•  

6 февруари 2020 г. от Шанън Долеак

здравословно

Борете се с какво да ядете на палео диетата? Този седмичен план за палео хранене е пълен с хранителни идеи, рецепти и съвети за пестене на време в кухнята.

Приемането на нов диетичен подход може да се почувства поразително. Но с разбирането защо някои храни се насърчават пред други, полезни стратегии за приготвяне на храна и план за хранене, за да ви задвижат, диетите като „палео“ стават управляеми - и ви дават най-добрия опит за подобряване на вашето здраве.

В тази статия ще разгледаме какво представлява палео диетата, храните, върху които да се съсредоточим, и как да планираме палео хранене. Дори ще ви дадем двуседмичен план с връзки за палео рецепти, за да ви насочим към правилния път!

Какво е палео?

Paleo е рамка, която подчертава:

  • Истинска храна пред преработена храна
  • Хранителни вещества над калориите
  • Храни, които оптимизират здравето пред тези, които водят до хронично заболяване

Това е подход, който подражава по-отблизо храната на нашите предци-ловци-събирачи, отколкото западните храни в днешно време в опит да намали възпалението, токсичното натоварване, анти-хранителните вещества и стреса.

И първичната диета, и палео протоколът са изградени от идеята, че съвременната ни диета не е подходяща за генетичния ни състав и че здравето ни ще се възползва от храни, които са най-малко преработени.

Защо да ядете палео диета

Палео „диетата“ не е свързана с лишаване, измерване, преброяване или вина.

Вместо това, спазването на седмичен план за палео хранене повишава вашата информираност откъде идва истинската храна, помага ви да премахнете обичайните дразнители на червата от вашата диета и ви позволява да настроите как вашият индивидуален организъм реагира на определени храни.

Палео диетата връща храната към основите, елиминира боклуците и се фокусира върху качество от растенията, животните и естествените мазнини, които сте избрали да ядете.

Ползи за здравето от палео

Хората, спазващи план за палео хранене, изпитват индивидуални ползи от премахването на боклуците от диетата си, включително:

  • Подобрено качество на съня
  • Психическа яснота
  • Повишена енергия
  • Чиста кожа
  • Намалено кръвно налягане
  • Отслабване
  • GI резолюция
  • Намалено възпаление
  • По-бързо възстановяване
  • Повишаване на силата
  • Подобрен имунитет

Какво да ядем на палео диетата

Седмичният план за палео хранене включва изобилие от храни, богати на хранителни вещества и премахва някои, които са често срещани в стандартната диета.

Ето кратък пример за това кои храни са включени в палео храненията и кои трябва да се избягват, плюс причините, поради които палео изключва някои групи храни.

Вземете цял месец страхотни палео рецепти с 4 седмици истинска храна

Нуждаете се от повече палео-приятелска закуска, обеди, вечери и закуски?
Моят 4 седмици план за хранене с истинска храна ви дава всичко необходимо за цял месец вкусни, здравословни ястия от истинска храна.

Храни за включване

  • Зеленчуци: изберете разнообразие от цветни зеленчуци - търсете местни и органични (когато е възможно)
  • Месо, риба, яйца: изберете, когато можете, хранени с трева, отглеждани на пасища и уловени с дива природа
  • Корени и грудки: нишестени зеленчуци като цвекло, моркови, сладки картофи и зимни скуош
  • Ядки и семена: сурови, накиснати, покълнали или печени на сухо
  • Плодове: особено дълбоко оцветени и богати на антиоксиданти плодове

Храни, които трябва да се избягват

Каква е причината за строгите правила за палео диета?

Повечето биха се съгласили, че захарта и преработените храни нямат почти никакво място в здравословния хранителен план, но „здравословните“ пълнозърнести храни, „влакнести“ бобови растения и „богатите на калций“ млечни продукти са по-противоречиви.

