•  

3-дневното разделяне и 6-дневното кардио е абсолютно правилното нещо, което трябва да се направи, защото процесът на загуба на мазнини се стимулира. Не забравяйте, ако нещо ви боли, нещо не е наред.

седмична

Ден 1: Гърди, рамо, трицепс

Гръден кош

  • Налягания: 4 серии 12 до 30 повторения
  • Peck Dec: 4 сета x 10 до 12 повторения
  • Прес с дъмбели: 3 серии x 8 до 12 повторения
  • Дъмбелна муха: 4 серии x 10 до 12 повторения

Рамене

  • Странични вдигания с гири: 3 сета х 10 до 12 повторения
  • Раменна преса (дъмбел или щанга) 4 серии x 8 до 12 повторения със супер набор от предни повдигания с помощта на дъмбели (след раменната преса ... поставете тежестта надолу и вземете няколко по-леки гири за повдигане отпред) 4 сета x 12 до 15 повторения
  • Задна палуба: 3 серии x 12-15 повторения

Трицепс

  • Tricep Push Down (с въже): 3 серии 12 до 20 повторения
  • Tricep Dips (на пейка): 3 серии 12 до 20 повторения

Ден 2: Гръб, бицепс, абс

обратно

  • Редове в седнало положение: 4 серии 8 до 15 повторения
  • Close Grip Pull Downs: 4 серии от 10 до 12 повторения
  • Спускане с твърда ръка: 4 серии 12 до 15 повторения
  • Широко сцепление: 4 серии от 8 до 12 повторения

Бицепс

  • Извиване на права лента: 3 серии x 12 повторения
  • Къдрици с чук: 3 серии x 12 повторения
  • Седящи редуващи се къдрици на D’bell: 3 серии x 8 до 12 повторения

Коремни мускули

  • Crunches on Bench (държи 5 килограмова гира в крака): 4 серии 12 до 20 повторения
  • Намаляване на абс (придържане на тежест, ако искате по-голяма устойчивост): 4 серии 20 до 30 повторения

Ден 3: Крака, телета

Крака

  • Удължаване на крака: 4 серии 12 до 15 повторения
  • Къдрици на сухожилието: 4 серии 12 до 15 повторения
  • Преса за крака: 4 серии 15 до 20 повторения
  • Пешеходни изпадания: 3 серии 12 повторения на всеки крак (общо 24 стъпки)

Телета

    • Повдигане на телетата в седнало положение: 4 серии от 20 до 30 повторения
    • Повдигане на изправено теле: 4 серии от 50 до 100 повторения (използвайте само телесно тегло)