте малко смесено царевично нишесте. Не го гответе. Това напълно го променя.

Трябва да е сурово царевично нишесте. Част от това би могло да бъде решение, ако нивата на глюкоза и кръвна глюкоза наистина са проблемът да не спите.
Друго нещо, което може да е проблем с храненето, е магнезият. Магнезият е наистина важен за бегачите, и не само за бегачите, но и за всички.

Повечето хора имат недостиг на магнезий. Нашето тяло не го прави самостоятелно и трябва да си го набавяме от храна или добавки. Ако имате ниски нива на магнезий, това може да предизвика неспокойствието, за което сте говорили, и затруднено сън.

Може да причини мускулни крампи. Не сте споменали дали страдате от тези, докато тренирате. Това ще ви попречи да останете заспали. Другото, което прави, е, че помага за изключването на адреналина.

Говорихте за това, че сте наистина натрупани след тежка тренировка или състезание, дори и да е сутрин. Изпотявате магнезия. Спортистите може да се нуждаят от малко повече от общото население.

Има вероятност да имате магнезиев дефицит и това е нещо, което бихте искали да обсъдите с Вашия лекар и можете да направите кръвен тест за това.

Препоръчителната дневна доза за магнезий е около 300 до 500 милиграма за жените и около 400 до 450 милиграма за мъжете. Изследванията показват, че спортистите могат да се възползват от повече от препоръчителната дневна доза.

Някои добри източници на магнезий са семена и зеленчуци, тиквени семки, кейл, спанак, всякакви други видове ядки. Ако все пак се събудите посред нощ, добра закуска ще бъде банан и кашу.

Кашуто съдържа магнезий и малко протеин. Бананите имат нишесте, за да поддържат нивата на кръвната захар стабилни. Това би било добра закуска.

Друго нещо, което трябва да направите, е да прокарате магнезий през кожата си. Ако вземете топла вана, преди да си легнете, добавете две чаши сол Epsom. Epsom сол е магнезий. Кожата ви ще абсорбира част от магнезия в тялото ви по този начин и вие също ще се възползвате от приятна релаксираща вана преди лягане. Това помага на възпалените мускули и ви помага да спите.

Очевидно внимавайте за приема на кофеин. Повечето състезатели използват кофеина като много легално и безопасно лекарство, повишаващо ефективността. Очевидно може да навреди на съня ви, така че трябва да внимавате с това.

Разберете дали сте чувствителни към кофеина. Може би не можете да изпиете повече от чаша или две сутрин. Внимавайте за други източници като чай и шоколад.

Тогава последното нещо, което е по-очевидно, е просто да спим повече. Всеки трябва да се наспи добре, за да възстанови мускулните увреждания и да расте тялото си. Помага ви да бъдете здрави, но спортистите особено се нуждаят от седем до девет часа или може би повече.

Има толкова много ползи за съня, възстановяването и просто да се чувстваш по-добре; твърде много, за да се споменат дори. Едно от предимствата на добрия сън е, че всъщност намалява глада ви.

На първо място, не сте будни за ядене. Това е хубаво нещо, ако се опитвате да поддържате храненето си под контрол, но то има и някои предимства, за да бъдете доволни.

Направете всичко, което можете, за да установите добър редовен режим на сън. Това означава да не се опитвате да компенсирате загубения сън през почивните дни. Лягайте си по едно и също време всяка вечер.

Направете съня абсолютен приоритет. Няма по-добро лекарство за подобряване на ефективността от добрия сън. Знам, че сънят ти страда, защото се събуждаш посред нощ, за да ядеш и трябва да те преведем през това грубо място.

Надяваме се, че някои от тези предложения могат да помогнат, но ако нито едно от нещата, които съм споменал, не работи и сте говорили отново с вашия диетолог и ядете достатъчно калории, има някакви шантави неща, които могат да се случат с вас, които са по-редки.

Това са някои от нещата, които бихте искали да отидете при Вашия лекар и да вземете кръвен тест и да се уверите, че нищо друго не се случва.

Надявам се това да отговори на въпроса ви и благодаря много, че го изпратихте.

За тези от вас, които слушате и искате да отговорите на въпроса си от някой от треньорите на Runners Connect, отидете на RunnersConnect.net./daily и щракнете върху бутона за запис, за да ни изпратите въпроса си. Надявам се, че днешният епизод ви е харесал. Прекарах страхотна седмица, домакин на подкаста, наистина му харесах.

За пореден път, ако все още не сте го направили, моля, преминете към iTunes или вашата любима директория на подкаст и се абонирайте за подкаста. Наистина има значение. Оставете ревю, кажете на света какво мислите и ние можем да накараме повече участници да слушат подкаста и да ви предоставим повече съдържание. Приятно бягане днес.

Хареса ли ви този въпрос и отговор? Помислете за абониране за нашия ежедневен подкаст, където ние отговаряме на вашите въпроси.

Абонирайки се, можете да учите всеки ден, докато бягате или докато сте във фитнеса. Освен това винаги можете да прескочите въпросите, на които вече знаете отговора.