Ако се чудите защо палео диетата изключва някои храни, които другите считат за здравословни, ето някои от причините:

1. За регулиране на кръвната захар и инсулина

Прекомерната консумация на въглехидрати (особено от преработени храни) предизвиква повишено отделяне на инсулин, последвано от бързо намаляване на кръвната захар. От своя страна процесът предизвиква желание за повече въглехидрати.

Този порочен кръг от върхове и спадове може да доведе до инсулинова резистентност.

2. За намаляване на пристрастяването към храната

По-конкретно, пристрастяване към захарта! Захарта предизвиква реакция „се чувства добре“ в мозъка и с течение на времето отнема все повече и повече, за да достигне същото краткосрочно „високо“. Освен това захарта храни определени бактерии в червата, което може да доведе до дисбиоза, множество здравословни проблеми и желание за още.

3. Вашето здраве започва в червата

60 - 80% от нашата имунна система се намира в червата ни! Ако червата ни не са здрави, ние също не сме здрави. Фокусирането върху храната, която лекува, а не върху храни, които могат да я раздразнят и да доведат до възпаление, или „спукани черва“ - като зърнени храни, бобови растения и млечни продукти - ще ви помогне да настроите здравето си по правилния път.

4. За да увеличите максимално хранителната плътност

Качествените меса, зеленчуци, някои плодове, ядки и семена и естествените мазнини осигуряват всички основни хранителни вещества, от които се нуждаем. Калория за калории те са най-хранителни.

5. Да предоставя директна обратна връзка

Един от най-добрите начини да научите как вашето тяло реагира на определени храни е като ги елиминирате напълно в продължение на поне три до шест седмици, след което ги въвеждате отново един по един.

Строг шаблон за палео ви позволява да правите това с много от „най-лошите нарушители“. Това повишава информираността ви за всички симптоми, които може да изпитвате, и как храната играе роля.

Как да планирате палео хранене

Палеолитните диети варират значително в зависимост от географското местоположение и сезонността.

Ако сте живели в Арктика с инуитите, вие сте яли предимно морски бозайници и някои сухоземни бозайници - с по-високо съдържание на мазнини. Ако сте живели в тропически климат, вашата диета вероятно се състои от местни корени, пресни плодове и риба - с по-високо съдържание на въглехидрати.

Няма правилен или грешен начин да се храните в палео стил и да създавате седмичен план за палео хранене, ако изберете цели храни, получени близо до земята.

Нека да разгледаме някои стратегии за планиране на вашите собствени палео ястия в днешния свят.

Как да създадем балансирани палео ястия

С малко практика, съставянето на балансирани палео-приятелски ястия е парче торта (направено с бадемово брашно, разбира се).

Създайте палео чиния

Подобно на „създаването на печеливша чиния“ за нуждите на вашия тийнейджър от хранене, балансираните палео ястия включват няколко парчета:

  1. Напълнете чинията си със зеленчуци
  2. Изберете вашия протеин
  3. Добавете източник на здравословни мазнини

Яжте дъгата

Изберете естествено цветни храни и се стремете към разнообразие от цветове в храната си. Различните цветове представляват различни хранителни вещества, антиоксиданти и фитонутриенти - всички важни за оптималното здраве.

Истинската храна за деца започва с обучението им как да „ядат дъга“ от естествено цветни плодове и зеленчуци.

Винаги, когато драскаме да готвим, използвайки единични съставки, имаме по-добри хранителни стойности, отколкото да ядем закупени от магазина преработени храни. Връщането в кухнята с цялото семейство - готвене с малки деца до тийнейджъри - ще даде положителен пример и за бъдещите поколения.

Бъдете свой собствен детектив

Когато купувате пакетирани храни, проверете списъка на съставките. Изберете кратки списъци с разпознаваеми елементи. Избягвайте изкуствени оцветители, консерванти, подсладители, сгъстители или ароматизанти.

Планирай напред!

Успехът с истинска хранителна палео диета означава, че трябва да планирате предварително. Знаейки какво ще бъде следващото ви ядене и да имате лесно достъпни съставки ще ви държи на път. С малко планиране е възможно да се храните добре по всяко време - дори можете да планирате здравословна храна по време на движение.

