Меган Джонстън

Досега повечето от нас са чували за „добрите бъгове“ и „лошите торбички“, които живеят в червата ни, и за нарастващите доказателства, че микроорганизмите влияят на нашето здраве.

Както медицинските учени все по-често насочват вниманието си към храносмилателния ни тракт, така и търговците и купувачите.

Свързано съдържание

Първо бутилираните пробиотици пристигнаха в австралийските супермаркети и аптеки, а след това се завъртяха търговски древни ферментирали продукти като кефир и комбуча. Сега пребиотичните добавки - вид фибри, които подхранват полезните бактерии - се появяват в пътеките ни.

И така, какво всъщност правят всички тези трилиони бактерии, дрожди и други микроби, съставляващи нашия микробиом, и защо са толкова важни?

Австралийският диетолог и автор на готварски книги Jacqueline Alwill казва, че микробната общност в червата ни може да повлияе на много аспекти на нашето здраве, включително тегло, сън, настроение и имунна система.

Винаги има време да направите промени в диетата си и да се възползвате от предимствата.

Катлийн Алеум, диетолог

„Наличието на здрава лигавица на червата може да спре възпалението в тялото ви, тъй като червата играе роля в усвояването на микроелементи“, казва тя.


Но какво, ако изобщо можем да направим, за да поддържаме баланса на здравето на червата си? Alwill, който е посланик на новата гама млечни продукти Dairy Farmers A2 Goodness, казва, че е важно да осъзнаем, че червата обхваща целия ни храносмилателен тракт, от устата до дебелото черво.

Вече ще получавате актуализации от Good Food - Newsletter

Добра храна - бюлетин

Получавайте най-новите новини и актуализации по имейл директно във вашата пощенска кутия.

Изпращайки имейла си, вие се съгласявате с условията и политиката за поверителност на Fairfax Media.

„Здравето на червата не е свързано само с последния край на нашия храносмилателен тракт и чревния микробиом, а с поддържането на здравето на храносмилателния тракт като цяло“, казва тя.

седем

Ечемичната супа с много зеленчуци е богат източник на фибри. Снимка: Марина Олифант

„Ето защо дъвченето на храната, здравето на устната кухина, осигуряването на здравословни нива на стомашни киселини и приема на много храни, богати на фибри, е толкова важно - всяка от тях засяга различни части на червата, за да създаде цялостно положително въздействие върху здравето на червата . "

Диетологът от Сидни Катлийн Алеум казва, че това, което ядем, оказва огромно влияние върху нашите чревни бактерии. Тя работи с Uncle Tobys за популяризиране на новата марка Super Blends Prebiotic Fiber Turmeric и кокосов овес.

„Можете да изместите [чревния си микробиом], като преминете към растителна диета“, казва Алемо. "Винаги има време да направите промени в диетата си и да извлечете ползи."

Тук Alwill и Alleaume споделят своите най-добри съвети за подобряване на здравето на червата.

Червата ви ще харесат солта и пипера на Адам Лиау брюкселско зеле. Снимка: Уилям Мепем

Яжте диета, богата на фибри: Фибрите са сложни въглехидрати, които могат да се намерят в плодовете, зеленчуците, ядките, семената, фасула, бобовите растения и пълнозърнестите храни, казва Alwill. Играе много роли, като помага да се намалят нивата на холестерола, да се забави усвояването на захарта в кръвта и да се създаде усещане за пълнота. „Помислете за натрупване на чинията или закуските с тези храни, като се стремите към около половин чиния, пълна със зеленчуци, преди да добавите протеин, за да увеличите приема си“, казва Alwill.

Фокус върху пребиотиците:Пребиотиците са вид диетични фибри, които подхранват полезните бактерии. Те включват фрукто-олигозахариди (FOS), галакто-олигозахариди (GOS) и инулин, който може да се намери в храни като чесън, лук, праз, аспержи, артишок, сини сливи, брюкселско зеле и бобови растения. "Има и добавки за тях, но ние насърчаваме хората да придобиват пребиотици чрез хранителни източници", казва Alwill.

