Обичате тази рецепта? Извикайте го от покривите!

седмица

Тази седмица 4 Squeaky Clean Keto Meal Plan е персонализиран план за кето меню за четвъртата седмица на IBIH Squeaky Clean Keto Challenge (SCKC) - 30-дневен план за кето диета с чисто хранене, създаден за постигане на по-добро здраве и по-бързо отслабване! Този план за меню без млечни продукти работи и за Keto Whole 30!

Момчета, можете ли да повярвате, че сме в последната седмица на първото Squeaky Clean Keto Challenge. В началото на предизвикателството се чувстваше като 30 дни без млечни продукти, ядки, подсладители и алкохол - в допълнение към всички неща, от които вече се отказахме от редовното кето, ще бъде почти невъзможно! Толкова съм развълнуван, че по-голямата част от вас все още са с нас във Facebook Group на SCKC и публикуват невероятни резултати!

ТОЛКОВА от вас (и аз също) бяхме отворили очите си за това как любимите ни ядки, сирене и кето сладки, направени с подсладител и бадемово брашно, ни карат да преяждаме калории или да спираме от възпаление и/или други свързани причини! И също така осъзнахме, че докато все още обичаме тези неща, не е нужно да ги ядем на кето, за да се насладим на вкусна храна - въпреки че мисля, че повечето от нас планират да им се насладят умерено след предизвикателството.

Аз например нямам търпение да видя как се разклаща месецът и да чуя повече за научения урок, когато приключи! .

Седмица 4 Squeaky Clean Keto Meal Plan

Тази седмица 4 Squeaky Clean Keto Meal Plan предлага селекция от пискливи чисти рецепти, подходящи за кето (не е задължително да ги използвате), които можете да приготвите предварително и след това да ядете, когато пожелаете (вижте пример по-долу.) Можете също така да изберете всякакви опции от плана за хранене за седмица 1 Squeaky Clean Keto или план за хранене за седмица 2 Squeaky Clean Keto или за седмица 3 Squeaky Clean Plan за хранене с кето.

Има разнообразие от възможности за закуски и напитки, от които можете да избирате (или не,) и можете да добавите тези, според вашите лични нужди от калории - осигурявайки ви да останете под 20 g нетни въглехидрати на ден, което се препоръчва на всички да останат в кетоза.

Всяка рецепта или артикул е последван от приблизителната информация за храненето, така че да можете да се смесвате и съчетавате, като същевременно оставате в рамките на вашия въглехидрати и калории за всеки ден. Можете да отпечатате и напишете ръчно вашия личен чист чист плановик за кето меню или да го изтеглите във формат (вижте списъка с опции в долната част), който можете да въведете и проследявате по електронен път. Каквото и да е по-лесно за вас лично.

За по-лесна справка ето инфографиката с основните правила на IBIH Squeaky Clean Keto Challenge - ако имате нужда от повече подробности, отидете директно в публикацията, за да прочетете всички подробности за плана.

Странична бележка: Ако имате моята книга Keto for Life, аз съм предоставил списък с над 40 рецепти от книгата (и на коя страница са те), които са съвместими с SCKC - можете да се обърнете към този списък, намерен тук, за повече рецепти за използвайте, ако правите собствено планиране на храненето.

Седмица 4 Squeaky Clean Keto Meal Plan - закуска

Използвайте всяка комбинация от следните, базирани на предпочитанията и изискванията за калории/въглехидрати. Можете също да пропуснете закуската, ако предпочитате да прекъсвате бързо.

1 Слънчогледово масло и какаово смути (317 калории, 24g мазнини, 3g нетни въглехидрати, 11g протеин)

1 ягодово ванилово смути (149 калории, 11 g мазнини, 6 g нетни въглехидрати, 6 g протеин)

Размер на порцията = 1/8 фритата (220 калории, 17 g мазнини, 2 g нетни въглехидрати, 15 g протеин)

Чаши за яйца от бекон и лук (РЕЦЕПТА ПРАВЯ 6 СЕРВИСИ)
Размер на порцията = 2 (204 калории, 14 g мазнини, 2 g въглехидрати, 16 g протеин)

