Обичате тази рецепта? Извикайте го от покривите!

план

Тази седмица 1 Squeaky Clean Keto Meal Plan е персонализиран план за кето меню за първата седмица от IBIH Squeaky Clean Keto Challenge (SCKC) - 30-дневен план за кето диета с чисто хранене, създаден за постигане на по-добро здраве и по-бързо отслабване!

Добре дошли в седмица 1 на IBIH Squeaky Clean Keto Challenge! Повечето от нас стартират официално на 1 януари, но можете да започнете тази 30-дневна кето програма за чисто хранене, когато това е най-удобно за вас!

МОЛЯ, ПРОЧЕТЕТЕ: Не е задължително да използвате плана за изхранващо изчистване на кето седмица 1 за SCKC - не е задължително да ви помогне с планирането, ако сте затънали в измислянето на какво да ядете. Можете да направите SCKC по какъвто и да е начин, стига да следвате скърцащите насоки за чисто кето предизвикателство (вижте изображението по-долу), тогава сте готови!

Имам много много ефективни безплатни планове за кето хранене тук на IBIH (пълен списък с тях можете да намерите тук) и в тези предишни кето програми съм вложил много време и усилия, за да направя цялото планиране за вас, всичко с надеждата, че те ще бъдат по-лесни за изпълнение.

Неизбежно обаче, предоставянето на конкретни планове за кето хранене води до наводнение от съобщения и имейли с въпроси за замествания, добавяне на повече калории за мъже или много активни жени, адаптиране към вашите лични макроси, как да планирате за много хора, които правят плановете, и как да персонализирате ако мразите авокадото, яйцата, кученцата, вегетарианци сте или сте алергични към светлина и въздух.

Тъй като не мога да предвидя всички ваши лични желания/нужди с перфектен план за кето хранене, съобразен с вас като личност, аз ще използвам по-гъвкав подход към плановете за хранене Squeaky Clean Keto Challenge, за да можете да го направите.

Тази седмица 1 Squeaky Clean Keto Meal Plan предлага селекция от пискливи чисти рецепти, подходящи за кето (не е задължително да ги използвате), които можете да приготвите предварително и след това да ядете, когато пожелаете (вижте пример по-долу.) Съществуват различни от опциите за закуски и напитки, от които можете да избирате (или не,) и можете да добавите тези, според вашите лични нужди от калории - осигурявайки ви да останете под 20 g нетни въглехидрати на ден, което се препоръчва на всички да останат в кетоза.

Всяка рецепта или артикул е последван от приблизителната информация за храненето, така че да можете да се смесвате и съчетавате, като същевременно оставате в рамките на вашия въглехидрати и калории за всеки ден. Можете да разпечатате и напишете ръчно личния си писклив чист план за кето меню или да го изтеглите във формат (вижте списъка с опции в долната част), който можете да въведете и проследявате по електронен път. Каквото и да е по-лесно за вас лично.

Надяваме се, че този подход към планирането на кето хранене не само ще ви позволи да получите персонализиран план за хранене от седмица 1 Squeaky Clean Keto, който работи най-добре за вас, но също така ще ви помогне да научите как да планирате храненията си напред, след като Squeaky Clean Keto Challenge завърши и ще бъдете готови да се върнете обратно към обичайното кето, въоръжено с инструментите, за да успеете.

Ако имате предложения или искания как да усъвършенствате този процес на планиране на хранене, моля, оставете ги в коментарите, за да мога да ги разгледам, докато подготвям пищящите чисти планове за кето хранене за следващите седмици.

За да обобщим, ето инфографиката с основните правила на IBIH Squeaky Clean Keto Challenge - ако имате нужда от повече подробности, отидете директно в публикацията, за да прочетете всички подробности за плана.

Седмица 1 Squeaky Clean Keto Meal Plan - закуска

Всяка комбинация от следните, базирана на предпочитанията и изискванията за калории/въглехидрати. Можете също да пропуснете закуската, ако предпочитате да прекъсвате бързо.