Направете пробиотиците си:Alwill предлага да се ядат повече храни, богати на пробиотици, като култивирани и ферментирали храни, които съдържат полезни микроби. Те могат да помогнат за възстановяване на здравето на червата след курс на антибиотици и да намалят подуването на корема, да засилят имунната функция и да поддържат здравето на кожата. „Киселото мляко, малко мляко, кисело зеле, кимчи, мисо, комбуча и темпе са добри възможности, които лесно могат да бъдат включени в плана ви за хранене“, казва тя.

Избягвайте преработените храни:Alleaume препоръчва да се насочите далеч от силно преработени храни и рафинирани нишестета, а към пълнозърнести зърнени храни и хляб. „Ако обикновено се храните здравословно и балансирано, получавате широк спектър от витамини и минерали и фибри“, казва тя.

Помислете на растителна основа: Фибрите обикновено се намират в храни като пълнозърнести храни, семена, бобови растения, ядки, плодове и зеленчуци, които често се срещат в диетите в средиземноморски стил, така че помагат да се насочат към храни на растителна основа. „Храната на растителна основа не означава непременно, че трябва да сте вегетарианец или веган“, казва Алемо. "Това просто означава да направите основата на храната си основно растителна храна ... и да направите месото странична работа."

Упражнение! UAlwill казва, че трябва да се стремите 30 минути всеки ден от всякакъв вид движение: „Упражненията оказват положителна полза върху здравето на червата, подобрявайки производството на късоверижни мастни киселини“. Това са съединения, произведени от микроби в червата, които осигуряват гориво за лигавицата на червата, стимулират имунните клетки и регулират чревните хормони и кръвната глюкоза.

Почивка и усвояване: Съсредоточете се върху това да седите и да присъствате с храната си, като внимателно дъвчете всяка уста, вместо да ядете в движение, докато започнете от екран, казва Alwill. "Това има положителен ефект върху разграждането на нашата храна, усвояването на хранителни вещества и изпращането на съобщения до мозъка за ситост."

Загрейте със здравословна каша и круши. Снимка: Прилага се

Каша от тиква с рецепта за поширана круша

Пребиотичните фибри в тази рецепта помагат за подхранването на добрите бактерии в червата като част от здравословното разнообразно хранене, докато крушите, тиквата и боровинките съдържат витамин С, за да поддържат имунната ви система в борба с форма.

СЪСТАВКИ

  • ½ чаша пълнозърнест овален овес (или 1 саше Uncle Tobys Super Blends Prebiotic Fiber Turmeric и Coconut oves)
  • 1 круша, обелена, на четвъртинки и на сърцевина
  • 1 ч. Л. Чист кленов сироп
  • 1 ч. Л. Лимонов сок
  • ½ ч. Л. Смляна канела
  • ½ чаша тиква тиквата, обелена, нарязана
  • ⅓ чаша обезмаслено мляко
  • 1 ч. Л. Счукани орехи, за сервиране
  • ¼ чаша боровинки, за да сервирате

МЕТОД

  1. За да приготвите крушата, поставете вода, кленов сироп, лимонов сок и канела в средна тенджера и разбъркайте на умерен огън и оставете да заври. Добавете крушата и намалете огъня на слаб огън за 5 минути или докато крушата омекне. Свалете от огъня и оставете настрана.
  2. В малка чиния, безопасна за микровълнова фурна, гответе тиквата за 1,5 минути в микровълнова фурна или докато омекне. След като омекнат, намачкайте с вилица, докато образува гладка текстура. Заделени.
  3. Поставете овалените овесени ядки и 1½ чаши вода в тенджера с дебела основа. Оставете да заври, разбъркайте, след това кипете 5 минути, докато овесът стане дебел и кремообразен. Добавете тире обезмаслено мляко след готвене. (Друга възможност е да приготвите куркума и кокосов овес Uncle Tobys Super Blends Prebiotic Fiber Fiber Turmeric и Coconut Oves според инструкциите за пакет с обезмаслено мляко.) Оставете настрана.
  4. За да сервирате, сгънете каша от смес през тиквено пюре. Отгоре се пасира крушата. Гарнирайте с орехи и плодове.