Хрупкав сос от говеждо месо и репички (РЕЦЕПТА ПРАВИ 4 СЕРВИСИ)
Размер на порцията = 1/2 чаша (252 калории, 16g мазнини, 2g нетни въглехидрати, 23g протеин)
2 големи яйца (155 калории, 11 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 13 g протеин,)
варени в 1 ч. л. масло (36 калории, 4g мазнини, 0g нетни въглехидрати, 0g протеин)

Седмица 4 Squeaky Clean Keto Meal Plan - Обяд/Вечеря

Следващите рецепти осигуряват достатъчно порции за 1 човек, за да обядва и вечеря през всичките 7 дни, като 2 останали порции остават за замразяване или споделяне. Редувайте ги през седмицата във всяка комбинация, която изберете. Този по-свободен подход към планирането на храненето е по-гъвкав за семейства и за двойки, които правят Седмица 4 Squeaky Clean Keto Meal Plan заедно, но с различни нужди от калории.

Размер на порция = 1 пилешко бедро и 1/2 чаша карфиол (441 калории, 29 g мазнини, 5 g нетни въглехидрати, 27 g протеин)

Размер на порция = 2 зелеви кифлички (552 калории, 37g мазнини, 6g нетни въглехидрати, 44g протеин)

Размер на порцията = 3/4 чаша чили (229 калории, 9 g мазнини, 2 g въглехидрати, 33 g протеин)

Забележка: Сервирайте в купа маруля в стил салата с избрания от вас авокадо, домат, халапеньо, кориандър или лук за гарнитура

Размер на порцията = 1 1/2 чаши (442 калории, 29 g мазнини, 7 g нетни въглехидрати, 36 g протеин)

Седмица 4 Squeaky Clean Keto Meal Plan - Закуски

Изберете до 2 леки закуски на ден от този списък, тъй като бюджетът ви за калории и въглехидрати позволява.

Бележка за закуската: Препоръчвам ви да откачите закуските през месеца за най-добри резултати. Закуската обикновено е просто развлечение - което ви струва допълнително въглехидрати и калории, което може да попречи на загубата на тегло. 2 - 3 хранения на ден трябва да са повече от достатъчни, за да бъдете подхранени и доволни през целия ден, докато сте в кетоза, освен ако не тренирате тежко.

1/2 хас авокадо със сол (114 калории, 11 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 1 g протеин)

2 супени лъжици масло без слънчогледово семе без захар (210 калории, 18 g мазнини, 2 g нетни въглехидрати, 7 g протеин)
поднесени с 4 стръка целина, почистени и почистени (10 калории, 0 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 1 g протеин)

1 голямо твърдо сварено яйце (78 калории, 5 g мазнини,. 5 g нетни въглехидрати, 6 g протеин)
сервира се с 1 чаена лъжичка майонеза (33 калории, 4 g мазнини, 0 g нетни въглехидрати, 0 g протеин)

8 унции пилешки бульон (10 калории, 1 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 1 g протеин)

1/4 чаша Хумус от карфиол (141 калории, 14 g мазнини, 3,5 g нетни въглехидрати, 2 g протеин)
поднесени с 4 стръка целина, почистени и почистени (10 калории, 0g мазнини, 1g нетни въглехидрати, 1g протеин)

Седмица 4 Squeaky Clean Keto Meal Plan - Напитки

Изберете напитките си от следните опции, както позволява вашият въглехидратен и калориен бюджет.

Непробиваемо кафе (101 калории, 12g мазнини, 0g нетни въглехидрати, 0g протеин)
6 унции кафе
1 супена лъжица несолено масло или кокосово масло

Кокосово мляко кафе (47 калории, 5 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 1 g протеин)
6 унции кафе
2 супени лъжици консервирано кокосово мляко
1/8 ч. Л. Неподсладен ароматизиран екстракт (харесвам клен)

Джинджифил Лимон Детокс напитка (10 унции = 6 калории, 0g мазнини, 1g въглехидрати, 0g протеин)

Зелен чай, билков чай, черен чай (неограничено, само неподсладено)

Вода (100 унции на ден - повече, ако е необходимо)

Неподсладени селтери или газирана вода (неограничен)

Пилешки бульон (8 унции = 10 калории, 1 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 1 g протеин)