Приготвяне на храна и съвети за планиране на палео хранене

Приготвянето на храна може да бъде спасител и ключът към чистата диета. Има много начини, по които можете да го направите, от нарязването на няколко зеленчуци преди време, до готвенето и замразяването на вашите ястия предварително. Така или иначе е полезно да:

Проверете календара си

Всички ние имаме определени дни от седмицата, които са по-забързани от други, изискват ястия с крокпот, остатъци или вечеря за салата, чиста от хладилника. Имаме и дни с повече време за периодично готвене, семейно готвене или изпробване на нова рецепта.

Картирайте седмицата

След като се почувствате добре за следващата седмица, картографирайте ястията си съответно. Знанието какво предстои намалява умората от решенията, претоварването и възможността за падане от вагона, когато става въпрос за постигане на целите, които сте си поставили.

Измийте, нарежете и гответе скоби за ястия за смесване и съвпадение

С въведен план можете да съставите списък, да посетите магазина и да определите кои стъпки можете да предприемете, за да съберете бързо вкусни ястия. Какви зеленчуци можете да нарежете предварително? Какво месо можете да готвите? Какви супи, сосове или дресинги можете да приготвите предварително?

Гответе на порции

Независимо дали става въпрос за твърдо варене на дузина яйца (за здравословна закуска), печене на няколко сладки картофа (за възстановяване след тренировка) или приготвяне на двойна порция Primal Chili (замразяване на половината за лесна семейна вечеря), готвенето на порции е страхотна стратегия за приготвяне на храна.

Обичайте остатъците си

Преназначаването на вече приготвена храна е спестяваща време стратегия за сглобяване на здравословни обяди и закуски! Приготвянето на малко допълнителна храна, когато готвите, означава, че имате подхранващи храни, които да вземете, когато имате нужда от тях.

Лесни палео закуски, които да добавите към седмичния си план за хранене

За да допълните седмичния си план за палео хранене, бъдете готови със здравословни и засищащи закуски. Дръжте няколко от тези предмети под ръка, за да ви подхранват между храненията, като закуски след училище или да ги вземете в движение:

  • Твърдо сварени яйца и пресни плодове
  • Guac за тълпа с вегетариански пръчки
  • Ананас Cilantro Smoothie
  • Ябълков салам хапки
  • Половин авокадо с прясна салса
  • Тропическа куркума ухапвания
  • Хранене с трева и маслини
  • Пътен микс

Списък за пазаруване на палео скоби

Ето списък с основни палео храни с полезни съставки, които да имате под ръка за седмичния си план за палео хранене - поддържайте продуктите пресни в хладилника или съхранявайте във фризера.

Списъкът ви може да изглежда малко по-различно в зависимост от вкусовите предпочитания, но с тези храни на ръка можете лесно да съберете вкусни омлети, салати, бъркания, леки закуски и ястия в едно гърне.

Добавянето на пресни или сушени билки и подправки може да бъде забавен начин да промените вкусовете за още по-голямо разнообразие с този прост списък със скоби.

Продуцирайте

  • Ябълки
  • Авокадо
  • Банани
  • камби
  • Моркови
  • Замразени плодове
  • Замразени броколи (един от най-добрите замразени зеленчуци за готвене)
  • Чесън
  • Листни зеленчуци
  • Лимони/лимони
  • Лук

Месо

  • Пилешки бедра
  • Яйца
  • Телешка кайма
  • Дива сьомга
  • Масло от авокадо
  • Кокосов орех
  • Екстра върджин зехтин

Консервирани и разбъркани

  • ябълков оцет
  • Костен бульон
  • Кокосови аминокиселини (алтернатива соев сос)
  • Кокосово мляко (консерви с пълномаслено)
  • Маслини

Ядки и семена

  • Бадемово масло
  • Кокосови люспи (неподсладени)
  • Сурови орехи
  • Покълнали тиквени семки

14 дневен план за палео хранене

Ето пример за двуседмичен палео-приятелски план за хранене, който можете да следвате, както е, или да ощипвате, за да отговорите на вашите нужди.