2 големи яйца (155 калории, 11 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 13 g протеин,)
варени в 1 чаена лъжичка масло (36 калории, 4g мазнини, 0g нетни въглехидрати, 0g протеин)
2 ленти бекон (92 калории, 7 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 6 g протеин)
1/2 хас авокадо със сол (114 калории, 11 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 1 g протеин) (по избор, не се изисква)

Хрупкав сос от говеждо месо и репички (РЕЦЕПТА ПРАВИ 4 СЕРВИСИ)
Размер на порцията = 1/2 чаша (252 калории, 16g мазнини, 2g нетни въглехидрати, 23g протеин)
2 големи яйца (155 калории, 11 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 13 g протеин,)
варени в 1 ч. л. масло (36 калории, 4g мазнини, 0g нетни въглехидрати, 0g протеин)

Седмица 1 Squeaky Clean Keto Meal Plan - Обяд/Вечеря

Следващите рецепти осигуряват достатъчно порции за 1 човек, за да обядва и вечеря през всичките 7 дни, като 2 порции остават за замразяване или споделяне. Редувайте ги през седмицата във всяка комбинация, която изберете.

Печено пиле с карфиолов ориз (РЕЦЕПТА ПРАВИ 6 СЕРВИСИ)
Размер на порцията = 1 бр. пиле и 1 чаша ориз карфиол (345 калории, 19 g мазнини, 5 g нетни въглехидрати, 34 g протеин)

Тава за бургери - пропуснете сиренето и подсладителя в сос (РЕЦЕПТА ПРАВИ 4 СЕРВИСИ)
Размер на сервиране = 1 бургер с 2 филийки бекон, лук и халапеньо, 4 чаени лъжички сос, 2 чаши маруля (515 калории, 41g мазнини, 4g нетни въглехидрати, 37g протеин)

Южно пържено пиле - (РЕЦЕПТА ПРАВИ 6 СЕРВИЗИ)
Размер на порцията = 2 барабана или 1 бедро (405 калории, 32g мазнини, 1g нетни въглехидрати, 34g протеин)

Каша от чесън и лук от карфиол (РЕЦЕПТА ПРАВИ 4 СЕРВИИ)
Размер на порцията = 1/2 чаша, да се сервира с южно пържено пиле (178 калории, 18 g мазнини, 3 g нетни въглехидрати, 2 g протеин)

Седмица 1 Squeaky Clean Keto Meal Plan - Закуски

Изберете до 2 закуски на ден от този списък, тъй като бюджетът ви за калории и въглехидрати позволява:

1/2 хас авокадо със сол (114 калории, 11 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 1 g протеин)

2 супени лъжици масло без слънчогледово семе без захар (210 калории, 18 g мазнини, 2 g нетни въглехидрати, 7 g протеин)
поднесени с 4 стръка целина, почистени и почистени (10 калории, 0 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 1 g протеин)

1 голямо твърдо сварено яйце (78 калории, 5 g мазнини,. 5 g нетни въглехидрати, 6 g протеин)
сервира се с 1 чаена лъжичка майонеза (33 калории, 4 g мазнини, 0 g нетни въглехидрати, 0 g протеин)

8 унции пилешки бульон (10 калории, 1 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 1 g протеин)

1/4 чаша Хумус от карфиол (141 калории, 14 g мазнини, 3,5 g нетни въглехидрати, 2 g протеин)
поднесени с 4 стръка целина, почистени и почистени (10 калории, 0g мазнини, 1g нетни въглехидрати, 1g протеин)

Седмица 1 Squeaky Clean Keto Meal Plan - Напитки

Изберете напитките си от следните опции, както позволява вашият въглехидратен и калориен бюджет.

Непробиваемо кафе (101 калории, 12g мазнини, 0g нетни въглехидрати, 0g протеин)
6 унции кафе
1 супена лъжица несолено масло или кокосово масло

Кокосово мляко кафе (47 калории, 5 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 1 g протеин)
6 унции кафе
2 супени лъжици консервирано кокосово мляко
1/8 ч. Л. Неподсладен ароматизиран екстракт (харесвам клен)

Зелен чай, билков чай, черен чай (неограничено, само неподсладено)

Вода (100 унции на ден - повече, ако е необходимо)

Неподсладени селтери или газирана вода (неограничен)

Пилешки бульон (8 унции = 10 калории, 1 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 1 g протеин)

Седмица 1 Скърцащ чист план за кето хранене - ПРИМЕРИ

Независимо дали го попълвате, за да планирате седмицата си предварително, или попълвате, докато преминавате през седмицата, в зависимост от това, което всъщност ядете всеки ден, това е пример за това как може да изглежда вашият ден, използвайки опциите за хранене, изброени по-горе.

IBIH Squeaky Clean Meal Planner/Tracker Document List Download List

Щракнете върху желания формат по-долу, за да изтеглите

Не забравяйте да споделите резултатите си от седмица 1 в коментарите или повече в нашата Facebook група Squeaky Clean Keto Challenge!

Обичате тази рецепта? Извикайте го от покривите!