Седмица 1

ДенЗакускаОбядВечеря
1Бананови бадемови палачинки с пилешка наденицаАвокадо Caprese Турция Увийте с пресни плодовеКюфтета на Shannon’s над юфка с тиквички с доматен сос
2Бъркани яйца и наденичка от боровинки с розмаринОстатъци кюфтета и юфка от тиквичкиТайландска пилешка подложка
3Coco-cado Smoothie и твърдо сварени яйцаКрайна салата КобСвински пържоли с розмарин балсамико
4Плодови ядки „Зърнени култури“Салата от барбекю свинско бурканчеДжинджифил скариди къри
52 пържени яйца върху сотирано зеле с пресни плодовеОстатъци от джинджифил скариди къриПиле „Тестени изделия“ с подправено доматено песто
6Малинов бадемов чиа пудингЛодки от авокадо от риба тонЮгозападна пържола с бавна печка Fajitas
7Бъркане с яйца и зеленчуци, покрито с кубчета авокадоПилешка салата от цитрусов естрагонАзиатски пуешки марули

Седмица 2

ДенЗакускаОбядВечеря
8Сърдечни зеленчукови кифли с шункаОстатъци от азиатска пуешка салатаЧайод от сьомга
9Паничка с тиквено смутиСандвичи с ябълково масло с валцувано месоЗелена югозападна салата от тако с телешко месо
10Бекон и яйцаСалата от пресни билки с остатъци от тако месоХавайски кюфтета над печени тиквички от спагети
11.Такас за закуска с яйца и шункаГръцка салата с пилешки буркани (без сирене)Пилешка терияки каули-оризова купа
12Ябълкови палачинки с канела с пилешка наденицаОстатъци от пилешко терияки Cauli-Rice BowlМаринована пържола с джинджифил, печени броколи, печен сладък картоф
13Хеш с остатъци от сладки картофи, наденица и спанакОстатъци от пържола и броколиТайландска кокосова супа
14.Почистете фритата от зеленчуци в хладилникаЗелена салата с валцувана пуйка, домат, краставица и грозде - полята със зехтин и лимонБургер без коктейли, гарниран с домат и авокадо, моркова супа от джинджифил

Следващи стъпки за успех на плана за палео хранене

Надявам се, че този преглед на палео диетата, ползите от яденето на истинска храна и препоръчаните стратегии за планиране на храненето ще ви помогнат да се насочите към най-доброто усещане.

Ако сте намерили този седмичен план за палео хранене за полезен и търсите по-задълбочен ресурс, допълнителни рецепти и по-дълъг план за хранене, пълен със списъци с хранителни стоки, не забравяйте да проверите 4-те седмици на електронната книга с истинска храна!

Навигацията в страната на чистото хранене не е лесна задача. Не го правете сами. Позволете ни да ви помогнем да ви насочим по пътя към по-добро здраве.

Относно Шанън Долеак

Здравейте, аз съм Шанън и мисията ми е да помогна на вас и вашето семейство да откриете уелнес живот чрез храна и здравословни навици. Като диетолог и основател на Primal Peak, споделям актуално съдържание, рецепти и програми, които да ви насочат към жизненост и върхови резултати.

Основна странична лента

Можете да си купите моята книга

Шанън Долеак, MS

Здравей, аз съм Шанън!

Собственик съм на Primal Peak, „специалист по хранене“ във фермата за меден лос и член на борда на местна организация с нестопанска цел, EATS (Eat Awesome Things in School). В допълнение към това обичам да помагам на майките да хранят семействата си с истинска храна.

Внимателност и уелнес за семейства

Четири седмици истинска храна

Първични деца

Нуждаете се от истински идеи за храна?

Имаме страхотни рецепти, идеи за първична диета и богата информация за хранителните вещества, които ви очакват.